چربیسوزها از بحثبرانگیزترین مکملهای موجود در بازار هستند.
آنها به عنوان مکملهای غذایی توصیف میشوند که میتوانند متابولیسم تو را افزایش دهند، جذب چربی را کاهش دهند یا به بدن تو کمک کنند تا چربی بیشتری را برای سوخت بسوزاند.
تولیدکنندگان اغلب آنها را به عنوان راهحلهای معجزهآسا تبلیغ میکنند که میتوانند مشکلات وزن تو را حل کنند. با این حال، چربیسوزها اغلب بیاثر هستند و حتی ممکن است مضر باشند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین به این دلیل است که آنها توسط سازمانهای نظارتی مواد غذایی تنظیم نمیشوند.
با این حال، چندین مکمل طبیعی وجود دارند که ثابت شدهاند به تو در سوزاندن چربی بیشتر کمک میکنند.
این مقاله لیستی از ۵ مکمل برتر را برای کمک به چربیسوزی به تو ارائه میدهد.
۱. کافئین
کافئین مادهای است که معمولاً در قهوه، چای سبز و دانههای کاکائو یافت میشود. همچنین یک ماده محبوب در مکملهای چربیسوز تجاری است — و دلیل خوبی هم دارد.
کافئین میتواند به افزایش متابولیسم تو کمک کند و به بدن تو کمک کند تا چربی بیشتری بسوزاند.
تحقیقات نشان میدهد که کافئین میتواند به طور موقت متابولیسم تو را تا ۱۶٪ در طول یک تا دو ساعت افزایش دهد.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان دادهاند که کافئین میتواند به بدن تو کمک کند تا چربی بیشتری را به عنوان سوخت بسوزاند. با این حال، این اثر در افراد لاغر قویتر از افراد چاق به نظر میرسد.
متأسفانه، مصرف بیش از حد کافئین میتواند بدن تو را نسبت به اثرات آن مقاومتر کند.
برای بهرهمندی از مزایای کافئین، نیازی به مصرف مکمل نداری.
فقط سعی کن چند فنجان قهوه غلیظ بنوشی، که منبع عالی کافئین با فواید سلامتی فراوان است.
خلاصه: کافئین میتواند با افزایش متابولیسم و کمک به سوزاندن چربی بیشتر به عنوان سوخت، به تو در چربیسوزی کمک کند. میتوانی کافئین را از منابع طبیعی مانند قهوه و چای سبز دریافت کنی.
۲. عصاره چای سبز
عصاره چای سبز به سادگی یک شکل غلیظ از چای سبز است.
این ماده تمام فواید چای سبز را در قالب پودر یا کپسول مناسب ارائه میدهد.
عصاره چای سبز همچنین سرشار از کافئین و پلیفنول اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است که هر دو ترکیباتی هستند که میتوانند به تو در چربیسوزی کمک کنند.
علاوه بر این، این دو ترکیب مکمل یکدیگر هستند و میتوانند از طریق فرآیندی به نام ترموژنز به تو در چربیسوزی کمک کنند. به زبان ساده، ترموژنز فرآیندی است که در آن بدن تو برای تولید گرما کالری میسوزاند.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل شش مطالعه نشان داد که مصرف ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین به افراد کمک کرد تا ۱۶٪ چربی بیشتری نسبت به دارونما بسوزانند.
در مطالعهای دیگر، دانشمندان اثرات دارونما، کافئین و ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین را بر چربیسوزی مقایسه کردند.
آنها کشف کردند که ترکیب چای سبز و کافئین تقریباً ۶۵ کالری بیشتر در روز نسبت به کافئین به تنهایی و ۸۰ کالری بیشتر از دارونما میسوزاند.
اگر میخواهی از مزایای عصاره چای سبز بهرهمند شوی، سعی کن روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم مصرف کنی. این مقدار همان فواید نوشیدن ۳ تا ۵ فنجان چای سبز در روز را فراهم میکند.
خلاصه: عصاره چای سبز به سادگی چای سبز غلیظ شده است. حاوی اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) و کافئین است که میتواند از طریق ترموژنز به تو در چربیسوزی کمک کند.
۳. پودر پروتئین
پروتئین برای چربیسوزی فوقالعاده مهم است.
مصرف بالای پروتئین میتواند با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به تو در چربیسوزی کمک کند. همچنین به بدن تو کمک میکند تا توده عضلانی را حفظ کند.
به عنوان مثال، مطالعهای بر روی ۶۰ شرکتکننده دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا تقریباً دو برابر رژیم غذایی با پروتئین متوسط در چربیسوزی مؤثرتر بود.
پروتئین همچنین میتواند با افزایش سطح هورمونهای سیری مانند GLP-1، CCK و PYY و کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین، اشتهای تو را کاهش دهد.
در حالی که میتوانی تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنی، بسیاری از افراد هنوز در مصرف کافی پروتئین روزانه مشکل دارند.
مکملهای پودر پروتئین راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین تو هستند.
گزینهها شامل پودرهای پروتئین وی، کازئین، سویا، تخم مرغ و شاهدانه هستند. با این حال، انتخاب مکملی پروتئینی که قند و افزودنیهای کمی داشته باشد، به خصوص اگر میخواهی وزن کم کنی، مهم است.
به یاد داشته باش که کالری هنوز مهم است. مکملهای پروتئین باید به سادگی جایگزین میان وعدهها یا بخشی از یک وعده غذایی شوند، نه اینکه به رژیم غذایی تو اضافه شوند.
اگر در مصرف کافی پروتئین مشکل داری، سعی کن روزانه ۱ تا ۲ پیمانه (۲۵ تا ۵۰ گرم) پودر پروتئین مصرف کنی.
خلاصه: مکملهای پروتئین راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین تو هستند. مصرف بالای پروتئین میتواند با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به تو در چربیسوزی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: آیا مکملهای ترموژنیک به چربیسوزی کمک میکنند؟ مزایا و خطرات
۴. فیبر محلول
دو نوع مختلف فیبر وجود دارد — محلول و نامحلول.
فیبر محلول آب را در دستگاه گوارش تو جذب میکند و یک ماده ژلمانند چسبناک تشکیل میدهد.
جالب اینجاست که مطالعات نشان دادهاند که فیبر محلول میتواند با کاهش اشتها به تو در چربیسوزی کمک کند.
این به این دلیل است که فیبر محلول میتواند به افزایش سطح هورمونهای سیری مانند PYY و GLP-1 کمک کند. همچنین میتواند به کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین کمک کند.
علاوه بر این، فیبر محلول به کند کردن انتقال مواد مغذی به روده کمک میکند. وقتی این اتفاق میافتد، بدن تو زمان بیشتری برای هضم و جذب مواد مغذی نیاز دارد که میتواند تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد.
علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است با کاهش میزان کالری جذب شده از غذا، به تو در چربیسوزی نیز کمک کند.
در یک مطالعه، ۱۷ نفر رژیمهای غذایی با مقادیر مختلف فیبر و چربی مصرف کردند. این مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین فیبر را مصرف میکردند، چربی و کالری کمتری از رژیم غذایی خود جذب میکردند.
در حالی که میتوانی تمام فیبر محلول مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنی، بسیاری از افراد این کار را چالشبرانگیز میدانند. اگر این مورد برای تو صدق میکند، سعی کن یک مکمل فیبر محلول مانند گلوکومانان یا پوست پسیلیوم مصرف کنی.
خلاصه: مکملهای فیبر محلول میتوانند با کاهش اشتها به تو در چربیسوزی کمک کنند و ممکن است میزان کالری جذب شده از غذا را کاهش دهند. برخی از مکملهای عالی فیبر محلول شامل گلوکومانان و پوست پسیلیوم هستند.
۵. یوهیمبین
یوهیمبین مادهای است که در پوست درخت Pausinystalia yohimbe، درختی که در آفریقای مرکزی و غربی یافت میشود، وجود دارد.
این ماده معمولاً به عنوان یک آفرودیزیاک استفاده میشود، اما خواصی نیز دارد که ممکن است به تو در چربیسوزی کمک کند.
یوهیمبین با مسدود کردن گیرندههایی به نام گیرندههای آلفا-۲ آدرنرژیک عمل میکند.
این گیرندهها معمولاً آدرنالین را برای سرکوب اثرات آن متصل میکنند، یکی از آنها تشویق بدن به سوزاندن چربی برای سوخت است. از آنجایی که یوهیمبین این گیرندهها را مسدود میکند، میتواند اثرات آدرنالین را طولانیتر کرده و تجزیه چربی را برای سوخت افزایش دهد.
مطالعهای بر روی ۲۰ بازیکن نخبه فوتبال نشان داد که مصرف ۱۰ میلیگرم یوهیمبین دو بار در روز به آنها کمک کرد تا به طور متوسط ۲.۲٪ از چربی بدن خود را تنها در سه هفته کاهش دهند.
به یاد داشته باش که این ورزشکاران از قبل بسیار لاغر بودند، بنابراین کاهش ۲.۲٪ چربی بدن قابل توجه است.
همچنین، مطالعات حیوانی نشان دادهاند که یوهیمبین ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.
با این حال، اطلاعات بیشتری در مورد یوهیمبین قبل از اینکه بتوان آن را به عنوان یک مکمل چربیسوز اصلی توصیه کرد، مورد نیاز است.
علاوه بر این، از آنجایی که یوهیمبین سطح آدرنالین تو را بالا نگه میدارد، ممکن است عوارض جانبی مانند تهوع، اضطراب، حملات پانیک و فشار خون بالا ایجاد کند.
همچنین میتواند با داروهای رایج برای فشار خون و افسردگی تداخل داشته باشد. اگر برای این شرایط دارو مصرف میکنی یا اضطراب داری، ممکن است بخواهی از یوهیمبین اجتناب کنی.
خلاصه: یوهیمبین ممکن است با بالا نگه داشتن سطح آدرنالین و مسدود کردن گیرندههایی که معمولاً چربیسوزی را سرکوب میکنند، به تو در چربیسوزی کمک کند. با این حال، میتواند در برخی افراد عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک میکنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی
سایر مکملهایی که ممکن است به تو در چربیسوزی کمک کنند
چندین مکمل دیگر ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کنند.
با این حال، آنها یا عوارض جانبی دارند یا فاقد شواهد کافی برای حمایت از ادعاهایشان هستند.
این موارد شامل:
- ۵-HTP: 5-HTP یک اسید آمینه و پیشساز هورمون سروتونین است. ممکن است با کاهش اشتها و هوس کربوهیدرات به تو در چربیسوزی کمک کند. با این حال، ممکن است با داروهای افسردگی نیز تداخل داشته باشد.
- سینفرین: سینفرین مادهای است که به ویژه در پرتقالهای تلخ فراوان است. برخی شواهد نشان میدهد که میتواند به تو در چربیسوزی کمک کند، اما تنها تعداد کمی از مطالعات از اثرات آن حمایت میکنند.
- عصاره دانه قهوه سبز: تحقیقات نشان میدهد که عصاره دانه قهوه سبز ممکن است به تو در چربیسوزی کمک کند. با این حال، مطالعات بر روی عصاره دانه قهوه سبز توسط تولیدکنندگان آن حمایت مالی میشوند که ممکن است باعث تضاد منافع شود.
- CLA (اسید لینولئیک کونژوگه): CLA گروهی از اسیدهای چرب امگا-۶ است که ممکن است به تو در چربیسوزی کمک کند. با این حال، اثرات کلی آن ضعیف به نظر میرسد و شواهد متناقض است.
- ال-کارنیتین: ال-کارنیتین یک اسید آمینه طبیعی است. برخی مطالعات نشان میدهند که میتواند به تو در چربیسوزی کمک کند، اما شواهد پشت آن متناقض است.
خلاصه: سایر مکملها ممکن است به تو در چربیسوزی کمک کنند، از جمله ۵-HTP، سینفرین، عصاره دانه قهوه سبز، CLA و ال-کارنیتین. با این حال، هر یک از آنها محدودیتهایی دارند.
خطرات و محدودیتهای مکملهای چربیسوز
مکملهای چربیسوز تجاری به طور گسترده در دسترس و بسیار آسان هستند.
با این حال، آنها اغلب به ادعاهای بزرگ خود عمل نمیکنند و حتی ممکن است به سلامت تو آسیب برسانند.
این به این دلیل است که مکملهای چربیسوز قبل از ورود به بازار نیازی به تأیید سازمان غذا و دارو ندارند.
در عوض، مسئولیت تولیدکننده است که اطمینان حاصل کند که مکملهای آنها برای ایمنی و اثربخشی آزمایش شدهاند.
متأسفانه، موارد زیادی از مکملهای چربیسوز وجود داشته که به دلیل آلودگی به مواد مضر از بازار جمعآوری شدهاند.
علاوه بر این، موارد زیادی وجود داشته که مکملهای آلوده عوارض جانبی خطرناکی مانند فشار خون بالا، سکته مغزی، تشنج و حتی مرگ را ایجاد کردهاند.
از جنبه مثبت، مکملهای طبیعی ذکر شده در بالا میتوانند در صورت اضافه شدن به یک روال سالم به تو در چربیسوزی کمک کنند.
به یاد داشته باش که یک مکمل نمیتواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم شود. آنها به سادگی به تو کمک میکنند تا بیشترین بهره را از یک روال ورزشی و غذایی سالم ببری.
خلاصه: در برخی موارد، چربیسوزهای تجاری میتوانند خطرناک باشند، زیرا توسط FDA تنظیم نمیشوند. مواردی از عوارض جانبی خطرناک و آلودگی با مواد مضر وجود داشته است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ سرکوبکننده طبیعی اشتها که واقعاً کار میکنند
خلاصه
در نهایت، هیچ “قرص جادویی” واحدی برای حل مشکلات وزن تو وجود ندارد.
با این حال، راهحلهای طبیعی فراوانی وجود دارند که در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی میتوانند به تو در سوزاندن چربی بیشتر کمک کنند.
این موارد شامل کافئین، عصاره چای سبز، مکملهای پروتئین، مکملهای فیبر محلول و یوهیمبین هستند.
در میان اینها، کافئین، عصاره چای سبز و مکملهای پروتئین به احتمال زیاد مؤثرترین در کمک به تو در چربیسوزی هستند.
