داشتن خواب کافی برای سلامتی تو فوقالعاده مهمه.
خواب به بدن و مغز تو کمک میکنه تا به درستی کار کنن. یک خواب خوب شبانه میتونه به بهبود یادگیری، حافظه، تصمیمگیری و حتی خلاقیت تو کمک کنه.
علاوه بر این، کمبود خواب با خطر بالاتر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی مرتبط بوده.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، کیفیت و کمیت خواب در پایینترین حد خود قرار داره و افراد بیشتری دچار خواب نامناسب هستن.
به یاد داشته باش که خواب خوب اغلب با عادات و روشهای خواب خوب شروع میشه. اما برای بعضیها، این کافی نیست.
اگر برای داشتن یک خواب خوب شبانه به کمک بیشتری نیاز داری، مکملهای طبیعی تقویتکننده خواب زیر را امتحان کن.
در این مقاله
۱. ملاتونین
ملاتونین هورمونیه که بدن تو به طور طبیعی تولید میکنه و به مغزت سیگنال میده که زمان خواب فرا رسیده.
زمان روز بر چرخه تولید و ترشح این هورمون تأثیر میذاره — سطح ملاتونین به طور طبیعی در عصر افزایش و در صبح کاهش پیدا میکنه.
به همین دلیل، مکملهای ملاتونین به یک کمککننده خواب محبوب تبدیل شدن، به ویژه در مواردی که چرخه ملاتونین مختل میشه، مانند جت لگ.
علاوه بر این، چندین مطالعه گزارش میدن که ملاتونین کیفیت و مدت زمان خواب در طول روز را بهبود میبخشه. این امر به ویژه برای افرادی که برنامهشون ایجاب میکنه در طول روز بخوابن، مانند کارگران شیفتی، مفیده.
علاوه بر این، ملاتونین ممکنه کیفیت کلی خواب را در افراد مبتلا به اختلالات خواب بهبود ببخشه. به طور خاص، به نظر میرسه ملاتونین زمان لازم برای به خواب رفتن (معروف به تأخیر خواب) را کاهش میده و کل زمان خواب را افزایش میده.
در حالی که مطالعاتی نیز وجود دارن که ملاتونین را دارای اثر مثبت بر خواب مشاهده نکردن، اما تعدادشون به طور کلی کم بوده. اونایی که اثرات مفید را مشاهده کردن، معمولاً ۳ تا ۱۰ میلیگرم (mg) ملاتونین را قبل از خواب به شرکتکنندگان میدادن.
مکملهای ملاتونین در بزرگسالان هنگام استفاده کوتاه مدت یا بلند مدت ایمن به نظر میرسن.
خلاصه: مکملهای ملاتونین ممکنه کیفیت خواب را بهبود ببخشن. به نظر میرسه اگر جت لگ داری یا کار شیفتی انجام میدی، به خصوص مفید باشن.
۲. ریشه سنبلالطیب
سنبلالطیب گیاهی بومی آسیا و اروپاست. ریشه آن معمولاً به عنوان یک درمان طبیعی برای علائم اضطراب، افسردگی و یائسگی استفاده میشه.
ریشه سنبلالطیب همچنین یکی از پرکاربردترین مکملهای گیاهی تقویتکننده خواب در ایالات متحده و اروپاست.
با این حال، نتایج مطالعات متناقض باقی مونده.
زنان یائسه و پس از یائسگی، طبق کارآزماییهای تصادفی کنترلشده، پس از مصرف سنبلالطیب، بهبود کیفیت خواب و علائم اختلال خواب را تجربه کردن.
دو بررسی ادبیات قدیمیتر نیز گزارش دادن که ۳۰۰ تا ۹۰۰ میلیگرم سنبلالطیب، که درست قبل از خواب مصرف میشه، ممکنه کیفیت خواب خودارزیابیشده را بهبود ببخشه.
با این حال، تمام بهبودهای مشاهدهشده در این کارآزماییها و مطالعات ذهنی بودن. اونها به درک شرکتکنندگان از کیفیت خواب تکیه داشتن تا اندازهگیریهای عینی انجامشده در طول خواب، مانند امواج مغزی یا ضربان قلب.
مطالعات دیگر به این نتیجه رسیدن که اثرات مثبت سنبلالطیب در بهترین حالت ناچیزه. به عنوان مثال، ممکنه منجر به بهبود جزئی در تأخیر خواب بشه.
با این وجود، مصرف کوتاه مدت ریشه سنبلالطیب برای بزرگسالان ایمن به نظر میرسه، با عوارض جانبی جزئی و نادر.
با وجود عدم وجود اندازهگیریهای عینی پشت سنبلالطیب، بزرگسالان ممکنه امتحان کردن آن را برای خودشان در نظر بگیرن.
با این حال، ایمنی برای استفاده طولانی مدت و در جمعیتهای خاص مانند زنان باردار یا شیرده نامشخصه.
خلاصه: ریشه سنبلالطیب یک مکمل محبوبیه که ممکنه کیفیت خواب و علائم اختلال خواب را، حداقل در برخی افراد، بهبود ببخشه. مطالعات بیشتری در مورد ایمنی استفاده طولانی مدت مورد نیازه.
۳. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنیه که در صدها فرآیند در بدن انسان نقش داره و برای عملکرد مغز و سلامت قلب مهمه.
علاوه بر این، منیزیم ممکنه به آرامش ذهن و بدن کمک کنه و به خواب رفتن را آسانتر کنه.
مطالعات نشون میدن که اثر آرامشبخش منیزیم ممکنه تا حدی به دلیل توانایی آن در تنظیم تولید ملاتونین باشه. منیزیم به آرامش عضلات و القای خواب معروفه.
یک مطالعه نشون داد که ترکیبی از منیزیم، ملاتونین و ویتامین B در درمان بیخوابی بدون توجه به علت آن موثر بوده.
منیزیم همچنین به نظر میرسه سطح گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش میده، یک پیامرسان مغزی با اثرات آرامبخش.
مطالعات گزارش میدن که سطوح ناکافی منیزیم در بدن تو ممکنه با خواب آشفته و بیخوابی مرتبط باشه.
از طرف دیگر، افزایش مصرف منیزیم با مصرف مکملها ممکنه به تو کمک کنه تا کیفیت و کمیت خوابت را بهینه کنی.
یک مطالعه به ۴۶ شرکتکننده روزانه ۵۰۰ میلیگرم منیزیم یا دارونما به مدت ۸ هفته داد. کسانی که در گروه منیزیم بودن از کیفیت کلی خواب بهتری برخوردار شدن. این گروه همچنین سطوح بالاتری از ملاتونین و رنین در خون داشتن که هر دو هورمون تنظیمکننده خواب هستن.
در یک مطالعه کوچک دیگر، شرکتکنندگانی که مکملی حاوی ۲۲۵ میلیگرم منیزیم مصرف کردن، بهتر از کسانی که دارونما مصرف کردن خوابیدن. با این حال، این مکمل همچنین حاوی ۵ میلیگرم ملاتونین و ۱۱.۲۵ میلیگرم روی بود که نسبت دادن اثر به منیزیم به تنهایی را دشوار میکنه.
شایان ذکره که هر دو مطالعه بر روی افراد مسن انجام شدن، که ممکنه از ابتدا سطوح پایینتری از منیزیم در خون داشته باشن. مشخص نیست که آیا این اثرات در افرادی با مصرف غذایی خوب منیزیم به همان اندازه قوی خواهد بود یا خیر.
خلاصه: منیزیم اثر آرامشبخشی بر بدن و مغز داره که ممکنه به بهبود کیفیت خواب کمک کنه.
مطالعه پیشنهادی: چطور منیزیم میتواند به تو کمک کند بهتر بخوابی و کیفیت خوابت را بهبود ببخشی
۴. اسطوخودوس
گیاه اسطوخودوس تقریباً در تمام قارهها یافت میشه. این گیاه گلهای بنفش تولید میکنه که وقتی خشک میشن، کاربردهای خانگی مختلفی دارن.
علاوه بر این، اعتقاد بر اینه که عطر آرامشبخش اسطوخودوس خواب را تقویت میکنه.
چندین مطالعه نشون میدن که صرفاً بوییدن روغن اسطوخودوس کمی قبل از خواب ممکنه برای بهبود کیفیت خواب کافی باشه. به نظر میرسه این اثر به ویژه در افراد مبتلا به بیخوابی خفیف، به خصوص زنان و افراد جوان، قوی باشه.
یک مطالعه کوچک در افراد مسن مبتلا به زوال عقل نیز گزارش میده که رایحهدرمانی اسطوخودوس در بهبود علائم اختلال خواب موثره. کل زمان خواب افزایش یافت. افراد کمتری نیز خیلی زود (ساعت ۳ صبح) بیدار شدن و نتونستن دوباره به خواب برن.
یک مطالعه دیگر به ۲۲۱ نفر مبتلا به اختلال اضطراب روزانه ۸۰ میلیگرم مکمل روغن اسطوخودوس یا دارونما داد.
در پایان مطالعه ۱۰ هفتهای، هر دو گروه بهبودهایی در کیفیت و مدت زمان خواب تجربه کردن. با این حال، گروه اسطوخودوس ۱۴ تا ۲۴ درصد اثرات بیشتری را بدون هیچ عارضه جانبی ناخوشایندی تجربه کردن.
اگرچه رایحهدرمانی اسطوخودوس ایمن در نظر گرفته میشه، اما مصرف خوراکی اسطوخودوس در برخی موارد با حالت تهوع و درد معده مرتبط بوده. روغنهای ضروری برای رایحهدرمانی در نظر گرفته شدن و نه برای مصرف خوراکی.
همچنین شایان ذکره که تنها تعداد محدودی از مطالعات در مورد اثرات مکملهای اسطوخودوس بر خواب یافت شد. بنابراین، تحقیقات بیشتری قبل از نتیجهگیری قوی مورد نیازه.
خلاصه: رایحهدرمانی اسطوخودوس ممکنه به بهبود خواب کمک کنه. مطالعات بیشتری در مورد مکملهای اسطوخودوس برای ارزیابی اثربخشی و ایمنی آنها مورد نیازه.
مطالعه پیشنهادی: ۷ ویتامین و مکمل برتر برای کاهش استرس
۵. گل ساعتی
گل ساعتی، که با نامهای Passiflora incarnata یا maypop نیز شناخته میشه، یک درمان گیاهی محبوب برای بیخوابیه.
گونههای گل ساعتی مرتبط با بهبود خواب بومی آمریکای شمالی هستن. اونها در حال حاضر در اروپا، آسیا، آفریقا و استرالیا نیز کشت میشن.
اثرات تقویتکننده خواب گل ساعتی در مطالعات حیوانی نشان داده شده. با این حال، اثرات آن در انسان به نظر میرسه به شکل مصرف شده بستگی داره.
یک مطالعه در انسانها اثرات چای گل ساعتی را با چای دارونما ساخته شده از برگ جعفری مقایسه کرد.
شرکتکنندگان هر چای را حدود ۱ ساعت قبل از خواب به مدت ۱ هفته نوشیدن، با یک هفته استراحت بین دو چای. به هر کیسه چای اجازه داده شد ۱۰ دقیقه دم بکشه و محققان اندازهگیریهای عینی کیفیت خواب را انجام دادن.
در پایان مطالعه ۳ هفتهای، اندازهگیریهای عینی نشان داد که شرکتکنندگان بهبودهایی در خواب تجربه نکردن.
با این حال، وقتی از آنها خواسته شد کیفیت خواب خود را به صورت ذهنی ارزیابی کنن، پس از هفته چای گل ساعتی، آن را حدود ۵ درصد بالاتر از هفته چای جعفری ارزیابی کردن.
در یک مطالعه اخیر بر روی افراد مبتلا به بیخوابی، کسانی که عصاره گل ساعتی را در طول یک دوره ۲ هفتهای مصرف کردن، بهبودهای قابل توجهی در پارامترهای خاص خواب در مقایسه با گروه دارونما مشاهده کردن.
این پارامترها عبارت بودن از:
- کل زمان خواب
- کارایی خواب، یا درصد زمانی که در خواب سپری میشه در مقابل بیدار ماندن در رختخواب
- زمان بیداری پس از شروع خواب
از طرف دیگر، یک مطالعه در سال ۱۹۹۸ اثرات یک مکمل ۱.۲ گرمی گل ساعتی، قرصهای خوابآور معمولی و دارونما را مقایسه کرد. محققان هیچ تفاوتی بین مکملهای گل ساعتی و دارونما پیدا نکردن.
مطالعات بیشتری مورد نیازه، اما شایان ذکره که مصرف گل ساعتی به طور کلی در بزرگسالان ایمنه. در حال حاضر، به نظر میرسه گل ساعتی هنگامی که به صورت چای یا عصاره مصرف میشه، در مقایسه با مکمل، فواید بیشتری داشته باشه.
خلاصه: چای یا عصاره گل ساعتی ممکنه به طور جزئی کیفیت خواب را در برخی افراد بهبود ببخشه. با این حال، شواهد متفاوته و برخی مطالعات هیچ اثری پیدا نکردن. بنابراین، مطالعات بیشتری مورد نیازه.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غذای و نوشیدنی برتر برای خواب بهتر قبل از خواب
۶. گلیسین
گلیسین یک اسید آمینه است که نقش مهمی در سیستم عصبی داره. مطالعات نشون میدن که ممکنه به بهبود خواب نیز کمک کنه.
نحوه دقیق عملکرد آن ناشناخته است، اما تصور میشه گلیسین تا حدی با کاهش دمای بدن در زمان خواب عمل میکنه و سیگنال میده که زمان خواب فرا رسیده.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۶، شرکتکنندگانی که خواب نامناسبی داشتن، ۳ گرم گلیسین یا دارونما را بلافاصله قبل از خواب مصرف کردن.
کسانی که در گروه گلیسین بودن، صبح روز بعد احساس خستگی کمتری گزارش کردن. آنها همچنین گفتن که سرزندگی، نشاط و وضوح ذهنشان صبح روز بعد بیشتر بوده.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نیز اثرات گلیسین را در شرکتکنندگانی که خواب نامناسبی داشتن، بررسی کرد. محققان در حین خواب، امواج مغزی، ضربان قلب و تنفس آنها را اندازهگیری کردن.
شرکتکنندگانی که ۳ گرم گلیسین قبل از خواب مصرف کردن، در مقایسه با گروه دارونما، بهبودهای عینی در کیفیت خواب نشان دادن. مکملهای گلیسین همچنین به شرکتکنندگان کمک کردن تا سریعتر به خواب برن.
گلیسین همچنین عملکرد روزانه را در افرادی که به طور موقت دچار کمبود خواب هستن، بهبود میبخشه، طبق یک مطالعه کوچک.
خواب شرکتکنندگان به مدت ۳ شب متوالی محدود شد. هر شب، قبل از خواب، آنها ۳ گرم گلیسین یا ۳ گرم دارونما مصرف کردن. گروه گلیسین کاهش بیشتری در خستگی و خوابآلودگی در طول روز گزارش کردن.
تو میتونی گلیسین را به صورت قرص یا پودری که میتونه در آب حل بشه، خریداری کنی. مصرف تا ۰.۸ گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز ایمن به نظر میرسه، اما مطالعات بیشتری مورد نیازه. بسیاری از شرکتکنندگان در مطالعات خواب فقط ۳ گرم در روز مصرف کردن.
تو همچنین میتونی با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی، مصرف گلیسین خود را افزایش بدی، از جمله:
- محصولات حیوانی مانند آب قلم، گوشت، تخم مرغ، مرغ و ماهی
- لوبیا
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم
- میوههایی مانند موز و کیوی
خلاصه: مصرف گلیسین بلافاصله قبل از خواب ممکنه به تو کمک کنه سریعتر به خواب بری و کیفیت کلی خوابت را بهبود ببخشه.
۷-۹. سایر مکملها
مکملهای تقویتکننده خواب اضافی زیادی در بازار وجود دارن. با این حال، همه آنها توسط تحقیقات علمی قوی پشتیبانی نمیشن.
لیست زیر چند مکمل اضافی را توصیف میکنه که ممکنه برای خواب مفید باشن اما نیاز به تحقیقات علمی بیشتری دارن.
- تریپتوفان. یک مطالعه گزارش میده که دوزهای کم ۱ گرم در روز از این اسید آمینه ضروری ممکنه به بهبود کیفیت خواب کمک کنه. این دوز ممکنه به تو کمک کنه سریعتر به خواب بری.
- جینکو بیلوبا. طبق مطالعات قدیمیتر، مصرف حدود ۲۴۰ میلیگرم از این گیاه طبیعی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب ممکنه به کاهش استرس، افزایش آرامش و تقویت خواب کمک کنه. مطالعات حیوانی نیز امیدوارکننده هستن.
- ال-تیانین. مصرف روزانه مکملی حاوی تا ۴۰۰ میلیگرم از این اسید آمینه ممکنه به بهبود خواب و آرامش کمک کنه. مطالعات حیوانی نشان میدن که ممکنه در ترکیب با GABA موثرتر باشه.
کاوا گیاه دیگریه که در برخی مطالعات با اثرات تقویتکننده خواب مرتبط بوده. این گیاه بومی جزایر اقیانوس آرام جنوبی است و ریشه آن به طور سنتی به صورت چای تهیه میشه. همچنین میتونه به صورت مکمل مصرف بشه.
با این حال، استفاده از کاوا با آسیب شدید کبدی نیز مرتبط بوده، که احتمالاً به دلیل تولید با کیفیت پایین یا تقلب است. برخی کشورها، مانند کانادا و بخشهایی از اروپا، حتی استفاده از آن را ممنوع کردهاند.
قبل از استفاده از کاوا با احتیاط بیشتری عمل کن. فقط مکملهایی را خریداری کن که توسط یک سازمان معتبر شخص ثالث تأیید شده باشن.
خلاصه: تریپتوفان، جینکو بیلوبا و ال-تیانین نیز ممکنه به تقویت خواب کمک کنن. با این حال، آنها معمولاً مطالعات کمتری برای پشتیبانی از آنها دارن، بنابراین تحقیقات بیشتری قبل از نتیجهگیری قوی مورد نیازه. قبل از امتحان کردن کاوا برای خواب احتیاط کن.
سایر گزینههای بدون نسخه
سایر کمککنندههای خواب شامل دیفنهیدرامین و دوکسیلامین سوکسینات هستن. هر دو آنتیهیستامین هستن.
- دیفنهیدرامین: دیفنهیدرامین ماده فعال در داروهای محبوب آلرژی مانند بنادریل است. کاربرد اصلی دیفنهیدرامین به عنوان داروی خواب نیست، اما باعث خوابآلودگی میشه و برای تقویت خواب استفاده شده. دیفنهیدرامین همچنین در ZzzQuil، Unisom SleepGels و Unisom SleepMelts یافت میشه.
- دوکسیلامین: دوکسیلامین سوکسینات ماده فعال در کمککننده خواب Unisom SleepTabs است. همچنین در Nyquil یافت میشه. مانند دیفنهیدرامین، یک آنتیهیستامین است که باعث خوابآلودگی میشه.
شواهد به نفع هر یک از این مواد به عنوان کمککننده خواب ضعیفه. بسیاری از کارشناسان استفاده از دیفنهیدرامین و دوکسیلامین سوکسینات را توصیه نمیکنن، و برخی میگن که آنها کیفیت خواب را کاهش میدن.
سایر عوارض جانبی ممکنه شامل سرگیجه، گیجی و خشکی دهان باشه.
استفاده طولانی مدت از کمککنندههای خواب بدون نسخه میتونه منجر به تحمل دارویی بشه. با گذشت زمان، استفاده از آنتیکولینرژیکها، مانند آنتیهیستامینها، میتونه خطر ابتلا به زوال عقل را نیز افزایش بده.
اگر به امتحان کردن این کمککنندههای خواب علاقهمند هستی، استفاده گاه به گاه توصیه میشه. آنها هرگز نباید بیش از ۲ هفته در هر بار استفاده بشن.
با این حال، افراد مبتلا به بیماریهای تنفسی، فشار خون بالا یا بیماری قلبی باید از هر دوی این داروها به طور کامل اجتناب کنن. آنها ممکنه یک واکنش سیستم عصبی را القا کنن که منجر به تاکیکاردی یا افزایش ضربان قلب میشه.
افراد مسن، به ویژه کسانی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارن، نباید از دیفنهیدرامین استفاده کنن. آنها در معرض خطر بیشتری برای عوارض جانبی منفی آن هستن.
خلاصه: آنتیهیستامینهای دیفنهیدرامین و دوکسیلامین سوکسینات ممکنه به تو کمک کنن بخوابی، اگرچه این هدف اصلی آنها نیست. شواهد بسیار قویتری مورد نیازه. همچنین، قبل از مصرف این داروها از عوارض جانبی احتمالی آگاه باش.
مطالعه پیشنهادی: عوارض جانبی ملاتونین: خطرات آن چیست؟
خطرات و اقدامات احتیاطی
قبل از استفاده از هر گونه گیاه یا داروهای بدون نسخه برای خواب، باید با پزشک خود صحبت کنی، به خصوص که پتانسیل تداخل دارویی با داروهایی مانند رقیقکنندههای خون وجود داره.
همچنین، اگر مشکلات خواب تو بیش از ۲ هفته طول کشید، به پزشک خود اطلاع بده.
بسیاری از کمککنندههای خواب بدون نسخه فقط عوارض جانبی جزئی دارن. با این حال، مهم است که احتیاط کنی، زیرا اطلاعات نسبتاً کمی در مورد اثرات طولانی مدت برخی از آنها وجود داره.
عوارض جانبی که با کمککنندههای خواب خاص مرتبط بودن در زیر لیست شدهاند. برخی از این عوارض جانبی فقط به صورت حکایتی یا در چند مطالعه گزارش شدن، یا فقط در افرادی مشاهده شدن که دوزهای بالا دریافت کردن:
- ملاتونین: عوارض جانبی جزئی، مانند سردرد، حالت تهوع و سرگیجه
- ریشه سنبلالطیب: اسهال، سردرد، حالت تهوع و تپش قلب
- منیزیم: اسهال، حالت تهوع و استفراغ، هنگام مصرف در دوزهای بالا
- اسطوخودوس: حالت تهوع و سوء هاضمه
- گل ساعتی: سرگیجه و گیجی، در موارد نادر
- گلیسین: مدفوع نرم و درد شکم، در موارد نادر
- تریپتوفان: حالت تهوع خفیف، خشکی دهان، سرگیجه و لرزش
- جینکو بیلوبا: عوارض جانبی خفیف و نادر، مانند اسهال، سردرد، حالت تهوع و بثورات پوستی
- ال-تیانین: هیچ عارضه جانبی تأیید شده یا مستقیمی هنگام مصرف به تنهایی؛ اسهال و درد شکم هنگام ترکیب با ال-سیستین
به طور کلی، زنان باردار یا شیرده باید قبل از امتحان کردن این مکملها یا هر مکمل دیگری با پزشک خود صحبت کنن. بیشتر مکملها باید اجتناب بشن زیرا تحقیقات کمی برای تأیید ایمنی آنها برای این جمعیت وجود داره.
منیزیم، گلیسین و تریپتوفان همگی برای رشد جنین مهم هستن و اگر باردار یا شیرده هستی، نیازی به اجتناب از آنها نیست. با این حال، پزشک تو همچنان باید دوز مناسب را برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی به تو توصیه کنه.
خلاصه: بسیاری از کمککنندههای خواب بدون نسخه فقط در صورت استفاده کوتاه مدت عوارض جانبی جزئی دارن. با این حال، قبل از استفاده از هر گونه گیاه یا داروهای بدون نسخه برای خواب، باید با پزشک خود صحبت کنی. اگر باردار یا شیرده هستی، از بیشتر این محصولات به طور کامل اجتناب کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ نکته اثبات شده برای خواب بهتر در شب برای سلامتی بهینه
سوالات متداول درباره کمککنندههای طبیعی خواب
در اینجا متداولترین سوالات درباره کمککنندههای طبیعی خواب آورده شده:
آیا کمککنندههای طبیعی خواب موثر هستن؟
برخی تحقیقات نشون میدن که برخی کمککنندههای طبیعی خواب، مانند ملاتونین، موثر هستن. سایر مکملهای گیاهی، مانند ریشه سنبلالطیب و گل ساعتی، نتایج متفاوتی رو نشون میدن.
در حالی که برخی مطالعات و شواهد حکایتی نشون میدن که کمککنندههای طبیعی خواب ممکنه مفید باشن، تحقیقات بیشتری برای اطمینان لازمه.
آیا کمککنندههای طبیعی خواب ایمنتر از کمککنندههای خواب تجویزی هستن؟
کمککنندههای طبیعی خواب مانند ۹ مورد بحث شده در این مقاله، به طور کلی ایمنتر از کمککنندههای خواب تجویزی در نظر گرفته میشن زیرا عوارض جانبی کمتری دارن. با این حال، مهمه که یک محصول با کیفیت از یک برند معتبر انتخاب کنی. به یاد داشته باش که سازمان غذا و دارو (FDA) مکملهای گیاهی رو به روشی که داروها رو تنظیم میکنه، تنظیم نمیکنه.
علاوه بر این، توجه داشته باش که حتی کمککنندههای طبیعی خواب نیز برای یک راه حل کوتاه مدت در نظر گرفته شدن. اگر به طور منظم با مشکل خواب مواجه هستی، بهتره با پزشک خود صحبت کنی تا هر گونه بیماری زمینهای رو رد کنی.
آیا کمککنندههای خواب بدون نسخه ایمن هستن؟
دیفنهیدرامین و دوکسیلامین سوکسینات آنتیهیستامینهایی هستن که بدون نسخه فروخته میشن. در حالی که گاهی اوقات به عنوان کمککنندههای خواب استفاده میشن، این کاربرد اصلی آنها نیست. شواهد قوی وجود نداره که آنها به خوبی به عنوان کمککنندههای خواب عمل میکنن و ممکنه عوارض جانبی ایجاد کنن.
افراد مسن، به ویژه کسانی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارن، نباید از دیفنهیدرامین استفاده کنن.
بهتره کمککنندههای خواب بدون نسخه رو به طور منظم مصرف نکنی زیرا این کار میتونه منجر به وابستگی بشه. اگر از آنها استفاده میکنی، فقط گاهی اوقات و برای بیش از ۲ هفته در هر بار این کار رو انجام بده. اگر به طور منظم با مشکل خواب مواجه هستی، حتماً با پزشک خود صحبت کن.
مطالعه پیشنهادی: ۹ داروی گیاهی محبوب: فواید، کاربردها و ایمنی
خلاصه
اگر به امتحان کردن این موارد علاقه داری، میتونی بیشتر موارد بالا رو به صورت آنلاین و در اشکال مختلف پیدا کنی.
به یاد داشته باش که خواب با کیفیت بالا به اندازه تغذیه خوب و ورزش منظم برای سلامت کلی مهمه.
با این حال، بسیاری از مردم در به خواب رفتن مشکل دارن، مکرراً بیدار میشن یا با احساس خستگی از خواب بیدار میشن. این امر حفظ سلامت و رفاه بهینه رو چالشبرانگیز میکنه.
قبل از مصرف هر دارویی، سعی کن عادات خواب خوب رو در برنامه روزانه خودت بگنجونی، مانند دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی از اتاق خواب و محدود کردن مصرف کافئین قبل از خواب.
مکملهای بالا یکی از راههای افزایش احتمال دستیابی به خواب آرام هستن. با این حال، احتمالاً زمانی که در ترکیب با عادات و روشهای خواب خوب استفاده بشن، موثرتر هستن.
