رژیم غذایی بدون کربوهیدرات، نسخهای افراطی از رژیمهای کم کربوهیدرات است. این رژیم تقریباً تمام کربوهیدراتها، از جمله غلات کامل، میوهها و بیشتر سبزیجات را حذف میکند.
در حالی که مطالعات نشان میدهند که کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند به کاهش وزن تو کمک کند و ممکن است فواید سلامتی داشته باشد، حذف کربوهیدراتها بسیار محدودکننده و به احتمال زیاد غیرضروری است.
این مقاله یک بررسی دقیق از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات، از جمله فواید بالقوه، مضرات، و غذاهای مجاز و غیرمجاز را ارائه میدهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدرژیم غذایی بدون کربوهیدرات چیست؟
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات روشی برای غذا خوردن است که کربوهیدراتهای قابل هضم را تا حد امکان حذف میکند.
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن تو هستند. آنها در غلات، لوبیا، حبوبات، میوهها، سبزیجات، شیر، ماست، پاستا، نان و محصولات پخته شده یافت میشوند.
بنابراین، کسی که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات دارد، باید از بیشتر این غذاها اجتناب کند و به جای آن غذاهایی را بخورد که عمدتاً حاوی پروتئین یا چربی هستند، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، روغنها و کره.
هیچ قانون سختگیرانهای برای رژیم غذایی بدون کربوهیدرات وجود ندارد. برخی از افرادی که این رژیم را دنبال میکنند، آجیل و دانهها، سبزیجات غیرنشاستهای و میوههای پرچرب مانند آووکادو و نارگیل میخورند.
اگرچه این غذاها مقداری کربوهیدرات دارند، اما سرشار از فیبر هستند. بنابراین، آنها فقط مقدار ناچیزی کربوهیدرات قابل هضم یا خالص دارند که با کسر مقدار فیبر از کل کربوهیدراتها محاسبه میشود.
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات شبیه رژیم کتوژنیک است که مصرف کربوهیدرات تو را به کمتر از 30 گرم در روز محدود میکند و تو را تشویق میکند که 70٪ یا بیشتر از کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنی.
بسته به آنچه که انتخاب میکنی بخوری، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات میتواند محدودکنندهتر از کتو باشد.
خلاصه: رژیم غذایی بدون کربوهیدرات تا حد زیادی کربوهیدراتها را ممنوع میکند و به جای آن غذاهایی را تشویق میکند که عمدتاً از پروتئین و چربی تشکیل شدهاند. در برخی موارد، میتوانی غذاهای پرفیبر نیز بخوری.
چگونه رژیم غذایی بدون کربوهیدرات را دنبال کنی؟
برخی منابع آنلاین توصیه میکنند که در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات خالص خود را به 20 تا 50 گرم در روز محدود کنی، اما هیچ محدوده ماکرونوترینت خاص یا پروتکل مشخصی وجود ندارد.
به زبان ساده، وقتی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات را دنبال میکنی، از تمام غذاهای پرکربوهیدرات اجتناب میکنی.
به طور خاص، باید غلات کامل و تصفیه شده، محصولات پخته شده، میوهها، شیر، ماست، لوبیا، حبوبات، پاستا، نان، نوشیدنیهای شیرین شده با شکر و سبزیجات نشاستهای مانند نخود و ذرت را حذف کنی.
غذاها و نوشیدنیهای مجاز در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، کره، روغنها، آب و قهوه یا چای ساده است.
اگر کمتر سختگیر هستی، میتوانی آجیل، دانهها، سبزیجات غیرنشاستهای و میوههای پرچرب مانند آووکادو و نارگیل را نیز بخوری، زیرا این غذاها کربوهیدرات خالص کمی دارند.
از آنجایی که این رژیم بر محدود کردن یک ماکرونوترینت خاص تمرکز دارد، هیچ توصیهای برای مصرف کالری روزانه یا اندازه وعدهها وجود ندارد.
خلاصه: رژیم غذایی بدون کربوهیدرات تمام غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات، محصولات پخته شده و میوهها را حذف میکند و به جای آن غذاهای سرشار از پروتئین و چربی را تشویق میکند.
آیا رژیم غذایی بدون کربوهیدرات میتواند به کاهش وزن تو کمک کند؟
به طور کلی، کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند به کاهش وزن تو کمک کند.
جایگزینی کربوهیدرات با پروتئین یا چربی میتواند به تو کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشی و کالری کمتری مصرف کنی، که به نوبه خود باعث کاهش وزن میشود.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات معمولاً در چند هفته اول به دلیل کاهش سریع وزن آب، باعث کاهش وزن سریع میشوند. این به این دلیل است که هر گرم کربوهیدرات تقریباً سه گرم آب را در بدن تو نگه میدارد.
یک مطالعه بر روی 79 فرد بزرگسال چاق نشان داد که در طی 6 ماه، کسانی که مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 گرم در روز محدود کردند، حدود 8.8 پوند (4 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که به جای آن چربی را به کمتر از 30 درصد کالری روزانه محدود کردند، وزن کم کردند.
مطالعات دیگر نتایج مشابهی را ارائه میدهند و نشان میدهند که پیروی از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک برای بیش از 12 ماه میتواند منجر به کاهش وزن پایدارتری در مقایسه با رژیمهای کم چرب شود.
با این حال، تحقیقات متناقض است. برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن طولانیمدت مؤثرتر از سایر روشهای غذایی که مصرف کلی کالری را نیز کاهش میدهند، مانند رژیمهای کم چرب، نیستند.
با در نظر گرفتن این نتایج، پیروی از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات احتمالاً منجر به کاهش وزن میشود - حداقل در کوتاه مدت.
با این حال، برای رسیدن به کاهش وزن نیازی به حذف کربوهیدراتها نداری. کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات و مهمتر از آن، کاهش مصرف کلی کالری، روشهای کممحدودیتتری برای کاهش وزن هستند.
خلاصه: رژیم غذایی کم کربوهیدرات که سرشار از پروتئین و چربی سیرکننده است، میتواند به کاهش مصرف کلی کالری تو و کاهش وزن منجر شود. با این حال، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای دستیابی به این نتایج ضروری نیست.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
سایر فواید رژیم غذایی بدون کربوهیدرات
هیچ مطالعهای در مورد رژیمهای غذایی که کربوهیدراتها را حذف میکنند وجود ندارد، اما تحقیقات در مورد رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک نشان میدهد که ممکن است چندین فایده داشته باشند.
ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
کاهش مصرف کربوهیدرات تو ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
به طور خاص، نشان داده شده است که رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات سطح تریگلیسیرید خون را کاهش میدهند. سطوح بالای تریگلیسیرید میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
یک مطالعه بر روی 29 مرد چاق نشان داد که کاهش مصرف کربوهیدرات به 10 درصد کالری روزانه به مدت 12 هفته، سطح تریگلیسیرید را 39 درصد در مقایسه با سطح پایه کاهش داد.
مطالعات دیگر نشان میدهند که رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول HDL (خوب) را نیز افزایش دهند، که میتواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون شود
کاهش کربوهیدراتها - به ویژه کربوهیدراتهای تصفیه شده و شکر - میتواند به کنترل قند خون کمک کند، که ممکن است به ویژه برای افراد دیابتی مفید باشد.
برخی مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات و کتو در کاهش سطح قند خون مؤثر هستند.
یک مطالعه 6 ماهه بر روی 49 فرد بزرگسال چاق مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که کسانی که رژیم کتو را دنبال کردند، کاهش قابل توجهی در هموگلوبین A1c - معیاری برای میانگین قند خون - نسبت به کسانی که رژیم کتو را دنبال نکردند، داشتند.
کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند از افزایش قند خون جلوگیری کند و بنابراین ممکن است به پیشگیری از عوارض دیابت کمک کند. با این حال، نیازی به حذف کامل کربوهیدراتها از رژیم غذایی تو نیست. دیابت را میتوان با رژیمهای غذایی پرکربوهیدرات نیز کنترل کرد.
سایر فواید احتمالی
سایر فواید احتمالی رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات عبارتند از:
- کاهش فشار خون. برخی مطالعات نشان میدهند که کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.
- کاهش چربی شکم. تحقیقات محدود نشان میدهد که رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات در کاهش چربی شکم، نوعی چربی مرتبط با التهاب و برخی بیماریها، بهتر از رژیمهای کم چرب هستند.
- کاهش خطر سندرم متابولیک. کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به پیشگیری از برخی عوامل خطر مرتبط با سندرم متابولیک، مانند فشار خون بالا، قند خون بالا و چربی شکم کمک کند.
خلاصه: خوردن رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است به بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون کمک کند. با این حال، برای تجربه این فواید، نیازی به حذف کامل کربوهیدراتها نیست.
مضرات رژیم غذایی بدون کربوهیدرات
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ممکن است چندین عیب داشته باشد.
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ممکن است باعث یبوست و کمبود انرژی شود
از آنجایی که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات میوهها، بیشتر سبزیجات، لوبیا و غلات کامل را محدود میکند، میتواند فیبر بسیار کمی داشته باشد.
فیبر برای هضم مهم است زیرا به حفظ نظم روده کمک میکند. به همین دلیل، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ممکن است منجر به یبوست و ناراحتی گوارشی شود.
علاوه بر این، کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن تو هستند. بنابراین، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ممکن است منجر به کمبود انرژی و خستگی شود، به خصوص در ابتدا.
تغییرات متابولیکی که در بدن تو هنگام قطع کربوهیدراتها رخ میدهد، میتواند در کوتاه مدت باعث اختلال در عملکرد ذهنی، تهوع و اختلال در خواب شود.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ممکن است فاقد برخی مواد مغذی باشد
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ممکن است ویتامینها و مواد معدنی کافی مانند پتاسیم، ویتامینهای گروه B و ویتامین C را که در میوهها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی فراوان هستند، تأمین نکند.
علاوه بر این، افزایش ادرار ناشی از محدود کردن کربوهیدراتها ممکن است به مرور زمان منجر به کمبود سدیم و پتاسیم شود.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها میتواند به تو کمک کند تا به اندازه کافی از مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنی. علاوه بر این، در درازمدت پایدارتر از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات است.
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بسیار محدودکننده است و اثرات طولانیمدت آن ناشناخته است
مطالعات کافی در مورد اثرات طولانیمدت رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات وجود ندارد، بنابراین تخمین اثرات طولانیمدت رژیم غذایی بدون کربوهیدرات به ویژه دشوار است.
به دلیل این کمبود تحقیقات، پیروی از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات در طولانی مدت میتواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد.
از آنجایی که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بسیار محدودکننده، بسیار پرچرب و از نظر ایمنی به خوبی مورد تحقیق قرار نگرفته است، برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن، کودکان، افراد با پاسخ بیش از حد به کلسترول و زنان باردار یا شیرده مناسب نیست.
خلاصه: رژیم غذایی بدون کربوهیدرات غذاهای حاوی فیبر و بیشتر غذاهای گیاهی غنی از ویتامینها و مواد معدنی را محدود میکند. این ممکن است منجر به یبوست، کمبود انرژی و کمبودهای احتمالی ریزمغذیها شود.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات
غذاهایی که معمولاً در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات مجاز هستند عبارتند از:
- گوشت و محصولات حیوانی کم کربوهیدرات: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، بره، گوشت گوزن، بیزون، گوشت خوک، تخم مرغ، کره، چربی حیوانی، پنیر
- غذاهای دریایی: سالمون، تیلاپیا، ماهی کاد، میگو، ساردین، شاه ماهی، خرچنگ
- چاشنیها: گیاهان و ادویهجات
- نوشیدنیهای بدون کالری: آب، قهوه سیاه و چای ساده
- آجیل و دانهها (آنهایی که کربوهیدرات خالص کمی دارند): بادام، گردو، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، پسته، بادام هندی
- سبزیجات غیرنشاستهای (آنهایی که کربوهیدرات خالص کمی دارند): کلم بروکلی، کدو سبز، فلفل دلمهای، گل کلم، سبزیجات برگدار، شلغم، کلم بروکسل، مارچوبه، قارچ
- میوههای پرچرب: نارگیل، آووکادو
خلاصه: رژیم غذایی بدون کربوهیدرات غذاهای پرکربوهیدرات را محدود میکند و عمدتاً به گوشت، لبنیات، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی بسیار کم کربوهیدرات متکی است.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات از آنها اجتناب کنی
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بسیار محدودکننده است و چندین گروه غذایی را حذف میکند، مانند:
- غلات: برنج، فارو، جو، کینوا، گندم، نان، پاستا
- شیرینیجات و محصولات پخته شده: کیک، کلوچه، آب نبات، نوشابه، نوشیدنیهای شیرین
- میوهها: سیب، پرتقال، موز، انواع توتها، کیوی، گلابی
- سبزیجات نشاستهای: نخود، ذرت، کدو حلوایی، سیب زمینی
- لوبیا و حبوبات: لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود، عدس
- لبنیات: شیر و ماست
- چاشنیهای حاوی شکر افزوده: کچاپ، سس باربیکیو، سس سالاد
- الکل: آبجو، شراب، مشروبات الکلی، نوشیدنیهای مخلوط شیرین
خلاصه: غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات شامل غلات، شیرینیجات، محصولات پخته شده، میوهها، سبزیجات نشاستهای، لوبیا، شیر، ماست و الکل است.
نمونه منو برای رژیم غذایی بدون کربوهیدرات
در اینجا یک نمونه منوی پنج روزه برای رژیم غذایی بدون کربوهیدرات آورده شده است.
روز 1
- صبحانه: تخم مرغ، بیکن، آووکادوی ورقه شده
- ناهار: کاهو رومی با گوشت بوقلمون چرخ کرده، پنیر و سس روغن زیتون
- شام: سالمون، رشته کدو سبز، مقداری تخمه آفتابگردان
- میان وعده: گوشت خشک شده، پنیر
روز 2
- صبحانه: تخم مرغ، استیک، نوارهای فلفل دلمهای
- ناهار: رول کاهو با ماهی تن، هویج آغشته به آووکادوی له شده
- شام: شیشلیک بره، سالاد اسفناج با گردو و سس روغن زیتون
- میان وعده: تخم مرغ آب پز سفت، پسته
روز 3
- صبحانه: تخم مرغ، سوسیس بوقلمون، آووکادو
- ناهار: صدف، کلم بروکسل کبابی با پنیر پارمزان
- شام: شیشلیک خوک، گوجه فرنگی و شلغم کبابی
- میان وعده: تخمه آفتابگردان، پنیر بری
روز 4
- صبحانه: تخم مرغ با مرغ ریش ریش شده، هالاپینو، پنیر چدار
- ناهار: همبرگر بوقلمون با سیب زمینی سرخ کرده شلغم
- شام: کوفته قلقلی و رشته کدو سبز با گوجه فرنگی کبابی
- میان وعده: ساردین، آجیل ماکادمیا
روز 5
- صبحانه: تخم مرغ پنیری با کلم بروکلی، سوسیس مرغ
- ناهار: استیک پهلو و سالاد راکت با سس روغن زیتون، بادام هندی
- شام: میگو با روکش نارگیل، مارچوبه و قارچ کبابی
- میان وعده: گوشت بوقلمون خشک شده، آووکادو
خلاصه: رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بسیار محدودکننده است و عمدتاً به غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی بسیار کم کربوهیدرات متکی است.
خلاصه
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات تقریباً تمام کربوهیدراتها را حذف میکند و مصرف بالای چربی و پروتئین را تشویق میکند.
ممکن است باعث کاهش وزن، سلامت قلب و کنترل قند خون شود. با این حال، برای تجربه این فواید، نیازی به حذف تمام کربوهیدراتها نیست.
علاوه بر این، این رژیم ممکن است سطح انرژی را کاهش دهد و خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
به جای آن، سعی کن یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها داشته باشی.
