جو دوسر یک وعده غذایی کلاسیک و مغذی است.
معمولاً با جو دوسر فوری، پرک شده یا برش خورده، به علاوه مواد دیگری مانند شیر، آب، شکر قهوهای یا میوه تهیه میشود.
با این حال، برخی از انواع جو دوسر سالمتر از بقیه هستند. در حالی که جو دوسر فوری با شکر زیاد ممکن است منجر به افزایش وزن شود، انواع خانگی که فقط با میوه شیرین شدهاند، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمهم نیست اهداف وزنی تو چیست، میتوانی تغییرات کوچکی در جو دوسر خود ایجاد کنی تا به تو در افزایش یا کاهش وزن کمک کند.
این مقاله توضیح میدهد که آیا جو دوسر میتواند باعث افزایش وزن تو شود و نکات آسانی را برای سالمتر کردن جو دوسر تو ارائه میدهد.
آیا جو دوسر باعث کاهش وزن یا افزایش وزن میشود؟
تأثیرات جو دوسر بر وزن تو تا حد زیادی به نحوه آمادهسازی آن بستگی دارد.
در حالی که جو دوسر با مقدار زیادی افزودنی پرکالری مانند کره بادام زمینی یا چیپس شکلات ممکن است باعث افزایش وزن شود، جو دوسر تهیه شده با آب، میوه و حداقل شکر، یک وعده غذایی عالی برای کسانی است که قصد کاهش وزن دارند.
این به این دلیل است که سرشار از فیبر و مواد مغذی متعددی مانند منیزیم، ویتامین B1 و آهن است. بسته به مواد تشکیل دهنده مورد استفاده، ممکن است منبع عالی پروتئین نیز باشد.
به ویژه، جو دوسر سرشار از بتا-گلوکان است، فیبری که با تأخیر در تخلیه معده و تحریک ترشح پپتید YY، احساس سیری را تقویت میکند. این هورمون سیری ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
علاوه بر این، جو دوسر حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که به تثبیت سطح قند خون تو و جلوگیری از گرسنگی کمک میکند.
تهیه جو دوسر برای کاهش وزن
بهتر است جو دوسر خود را با استفاده از جو دوسر پرک شده یا برش خورده تهیه کنی، که کمتر فرآوری شدهاند، فیبر بیشتری دارند و شکر کمتری نسبت به انواع فوری دارند. فقط 1/2 فنجان (40 گرم) جو دوسر پرک شده خشک حاوی 150 کالری، 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است.
اگر بستههای فوری را ترجیح میدهی، محصولات بدون طعم و ساده را انتخاب کن تا میزان شکری که اضافه میکنی را کنترل کنی. میتوانی ادویههای خوشمزه و کمکالری دیگری مانند دارچین، وانیل و ادویه پای سیب را اضافه کنی.
محدود کردن میزان شکر، محتوای کالری را پایین نگه میدارد و به جلوگیری از افزایش و کاهش سریع قند خون کمک میکند که ممکن است بلافاصله پس از وعده غذایی تو منجر به احساس کمبود انرژی و گرسنگی شود.
جو دوسر خود را با آب درست کن و آن را با میوه تازه یا یخزده شیرین کن تا مواد مغذی و فیبر اضافه شود. برای پروتئین بیشتر، به جای آب از شیر یا یک پیمانه پودر پروتئین استفاده کن.
خلاصه: تأثیرات جو دوسر بر وزن تو تا حد زیادی به محتوای کالری آن بستگی دارد. برای نسخه کاهش وزن، از مواد کمکالری مانند میوه، ادویهجات و پودر پروتئین استفاده کن.
جو دوسر برای افزایش وزن
جو دوسر همچنین یک وعده غذایی عالی برای افزایش وزن است زیرا میتوانی به راحتی کالری اضافی به آن اضافه کنی.
ابتدا، جو دوسر پرک شده، جو دوسر برش خورده یا جو دوسر فوری بدون طعم را انتخاب کن. میتوانی مواد پرکالری سالم را اضافه کنی در حالی که شکر اضافه شده را محدود میکنی.
سپس، به جای آب، شیر را برای کالری و پروتئین بیشتر انتخاب کن، و سپس افزودنیهای مغذی و پرکالری مانند:
- بادام
- گردو
- دانه کتان
- مغز شاهدانه
- میوههای خشک مانند خرما یا زردآلو
- کره بادام زمینی طبیعی
- عسل
در نهایت، جو دوسر خود را با میوه تازه یا یخزده برای شیرینی و تغذیه تزئین کن.
این مواد مغذی و پرکالری، مصرف کالری روزانه تو را افزایش میدهند و به تو کمک میکنند تا برای افزایش وزن به مازاد کالری برسی.
بستههای فوری چطور؟
حتی زمانی که قصد افزایش وزن را داری، بهتر است از جو دوسر فوری شیرین شده خودداری کنی. این به این دلیل است که این محصولات معمولاً سرشار از شکر و کمفیبر هستند.
به عنوان مثال، یک بسته جو دوسر فوری طعمدار حاوی حدود 13 گرم شکر اضافه شده است. از آنجایی که میانگین یک وعده دو بسته است، این میتواند در یک وعده غذایی به بیش از 26 گرم شکر برسد.
مصرف بیش از حد شکر با افزایش وزن و بیماریهایی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
خلاصه: برای افزایش محتوای کالری جو دوسر خود در حالی که آن را مغذی نگه میداری، افزودنیهایی مانند آجیل، دانهها، میوههای خشک، کره آجیل طبیعی، عسل و شیر را انتخاب کن.
نکات کلی برای تهیه جو دوسر سالمتر
اگر به دنبال مغذیتر کردن جو دوسر خود هستی، در اینجا چند نکته مفید آورده شده است:
- از جو دوسر فوری از پیش شیرین شده خودداری کن. در عوض، جو دوسر فوری بدون شیرینی، جو دوسر پرک شده یا جو دوسر برش خورده را انتخاب کن.
- از ادویهجات برای طعمدهی استفاده کن. ادویههایی مانند دارچین، جوز هندی و وانیل بدون کالری اضافی، طعم زیادی به غذا میدهند.
- به اندازه وعدههای غذایی خود توجه کن. وعدههای بزرگتر جو دوسر به معنای کالری بیشتر است، در حالی که وعدههای کوچکتر به معنای کالری کمتر است. برای اینکه بدانی چه مقدار کالری دریافت میکنی، برچسب تغذیه هر ماده را بخوان و وعدههای خود را با استفاده از پیمانه اندازهگیری یا ترازوی آشپزخانه اندازهگیری کن.
- پروتئین بیشتری اضافه کن. این درشتمغذی به تو کمک میکند سیر بمانی و رشد عضلانی را پس از تمرین تقویت میکند. گزینهها شامل پودر پروتئین، شیر، ماست یونانی و کره بادام زمینی یا بادام طبیعی است.
- میوه تازه یا یخزده اضافه کن. میوههایی مانند پرتقال، هلو و بلوبری شیرینی، مواد مغذی و فیبر اضافه میکنند. همچنین ممکن است بخواهی میوههای پوره شده، مانند توت فرنگی پوره شده، را برای طعم بیشتر امتحان کنی.
خلاصه: افزودن پروتئین، تزئین با میوه و استفاده از جو دوسر کامل، راههای عالی برای مغذیتر کردن جو دوسر تو بدون به خطر انداختن طعم است.
مطالعه پیشنهادی: آیا گرانولا سالم است؟ فواید و مضرات آن
خلاصه
جو دوسر یک صبحانه عالی است، چه قصد افزایش وزن داشته باشی و چه کاهش وزن. صرف نظر از اهداف سلامتی تو، جو دوسر فوری بدون شیرینی را انتخاب کن یا از جو دوسر پرک شده یا برش خورده استفاده کن.
برای کاهش وزن، مواد کمکالری و مغذی مانند ادویهجات، میوه تازه یا یخزده و پودر پروتئین را انتخاب کن.
اگر قصد افزایش وزن را داری، مواد پرکالری مانند شیر، آجیل، کره بادام زمینی، عسل و میوه تازه یا یخزده را انتخاب کن.
با ایجاد تنظیمات جزئی در جو دوسر خود، میتوانی از یک وعده غذایی مغذی لذت ببری و به اهداف سلامتی خود برسی.
نکته سریع: به جای اضافه کردن شکر قهوهای به جو دوسر خود، دارچین یا ادویه پای سیب را برای گزینهای کمشکر که هنوز طعم زیادی دارد، امتحان کن.
