جو دوسر: حقایق تغذیه‌ای و فواید سلامتی

جو دوسر (Avena sativa) یک غله کامل است که عمدتاً در آمریکای شمالی و اروپا کشت می‌شود.

آنها منبع بسیار خوبی از فیبر هستند، به ویژه بتا گلوکان، و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

جو دوسر کامل تنها منبع غذایی آونانترامیدها است، گروهی منحصر به فرد از آنتی‌اکسیدان‌ها که اعتقاد بر این است که از بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

به دلیل فواید متعددشان، مانند کاهش قند خون و سطح کلسترول، جو دوسر به عنوان یک غذای سالم توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده است.

آنها معمولاً به صورت رول شده یا خرد شده مصرف می‌شوند و می‌توانند به عنوان بلغور جو دوسر (فرنی) مصرف شوند یا در محصولات پخته شده، نان، موسلی و گرانولا استفاده شوند.

جو دوسر کامل را “جو دوسر پوست کنده” می‌نامند. آنها معمولاً به صورت رول شده یا خرد شده به صورت ورقه‌های مسطح در می‌آیند و کمی برشته می‌شوند تا بلغور جو دوسر تولید شود.

بلغور جو دوسر فوری، از جو دوسر نازک‌تر رول شده یا برش خورده تشکیل شده است که آب را بسیار راحت‌تر جذب می‌کند و بنابراین سریع‌تر پخته می‌شود.

سبوس، یا لایه بیرونی غنی از فیبر دانه، اغلب به طور جداگانه به عنوان غلات، با موسلی یا در نان مصرف می‌شود.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد جو دوسر بدانی به تو می‌گوید.

حقایق تغذیه‌ای جو دوسر

حقایق تغذیه‌ای برای ۱۰۰ گرم جو دوسر خام عبارتند از:

• کالری: ۳۸۹
• آب: ۸%
• پروتئین: ۱۶.۹ گرم
• کربوهیدرات: ۶۶.۳ گرم
• شکر: ۰ گرم
• فیبر: ۱۰.۶ گرم
• چربی: ۶.۹ گرم

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها ۶۶% از وزن خشک جو دوسر را تشکیل می‌دهند.

حدود ۱۱% از کربوهیدرات‌ها فیبر هستند، در حالی که ۸۵% نشاسته هستند. جو دوسر قند بسیار کمی دارد و تنها ۱% آن از ساکارز تامین می‌شود.

نشاسته

نشاسته، که از زنجیره‌های بلند مولکول‌های گلوکز تشکیل شده است، بزرگترین جزء جو دوسر است.

نشاسته موجود در جو دوسر با نشاسته موجود در سایر غلات متفاوت است. این نشاسته دارای محتوای چربی بالاتر و ویسکوزیته بالاتر است که توانایی آن در اتصال با آب است.

سه نوع نشاسته در جو دوسر یافت می‌شود:

• نشاسته با هضم سریع (۷%). این نوع به سرعت تجزیه شده و به عنوان گلوکز جذب می‌شود.
• نشاسته با هضم آهسته (۲۲%). این فرم به آرامی تجزیه و جذب می‌شود.
• نشاسته مقاوم (۲۵%). نشاسته مقاوم مانند فیبر عمل می‌کند، از هضم فرار می‌کند و با تغذیه باکتری‌های مفید روده، سلامت روده را بهبود می‌بخشد.

فیبر

جو دوسر کامل تقریباً ۱۱% فیبر دارد و فرنی ۱.۷% فیبر دارد.

اکثر فیبر موجود در جو دوسر محلول است، عمدتاً فیبری به نام بتا گلوکان.

جو دوسر همچنین فیبرهای نامحلول، از جمله لیگنین، سلولز و همی‌سلولز را فراهم می‌کند.

جو دوسر فیبر محلول بیشتری نسبت به سایر غلات ارائه می‌دهد که منجر به هضم آهسته‌تر، افزایش سیری و سرکوب اشتها می‌شود.

بتا-گلوکان‌های محلول جو دوسر در میان فیبرها منحصر به فرد هستند، زیرا می‌توانند در غلظت نسبتاً پایین یک محلول ژل مانند تشکیل دهند.

بتا-گلوکان ۲.۳ تا ۸.۵% از جو دوسر خام و کامل را تشکیل می‌دهد که بیشتر در سبوس جو دوسر متمرکز است.

بتا-گلوکان‌های جو دوسر برای کاهش سطح کلسترول و افزایش تولید اسید صفراوی شناخته شده‌اند. همچنین اعتقاد بر این است که آنها قند خون و سطح انسولین را پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کاهش می‌دهند.

مصرف روزانه بتا-گلوکان‌ها نشان داده است که کلسترول، به ویژه کلسترول LDL (بد) را کاهش می‌دهد و بنابراین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.¹

مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده علمی جو دوسر و اوتمیل برای سلامتی

پروتئین

جو دوسر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است که ۱۱ تا ۱۷% از وزن خشک را تشکیل می‌دهد، که بیشتر از اکثر غلات دیگر است.

پروتئین اصلی در جو دوسر - با ۸۰% از کل محتوا - آونالین است، که در هیچ غله دیگری یافت نمی‌شود اما شبیه پروتئین‌های حبوبات است.

پروتئین فرعی آونین با گلوتن گندم مرتبط است. با این حال، جو دوسر خالص برای اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن بی‌خطر تلقی می‌شود.

خلاصه: کربوهیدرات‌های موجود در جو دوسر عمدتاً نشاسته و فیبر هستند. جو دوسر پروتئین و چربی بیشتری نسبت به اکثر غلات دیگر دارد و منبع خوبی از بتا-گلوکان است، یک فیبر محلول منحصر به فرد که با فواید سلامتی متعددی مرتبط است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی جو دوسر

جو دوسر سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله:

• منگنز. این ماده معدنی کمیاب که معمولاً به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می‌شود، برای رشد، نمو و متابولیسم مهم است.
• فسفر. این ماده معدنی برای سلامت استخوان و نگهداری بافت‌ها مهم است.
• مس. یک ماده معدنی آنتی‌اکسیدانی که اغلب در رژیم غذایی غربی کمبود دارد، مس برای سلامت قلب مهم تلقی می‌شود.
• ویتامین B1. این ویتامین که به تیامین نیز معروف است، در بسیاری از غذاها از جمله غلات، لوبیا، آجیل و گوشت یافت می‌شود.
• آهن. به عنوان جزئی از هموگلوبین، پروتئینی که مسئول انتقال اکسیژن در خون است، آهن در رژیم غذایی انسان ضروری است.
• سلنیوم. این آنتی‌اکسیدان برای فرآیندهای مختلف در بدن تو مهم است. سطوح پایین سلنیوم با افزایش خطر مرگ زودرس و اختلال در عملکرد ایمنی و ذهنی مرتبط است.
• منیزیم. این ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی کمبود دارد، برای فرآیندهای متعدد در بدن تو مهم است.
• روی. این ماده معدنی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی در بدن تو شرکت می‌کند و برای سلامت کلی مهم است.

خلاصه: جو دوسر مقادیر زیادی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منگنز، فسفر، مس، ویتامین‌های B، آهن، سلنیوم، منیزیم و روی را ارائه می‌دهد.

سایر ترکیبات گیاهی جو دوسر

جو دوسر کامل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی را فراهم کنند. ترکیبات گیاهی اصلی آنها عبارتند از:

• آونانترامیدها. آونانترامیدها که فقط در جو دوسر یافت می‌شوند، خانواده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند. آنها ممکن است التهاب را در شریان‌های تو کاهش دهند و به تنظیم فشار خون کمک کنند.
• اسید فرولیک. این رایج‌ترین آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول در جو دوسر و سایر غلات است.
• اسید فیتیک. اسید فیتیک که بیشتر در سبوس فراوان است، می‌تواند جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل کند.

خلاصه: جو دوسر تنها منبع غذایی آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام آونانترامیدها است. آنها همچنین حاوی اسید فرولیک و اسید فیتیک هستند.

مطالعه پیشنهادی: آیا خوردن جو دوسر خام سالم است؟ تغذیه، فواید و کاربردها

فواید سلامتی جو دوسر

کارشناسان فواید سلامتی گسترده‌ای را به جو دوسر نسبت می‌دهند، از جمله کاهش فشار خون و کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲. فواید اصلی این غله در زیر ذکر شده است.

می‌تواند کلسترول را کاهش دهد

مطالعات بارها تأیید کرده‌اند که جو دوسر می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و کلسترول بالا یک عامل خطر اصلی است - به ویژه کلسترول LDL (بد) اکسید شده.

توانایی جو دوسر در کاهش کلسترول عمدتاً به محتوای بتا-گلوکان آن نسبت داده می‌شود.

بتا-گلوکان ممکن است با افزایش ویسکوزیته غذایی که خورده‌ای، جذب چربی‌ها و کلسترول را کند کند.

هنگامی که در روده تو قرار می‌گیرد، به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول متصل می‌شود، که کبد تو برای کمک به هضم تولید می‌کند. سپس بتا-گلوکان این اسیدها را از طریق دستگاه گوارش تو و در نهایت از بدن تو خارج می‌کند.

به طور معمول، اسیدهای صفراوی دوباره به سیستم گوارش تو جذب می‌شوند، اما بتا-گلوکان این فرآیند را مهار می‌کند و منجر به کاهش سطح کلسترول می‌شود.

مقامات تعیین کرده‌اند که غذاهای حاوی حداقل ۳ گرم بتا-گلوکان در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

ممکن است از دیابت نوع ۲ جلوگیری کند

دیابت نوع ۲ در سال‌های اخیر بسیار شایع‌تر شده است.

این بیماری با تنظیم غیرطبیعی قند خون مشخص می‌شود، معمولاً در نتیجه کاهش حساسیت به هورمون انسولین.

بتا-گلوکان‌ها، فیبرهای محلول از جو دوسر، فوایدی برای کنترل قند خون نشان داده‌اند.

مقادیر متوسط بتا-گلوکان‌ها از جو دوسر نشان داده شده است که هم پاسخ‌های گلوکز و هم انسولین را پس از وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات تعدیل می‌کنند.

در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و مقاومت شدید به انسولین، یک مداخله غذایی ۴ هفته‌ای با بلغور جو دوسر منجر به کاهش ۴۰ درصدی دوز انسولین مورد نیاز برای تثبیت سطح قند خون شد.

مطالعات نشان می‌دهد که بتا-گلوکان‌ها ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند و شروع دیابت نوع ۲ را به تأخیر بیندازند یا از آن جلوگیری کنند، اما یک مطالعه مروری به این نتیجه رسید که شواهد ناسازگار است.

جو دوسر کامل پخته شده پاسخ‌های گلوکز و انسولین پایینی ایجاد می‌کند، اما اگر جو دوسر قبل از پخت به آرد تبدیل شود، پاسخ‌ها به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.

مطالعه پیشنهادی: 9 مزیت سلامتی و تغذیه‌ای سبوس جو دوسر

ممکن است سیری را افزایش دهد

سیری نقش مهمی در تعادل انرژی ایفا می‌کند، زیرا تو را از خوردن تا زمانی که گرسنگی بازگردد باز می‌دارد.

سیگنال‌دهی سیری تغییر یافته با چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

در مطالعه‌ای که اثر سیری ۳۸ غذای رایج را رتبه‌بندی کرد، بلغور جو دوسر در کل سوم و در میان غذاهای صبحانه اول شد.

فیبرهای محلول در آب، مانند بتا-گلوکان‌ها، ممکن است با به تأخیر انداختن تخلیه معده و ترویج ترشح هورمون‌های سیری، سیری را افزایش دهند.

مطالعات انسانی نشان می‌دهد که بلغور جو دوسر ممکن است سیری را افزایش داده و اشتها را بیشتر از غلات صبحانه آماده و سایر انواع فیبر غذایی کاهش دهد.

علاوه بر این، جو دوسر کم کالری و سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی سالم است، که آنها را به یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.

عمدتاً بدون گلوتن

رژیم غذایی بدون گلوتن تنها راه حل برای افرادی است که از بیماری سلیاک رنج می‌برند، و همچنین برای بسیاری از افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن.

جو دوسر گلوتن‌دار نیست اما حاوی نوع مشابهی از پروتئین به نام آونین است.

مطالعات بالینی نشان می‌دهد که مقادیر متوسط یا حتی زیاد جو دوسر خالص توسط اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک قابل تحمل است.

جو دوسر نشان داده است که ارزش غذایی رژیم‌های بدون گلوتن را افزایش می‌دهد و هم مصرف مواد معدنی و هم فیبر را افزایش می‌دهد.

با این حال، جو دوسر ممکن است با گندم آلوده شود زیرا اغلب در همان امکانات فرآوری می‌شود.

بنابراین، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مهم است که فقط جو دوسر را که دارای گواهی بدون گلوتن است مصرف کنند.

سایر فواید سلامتی جو دوسر

جو دوسر چند فایده بالقوه دیگر نیز دارد.

تغذیه نوزادان زیر شش ماه با جو دوسر با کاهش خطر آسم دوران کودکی مرتبط است.

علاوه بر این، چند مطالعه نشان می‌دهد که جو دوسر ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کند و توانایی تو را برای مبارزه با باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و انگل‌ها افزایش دهد.

در افراد مسن، خوردن فیبر سبوس جو دوسر ممکن است رفاه کلی را بهبود بخشد و نیاز به ملین‌ها را کاهش دهد.

خلاصه: جو دوسر چندین فایده بالقوه را ارائه می‌دهد، از جمله کاهش کلسترول و سطح قند خون. علاوه بر این، آنها بسیار سیرکننده هستند و ممکن است اشتها را کاهش داده و به تو کمک کنند کالری کمتری مصرف کنی - اما ممکن است با غلات حاوی گلوتن آلوده شوند.

مطالعه پیشنهادی: گندم سیاه: حقایق تغذیه‌ای و فواید سلامتی

معایب بالقوه جو دوسر

جو دوسر معمولاً به خوبی تحمل می‌شود و هیچ عارضه جانبی در افراد سالم ندارد.

با این حال، افراد حساس به آونین ممکن است علائم نامطلوبی را تجربه کنند، شبیه به علائم عدم تحمل گلوتن، و باید جو دوسر را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

همچنین، جو دوسر ممکن است با سایر غلات، مانند گندم، آلوده شود، که آن را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم نامناسب می‌کند.

افراد آلرژیک یا intolerant به گندم یا سایر غلات باید فقط جو دوسر را که خالص تأیید شده است خریداری کنند.

خلاصه: جو دوسر معمولاً به خوبی تحمل می‌شود اما ممکن است با گلوتن آلوده شود. افرادی که به گلوتن حساس هستند باید فقط جو دوسر خالص و بدون آلودگی مصرف کنند.

خلاصه

جو دوسر از سالم‌ترین غلات جهان و منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی منحصر به فرد است.

بتا-گلوکان‌ها، نوعی فیبر محلول در این غله، فواید سلامتی متعددی را فراهم می‌کنند. اینها شامل کاهش کلسترول، سلامت بهتر قلب و کاهش پاسخ‌های قند خون و انسولین است.

علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیرکننده است و ممکن است اشتها را کاهش داده و به تو کمک کند کالری کمتری مصرف کنی.

اگر در مورد آنها کنجکاو هستی، می‌توانی امروز جو دوسر را به رژیم غذایی خود اضافه کنی.