پرتقال: مواد مغذی، فواید سلامتی و آبمیوه

اگر از طرفداران مرکبات هستی، احتمالاً به اندازه کافی پرتقال خورده‌ای.

مرکبات سیننسیس، یا پرتقال شیرین، نوعی است که مردم معمولاً به صورت تازه و آبمیوه از آن لذت می‌برند.

درختان پرتقال شیرین هزاران سال پیش در چین سرچشمه گرفتند و اکنون در بسیاری از مناطق جهان، از جمله ایالات متحده، مکزیک و اسپانیا کشت می‌شوند.

هدف اصلی تو چیست؟

پرتقال گنجینه‌ای از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی محافظ، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم پرتقال ممکن است به طرق مختلفی برای سلامتی تو مفید باشد.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد پرتقال بدانی، از جمله ارزش غذایی، فواید سلامتی بالقوه و موارد دیگر را توضیح می‌دهد.

در این مقاله

حقایق تغذیه‌ای پرتقال

در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیه‌ای یک پرتقال (۱۴۰ گرم) آمده است:

کالری: ۶۶
آب: ۸۶٪ وزنی
پروتئین: ۱.۳ گرم
کربوهیدرات: ۱۴.۸ گرم
شکر: ۱۲ گرم
فیبر: ۲.۸ گرم
چربی: ۰.۲ گرم
ویتامین C: ۹۲٪ از ارزش روزانه
فولات: ۹٪ از ارزش روزانه
کلسیم: ۵٪ از ارزش روزانه
پتاسیم: ۵٪ از ارزش روزانه

مانند اکثر میوه‌ها، پرتقال عمدتاً از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است، حاوی پروتئین و چربی بسیار کمی است و کالری نسبتاً کمی دارد.

پرتقال منبع خوبی از فیبر است. یک پرتقال (۱۴۰ گرم) حدود ۱۰٪ از ارزش روزانه را تامین می‌کند.

دریافت فیبر کافی روزانه برای سلامت کلی ضروری است و با حمایت از منظم بودن و تغذیه باکتری‌های مفید روده، به حفظ سلامت سیستم گوارش تو کمک می‌کند.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی غنی از فیبر با چندین فایده، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ و چاقی مرتبط هستند.

پرتقال همچنین سرشار از برخی مواد مغذی، به ویژه ویتامین C و فولات است.

یک پرتقال ۱۴۰ گرمی ۹۲٪ از نیاز روزانه تو به ویتامین C را تامین می‌کند. این ماده مغذی محلول در آب برای سلامتی تو ضروری است. بدن تو از آن برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز کلاژن، جذب آهن و موارد دیگر استفاده می‌کند.

فولات یک ویتامین B است که در متابولیسم، رشد جنین و جفت و بسیاری از فرآیندهای حیاتی دیگر نقش دارد.

علاوه بر ویتامین C و فولات، پرتقال مقادیر کمتری از سایر مواد مغذی، از جمله کلسیم، پتاسیم و تیامین (ویتامین B1) را نیز فراهم می‌کند.

خلاصه: پرتقال منبع خوبی از فیبر و منبع غنی از ویتامین C و فولات، در میان بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر است.

پرتقال سرشار از ترکیبات گیاهی مفید است

پرتقال منبع عالی از ترکیبات زیست فعال گیاهی مختلف با اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است. این ترکیبات شامل فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین C هستند.

مطالعه پیشنهادی: 5 فایده شگفت‌انگیز آب پرتقال برای سلامتی

فلاونوئیدها

پرتقال سرشار از ترکیبات فنولی است - به ویژه فلاونوئیدها، که بیشترین سهم را در خواص آنتی‌اکسیدانی آن دارند.

هسپریدین. یک فلاونوئید مرکباتی که یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی در پرتقال است، هسپریدین ممکن است اثرات کاهش فشار خون، ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی در بدن داشته باشد.
نارینجنین. نارینجنین یک فلاونوئید مرکباتی دیگر است که با فواید سلامتی مرتبط است. نوشیدن آب پرتقال غنی از نارینجنین ممکن است به بهبود عملکرد رگ‌های خونی و افزایش دفاع آنتی‌اکسیدانی در بدن کمک کند.

کاروتنوئیدها

همه مرکبات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی هستند که مسئول رنگ‌های نارنجی، قرمز و زرد غنی آن‌ها هستند.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب پرتقال تازه به افزایش سطح کاروتنوئیدهای پوست کمک می‌کند، که شاخص‌های خوبی از وضعیت کلی آنتی‌اکسیدانی بدن هستند.

بتا-کریپتوکسانتین. این ترکیب به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کند و از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. علاوه بر این، بدن تو می‌تواند بتا-کریپتوکسانتین را به شکل فعال ویتامین A تبدیل کند.
لیکوپن. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در پرتقال‌های نافی با گوشت قرمز (پرتقال کارا کارا) به مقدار زیاد یافت می‌شود. این ماده دارای فواید سلامتی مختلفی است و دریافت کافی آن در رژیم غذایی تو ممکن است به محافظت از تو در برابر بیماری قلبی کمک کند.

ویتامین C

ویتامین C یکی از شناخته‌شده‌ترین و پرتحقیق‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها است.

حفظ مصرف بهینه غذاها و نوشیدنی‌های غنی از ویتامین C مانند پرتقال ضروری است. مصرف غذایی بالاتر و غلظت‌های خونی ویتامین C با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است.

خلاصه: پرتقال منبع غنی از چندین ترکیب گیاهی است که ممکن است مسئول بسیاری از فواید سلامتی آن باشد.

مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده سلامتی نارنگی: تقویت ایمنی و تغذیه

فواید سلامتی پرتقال

بر اساس یافته‌های تحقیقاتی، مصرف منظم مرکبات، مانند پرتقال، ممکن است به طرق مختلفی برای سلامتی تو مفید باشد.

پرتقال به ارتقای سلامت قلب کمک می‌کند

بیماری قلبی در حال حاضر شایع‌ترین علت مرگ زودرس در جهان است.

چندین ماده مغذی و ترکیبات گیاهی در پرتقال، از جمله ویتامین C، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها، ممکن است به ارتقای سلامت قلب و کاهش خطر بیماری قلبی در صورت مصرف در سطوح بهینه کمک کنند.

مصرف منظم پرتقال و آب پرتقال ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

یک بررسی از ۱۰ مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که مصرف آب پرتقال چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، از جمله سطوح:

قند خون
کلسترول LDL (بد)
نشانگر التهابی پروتئین C-واکنش‌گر (CRP)

رژیم‌های غذایی سرشار از مرکبات ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند

علاوه بر محافظت از سلامت قلب، مصرف منظم پرتقال و سایر مرکبات ممکن است به کاهش خطر سایر بیماری‌ها، از جمله انواع خاصی از سرطان و دیابت کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از مرکبات ممکن است به کاهش خطر چندین نوع سرطان کمک کنند، از جمله:

سرطان ریه
سرطان دهان
سرطان معده
سرطان سر و گردن

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها، از جمله مرکبات، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنند.

یک مطالعه، شامل بیش از ۷۰۰۰ بزرگسال استرالیایی، نشان داد که افرادی که مصرف متوسط میوه کلی داشتند که شامل پرتقال و سایر مرکبات بود، ۳۶٪ کمتر احتمال داشت که در پنج سالگی به دیابت مبتلا شوند در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف میوه را داشتند.

به خاطر داشته باش که این مطالعه فواید مرتبط با خوردن میوه‌ها را به طور کلی پیدا کرد و به طور خاص فواید خوردن پرتقال کامل را جدا نکرد. علاوه بر این، اثرات مفید مشابهی را در افرادی که آب میوه می‌نوشیدند، پیدا نکرد.

این احتمالاً به این دلیل است که آب میوه فیبر بسیار کمتری دارد و تأثیر قابل توجهی بر قند خون نسبت به میوه‌های کامل دارد.

اگرچه مرکبات ممکن است به کاهش خطر برخی بیماری‌ها در صورت مصرف منظم کمک کنند، به خاطر داشته باش که رژیم غذایی و سبک زندگی تو بسیار مهمتر از هر غذایی است.

مطالعه پیشنهادی: لیمو: حقایق تغذیه‌ای و فواید سلامتی

پیشگیری از کم‌خونی

غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است به پیشگیری از کم‌خونی کمک کنند، وضعیتی که در آن بدن تو فاقد مقادیر کافی از ماده معدنی آهن است.

اگرچه پرتقال منبع خوبی از آهن نیست، اما منبع عالی ویتامین C است که توانایی بدن تو را برای جذب آهن افزایش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که افزودن ۱۲۰ گرم پرتقال به وعده‌های غذایی متشکل از برنج یا نان تخت با عدس یا یک غذای مبتنی بر سبزیجات به نام ساگ، فراهمی زیستی آهن را تا ۱۰.۷٪ افزایش می‌دهد.

سعی کن کمی آب پرتقال به غذاهای عدس و لوبیا اضافه کنی یا تکه‌های پرتقال را به سالاد اسفناج اضافه کنی تا به افزایش جذب آهن کمک کنی.

پرتقال ممکن است به حمایت از سلامت سیستم ایمنی کمک کند

مصرف منظم میوه‌های سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌تواند به ارتقای عملکرد سالم سیستم ایمنی کمک کند.

پرتقال و سایر مرکبات منابع عالی ویتامین C هستند.

این ماده مغذی برای عملکرد سلول‌های ایمنی مانند سلول‌های کشنده طبیعی حیاتی است. همچنین برای فرآیندی به نام آپوپتوز ضروری است که در آن سلول‌های قدیمی و آسیب‌دیده می‌میرند، سپس پاکسازی شده و با سلول‌های سالم جدید جایگزین می‌شوند.

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است و به محافظت در برابر فرآیند آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند، که در غیر این صورت می‌تواند بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و خطر بیماری را افزایش دهد.

سایر ترکیبات موجود در پرتقال، از جمله هسپریدین و نارینجنین، دارای فعالیت‌های ضد التهابی هستند.

التهاب مزمن می‌تواند بر پاسخ ایمنی تأثیر منفی بگذارد، بنابراین غذاهای غنی از مواد ضد التهابی ممکن است به حمایت از عملکرد سیستم ایمنی کمک کنند.

فیبر یکی دیگر از مواد مغذی است که توسط پرتقال تامین می‌شود و می‌تواند به ارتقای سلامت سیستم ایمنی کمک کند. بدن تو برای حفظ تعادل سالم باکتری‌های روده به فیبر نیاز دارد، که بر توسعه و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد.

خلاصه: پرتقال ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، خطر برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، جذب آهن را افزایش دهد و از پاسخ ایمنی سالم حمایت کند.

پرتقال کامل در مقابل آب پرتقال

آب پرتقال یکی از پرمصرف‌ترین آبمیوه‌ها در ایالات متحده است.

این نوشیدنی شیرین و با طراوت است و چندین ماده مغذی ضروری و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم می‌کند.

اگرچه آب پرتقال و پرتقال کامل مغذی هستند، اما چندین تفاوت بین این دو وجود دارد.

محتوای فیبر

یکی از تفاوت‌های اصلی بین آب پرتقال خالص و پرتقال کامل این است که آبمیوه فیبر بسیار کمتری دارد.

یک فنجان (۲۴۸ میلی‌لیتر) آب پرتقال خالص تقریباً دو برابر کالری یک پرتقال کامل و تقریباً دو برابر شکر دارد. علاوه بر این، آب پرتقال فیبر بسیار کمتری نسبت به پرتقال کامل دارد، بنابراین بسیار کمتر سیرکننده است.

در نتیجه، مصرف بیش از حد آب میوه بسیار آسان‌تر از پرتقال کامل است. نوشیدن بیش از حد آب میوه برای سلامت کلی تو خوب نیست زیرا می‌تواند به مصرف بیش از حد کالری کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چشمگیر سیب برای سلامتی

شکر اضافه شده

علاوه بر این، برخی از آب پرتقال‌ها حاوی شکر اضافه شده هستند که برای سلامت بهینه باید آن را به حداقل برسانی.

اگرچه آب پرتقال با کیفیت می‌تواند یک انتخاب سالم باشد وقتی به اعتدال مصرف شود، اما انتخاب میوه کامل بیشتر اوقات عاقلانه است.

خلاصه: آب میوه‌ها غلظت شکر بیشتری دارند و فیبر کمتری دارند، که باعث می‌شود بسیار کمتر از میوه کامل سیرکننده باشند.

عوارض جانبی پرتقال

پرتقال عوارض جانبی شناخته شده زیادی ندارد.

اگرچه نادر است، اما آلرژی به پرتقال وجود دارد. اگر به پرتقال آلرژی داری، باید از خوردن پرتقال یا نوشیدن آب پرتقال خودداری کنی.

برای افرادی که سوزش سر دل را تجربه می‌کنند، خوردن پرتقال می‌تواند علائم را بدتر کند. این به این دلیل است که پرتقال حاوی اسیدهای آلی، عمدتاً اسید سیتریک و اسید اسکوربیک (ویتامین C) است.

خلاصه: برخی افراد به پرتقال آلرژی دارند و اسیدیته آن ممکن است علائم سوزش سر دل را افزایش دهد. با این حال، پرتقال به طور کلی خطرات سلامتی کمی دارد.

خلاصه

پرتقال از جمله محبوب‌ترین میوه‌های جهان است - به همان اندازه که خوشمزه است، مغذی نیز هست.

آنها منبع خوبی از ویتامین C و چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان دیگر هستند.

برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم مرکبات مانند پرتقال ممکن است به کاهش خطر برخی بیماری‌ها، مانند بیماری قلبی کمک کند.

این میوه مرکباتی روشن یک افزودنی عالی به یک رژیم غذایی سالم است.

نکته تخصصی: اگر به دنبال راه‌هایی برای گنجاندن پرتقال در رژیم غذایی خود هستی، سعی کن تکه‌های پرتقال را در سالاد مورد علاقه خود بریزی. طعم شیرین آنها به خوبی با مواد سالاد خوش‌طعم مانند ماهی، مرغ، آجیل و پنیر ترکیب می‌شود.