کره بادام زمینی یک خوراکی خوشمزه و چندکاره است. سرشار از مواد مغذی است و هم با غذاهای شور و هم با غذاهای شیرین به خوبی ترکیب میشود.
اگرچه کره بادام زمینی جایگاه ویژهای در کابینت بسیاری از خانهها دارد، اما ممکن است از خودت بپرسی که آیا برای کاهش وزن مناسب است یا نه.
در حالی که برخی معتقدند کالری و چربی بالای آن میتواند منجر به افزایش وزن شود، برخی دیگر میگویند که دوز بالای پروتئین آن میتواند به مدیریت وزن کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بررسی میکند که کره بادام زمینی چگونه بر وزن تو تأثیر میگذارد.
کره بادام زمینی سرشار از مواد مغذی است
کره بادام زمینی سرشار از چربیهای سالم، پروتئین، فیبر و انواع ویتامینها و مواد معدنی ضروری است.
این مواد مغذی میتوانند به کاهش وزن کمک کنند، زیرا بهترین رژیمهای غذایی شامل مقدار زیادی غذاهای غنی از مواد مغذی برای تأمین نیازهای غذایی تو هستند.
یک وعده ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی شامل:
- کالری: ۱۸۸
- چربی کل: ۱۶ گرم
- چربی اشباع: ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۷ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
- منگنز: ۲۹% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۱۳% از نیاز روزانه تو
- فسفر: ۱۰% از نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۷% از نیاز روزانه تو
- ویتامین E: ۱۰% از نیاز روزانه تو
- ویتامین B3 (نیاسین): ۲۲% از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۷% از نیاز روزانه تو
- ویتامین B9 (فولات): ۷% از نیاز روزانه تو
قابل توجه است که بیشتر کالری آن از چربیهای غیراشباع تأمین میشود. تحقیقات نشان میدهد که جایگزینی چربیهای اشباع در رژیم غذایی تو با چربیهای غیراشباع ممکن است سطح کلسترول و خطر کلی بیماری قلبی را کاهش دهد.
یک وعده کره بادام زمینی همچنین تقریباً ۱۰% از نیاز روزانه تو به فیبر را تأمین میکند. مصرف بیشتر فیبر با شاخص توده بدنی (BMI) پایینتر و سایر فواید سلامتی مرتبط است.
خلاصه: هر برنامه کاهش وزن موثر باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی مانند کره بادام زمینی باشد که سرشار از چربیهای مفید برای قلب، فیبر و طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی است.
کره بادام زمینی ممکن است اشتها را کاهش دهد
کره بادام زمینی همچنین ممکن است به دلیل پتانسیل خود در کاهش اشتها، از اهداف کاهش وزن تو حمایت کند.
در یک مطالعه سه وعده غذایی بر روی ۱۵ زن چاق، آنهایی که ۴۲.۵ گرم (حدود ۳ قاشق غذاخوری) کره بادام زمینی را به صبحانه خود اضافه کردند، به طور قابل توجهی احساس سیری بیشتری داشتند و تمایل کمتری به خوردن بیشتر در مقایسه با گروه کنترل داشتند [^1].
تحقیقات اضافی در مورد نقش خاص کره بادام زمینی در سرکوب اشتها محدود است.
با این حال، برخی مطالعات مصرف بادام زمینی و آجیل درختی را با رضایت بیشتر از وعدههای غذایی و افزایش متابولیسم به گونهای مرتبط میدانند که از کنترل وزن حمایت میکند [^2].
پروتئین باعث سیری و کاهش چربی میشود
تصور میشود که محتوای پروتئین بالای کره بادام زمینی به مهار اشتها کمک میکند.
تقریباً ۱۷% از کالری موجود در کره بادام زمینی از پروتئین تأمین میشود - یک وعده ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) حدود ۸ گرم پروتئین دارد.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف پروتئین کافی میتواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه تمایل تو را به ادامه خوردن کاهش دهد. به نوبه خود، این میتواند باعث کاهش وزن شود [^3].
مصرف کافی پروتئین برای حفظ توده عضلانی در طول تلاشهای کاهش وزن نیز مهم است، زیرا عضله برای حفظ قدرت تو مهم است. اگر بیش از حد عضله از دست بدهی، متابولیسم تو کند میشود و ادامه کاهش وزن را دشوارتر میکند [^4].
گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین، مانند کره بادام زمینی، در یک رژیم غذایی کمکالری ممکن است کاهش چربی را بیشتر از همان رژیم غذایی بدون پروتئین کافی افزایش دهد [^5].
خلاصه: برخی تحقیقات نشان میدهد که خوردن کره بادام زمینی و بادام زمینی ممکن است با افزایش سیری، اشتها را سرکوب کند. علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند کره بادام زمینی میتواند اشتها را کاهش داده و توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کند.
کره بادام زمینی ممکن است از حفظ وزن حمایت کند
اگرچه بادام زمینی یک غذای پرچرب و پرکالری است، اما آنطور که انتظار میرود با افزایش وزن مرتبط نیست.
بیشتر تحقیقات موجود نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از بادام زمینی و آجیل درختی، حفظ وزن را مؤثرتر از رژیمهایی که آنها را حذف میکنند، حمایت میکنند [^6].
علاوه بر این، افرادی که به طور منظم بادام زمینی و کره بادام زمینی مصرف میکنند، معمولاً BMI پایینتری نسبت به کسانی که مصرف نمیکنند، دارند [^7].
دلایل دقیق کمک بادام زمینی به حفظ وزن نامشخص است.
برخی از کارشناسان معتقدند که این به نحوه متابولیسم منحصر به فرد آنها مربوط میشود. از آنجایی که کالری حاصل از آجیل ممکن است به طور کامل جذب نشود، ممکن است منجر به مازاد کالری نشود که در غیر این صورت باعث افزایش وزن میشود [^8].
در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر نقش بادام زمینی و کره بادام زمینی در مدیریت وزن مورد نیاز است. با این حال، شواهد فعلی نشان میدهد که خوردن این غذاها ممکن است به تو در حفظ وزن سالم کمک کند.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که افرادی که بادام زمینی و کره بادام زمینی مصرف میکنند، BMI پایینتری دارند و در حفظ وزن موفقتر از کسانی هستند که از این غذاها اجتناب میکنند.
مطالعه پیشنهادی: آیا جو دوسر منجر به افزایش وزن میشود؟ افزودنیها و موارد دیگر
کره بادام زمینی پرکالری است
یکی از دلایل اصلی که رژیمگیرندگان از کره بادام زمینی اجتناب میکنند، محتوای بالای کالری و چربی آن است.
کره بادام زمینی واقعاً پرکالری است و تقریباً ۲۰۰ کالری در هر وعده ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) تأمین میکند. علاوه بر این، بیش از ۷۵% از این کالریها از چربی تأمین میشود.
هنگامی که کالری بیشتری نسبت به آنچه میسوزانی مصرف میکنی، افزایش وزن ممکن است رخ دهد. به همین دلیل کنترل کالری یکی از ارکان اصلی تقریباً هر رژیم کاهش وزن است.
با این حال، هنگام تصمیمگیری در مورد اینکه کدام غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانی، باید بیش از فقط کالری را در نظر بگیری. کره بادام زمینی همچنین پروتئین، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها را فراهم میکند - که همگی سلامت خوبی را ارتقا میدهند.
از آنجایی که کره بادام زمینی کالریهای با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی را تأمین میکند، ۲۰۰ کالری کره بادام زمینی تأثیر مثبت قویتری بر سلامتی خواهد داشت تا ۲۰۰ کالری یک غذای “رژیمی” فوقفرآوری شده.
البته، این بدان معنا نیست که میتوانی هر چقدر کره بادام زمینی که میخواهی بخوری. اگر شروع به خوردن مقدار زیادی کره بادام زمینی بدون در نظر گرفتن کالری اضافی کنی، ممکن است تلاشهای کاهش وزن خود را مختل کنی. مانند هر غذای دیگری، اعتدال کلید است.
در نهایت، رژیم غذایی تو باید متناسب با ترجیحات و نیازهای تغذیهای تو باشد. خوردن کره بادام زمینی در کنار سایر غذاهای مغذی کاملاً سالم است - تا زمانی که از نیازهای کالری خود تجاوز نکنی.
خلاصه: کره بادام زمینی پرکالری است و اگر در حد اعتدال مصرف نشود، میتواند منجر به مصرف بیش از حد کالری شود. با این حال، هنوز هم یک غذای با کیفیت بالا است که مواد مغذی فراوانی را فراهم میکند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدنسازی وگان: راهنما و برنامه غذایی
چگونه کره بادام زمینی را به طور سالم بخوریم
کره بادام زمینی قطعاً میتواند در یک رژیم غذایی سالم که باعث کاهش وزن میشود، گنجانده شود، اما برخی استراتژیها ممکن است بهتر از بقیه باشند.
همه کرههای بادام زمینی یکسان نیستند
اگرچه کره بادام زمینی در طبیعیترین شکل خود بسیار سالم است، اما بسیاری از اشکال تجاری آن پر از افزودنیهایی مانند شکر و روغنهای هیدروژنه هستند - که ممکن است حاوی چربیهای ترانس باشند.
هنگام خرید کره بادام زمینی، برچسب را بررسی کن تا مطمئن شوی که حاوی مواد افزودنی اضافی نیست. تنها چیزی که کره بادام زمینی نیاز دارد، بادام زمینی است. نمک نیز میتواند برای طعم بیشتر به طور ایمن اضافه شود.
معمولاً روغن در کره بادام زمینی طبیعی - آنهایی که بدون افزودنی هستند - ممکن است جدا شده و به بالای شیشه بیاید، اما این نباید باعث نگرانی شود. پس از باز کردن شیشه، به سادگی آن را هم بزن. سپس آن را در یخچال بگذار تا دوباره جدا نشود.
اگر به دنبال یک چالش هستی، میتوانی خودت هم آن را درست کنی. فقط به یک مخلوطکن یا غذاساز پرقدرت، بادام زمینی و کمی نمک نیاز داری.
افزودن کره بادام زمینی به رژیم غذایی تو
اگر میخواهی بدون کنار گذاشتن کره بادام زمینی وزن کم کنی، چند استراتژی ساده میتواند بسیار کمککننده باشد.
اندازهگیری اندازه وعدهها میتواند به تو کمک کند تا میزان کره بادام زمینی مصرفی خود را پیگیری کنی. به این ترتیب، میتوانی مطمئن شوی که به اهداف کالری یا درشت مغذی خود پایبند هستی.
همچنین ممکن است مجبور باشی غذای دیگری را حذف کنی تا در پارامترهای برنامه رژیم غذایی خود باقی بمانی.
به عنوان مثال، میتوانی کره بادام زمینی را جایگزین یک خوراکی با مواد مغذی کمتر روی نان تست کنی، مانند مربا یا کره. یا، به جای یک سس شیرین برای تکههای میوه خود، از کره بادام زمینی استفاده کن.
روشهای دیگر برای خوردن کره بادام زمینی عبارتند از:
- پخش کردن آن روی کیک برنجی یا کراکر
- ریختن آن روی پاپکورن
- استفاده از آن به عنوان سس برای کرفس یا هویج
- مخلوط کردن آن در ماست یا جو دوسر
به یاد داشته باش، کره بادام زمینی به تنهایی باعث کاهش وزن تو نمیشود. مدیریت وزن پیچیده است و نیاز به یک رویکرد چند رشتهای دارد. برای دستیابی به موفقیت باید چندین تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنی - اما این امکانپذیر است.
خلاصه: بهتر است کره بادام زمینی را انتخاب کنی که فاقد افزودنی باشد یا خودت آن را درست کنی. مطمئن شو که کالری و/یا درشت مغذیهایی را که کره بادام زمینی فراهم میکند، در نظر بگیری تا در برنامه رژیم غذایی خود باقی بمانی.
مطالعه پیشنهادی: چگونه سطح انسولین خود را کاهش دهیم: ۱۴ نکته اثبات شده
خلاصه
اگرچه کره بادام زمینی مغذی است، اما گاهی اوقات به دلیل محتوای بالای چربی و کالری آن از آن اجتناب میشود.
با این حال، کره بادام زمینی ممکن است باعث حفظ وزن، سیری و کاهش اشتها شود.
در حالی که کالری آن عمدتاً از چربی تأمین میشود، چربیهای آن سالم هستند. همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مهم، از جمله پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است.
در حالی که کره بادام زمینی قطعاً در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن جای دارد، ممکن است لازم باشد کالری و درشت مغذیهای خود را پیگیری کنی تا در مسیر خود باقی بمانی و به اهداف سلامتی خود برسی.
