بادام زمینی (Arachis hypogaea) یک حبوبات است که منشأ آن آمریکای جنوبی است.
این گیاه با نامهای مختلفی مانند groundnuts، earthnuts و goobers شناخته میشود.
با وجود نامش، بادام زمینی با مغزهای درختی ارتباطی ندارد. به عنوان یک حبوبات، با لوبیا، عدس و سویا مرتبط است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر ایالات متحده، بادام زمینی به ندرت به صورت خام خورده میشود. در عوض، اغلب به صورت بو داده یا به شکل کره بادام زمینی مصرف میشود.
سایر محصولات بادام زمینی شامل روغن بادام زمینی، آرد و پروتئین آن است. این محصولات در انواع غذاها مانند دسرها، کیکها، شیرینیجات، میانوعدهها و سسها استفاده میشوند.
بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی و انواع مواد مغذی سالم است. مطالعات نشان میدهد که بادام زمینی حتی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد بادام زمینی بدانی، به تو میگوید.
حقایق تغذیهای بادام زمینی
در اینجا حقایق تغذیهای برای 3.5 اونس (100 گرم) بادام زمینی خام آورده شده است:
- کالری: 567
- آب: 7%
- پروتئین: 25.8 گرم
- کربوهیدرات: 16.1 گرم
- شکر: 4.7 گرم
- فیبر: 8.5 گرم
- چربی: 49.2 گرم
خلاصه: بادام زمینی سرشار از چربیهای سالم و پروتئین با کیفیت بالا است. همچنین کالری نسبتاً بالایی دارد.
چربی در بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از چربی است.
3.5 اونس (100 گرم) بادام زمینی خام حاوی:
- چربی اشباع: 6.28 گرم
- چربی تکاشباعنشده: 24.43 گرم
- چربی چنداشباعنشده: 15.56 گرم
- چربی امگا 3: 0 گرم
- چربی امگا 6: 15.56 گرم
- چربی ترانس: 0 گرم
آنها به عنوان دانههای روغنی طبقهبندی میشوند. بخش بزرگی از برداشت بادام زمینی جهان برای تولید روغن بادام زمینی (روغن آراشیس) استفاده میشود.
میزان چربی از 44% تا 56% متغیر است و عمدتاً از چربیهای تکاشباعنشده و چنداشباعنشده تشکیل شده است که بیشتر آنها از اسیدهای اولئیک و لینولئیک تشکیل شدهاند.
خلاصه: بادام زمینی سرشار از چربی است که عمدتاً از اسیدهای چرب تکاشباعنشده و چنداشباعنشده تشکیل شده است. اغلب برای تهیه روغن بادام زمینی استفاده میشود.
پروتئین بادام زمینی
بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است.
میزان پروتئین از 22% تا 30% کل کالری آنها متغیر است که بادام زمینی را به منبع عالی پروتئین گیاهی تبدیل میکند.
فراوانترین پروتئینهای موجود در بادام زمینی، آراشین و کوناراشین، میتوانند برای برخی افراد به شدت آلرژیزا باشند و واکنشهای تهدیدکننده زندگی ایجاد کنند.
خلاصه: برای یک غذای گیاهی، بادام زمینی منبع فوقالعاده خوبی از پروتئین است. به خاطر داشته باش که برخی افراد به پروتئین بادام زمینی آلرژی دارند.
محتوای کربوهیدرات بادام زمینی
بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد.
میزان کربوهیدرات تنها حدود 13% تا 16% وزن کل است.
بادام زمینی با کربوهیدرات کم و پروتئین، چربی و فیبر بالا، دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی است که معیاری برای سرعت ورود کربوهیدراتها به جریان خون تو پس از یک وعده غذایی است.
این ویژگی آنها را برای افراد دیابتی مناسب میسازد.
خلاصه: بادام زمینی کربوهیدرات کمی دارد. این ویژگی آنها را به یک انتخاب غذایی خوب برای افراد دیابتی تبدیل میکند.
ویتامینها و مواد معدنی بادام زمینی
بادام زمینی منبع عالی ویتامینها و مواد معدنی مختلفی است، از جمله:
- بیوتین. بادام زمینی یکی از غنیترین منابع غذایی بیوتین است که در دوران بارداری اهمیت دارد.
- مس. مس، یک ماده معدنی کمیاب در رژیم غذایی، اغلب در رژیم غذایی غربی کم است. کمبود آن ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.
- نیاسین. نیاسین که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته میشود، عملکردهای مهم مختلفی در بدن تو دارد. با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
- فولات. فولات که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته میشود، عملکردهای ضروری بسیاری دارد و به ویژه در دوران بارداری مهم است.
- منگنز. منگنز، یک عنصر کمیاب، در آب آشامیدنی و بیشتر غذاها یافت میشود.
- ویتامین E. این ویتامین، یک آنتیاکسیدان قوی، اغلب به مقدار زیاد در غذاهای چرب یافت میشود.
- تیامین. تیامین، یکی از ویتامینهای گروه B، به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته میشود. به سلولهای بدن تو کمک میکند تا کربوهیدراتها را به انرژی تبدیل کنند و برای عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی تو ضروری است.
- فسفر. بادام زمینی منبع خوبی از فسفر است، ماده معدنی که نقش اساسی در رشد و نگهداری بافتهای بدن دارد.
- منیزیم. منیزیم، یک ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی با عملکردهای مهم مختلف، اعتقاد بر این است که مصرف کافی آن در برابر بیماری قلبی محافظت میکند.
خلاصه: بادام زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است. اینها شامل بیوتین، مس، نیاسین، فولات، منگنز، ویتامین E، تیامین، فسفر و منیزیم هستند.
سایر ترکیبات گیاهی بادام زمینی
بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی فعال زیستی و آنتیاکسیدانهای مختلفی است.
آنها به اندازه بسیاری از میوهها سرشار از آنتیاکسیدان هستند.
بیشتر آنتیاکسیدانها در پوست بادام زمینی قرار دارند که فقط زمانی که بادام زمینی خام است خورده میشود.
با این حال، مغز بادام زمینی هنوز شامل موارد زیر است:
- اسید پی-کوماریک. این پلیفنول یکی از آنتیاکسیدانهای اصلی در بادام زمینی است.
- رسوراترول. یک آنتیاکسیدان قوی که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد، رسوراترول بیشتر در شراب قرمز یافت میشود.
- ایزوفلاونها. ایزوفلاونها، دستهای از پلیفنولهای آنتیاکسیدانی، با طیف وسیعی از اثرات سلامتی مرتبط هستند.
- اسید فیتیک. اسید فیتیک که در دانههای گیاهی، از جمله آجیل، یافت میشود، ممکن است جذب آهن و روی را از بادام زمینی و سایر غذاهایی که همزمان خورده میشوند، مختل کند.
- فیتواسترولها. روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتواسترول است که جذب کلسترول را از دستگاه گوارش تو مختل میکند.
خلاصه: بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی است. اینها شامل آنتیاکسیدانها، مانند اسید کوماریک و رسوراترول، و همچنین ضد مغذیهایی مانند اسید فیتیک هستند.
مطالعه پیشنهادی: لوبیا چیتی: تغذیه، فواید، کاهش وزن و معایب
بادام زمینی و کاهش وزن
بادام زمینی به طور گستردهای در مورد حفظ وزن مورد مطالعه قرار گرفته است.
با وجود اینکه بادام زمینی سرشار از چربی و کالری است، به نظر نمیرسد که به افزایش وزن کمک کند.
مطالعات مشاهدهای نشان دادهاند که مصرف بادام زمینی ممکن است به حفظ وزن سالم و کاهش خطر چاقی کمک کند.
این مطالعات همگی مشاهدهای هستند، به این معنی که نمیتوانند علت و معلولیت را اثبات کنند.
با این حال، یک مطالعه کوچک 6 ماهه در زنان سالم نشان داد که وقتی سایر منابع چربی در یک رژیم غذایی کمچرب با بادام زمینی جایگزین شدند، آنها 6.6 پوند (3 کیلوگرم) وزن کم کردند، با وجود اینکه به آنها گفته شده بود وزن اولیه خود را حفظ کنند.
مطالعه دیگری نشان داد که وقتی 3 اونس (89 گرم) بادام زمینی به رژیم غذایی روزانه بزرگسالان سالم به مدت 8 هفته اضافه شد، آنها به اندازه انتظار وزن اضافه نکردند.
عوامل مختلفی بادام زمینی را به یک غذای دوستدار کاهش وزن تبدیل میکنند:
- آنها با افزایش احساس سیری بیشتر از سایر میانوعدههای رایج، مانند کیک برنج، مصرف غذا را کاهش میدهند.
- به دلیل سیریآور بودن بادام زمینی، به نظر میرسد افراد با خوردن کمتر از سایر غذاها، مصرف بیشتر بادام زمینی را جبران میکنند.
- وقتی بادام زمینی کامل به اندازه کافی جویده نشود، بخشی از آن ممکن است بدون جذب از سیستم گوارش تو عبور کند.
- محتوای بالای پروتئین و چربی تکاشباعنشده در بادام زمینی ممکن است کالریسوزی را افزایش دهد.
- بادام زمینی منبع فیبر غذایی نامحلول است که با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است.
خلاصه: بادام زمینی بسیار سیرکننده است و میتواند به عنوان یک جزء موثر در رژیم غذایی کاهش وزن در نظر گرفته شود.
مطالعه پیشنهادی: کره بادام زمینی: خوب یا بد برای سلامتی تو؟ فواید و خطرات
سایر فواید سلامتی بادام زمینی
علاوه بر اینکه بادام زمینی یک غذای دوستدار کاهش وزن است، با چندین فواید سلامتی دیگر نیز مرتبط است.
سلامت قلب
بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
مطالعات مشاهدهای نشان میدهد که خوردن بادام زمینی، و همچنین سایر انواع آجیل، ممکن است در برابر بیماری قلبی محافظت کند.
این فواید احتمالاً نتیجه عوامل مختلفی است.
به ویژه، بادام زمینی حاوی چندین ماده مغذی مفید برای قلب است. اینها شامل منیزیم، نیاسین، مس، اسید اولئیک و چندین آنتیاکسیدان، مانند رسوراترول هستند.
پیشگیری از سنگ کیسه صفرا
سنگ کیسه صفرا تقریباً 10-25% از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار میدهد.
دو مطالعه مشاهدهای نشان میدهد که مصرف مکرر بادام زمینی ممکن است خطر سنگ کیسه صفرا را در مردان و زنان کاهش دهد.
از آنجایی که بیشتر سنگهای کیسه صفرا عمدتاً از کلسترول تشکیل شدهاند، اثر کاهشدهنده کلسترول بادام زمینی ممکن است دلیل آن باشد.
مطالعات بیشتری برای تأیید این یافتهها مورد نیاز است.
خلاصه: بادام زمینی به عنوان منبع بسیاری از مواد مغذی مفید برای قلب، ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. علاوه بر این، ممکن است خطر سنگ کیسه صفرا را کاهش دهد.
اثرات نامطلوب و نگرانیهای فردی
به غیر از آلرژی، خوردن بادام زمینی با بسیاری از اثرات نامطلوب مرتبط نیست.
با این حال، برخی نگرانیهای سلامتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
مسمومیت با آفلاتوکسین
بادام زمینی گاهی اوقات میتواند با گونهای از کپک (Aspergillus flavus) آلوده شود که آفلاتوکسین تولید میکند.
علائم اصلی مسمومیت با آفلاتوکسین شامل از دست دادن اشتها و زرد شدن چشمها (یرقان) است که علائم معمولی مشکلات کبدی هستند.
مسمومیت شدید با آفلاتوکسین میتواند منجر به نارسایی کبد و سرطان کبد شود.
خطر آلودگی با آفلاتوکسین به نحوه نگهداری بادام زمینی بستگی دارد. این خطر با شرایط گرم و مرطوب، به ویژه در مناطق گرمسیری، افزایش مییابد.
آلودگی با آفلاتوکسین را میتوان با خشک کردن صحیح بادام زمینی پس از برداشت و حفظ دمای و رطوبت پایین در طول نگهداری به طور موثر پیشگیری کرد.
مطالعه پیشنهادی: گندم: تغذیه، فواید، مضرات و موارد دیگر
ضد مغذیها
بادام زمینی حاوی چندین ضد مغذی است که موادی هستند که جذب مواد مغذی را مختل کرده و ارزش غذایی را کاهش میدهند.
از بین ضد مغذیهای موجود در بادام زمینی، اسید فیتیک به ویژه قابل توجه است.
اسید فیتیک (فیتات) در تمام دانههای خوراکی، آجیل، غلات و حبوبات یافت میشود. در بادام زمینی، از 0.2 تا 4.5 درصد متغیر است.
اسید فیتیک دسترسی آهن و روی را در بادام زمینی کاهش میدهد و ارزش غذایی آنها را کمی پایین میآورد.
این معمولاً در رژیمهای غذایی متعادل و در میان کسانی که به طور منظم گوشت میخورند، نگرانی نیست. با این حال، ممکن است در کشورهای در حال توسعه که منابع اصلی غذایی غلات یا حبوبات هستند، مشکلساز باشد.
آلرژی به بادام زمینی
بادام زمینی یکی از رایجترین آلرژنهای غذایی است.
تخمین زده میشود که آلرژی به بادام زمینی تقریباً 1% از آمریکاییها را تحت تأثیر قرار دهد.
آلرژی به بادام زمینی به طور بالقوه تهدیدکننده زندگی است و بادام زمینی گاهی اوقات شدیدترین آلرژن در نظر گرفته میشود.
افراد مبتلا به این آلرژی باید از تمام بادام زمینی و محصولات بادام زمینی خودداری کنند.
خلاصه: بادام زمینی چندین عیب دارد، از جمله آلودگی احتمالی با آفلاتوکسین، محتوای اسید فیتیک و واکنشهای آلرژیک شدید.
خلاصه
بادام زمینی به همان اندازه که سالم است، محبوب نیز هست.
آنها منبع عالی پروتئین گیاهی و سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مختلف هستند.
آنها میتوانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن مفید باشند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سنگ کیسه صفرا را کاهش دهند.
با این حال، این حبوبات به دلیل چربی بالا، یک غذای پرکالری است و نباید بیش از حد مصرف شود.
