پلیفنولها چه هستند؟
پلیفنولها ترکیباتی هستند که از طریق برخی غذاهای گیاهی به دست میآوریم. آنها سرشار از آنتیاکسیدانها و فواید بالقوه برای سلامتی هستند. تصور میشود که پلیفنولها میتوانند مشکلات گوارشی، مشکلات مدیریت وزن، دیابت، بیماریهای نورودژنراتیو و بیماریهای قلبی عروقی را بهبود بخشند یا به درمان آنها کمک کنند.
تو میتوانی با خوردن غذاهای حاوی پلیفنول، آنها را به دست آوری. همچنین میتوانی مکملها را مصرف کنی که به شکل پودر و کپسول موجود هستند.
با این حال، پلیفنولها ممکن است چندین عوارض جانبی ناخواسته داشته باشند. این عوارض بیشتر زمانی شایع هستند که به جای دریافت طبیعی از طریق غذا، مکملهای پلیفنول مصرف شود. شایعترین عارضه جانبی با قویترین شواهد علمی، پتانسیل پلیفنولها برای تداخل یا محدود کردن جذب آهن است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعواملی که بر فعالیت پلیفنولها در بدن تأثیر میگذارند شامل متابولیسم، جذب رودهای و فراهمی زیستی پلیفنولها هستند. اگرچه برخی غذاها ممکن است سطوح پلیفنول بالاتری نسبت به سایرین داشته باشند، این لزوماً به این معنی نیست که با نرخهای بالاتری جذب و استفاده میشوند.
ادامه مطلب را بخوان تا از محتوای پلیفنول بسیاری از غذاها مطلع شوی. مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد، تمام اعداد بر حسب میلیگرم (mg) در هر ۱۰۰ گرم (g) غذا داده شدهاند.
۱. میخک و سایر چاشنیها
در مطالعهای در سال ۲۰۱۰ که ۱۰۰ غذای غنی از پلیفنول را شناسایی کرد، میخک در صدر قرار گرفت.1 میخک در هر ۱۰۰ گرم، ۱۵,۱۸۸ میلیگرم پلیفنول داشت.
چندین چاشنی دیگر نیز با رتبههای بالا وجود داشتند. اینها شامل نعناع خشک بود که با ۱۱,۹۶۰ میلیگرم پلیفنول در رتبه دوم قرار گرفت و بادیان ستارهای که با ۵,۴۶۰ میلیگرم در رتبه سوم قرار گرفت.
۲. پودر کاکائو و شکلات تلخ
پودر کاکائو چهارمین غذای غنی از پلیفنول شناسایی شده بود که ۳,۴۴۸ میلیگرم پلیفنول در هر ۱۰۰ گرم پودر داشت. جای تعجب نیست که شکلات تلخ در این فهرست نزدیک به آن قرار گرفت و با ۱,۶۶۴ میلیگرم در رتبه هشتم بود. شکلات شیری نیز در این فهرست قرار دارد، اما به دلیل محتوای کاکائوی کمتر، در رتبه ۳۲ بسیار پایینتر قرار میگیرد.
۳. توتها
انواع مختلفی از توتها سرشار از پلیفنول هستند. اینها شامل توتهای محبوب و به راحتی در دسترس مانند:
- بلوبری بوتهای بلند، با ۵۶۰ میلیگرم پلیفنول
- توت سیاه، با ۲۶۰ میلیگرم پلیفنول
- توت فرنگی، با ۲۳۵ میلیگرم پلیفنول
- تمشک قرمز، با ۲۱۵ میلیگرم پلیفنول
توت با بیشترین پلیفنول؟ آرونیا سیاه، که بیش از ۱,۷۰۰ میلیگرم پلیفنول در هر ۱۰۰ گرم دارد.
۴. میوههای غیر توت
توتها تنها میوههایی نیستند که پلیفنول زیادی دارند. طبق مجله آمریکایی تغذیه بالینی، تعداد زیادی از میوهها حاوی مقادیر زیادی پلیفنول هستند. اینها شامل:
- توت سیاه، با ۷۵۸ میلیگرم پلیفنول
- آلو، با ۳۷۷ میلیگرم پلیفنول
- گیلاس شیرین، با ۲۷۴ میلیگرم پلیفنول
- سیب، با ۱۳۶ میلیگرم پلیفنول
آب میوههایی مانند آب سیب و آب انار نیز حاوی مقادیر زیادی از این ریزمغذی هستند.
۵. لوبیا
لوبیا حاوی تعداد زیادی فواید تغذیهای است، بنابراین جای تعجب نیست که به طور طبیعی دوزهای زیادی از پلیفنولها را دارند. به ویژه لوبیا سیاه و لوبیا سفید بیشترین تعداد پلیفنول را دارند. لوبیا سیاه ۵۹ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم و لوبیا سفید ۵۱ میلیگرم دارد.
۶. مغزها
مغزها میتوانند ارزش کالری بالایی داشته باشند، اما یک مشت قدرتمند تغذیهای را ارائه میدهند. آنها نه تنها سرشار از پروتئین هستند؛ برخی از مغزها نیز محتوای پلیفنول بالایی دارند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ سطوح قابل توجهی از پلیفنولها را در تعدادی از مغزهای خام و بو داده یافت. مغزهای سرشار از پلیفنول عبارتند از:
- فندق، با ۴۹۵ میلیگرم پلیفنول
- گردو، با ۲۸ میلیگرم پلیفنول
- بادام، با ۱۸۷ میلیگرم پلیفنول
- پکان، با ۴۹۳ میلیگرم پلیفنول
۷. سبزیجات
بسیاری از سبزیجات حاوی پلیفنول هستند، اگرچه معمولاً کمتر از میوه دارند. سبزیجات با مقادیر بالای پلیفنول عبارتند از:
- کنگر فرنگی، با ۲۶۰ میلیگرم پلیفنول
- کاسنی، با ۱۶۶–۲۳۵ میلیگرم پلیفنول
- پیاز قرمز، با ۱۶۸ میلیگرم پلیفنول
- اسفناج، با ۱۱۹ میلیگرم پلیفنول
۸. سویا
سویا، در تمام اشکال و مراحل مختلف خود، حاوی مقادیر زیادی از این ریزمغذی ارزشمند است. این اشکال شامل:
مطالعه پیشنهادی: غذاهای ویتامین K: ۵۳ گزینه خوشمزه و مغذی
- تمپه سویا، با ۱۴۸ میلیگرم پلیفنول
- آرد سویا، با ۴۶۶ میلیگرم پلیفنول
- توفو، با ۴۲ میلیگرم پلیفنول
- ماست سویا، با ۸۴ میلیگرم پلیفنول
- جوانه سویا، با ۱۵ میلیگرم پلیفنول
۹. چای سیاه و سبز
میخواهی تنوع ایجاد کنی؟ علاوه بر میوههای پر فیبر، مغزها و سبزیجات، چای سیاه و چای سبز هر دو حاوی مقادیر زیادی پلیفنول هستند. چای سیاه با ۱۰۲ میلیگرم پلیفنول در هر ۱۰۰ میلیلیتر (mL) و چای سبز با ۸۹ میلیگرم.
۱۰. شراب قرمز
بسیاری از مردم هر شب یک لیوان شراب قرمز برای آنتیاکسیدانها مینوشند. تعداد بالای پلیفنولها در شراب قرمز به این میزان آنتیاکسیدان کمک میکند. شراب قرمز در مجموع ۱۰۱ میلیگرم پلیفنول در هر ۱۰۰ میلیلیتر دارد.
شراب رز و سفید، اگرچه به اندازه شراب قرمز مفید نیستند، اما هنوز مقدار مناسبی پلیفنول دارند، به طوری که هر ۱۰۰ میلیلیتر از آنها حدود ۱۰ میلیگرم پلیفنول دارد.
خطرات و عوارض احتمالی
برخی خطرات و عوارض مرتبط با پلیفنولها وجود دارد. به نظر میرسد اینها بیشتر با مصرف مکملهای پلیفنول مرتبط هستند. تحقیقات بیشتری برای ارزیابی خطر واقعی این عوارض مورد نیاز است، که شامل:
- اثرات سرطانزا
- ژنوتوکسیسیته
- مشکلات تیروئید
- فعالیت استروژنی در ایزوفلاونها
- تداخل با سایر داروهای تجویزی
نتیجه نهایی
پلیفنولها ترکیبات گیاهی قدرتمندی هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. آنها فواید سلامتی متعددی دارند که ممکن است از بروز سرطانها، بیماریهای قلبی عروقی، پوکی استخوان و دیابت محافظت کنند.
بهتر است پلیفنولها را از طریق غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آنها هستند مصرف کنی، به جای مکملهای مصنوعی که ممکن است عوارض جانبی بیشتری داشته باشند. اگر مکمل مصرف میکنی، مطمئن شو که توسط یک شرکت معتبر با منبعیابی با کیفیت بالا تولید شدهاند.
