سیبزمینی یک سبزی ریشهای فوقالعاده متنوع است که در انواع غذاها در سراسر جهان مصرف میشود.
در حالی که بسیاری از مردم سبزیجات را سالم میدانند، سیبزمینی توانسته است بحثهایی را برانگیزد.
به دلیل محتوای نشاسته، بسیاری معتقدند که باید مصرف آن را محدود کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهمچنین، سیبزمینی معمولاً با غذاهای ناسالم سرخ شده و فرآوری شده مرتبط است.
این مقاله نگاهی عمیقتر به تأثیرات بالقوه سیبزمینی بر سلامتی دارد.
در این مقاله
سیبزمینی چیست؟
سیبزمینی نوعی غده گیاهی خوراکی است که در سراسر جهان مصرف میشود.
از نظر علمی با نام Solanum tuberosum شناخته میشود و به خانواده گیاهان شببو تعلق دارد.
سیبزمینی که در آند آمریکای جنوبی منشأ گرفته است، اکنون در ۱۶۰ کشور جهان کشت میشود و دارای ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ گونه است که از نظر رنگ، اندازه و محتوای مواد مغذی متفاوت هستند.
با این حال، بسیاری از گونهها از نظر ترکیب مشابه هستند و از گوشت نشاستهای پوشیده شده با پوستی نازک و غنی از مواد مغذی تشکیل شدهاند.
سیبزمینی را میتوان آبپز، بخارپز، سرخشده، پخته یا کبابی کرد و در انواع غذاها استفاده کرد.
خلاصه: سیبزمینی یک غده گیاهی خوراکی است که در سراسر جهان کشت میشود. انواع مختلفی از سیبزمینی را میتوان در طیف وسیعی از غذاها استفاده کرد.
سیبزمینی بسیار مغذی است
بسیاری از انواع سیبزمینی شامل مجموعهای از مواد مغذی مختلف هستند.
یک سیبزمینی پخته متوسط (۱۷۳ گرم) از نوع راسِت، شامل گوشت و پوست، موارد زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۱۶۸
- چربی: ۰ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۳۷ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- سدیم: ۲۴ میلیگرم
- ویتامین C: ۳۷% نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۳۱% نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۲۷% نیاز روزانه تو
- منگنز: ۲۰% نیاز روزانه تو
پروفایل مواد مغذی سیبزمینی میتواند بسته به نوع آن متفاوت باشد.
به عنوان مثال، سیبزمینی قرمز کالری، کربوهیدرات و فیبر کمتری نسبت به سیبزمینی راسِت دارد و کمی بیشتر ویتامین K و نیاسین دارد.
نحوه آمادهسازی سیبزمینی نیز میتواند بر محتوای مواد مغذی آن تأثیر بگذارد.
از آنجایی که بسیاری از مواد مغذی آن در پوست بیرونی متمرکز شدهاند، پوست کندن سیبزمینی میتواند بخش قابل توجهی از فیبر و محتوای معدنی در هر وعده را از بین ببرد.
علاوه بر این، سرخ کردن سیبزمینی میتواند محتوای چربی و کالری را در مقایسه با سایر روشهای پخت مانند پختن یا آبپز کردن افزایش دهد.
علاوه بر این، محصولات سیبزمینی فرآوری شده کمتر از نظر مواد مغذی غنی هستند و کالری، چربی و سدیم بیشتری نسبت به سیبزمینی کامل دارند.
خلاصه: سیبزمینی حاوی مقدار خوبی کربوهیدرات، فیبر، ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز است. محتوای مواد مغذی آن میتواند بسته به نوع سیبزمینی و روش پخت متفاوت باشد.
سیبزمینی حاوی آنتیاکسیدان است
آنتیاکسیدانها از تشکیل رادیکالهای آزاد مضر جلوگیری میکنند، که اتمهای واکنشپذیری هستند که میتوانند در بدن تو جمع شوند و به بیماریهای مزمن کمک کنند.
مطالعات نشان میدهند که آنتیاکسیدانها میتوانند از برخی بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان جلوگیری کنند.
سیبزمینی منبع خوبی از آنتیاکسیدانها است، از جمله انواع خاصی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک.
یک مطالعه فعالیتهای آنتیاکسیدانی سیبزمینیهای سفید و رنگی را مقایسه کرد و دریافت که سیبزمینیهای رنگی در خنثی کردن رادیکالهای آزاد مؤثرتر هستند.
یک مطالعه آزمایشگاهی دیگر نشان داد که آنتیاکسیدانهای موجود در سیبزمینی ممکن است رشد انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ و کبد را کاهش دهند.
به خاطر داشته باش که بیشتر تحقیقات موجود به مطالعات آزمایشگاهی محدود میشود. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه آنتیاکسیدانهای موجود در سیبزمینی ممکن است بر توسعه بیماریهای مزمن در انسان تأثیر بگذارند، مورد نیاز است.
خلاصه: سیبزمینی حاوی آنتیاکسیدان است که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای مطالعه تأثیرات بالقوه آن بر انسان مورد نیاز است.
سیبزمینی نشاسته مقاوم فراهم میکند
نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در روده کوچک هضم نمیشود.
در عوض، به روده بزرگ میرسد، جایی که میتواند باکتریهای مفید روده تو را تغذیه کند.
سیبزمینی منبع خوبی از نشاسته مقاوم است و آنهایی که پخته شده و سپس سرد شدهاند، بیشترین مقدار آن را دارند.
نشاسته مقاوم با چندین مزیت سلامتی، به ویژه در کنترل قند خون و حساسیت به انسولین مرتبط است.
در یک مطالعه، ۱۰ شرکتکننده روزانه ۳۰ گرم نشاسته مقاوم را به مدت چهار هفته مصرف کردند. آنها دریافتند که نشاسته مقاوم حساسیت به انسولین را تا ۳۳% افزایش میدهد.
یک مطالعه دیگر ۱۰ شرکتکننده را با ۵۰ گرم نشاسته سیبزمینی خام مکمل کرد. آنها کاهش سطح قند خون و افزایش سیری و پر بودن را تجربه کردند.
در حالی که سیبزمینی خام نیز حاوی نشاسته مقاوم است، سیبزمینی معمولاً پخته میشود. این کار باکتریها را از بین میبرد و ضد مغذیها را تجزیه میکند، که میتواند در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کند.
علاوه بر این، نشاسته مقاوم ممکن است با چندین مزیت دیگر، از جمله کاهش مصرف غذا، افزایش جذب مواد مغذی و بهبود سلامت دستگاه گوارش مرتبط باشد.
خلاصه: سیبزمینی حاوی نشاسته مقاوم است که ممکن است کنترل قند خون، سلامت دستگاه گوارش، جذب مواد مغذی و سیری را بهبود بخشد.
مطالعه پیشنهادی: خوردن سیبزمینی خام: سالم یا مضر؟ فواید و خطرات
سیبزمینی میتواند سیرکننده باشد
سیبزمینی به عنوان یکی از سیرکنندهترین غذاهای موجود شناخته میشود.
یک مطالعه یک شاخص سیری برای غذاهای رایج ایجاد کرد و به ۱۱ تا ۱۳ شرکتکننده غذاهای مختلف داد و برای هر کدام یک امتیاز سیری به دست آورد.
سیبزمینی آبپز بالاترین امتیاز سیری را داشت و هفت برابر بیشتر از کروسان، که کمترین امتیاز را در شاخص سیری داشت، سیرکننده در نظر گرفته شد.
یک مطالعه دیگر مقایسه کرد که چگونه مصرف برنج، سیبزمینی و پاستا بر مصرف غذا و سیری در ۱۱ شرکتکننده تأثیر میگذارد. سیبزمینی سیرکنندهترین بود و منجر به بیشترین کاهش در مصرف کلی کالری شد.
پوست سیبزمینی همچنین حاوی مقدار خوبی فیبر است که به آرامی و بدون هضم از بدن عبور میکند و باعث سیری و کاهش گرسنگی میشود.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که سیبزمینی میتواند سیری را افزایش داده و گرسنگی را کاهش دهد، به لطف محتوای فیبر و شاخص سیری بالای آن.
انواع خاصی از سیبزمینی ممکن است به افزایش وزن کمک کند
برخی مطالعات ارتباط مثبتی بین خوردن سیبزمینی و محصولات سیبزمینی خاص و افزایش وزن پیدا کردهاند.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، ۴۲۶۹۶ شرکتکننده را در طول پنج سال دنبال کرد. این مطالعه نشان داد که خوردن سیبزمینی با افزایش دور کمر در زنان مرتبط است.
یک مطالعه دیگر به الگوهای غذایی بیش از ۱۲۰۰۰۰ شرکتکننده نگاه کرد.
این مطالعه نشان داد که سیبزمینی و چیپس سیبزمینی فرآوری شده دو عامل اصلی افزایش وزن بودند، به طوری که هر وعده در روز به ترتیب منجر به افزایش وزن متوسط ۱.۳ پوند (۰.۵۸ کیلوگرم) و ۱.۷ پوند (۰.۷۷ کیلوگرم) میشد.
با این حال، مهم است که در نظر بگیری که هر چند وقت یک بار آنها را میخوری، چقدر در یک وعده میخوری و چگونه آنها را آماده میکنی.
مطالعات دیگر هیچ ارتباطی بین مصرف سیبزمینی و دور کمر یا چاقی پیدا نکردند.
برخی از محصولات سیبزمینی فرآوری شده، مانند سیبزمینی سرخ کرده و چیپس، کالری و چربی بیشتری نسبت به سیبزمینی آبپز، بخارپز یا کبابی دارند. کالری اضافی میتواند منجر به افزایش وزن شود، صرف نظر از منبع غذایی.
هنگامی که سیبزمینی کامل و فرآوری نشده به اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، بعید است که منجر به افزایش وزن شود.
خلاصه: برخی مطالعات نشان میدهند که خوردن سیبزمینی و محصولات سیبزمینی فرآوری شده ممکن است منجر به افزایش وزن شود. با این حال، هنگامی که به اعتدال مصرف شود، بعید است که خود سیبزمینی به طور قابل توجهی به افزایش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: سیبزمینی: حقایق تغذیهای، فواید سلامتی و انواع
سیبزمینی حاوی گلیکوآلکالوئیدها است
گلیکوآلکالوئیدها خانوادهای از ترکیبات شیمیایی بالقوه سمی در خانواده گیاهان شببو هستند.
سیبزمینی حاوی گلیکوآلکالوئیدها است، از جمله دو نوع خاص به نام سولانین و چاکونین.
سیبزمینیهای سبز، به ویژه، به طور استثنایی سرشار از گلیکوآلکالوئیدها هستند.
هنگامی که سیبزمینی در معرض نور قرار میگیرد، مولکولی به نام کلروفیل تولید میکند که باعث سبز شدن آن میشود. اگرچه تولید کلروفیل لزوماً نشاندهنده فساد نیست، قرار گرفتن در معرض نور میتواند غلظت گلیکوآلکالوئیدها را افزایش دهد.
این گلیکوآلکالوئیدها میتوانند سمی باشند و در صورت مصرف زیاد، اثرات نامطلوب بر سلامتی داشته باشند.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که گلیکوآلکالوئیدهای موجود در سیبزمینی میتوانند بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر بگذارند و حتی ممکن است بیماری التهابی روده را تشدید کنند.
سایر علائم مسمومیت با گلیکوآلکالوئید شامل خوابآلودگی، افزایش حساسیت، خارش و علائم گوارشی است.
با این حال، هنگامی که به مقادیر متوسط مصرف شود، بعید است که گلیکوآلکالوئیدها عوارض جانبی ایجاد کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ به شرکتکنندگان پوره سیبزمینی حاوی غلظت کل گلیکوآلکالوئید ۲۰ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم سیبزمینی، که حد بالای ایمنی شناخته شده است، داد و هیچ عارضه جانبی پیدا نکرد.
حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل محتوای گلیکوآلکالوئید یک سیبزمینی در پوست آن یافت میشود.
محصولات تجاری مبتنی بر پوست مانند برشهای ضخیم، ورقهها و پوستهای سرخ شده میتوانند ۳.۶ تا ۱۳.۷ میلیگرم و ۱.۶ تا ۱۰.۵ میلیگرم سولانین و چاکونین در هر ۱۰۰ گرم داشته باشند.
برای به حداقل رساندن محتوای گلیکوآلکالوئید، نگهداری صحیح بسیار مهم است. نگهداری سیبزمینی در دماهای پایینتر و دور از نور میتواند از تشکیل گلیکوآلکالوئید جلوگیری کند.
خلاصه: سیبزمینی حاوی گلیکوآلکالوئیدها است که در صورت مصرف زیاد میتواند سمی باشد. نگهداری آنها در دماهای پایینتر و دور از نور خورشید میتواند محتوای گلیکوآلکالوئید را پایین نگه دارد.
مطالعه پیشنهادی: سیبزمینی شیرین در مقابل سیبزمینی: تفاوت چیست؟
چگونه سیبزمینی را سالمتر کنیم
سیبزمینی میتواند یک افزودنی عالی به رژیم غذایی تو باشد، البته وقتی که به اعتدال مصرف شود.
آنها حاوی مقادیر معقولی فیبر و مواد مغذی هستند و بسیار سیرکننده و متنوع هستند.
با این حال، نحوه آمادهسازی آنها میتواند تفاوت زیادی در تغذیه ایجاد کند.
بسیاری از مواد مغذی در پوست سیبزمینی وجود دارد، بنابراین مصرف پوست و گوشت، مقدار فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را در هر وعده به حداکثر میرساند.
انتخاب یک روش پخت سالم نیز ضروری است. پختن آنها، به جای خوردن خام، میتواند باکتریها را از بین ببرد و ضد مغذیها را که در جذب مواد مغذی آنها اختلال ایجاد میکنند، تجزیه کند.
پختن، آبپز کردن و بخارپز کردن سیبزمینی بهترین گزینهها برای به حداقل رساندن محتوای چربی و کالری در مقایسه با سرخ کردن هستند.
علاوه بر این، انتخاب سیبزمینی کامل به جای محصولات سیبزمینی فرآوری شده میتواند محتوای چربی، کالری و سدیم آنها را کاهش دهد.
علاوه بر این، انتخاب چاشنیهای سالم برای سیبزمینی تو میتواند پروفایل مواد مغذی آن را بهبود بخشد و آن را به یک غذای کامل و مغذی تبدیل کند.
خلاصه: نگه داشتن پوست سیبزمینی، انتخاب چاشنیهای مغذی و انتخاب آبپز کردن، بخارپز کردن یا پختن سیبزمینی میتواند آنها را سالمتر کند.
خلاصه
سیبزمینی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها، فیبر و نشاسته مقاوم است.
با این حال، سیبزمینی سرخ شده ممکن است عوارض جانبی بالقوهای نیز داشته باشد، از جمله افزایش وزن، به ویژه هنگامی که به مقادیر زیاد مصرف شود.
در نهایت، اندازه وعده و روشهای پخت تأثیر قابل توجهی بر تأثیرات سیبزمینی بر سلامتی دارند.
هنگامی که به اعتدال و به روش سالم مصرف شود، سیبزمینی میتواند یک افزودنی مغذی به رژیم غذایی تو باشد.
