سیبزمینیها غدههای زیرزمینی هستند که روی ریشههای گیاه سیبزمینی، Solanum tuberosum، رشد میکنند.
این گیاه از خانواده تاجریزی است و با گوجهفرنگی و تنباکو خویشاوند است. سیبزمینی که بومی آمریکای جنوبی است، در قرن شانزدهم به اروپا آورده شد و اکنون در انواع بیشماری در سراسر جهان کشت میشود.
آنها معمولاً به صورت آبپز، پخته یا سرخشده خورده میشوند و اغلب به عنوان غذای جانبی یا میانوعده سرو میشوند. غذاها و محصولات غذایی رایج بر پایه سیبزمینی شامل سیبزمینی سرخکرده، چیپس سیبزمینی و آرد سیبزمینی هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله هر آنچه را که باید در مورد سیبزمینی و تغذیه آن بدانی به تو میگوید.
حقایق تغذیهای سیبزمینی
سیبزمینی پخته با پوست منبع خوبی از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین C است.
سیبزمینی علاوه بر اینکه در حالت تازه سرشار از آب است، عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و حاوی مقادیر متوسطی پروتئین و فیبر است — اما تقریباً هیچ چربی ندارد.
مواد مغذی موجود در ۲/۳ فنجان (۱۰۰ گرم) سیبزمینی آبپز — پخته با پوست اما بدون نمک — عبارتند از:
- کالری: ۸۷
- آب: ۷۷٪
- پروتئین: ۱.۹ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰.۱ گرم
- شکر: ۰.۹ گرم
- فیبر: ۱.۸ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
کربوهیدرات
سیبزمینی عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است که عمدتاً به شکل نشاسته است. محتوای کربوهیدرات از ۶۰٪ تا ۸۰٪ وزن خشک متغیر است.
قندهای ساده — مانند ساکارز، گلوکز و فروکتوز — نیز در مقادیر کم وجود دارند.
سیبزمینی معمولاً دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی است که آن را برای برخی افراد مبتلا به دیابت نامناسب میکند. GI میزان تأثیر غذاها بر افزایش قند خون تو را پس از یک وعده غذایی اندازهگیری میکند. با این حال، برخی از سیبزمینیها ممکن است در محدوده متوسط باشند — بسته به نوع و روشهای پخت.
سرد کردن سیبزمینی پس از پخت ممکن است تأثیر آن را بر قند خون کاهش داده و GI آن را ۲۵-۲۶٪ پایین بیاورد.
فیبر
اگرچه سیبزمینی یک غذای پرفیبر نیست، اما ممکن است منبع قابل توجهی از فیبر برای کسانی باشد که آن را به طور منظم مصرف میکنند.
سطح فیبر در پوست بالاترین است که ۱-۲٪ سیبزمینی را تشکیل میدهد. پوست خشک حدود ۵۲٪ فیبر است.
فیبرهای سیبزمینی — مانند پکتین، سلولز و همیسلولز — عمدتاً نامحلول هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر متفاوتی از نشاسته مقاوم هستند، نوعی فیبر که باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند و سلامت گوارش را بهبود میبخشد.
نشاسته مقاوم همچنین میتواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و افزایش قند خون تو را پس از وعدههای غذایی تعدیل کند. در مقایسه با سیبزمینی داغ، سیبزمینی سرد شده مقادیر بیشتری از نشاسته مقاوم را ارائه میدهد.
پروتئین
سیبزمینی از نظر پروتئین کم است، از ۱-۲٪ در حالت تازه و ۸-۹٪ بر اساس وزن خشک.
در مقایسه با سایر محصولات غذایی رایج — مانند گندم، برنج و ذرت — سیبزمینی کمترین میزان پروتئین را دارد. با این حال، کیفیت پروتئین سیبزمینی برای یک گیاه بسیار بالا است — بالاتر از سویا و سایر حبوبات.
پروتئین اصلی در سیبزمینی پاتاتین نام دارد که ممکن است در برخی افراد باعث آلرژی شود.
خلاصه: کربوهیدراتها جزء اصلی رژیم غذایی سیبزمینی هستند. سرد کردن سیبزمینی پس از آبپز کردن ممکن است میزان نشاسته مقاوم را افزایش دهد، که میتواند سلامت روده را بهبود بخشد. سیبزمینی همچنین حاوی مقادیر کمی پروتئین با کیفیت بالا است.
ویتامینها و مواد معدنی سیبزمینی
سیبزمینی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی، به ویژه پتاسیم و ویتامین C است.
سطح برخی از ویتامینها و مواد معدنی در طول پخت و پز کاهش مییابد، اما این کاهش را میتوان با پختن یا آبپز کردن آنها با پوست به حداقل رساند.
- پتاسیم. پتاسیم، ماده معدنی غالب در سیبزمینی، در پوست متمرکز است و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
- ویتامین C. ویتامین C، ویتامین اصلی موجود در سیبزمینی، با پخت و پز به طور قابل توجهی کاهش مییابد — اما نگه داشتن پوست به نظر میرسد این کاهش را کم میکند.
- فولات. فولات که در پوست متمرکز است، بیشتر در سیبزمینیهایی با گوشت رنگی یافت میشود.
- ویتامین B6. ویتامین B6، دستهای از ویتامینهای B که در تشکیل گلبولهای قرمز نقش دارند، در اکثر غذاها یافت میشود. کمبود آن نادر است.
خلاصه: سیبزمینی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله پتاسیم، فولات و ویتامینهای C و B6 است.
سایر ترکیبات گیاهی سیبزمینی
سیبزمینی سرشار از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که بیشتر در پوست متمرکز هستند.
انواع با پوست و گوشت بنفش یا قرمز حاوی بیشترین مقادیر پلیفنولها، نوعی آنتیاکسیدان، هستند.
- اسید کلروژنیک. این اصلیترین پلیفنول در سیبزمینی است.
- کاتچین. کاتچین، یک آنتیاکسیدان که حدود ۱/۳ کل محتوای پلیفنول را تشکیل میدهد، در سیبزمینیهای بنفش بیشترین میزان را دارد.
- لوتئین. لوتئین که در سیبزمینیهای با گوشت زرد یافت میشود، یک آنتیاکسیدان کاروتنوئیدی است که ممکن است سلامت چشم را تقویت کند.
- گلیکوآلکالوئیدها. گلیکوآلکالوئیدها، دستهای از فیتونوترینتهای سمی که توسط سیبزمینی به عنوان دفاع طبیعی در برابر حشرات و سایر تهدیدات تولید میشوند، ممکن است در مقادیر زیاد اثرات مضری داشته باشند.
خلاصه: سیبزمینی حاوی برخی آنتیاکسیدانهای سالم است که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آن هستند و بیشتر در پوست متمرکز هستند.
مطالعه پیشنهادی: سیبزمینی: خوب یا بد؟ فواید و مضرات سلامتی
فواید سلامتی سیبزمینی
سیبزمینی با پوست ممکن است چندین فایده سلامتی داشته باشد.
سلامت قلب
فشار خون بالا، یک وضعیت مضر که با فشار خون غیرطبیعی بالا مشخص میشود، یکی از عوامل اصلی خطر بیماری قلبی است.
سیبزمینی حاوی چندین ماده معدنی و ترکیبات گیاهی است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. محتوای بالای پتاسیم سیبزمینی به ویژه قابل توجه است.
چندین مطالعه مشاهدهای و کارآزماییهای تصادفی کنترلشده، مصرف بالای پتاسیم را با کاهش خطر فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط میدانند.
سایر مواد موجود در سیبزمینی که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند شامل اسید کلروژنیک و احتمالاً کوکوآمینها هستند.
سیری و مدیریت وزن
غذاهای بسیار سیرکننده ممکن است از مدیریت وزن حمایت کنند، احساس سیری را پس از وعدههای غذایی طولانیتر کرده و مصرف غذا و کالری را کاهش دهند.
در مقایسه با سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات، سیبزمینی به ویژه سیرکننده است. یک مطالعه قدیمی روی ۴۰ غذای رایج نشان داد که سیبزمینی سیرکنندهترین است.
یک آزمایش قدیمی دیگر روی ۱۱ مرد نشان داد که خوردن سیبزمینی آبپز به عنوان غذای جانبی با استیک گوشت خوک منجر به مصرف کالری کمتر در طول وعده غذایی در مقایسه با ماکارونی یا برنج سفید شد.
بنابراین، سیبزمینی ممکن است با کمک به تو در کاهش مصرف کلی، به مدیریت وزن کمک کند. مطالعات نشان میدهد که پروتئیناز مهارکننده ۲ (PI2)، یک پروتئین سیبزمینی، ممکن است اشتها را سرکوب کند.
اگرچه PI2 ممکن است اشتها را در صورت مصرف به شکل خالص سرکوب کند، اما مشخص نیست که آیا مقادیر ناچیز موجود در سیبزمینی تأثیری دارد یا خیر.
خلاصه: سیبزمینی نسبتاً سیرکننده است. به همین دلیل، ممکن است به عنوان بخشی از یک برنامه مدیریت وزن مفید باشد.
مطالعه پیشنهادی: گندم: تغذیه، فواید، مضرات و موارد دیگر
ایمنی و عوارض جانبی سیبزمینی
خوردن سیبزمینی به طور کلی سالم و ایمن است. با این حال، در برخی موارد، افراد باید مصرف خود را محدود کنند — یا به طور کلی از آن اجتناب کنند.
آلرژی به سیبزمینی
آلرژی غذایی یک وضعیت رایج است که با واکنش ایمنی به پروتئینهای موجود در برخی غذاها مشخص میشود.
آلرژی به سیبزمینی نسبتاً نادر است، اما برخی افراد ممکن است به پاتاتین، یکی از پروتئینهای اصلی در سیبزمینی، آلرژی داشته باشند.
افراد مبتلا به آلرژی به لاتکس نیز ممکن است به دلیل پدیدهای به نام واکنش متقاطع آلرژیک، به پاتاتین حساس باشند.
آکریلآمیدها
آکریلآمیدها آلایندههایی هستند که در غذاهای غنی از کربوهیدرات هنگام پخت در دماهای بسیار بالا، مانند سرخ کردن، پختن و برشته کردن، تشکیل میشوند.
آنها در سیبزمینیهای سرخشده، پخته یا برشتهشده یافت میشوند، اما در سیبزمینیهای تازه، آبپز یا بخارپز نه. میزان آکریلآمیدها با افزایش دماهای بالاتر سرخ کردن و زمان پخت طولانیتر افزایش مییابد. در مقایسه با سایر غذاها، سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی بسیار سرشار از آکریلآمیدها هستند.
این ترکیبات به عنوان مواد شیمیایی صنعتی استفاده میشوند و سمیت آکریلآمید در افرادی که در محل کار در معرض آنها قرار گرفتهاند، گزارش شده است.
اگرچه میزان آکریلآمیدها در غذاها به طور کلی کم است، اما قرار گرفتن طولانیمدت در معرض آنها ممکن است مضر باشد. مطالعات حیوانی نشان میدهد که آکریلآمیدها ممکن است خطر سرطان را افزایش داده و به مغز و سیستم عصبی آسیب برسانند.
در انسان، آکریلآمیدها به عنوان یک عامل خطر احتمالی برای سرطان طبقهبندی شدهاند.
با این حال، مطالعات مشاهدهای متعددی تأثیر خوردن غذاهای غنی از آکریلآمید را بر خطر سرطان در انسان بررسی کردهاند و اکثر آنها هیچ عارضه جانبی قابل توجهی را تشخیص ندادند.
مصرف بالای آکریلآمیدها ممکن است در طول زمان اثرات نامطلوب سلامتی داشته باشد، اما میزان این اثرات نامشخص است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
برای سلامتی بهینه، به نظر میرسد منطقی است که مصرف سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی را محدود کنی.
سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی
سیبزمینی به دلیل نقش آن در چاقی، بیماریهای قلبی عروقی و دیابت مورد سرزنش قرار گرفته است.
دلیل اصلی این امر این است که سیبزمینی به طور گسترده به عنوان سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی مصرف میشود — غذاهای پرچرب که حاوی چندین ترکیب ناسالم هستند. سیبزمینی سرخکرده نیز اغلب با فست فود مرتبط است.
مطالعات مشاهدهای مصرف سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی را با افزایش وزن مرتبط میدانند.
سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی همچنین ممکن است حاوی آکریلآمیدها و مقادیر زیادی نمک باشند که ممکن است در طول زمان مضر باشد.
به همین دلیل، از مصرف زیاد سیبزمینی سرخکرده — به ویژه سیبزمینی سرخکرده و چیپس — باید اجتناب شود.
مطالعه پیشنهادی: آیا سیبزمینی پخته سالم است؟ تغذیه، فواید و مضرات
چه کسانی باید از سیبزمینی اجتناب کنند؟
هر کسی که به سیبزمینی یا هر یک از ترکیبات موجود در سیبزمینی آلرژی دارد، باید از خوردن آن اجتناب کند.
برخی افراد معتقدند که سیبزمینی و سایر سبزیجات خانواده تاجریزی بیماریهای خودایمنی مانند IBS را تشدید میکنند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا به طور قطع مشخص شود که آیا افراد مبتلا به بیماریهای خودایمنی باید از سیبزمینی اجتناب کنند یا خیر.
سیبزمینی میتواند بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد. با این حال، سیبزمینی سرخکرده، مانند سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی، باید محدود شود، به ویژه در افرادی که در تلاش برای مدیریت وزن خود هستند یا خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی یا دیابت را افزایش دادهاند.
خلاصه: سیبزمینی ممکن است حاوی چندین ترکیب ناسالم باشد — به ویژه هنگامی که سرخ میشود. مصرف سیبزمینی سرخکرده و چیپس را محدود کن و جوانههای سیبزمینی را هنگام آمادهسازی سیبزمینی جدا کن.
روشهای آمادهسازی سیبزمینی
روشهای زیادی برای آمادهسازی سیبزمینی وجود دارد. روشهای مختلف آمادهسازی منجر به ویژگیهای طعم و بافت متفاوت میشود و همچنین میتواند به طور قابل توجهی بر محتوای تغذیهای سیبزمینی تأثیر بگذارد.
در اینجا مروری بر رایجترین روشهای آمادهسازی سیبزمینی و نحوه تأثیر این روشها بر محتوای تغذیهای آورده شده است:
آبپز کردن
آبپز کردن سیبزمینی باعث میشود مواد مغذی محلول در آب، مانند ویتامین C و پتاسیم، از آن خارج شوند. این منجر به سیبزمینیهایی با مواد مغذی کمی کمتر میشود.
هر چه بیشتر آبپز کنی، مواد مغذی بیشتری از دست میرود. آبپز کردن سیبزمینی با پوست به حفظ برخی از مواد مغذی محلول در آب کمک میکند.
سرخ کردن
سیبزمینی سرخکرده در روغن داغ پخته میشود و شامل سیبزمینی سرخکرده و چیپس سیبزمینی است.
در حالی که زمان پخت سریع سرخ کردن به حفظ برخی از مواد مغذی کمک میکند، سرخ کردن در روغن به طور قابل توجهی محتوای چربی سیبزمینی را افزایش میدهد، گاهی اوقات شامل چربیهای ترانس، یک چربی اشباع نشده که با چندین اثر منفی بر سلامتی مرتبط است.
محدود کردن مصرف غذاهای سرخشده، مانند سیبزمینی سرخکرده یا چیپس سیبزمینی، یکی از بهترین راهها برای کاهش مصرف چربیهای ترانس است. سرخ کردن سیبزمینی همچنین باعث افزایش تشکیل مواد شیمیایی بالقوه مضر مانند آکریلآمیدها میشود.
پختن در فر
شاید سادهترین راه برای آمادهسازی سیبزمینی. پختن در فر فقط نیاز به تمیز کردن پوست، سوراخ کردن پوست با چنگال برای خروج بخار و پختن سیبزمینی به مدت حدود یک ساعت در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتیگراد) دارد.
سیبزمینی پخته در فر در مقایسه با آبپز کردن یا سرخ کردن، مواد مغذی بیشتری را حفظ میکند. همچنین فیبر بیشتری را ارائه میدهد، به ویژه اگر پوست آن را بخوری.
به خاطر داشته باش که چاشنیهای معمولی، مانند خامه ترش، پنیر یا کره، میتوانند به طور قابل توجهی مشخصات تغذیهای سیبزمینی تو را تغییر دهند و چربی، کالری و سدیم اضافی اضافه کنند.
برشته کردن
برشته کردن شبیه پختن در فر است — برخی از این اصطلاحات به جای یکدیگر استفاده میکنند. به طور معمول، سیبزمینیهای پخته در فر به صورت کامل پخته میشوند، در حالی که سیبزمینیهای برشتهشده اغلب خرد شده و با روغن و چاشنیها مخلوط میشوند. هر دو روشهای مغذی برای آمادهسازی سیبزمینی هستند.
مایکروویو کردن
مایکروویو کردن سیبزمینی یکی از مغذیترین و سریعترین راهها برای آمادهسازی سیبزمینی است. مایکروویو کردن سیبزمینی بسیاری از مواد مغذی از دست رفته از طریق سایر روشهای پخت را حفظ میکند.
خلاصه: نحوه آمادهسازی سیبزمینی بر ترکیب مواد مغذی آن تأثیر میگذارد. پختن در فر، برشته کردن یا مایکروویو کردن سیبزمینی با پوست، بیشتر مواد مغذی را حفظ میکند. سیبزمینی آبپز حاوی مواد مغذی محلول در آب کمتری است. سرخ کردن باعث افزایش تشکیل مواد شیمیایی بالقوه مضر میشود.
خلاصه
سیبزمینی یک غذای محبوب با کربوهیدرات بالا است که چندین ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی سالم را فراهم میکند. علاوه بر این، ممکن است به مدیریت وزن کمک کرده و از بیماری قلبی جلوگیری کند.
با این حال، این امر در مورد سیبزمینی سرخکرده — مانند سیبزمینی سرخکرده و چیپس — که در روغن خیسانده شده و در حرارت بالا پخته شدهاند، صدق نمیکند. برای سلامتی بهینه، بهتر است مصرف این محصولات را به طور کلی محدود یا از آنها اجتناب کنی.
