ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راههایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهدافشون هستن.
تغذیه خوب میتونه به بدنت کمک کنه تا عملکرد بهتری داشته باشه و بعد از هر تمرین سریعتر ریکاوری کنه.
مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها بهت کمک میکنه عملکردت رو به حداکثر برسونی، بلکه آسیب عضلانی رو هم به حداقل میرسونه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا هر چیزی که باید در مورد تغذیه قبل از تمرین بدونی، آورده شده.
دونستن اینکه چی بخوری مهمه
تامین سوخت بدنت با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرتی رو که برای عملکرد بهتر نیاز داری، بهت میده.
هر درشتمغذی قبل از تمرین نقش خاصی داره. با این حال، نسبت مصرف اونها بسته به فرد و نوع ورزش متفاوته.
در ادامه نگاهی کوتاه به نقش هر درشتمغذی داریم.
کربوهیدراتها
عضلات تو از گلوکز حاصل از کربوهیدراتها برای سوخت استفاده میکنن.
گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز رو پردازش و ذخیره میکنه، عمدتاً در کبد و عضلات.
برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن تو منبع اصلی انرژی عضلاتت هستن.
اما برای تمرینات طولانیتر، میزان استفاده از کربوهیدراتها به عوامل مختلفی بستگی داره. این عوامل شامل شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی هستن.
ذخایر گلیکوژن عضلات تو محدوده. با کاهش این ذخایر، توان و شدت تمرینت کم میشه.
مطالعات به طور مداوم نشون دادن که کربوهیدراتها میتونن ذخایر و استفاده از گلیکوژن رو افزایش بدن، در حالی که اکسیداسیون کربوهیدرات رو در طول ورزش تقویت میکنن.
بارگیری کربوهیدرات، که شامل مصرف رژیم غذایی پرکربوهیدرات به مدت ۱ تا ۷ روزه، روشی شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن هست.
پروتئین
بسیاری از مطالعات پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین رو برای بهبود عملکرد ورزشی مستند کردن.
خوردن پروتئین (به تنهایی یا با کربوهیدرات) قبل از ورزش نشون داده شده که سنتز پروتئین عضلانی رو افزایش میده.
یک مطالعه نشون داد که پاسخ آنابولیک مثبتی بعد از مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی توسط شرکتکنندگان قبل از ورزش مشاهده شد 1.
سایر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:
- پاسخ آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
- بهبود ریکاوری عضلانی
- افزایش قدرت و توده عضلانی بدون چربی
- افزایش عملکرد عضلانی
چربی
در حالی که گلیکوژن برای دورههای کوتاه و با شدت بالا از ورزش استفاده میشه، چربی منبع سوخت برای ورزشهای طولانیتر و با شدت متوسط تا پایین هست.
برخی مطالعات اثرات مصرف چربی رو بر عملکرد ورزشی بررسی کردن. با این حال، این مطالعات به رژیمهای غذایی پرچرب در طولانی مدت نگاه کردن، نه قبل از ورزش.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشون داد که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفتهای متشکل از ۴۰٪ چربی، زمان دویدن استقامتی رو در دوندگان سالم و آموزشدیده افزایش داد 2.
خلاصه: کربوهیدراتها به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن برای تمرینات با شدت بالا کمک میکنن، در حالی که چربی به بدنت برای تمرینات طولانیتر و با شدت کمتر سوخت میرسونه. در همین حال، پروتئین سنتز پروتئین عضلانی رو بهبود میبخشه و به ریکاوری کمک میکنه.
زمانبندی وعده غذایی قبل از تمرینت کلیدیه
زمانبندی وعده غذایی تو هم یک جنبه مهم از تغذیه قبل از ورزش هست.
برای به حداکثر رساندن نتایج تمرینت، سعی کن ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخوری.
با این حال، در برخی موارد، ممکنه نتونی ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل بخوری.
در این صورت، هنوز هم میتونی یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین بخوری. با این حال، به خاطر داشته باش که هر چه نزدیکتر به تمرین غذا بخوری، وعده غذایی باید کوچکتر و سادهتر باشه.
اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین غذا میخوری، غذاهایی رو انتخاب کن که هضمشون آسونه و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستن.
این به جلوگیری از هر گونه ناراحتی معده در طول ورزش کمک میکنه.
خلاصه: توصیه میشه ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل مصرف کنی. برای وعدههای غذایی که نزدیکتر به تمرین خورده میشن، کربوهیدراتهای سادهتر و مقداری پروتئین رو انتخاب کن.
نمونههایی از وعدههای غذایی قبل از تمرین
اینکه چه غذاهایی و چقدر بخوری به نوع، مدت و شدت تمرین بستگی داره.
یک قانون کلی خوب اینه که قبل از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بخوری.
اگر چربی رو با وعده غذایی قبل از تمرینت میخوری، باید حداقل چند ساعت قبل از تمرین مصرف بشه.
در اینجا چند نمونه از وعدههای غذایی متعادل قبل از تمرین آورده شده:
مطالعه پیشنهادی: بهترین رژیم غذایی برای دوندگان چیست؟ نکات تغذیهای و بیشتر
اگر تمرینت در ۲ تا ۳ ساعت یا بیشتر شروع میشه
- ساندویچ با نان سبوسدار، پروتئین بدون چربی و سالاد کناری
- املت تخممرغ و نان تست سبوسدار با آووکادو و یک فنجان میوه
- پروتئین بدون چربی، برنج قهوهای و سبزیجات کبابی
اگر تمرینت در ۲ ساعت شروع میشه
- اسموتی پروتئین با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توتها
- غلات سبوسدار و شیر
- یک فنجان جو دوسر با موز و بادام ورقهای
- کره بادام طبیعی و ساندویچ مربا میوه با نان سبوسدار
اگر تمرینت در یک ساعت یا کمتر شروع میشه
- ماست یونانی و میوه
- نوار تغذیه با پروتئین و مواد اولیه سالم
- یک تکه میوه، مانند موز، پرتقال یا سیب
به خاطر داشته باش که نیازی نیست چندین وعده غذایی قبل از تمرین در زمانهای مختلف بخوری. فقط یکی از اینها رو انتخاب کن.
برای بهترین نتایج، با زمانبندیها و ترکیبات مواد مغذی مختلف آزمایش کن.
خلاصه: ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین برای وعدههای غذایی قبل از تمرین توصیه میشه. چربی هم میتونه مفید باشه، اما باید حداقل دو ساعت قبل از ورزش مصرف بشه.
مکملها هم میتونن قبل از ورزش مفید باشن
استفاده از مکملها در ورزش رایجه. این محصولات ممکنه عملکرد رو افزایش بدن، قدرت رو بهبود ببخشن، توده عضلانی بدون چربی رو زیاد کنن و خستگی رو کاهش بدن.
در ادامه برخی از بهترین مکملهای قبل از تمرین آورده شده.
کراتین
کراتین احتمالاً رایجترین مکمل ورزشی مورد استفاده هست.
نشون داده شده که توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی، و قدرت و توان عضلانی رو افزایش میده، در حالی که خستگی رو به تاخیر میندازه 3.
اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین مفیده، اما به نظر میرسه که وقتی بعد از تمرین مصرف میشه، حتی موثرتره 4.
مصرف ۲ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز موثره.
کافئین
در میان بسیاری از مزایای دیگر، کافئین نشون داده شده که عملکرد رو بهبود میبخشه، قدرت و توان رو افزایش میده، به کاهش احساس خستگی کمک میکنه و چربیسوزی رو تحریک میکنه 5.
کافئین رو میشه در قهوه، چای و نوشیدنیهای انرژیزا مصرف کرد، اما در مکملها و قرصهای قبل از تمرین هم یافت میشه.
مهم نیست که چگونه اون رو مصرف میکنی، زیرا اثرات اون بر عملکرد معمولاً یکسانه.
اوج اثرات کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده میشه. با این حال، نشون داده شده که حتی زمانی که ۱۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف میشه، موثره 6.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای قبل از تمرین: ترکیبات، احتیاطات و موارد دیگر
اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAAs)
اسیدهای آمینه شاخهدار به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارن.
مطالعات نشون دادن که مصرف اسیدهای آمینه شاخهدار قبل از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک میکنه 7.
دوز ۵ گرم یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از ورزش، موثره.
بتا-آلانین
بتا-آلانین یک اسید آمینه است که ذخایر کارنوزین عضلات تو رو افزایش میده. این ماده برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا موثرترینه.
این کار رو با افزایش ظرفیت ورزشی و استقامت عضلانی در حالی که خستگی رو کاهش میده، انجام میده 8.
دوز روزانه توصیه شده ۲ تا ۵ گرمه که حداقل ۰.۵ گرم اون باید قبل از تمرین مصرف بشه.
مکملهای قبل از تمرین چند مادهای
برخی افراد محصولاتی رو ترجیح میدن که ترکیبی از مکملهای ذکر شده در بالا رو دارن.
ترکیب این مواد ممکنه اثرات همافزایی داشته باشه و عملکرد رو به طور قابل توجهی بهبود ببخشه.
کافئین، کراتین، بتا-آلانین، اسیدهای آمینه شاخهدار، آرژنین و ویتامینهای B از جمله رایجترین مواد مورد استفاده در این محصولات هستن.
این مکملهای قبل از تمرین نشون داده شده که خروجی کار، قدرت، استقامت، توان بیهوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری رو افزایش میدن 9.
دوز خاص به محصول بستگی داره، اما به طور کلی توصیه میشه حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش اونها رو مصرف کنی.
خلاصه: کراتین، کافئین، BCAAs و بتا-آلانین اغلب قبل از تمرین توصیه میشن. مکملهای قبل از تمرین چند مادهای بسیاری از مواد مختلف رو برای مزایای بهینه ترکیب میکنن.
هیدراتاسیون هم حیاتیه
بدن تو برای عملکرد به آب نیاز داره.
هیدراتاسیون خوب نشون داده شده که عملکرد رو حفظ و حتی افزایش میده، در حالی که کمآبی با کاهش قابل توجهی در عملکرد مرتبط هست 10.
توصیه میشه هم آب و هم سدیم رو قبل از ورزش مصرف کنی. این کار تعادل مایعات رو بهبود میبخشه.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه میکنه حداقل چهار ساعت قبل از ورزش ۱۶ تا ۲۰ اونس (۰.۵ تا ۰.۶ لیتر) آب و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از ورزش ۸ تا ۱۲ اونس (۰.۲۳ تا ۰.۳۵ لیتر) آب بنوشی.
علاوه بر این، اونها توصیه میکنن یک نوشیدنی حاوی سدیم برای کمک به حفظ مایعات مصرف کنی.
خلاصه: آب برای عملکرد مهمه. توصیه میشه قبل از ورزش آب و نوشیدنیهای حاوی سدیم بنوشی تا تعادل مایعات رو تقویت کنی و از از دست دادن بیش از حد مایعات جلوگیری کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۴ بهترین مکمل برای افزایش وزن جهت رشد عضلانی
خلاصه
برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری، مهمه که بدنت رو با مواد مغذی مناسب قبل از تمرین تامین کنی.
کربوهیدراتها به حداکثر رساندن توانایی بدنت برای استفاده از گلیکوژن برای سوخترسانی به تمرینات کوتاه و با شدت بالا کمک میکنن، در حالی که چربی به بدنت برای جلسات ورزشی طولانیتر سوخت میرسونه.
خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین عضلانی، جلوگیری از آسیب عضلانی و تقویت ریکاوری کمک میکنه.
هیدراتاسیون خوب هم با عملکرد بهبود یافته مرتبط هست.
وعدههای غذایی قبل از تمرین رو میشه سه ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین خورد. با این حال، غذاهایی رو انتخاب کن که هضمشون آسونه، به خصوص اگر تمرینت در یک ساعت یا کمتر شروع میشه. این بهت کمک میکنه از ناراحتی معده جلوگیری کنی.
علاوه بر این، بسیاری از مکملهای مختلف میتونن به عملکرد کمک کنن و ریکاوری رو تقویت کنن.
در نهایت، شیوههای ساده تغذیه قبل از تمرین میتونن در کمک به عملکرد بهتر و ریکاوری سریعتر تو بسیار موثر باشن.
Pre-exercise ingestion of a unique protein-carbohydrate blend improves performance and reduces muscle damage ↩︎
The effect of a 4-week high-fat diet on performance in healthy, trained runners ↩︎
Creatine supplementation and exercise performance: an update ↩︎
The effects of creatine supplementation on performance and training adaptations ↩︎
Caffeine and exercise: a meta-analysis of its effects on performance and physiological responses ↩︎
Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in trained men ↩︎
Beta-alanine supplementation and exercise performance: a review of the literature ↩︎
Effects of a multi-ingredient pre-workout supplement on performance and body composition in trained men ↩︎
Hydration and exercise performance: a review of the literature ↩︎
