چه به طور منظم به باشگاه میروی و چه در خانه ورزش میکنی، ممکن است از دوستان، ورزشکاران، مربیان یا تبلیغات، درباره فواید ادعایی مکملهای قبل از تمرین شنیده باشی.
طرفداران این مکملها ادعا میکنند که آنها تناسب اندام تو را بهبود میبخشند و انرژی لازم برای انجام تمرینات چالشبرانگیز را به تو میدهند.
با این حال، بسیاری از کارشناسان میگویند که آنها به طور بالقوه خطرناک و کاملاً غیرضروری هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله علم پشت مکملهای قبل از تمرین را بررسی میکند تا مشخص کند آیا آنها سالم هستند یا خیر.
مکملهای قبل از تمرین چیستند؟
مکملهای قبل از تمرین — که گاهی اوقات به آنها “پریورکاوت” نیز گفته میشود — فرمولهای غذایی چندمادهای هستند که برای افزایش انرژی و عملکرد ورزشی تو طراحی شدهاند.
آنها معمولاً پودرهایی هستند که قبل از ورزش در آب مخلوط کرده و مینوشی.
در حالی که فرمولهای بیشماری وجود دارد، از نظر ترکیبات ثبات کمی وجود دارد. اسیدهای آمینه، بتا-آلانین، کافئین، کراتین و شیرینکنندههای مصنوعی اغلب در آنها گنجانده میشوند، اما این مقادیر بسته به برند بسیار متفاوت است.
علاوه بر این، برخی از محصولات ممکن است از نظر کیفیت یا خلوص آزمایش نشده باشند.
خلاصه: مکملهای قبل از تمرین، که به صورت پودر هستند و با آب مخلوط میشوند، گفته میشود که عملکرد ورزشی و سطح انرژی را قبل از ورزش بهبود میبخشند. با این حال، لیست استانداردی از ترکیبات وجود ندارد.
به دنبال چه ترکیباتی باید باشی؟
تحقیقات در مورد اثربخشی مکملهای قبل از تمرین بسیار محدود است. با این وجود، برخی مطالعات نشان میدهند که ترکیبات خاصی ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشند.
پیشسازهای اکسید نیتریک
اکسید نیتریک ترکیبی است که بدن تو به طور طبیعی برای شل کردن رگهای خونی و بهبود جریان خون تولید میکند.
مکملهای قبل از تمرین اغلب شامل برخی از ترکیبات رایجی هستند که بدن تو برای ساخت اکسید نیتریک از آنها استفاده میکند. اینها شامل ال-آرژنین، ال-سیترولین و منابع نیتراتهای غذایی مانند آب چغندر هستند.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف این ترکیبات باعث افزایش انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات تو میشود و به طور بالقوه عملکرد ورزشی را افزایش میدهد.
با این حال، در حالی که نشان داده شده است ال-سیترولین عملکرد ورزشی را افزایش میدهد، مطالعات نشان میدهند که ال-آرژنین قبل از رسیدن به جریان خون تجزیه میشود. بنابراین، تولید اکسید نیتریک را افزایش میدهد اما به عملکرد ورزشی کمکی نمیکند.
به طور کلی، از آنجایی که بیشتر تحقیقات موجود در مورد اکسید نیتریک بر روی مردان جوان متمرکز است، هنوز مشخص نیست که آیا این نتایج برای سایر جمعیتها نیز صدق میکند یا خیر. تحقیقات بیشتری لازم است.
کافئین
کافئین اغلب در مکملهای قبل از تمرین برای افزایش انرژی و تمرکز استفاده میشود.
این محرک ممکن است هوشیاری ذهنی، حافظه و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به کاهش چربی بدن کمک کند.
کراتین
کراتین یک ترکیب شیمیایی دیگر است که به طور طبیعی در بدن تو تولید میشود. عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره میشود که در تولید انرژی و قدرت عضلانی نقش دارد.
اغلب در فرمولهای قبل از تمرین گنجانده میشود و به عنوان یک مکمل مستقل نیز فروخته میشود. به ویژه در میان وزنهبرداران، بدنسازان و سایر ورزشکاران قدرتی محبوب است.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف کراتین میتواند ذخیره این ترکیب را در بدن تو افزایش دهد، بنابراین زمان ریکاوری، توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد.
بتا-آلانین
بتا-آلانین یک اسید آمینه است که در بسیاری از فرمولهای قبل از تمرین گنجانده شده است زیرا ممکن است به جلوگیری از تجمع اسید در بافت عضلانی تو کمک کند، بنابراین به عضلات تو اجازه میدهد سختتر و طولانیتر کار کنند.
در حالی که تحقیقات اثربخشی آن را تأیید میکنند، مهم است که توجه داشته باشی که مصرف این ترکیب ممکن است باعث احساس سوزن سوزن شدن شود. در حالی که کاملاً بیضرر است، ممکن است آن را ناخوشایند بدانی.
اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAAs)
برخی از فرمولهای قبل از تمرین شامل اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAAs) هستند که نشان داده شده است به افزایش رشد عضلانی و کاهش درد عضلانی قبل از تمرین کمک میکنند.
با این حال، BCAAs به طور طبیعی در منابع پروتئین غذایی یافت میشوند، بنابراین ممکن است تو در طول روز مقدار کافی از آنها را مصرف کنی.
خلاصه: نشان داده شده است که برخی از ترکیبات موجود در مکملهای قبل از تمرین، مانند کراتین، کافئین، بتا-آلانین، BCAAs و پیشسازهای اکسید نیتریک، از عملکرد ورزشی حمایت میکنند.
از چه چیزهایی باید اجتناب کنی؟
اگرچه مکملهای قبل از تمرین به طور کلی بیخطر هستند، اما کاملاً بدون خطر نیستند.
اگر قصد داری آنها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنی، ابتدا معایب احتمالی آنها را در نظر بگیر.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه قبل از تمرین: قبل از ورزش چی بخوریم
شیرینکنندههای مصنوعی و الکلهای قندی
مکملهای قبل از تمرین اغلب حاوی شیرینکنندههای مصنوعی یا الکلهای قندی هستند.
در حالی که این ترکیبات طعم را بدون افزودن کالری افزایش میدهند، برخی از شیرینکنندهها ممکن است باعث ناراحتی و اختلالات رودهای شوند.
به ویژه، مصرف زیاد الکلهای قندی ممکن است علائم ناخوشایندی مانند نفخ، گاز و اسهال را تحریک کند — که همه اینها میتوانند تمرین تو را مختل کنند.
برخی افراد واکنش گوارشی مشابهی را از مصرف برخی شیرینکنندههای مصنوعی مانند سوکرالوز گزارش میکنند. با این حال، چنین علائمی به طور علمی ثابت نشدهاند.
ممکن است از فرمولهای قبل از تمرین حاوی مقادیر زیاد این شیرینکنندهها اجتناب کنی. در غیر این صورت، ابتدا مقدار کمی را امتحان کن تا ببینی چگونه آن را تحمل میکنی.
کافئین بیش از حد
عنصر اصلی افزایشدهنده انرژی در اکثر مکملهای قبل از تمرین، کافئین است.
مصرف بیش از حد این محرک میتواند منجر به عوارض جانبی مانند افزایش فشار خون، اختلال در خواب و استرس شود.
یک وعده از اکثر فرمولهای قبل از تمرین تقریباً به اندازه کافئین موجود در ۱-۲ فنجان (۲۴۰-۴۷۵ میلیلیتر) قهوه است. با این حال، اگر این ترکیب را از منابع دیگر در طول روز نیز دریافت میکنی، ممکن است بیش از حد مصرف کنی.
مکملهایی که توسط شخص ثالث آزمایش نشدهاند
در ایالات متحده، مکملهای غذایی مانند پریورکاوتها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) به عنوان غذا تنظیم میشوند، نه دارو. به دلیل شکافهای نظارتی، برچسبهای محصول ممکن است نادرست یا گمراهکننده باشند.
اگر ایمنی و کیفیت مکمل به خطر بیفتد، ممکن است ناخواسته مواد ممنوعه یا مقادیر خطرناکی از ترکیبات خاص را مصرف کنی.
فقط مکملهایی را خریداری کن که توسط شخص ثالثی مانند NSF International یا U.S. Pharmacopeia (USP) آزمایش شدهاند تا از ایمنی اطمینان حاصل کنی.
خلاصه: برخی از ترکیبات موجود در مکملهای قبل از تمرین ممکن است منجر به عوارض جانبی شوند. همیشه قبل از خرید برچسب را بررسی کن تا مطمئن شوی محصول تو توسط شخص ثالثی آزمایش شده است.
آیا باید مکمل قبل از تمرین مصرف کنی؟
فرمولهای قبل از تمرین برای همه مناسب نیستند.
اگر اغلب کمبود انرژی داری یا در طول تمرین خود با مشکل مواجه میشوی، به جای روی آوردن به مکملها، عوامل سبک زندگی دیگر مانند هیدراتاسیون، خواب و رژیم غذایی را در نظر بگیر.
علاوه بر این، تنوع در ترکیبات مکملهای قبل از تمرین، تعیین اثربخشی آنها را دشوار میکند.
آنها همچنین میتوانند گران باشند — و تحقیقات ثابت نکردهاند که آنها مؤثرتر از غذاهای کامل هستند که همان مواد مغذی را فراهم میکنند. به عنوان مثال، یک موز و یک فنجان قهوه جایگزین مناسب و ارزانقیمتی برای مکمل قبل از تمرین است.
اگر فرمولهای قبل از تمرین برای تو کار میکنند، دلیلی برای توقف وجود ندارد. فقط به ترکیبات و کل مصرف خود توجه داشته باش — و عوامل زیر را در نظر بگیر.
مطالعه پیشنهادی: ۴ بهترین مکمل برای افزایش وزن جهت رشد عضلانی
نحوه مصرف مکملهای قبل از تمرین
اکثر محصولات قبل از تمرین شامل دستورالعملهایی برای نحوه مصرف آنها هستند.
در حالی که باید این دستورالعملها را دنبال کنی، شروع با یک وعده کوچکتر ایده خوبی است تا بتوانی تحمل خود را ارزیابی کنی — به خصوص اگر مکمل حاوی کافئین یا بتا-آلانین باشد.
به یاد داشته باش، اگر مکمل بتا-آلانین دارد، از احساس سوزن سوزن شدن تعجب نکن. این کاملاً بیضرر است، اما برخی افراد ممکن است آن را ناخوشایند بدانند.
اکثر مکملهای قبل از تمرین را میتوان حدود ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کرد. این زمان کافی را برای ورود ترکیبات به جریان خون تو فراهم میکند.
در نهایت، اگر پریورکاوت تو حاوی کافئین یا سایر محرکها است، زمان مصرف آن را در نظر بگیر زیرا ممکن است توانایی تو را برای به خواب رفتن مختل کند.
جایگزینهای غذای کامل برای مکملهای قبل از تمرین
چه از مکمل قبل از تمرین استفاده کنی و چه نکنی، سوخترسانی برای ورزش بسیار مهم است و میتواند تفاوت بزرگی در احساس و عملکرد تو در طول جلسه تمرینی ایجاد کند.
انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) دریافته است که مصرف کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از ورزش میتواند قدرت و ترکیب بدنی را بهبود بخشد.
از قبل به تمرین خود فکر کن تا بتوانی یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را حدود ۲-۳ ساعت قبل از آن برنامهریزی کنی. به عنوان مثال، یک املت سبزیجات و نان تست گندم کامل با آووکادو، به علاوه یک بشقاب میوه تازه را امتحان کن.
اگر زمان میگذرد، یک منبع کربوهیدرات با هضم آسان مانند یک تکه میوه را حدود ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین امتحان کن.
اگر مکمل قبل از تمرین را کنار میگذاری اما همچنان میخواهی اثرات افزایشدهنده عملکرد موجود در کافئین را داشته باشی، یک فنجان قهوه را همراه با یک میانوعده قبل از تمرین بنوش.
خلاصه: مکملهای قبل از تمرین نمیتوانند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل، خواب با کیفیت خوب و هیدراتاسیون کافی شوند. اگر به هر حال ترجیح میدهی از یکی استفاده کنی، در مورد ترکیبات و کل مصرف آن دقت کن.
مطالعه پیشنهادی: قرصهای سرکه سیب: آیا باید مصرف کنی؟
خلاصه
مکملهای قبل از تمرین میتوانند عملکرد فیزیکی و سطح انرژی را افزایش دهند، اما تحقیقات بسیاری از فواید ادعایی آنها را تأیید نمیکنند.
اکثر پریورکاوتها برای بزرگسالان سالم بیخطر تلقی میشوند اما برای سلامتی یا عملکرد ضروری نیستند.
بنابراین، در حالی که آنها لزوماً برای تو بد نیستند، به طور خاص برای تو خوب هم نیستند.
برخی از ترکیبات معمول مانند کافئین، کراتین و بتا-آلانین قبل از تمرین مؤثر هستند، اما فرمول استاندارد شدهای برای پریورکاوتها وجود ندارد.
علاوه بر این، بسیاری از آنها تنظیم نشدهاند، بنابراین اگر تصمیم به مصرف آنها داری، انتخاب مکملهای تأیید شده توسط شخص ثالث ضروری است.
اگر هر گونه بیماری داری، ممکن است بخواهی قبل از امتحان مکمل قبل از تمرین با پزشک خود مشورت کنی.
مهمتر از همه، چه از پریورکاوتها استفاده کنی و چه نکنی، مطمئن شو که یک رژیم غذایی متعادل را دنبال میکنی، آب کافی مینوشی و به اندازه کافی میخوابی.
نکته حرفهای: به جای تکیه بر مکمل قبل از تمرین قبل از جلسه تمرینی بعدی خود، یک موز با یک فنجان قهوه را برای یک میانوعده مغذی و انرژیزا امتحان کن.
