پروبیوتیک‌ها و کاهش وزن: چگونه پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف، فواید سلامتی دارند.

آنها هم در مکمل‌ها و هم در غذاهای تخمیر شده یافت می‌شوند.

پروبیوتیک‌ها ممکن است عملکرد سیستم ایمنی، سلامت دستگاه گوارش و قلب تو را بهبود بخشند، از جمله فواید دیگر.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

چندین مطالعه همچنین نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تو کمک کنند تا وزن و چربی شکم را کاهش دهی.

باکتری‌های روده ممکن است بر تنظیم وزن بدن تأثیر بگذارند

صدها میکروارگانیسم در سیستم گوارشی تو زندگی می‌کنند.

اکثر اینها باکتری‌های مفیدی هستند که چندین ماده مغذی مهم، از جمله ویتامین K و برخی ویتامین‌های B را تولید می‌کنند.

آنها همچنین به تجزیه فیبر کمک می‌کنند، که بدن تو نمی‌تواند آن را هضم کند، و آن را به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره مفید مانند بوتیرات تبدیل می‌کنند.

دو خانواده اصلی از باکتری‌های خوب در روده وجود دارد: باکتروئیدتس (Bacteroidetes) و فرمیکوتس (Firmicutes). به نظر می‌رسد وزن بدن با تعادل این دو خانواده از باکتری‌ها مرتبط است.

هم مطالعات انسانی و هم حیوانی نشان داده‌اند که افراد با وزن متوسط، باکتری‌های روده‌ای متفاوتی نسبت به افراد دارای اضافه وزن یا چاقی دارند.

در بیشتر این مطالعات، افراد چاق، فرمیکوتس بیشتر و باکتروئیدتس کمتری نسبت به افراد با وزن متوسط داشتند.

با این حال، چندین مطالعه نتوانسته‌اند ارتباطی بین نسبت فرمیکوتس به باکتروئیدتس و چاقی پیدا کنند.

افراد چاق معمولاً تنوع باکتریایی کمتری در روده خود نسبت به افراد لاغر دارند. علاوه بر این، افراد چاقی که تنوع باکتریایی کمتری در روده خود دارند، تمایل به افزایش وزن بیشتری نسبت به افراد چاقی دارند که تنوع باکتریایی بیشتری در روده خود دارند.

برخی مطالعات حیوانی نیز نشان می‌دهند که وقتی باکتری‌های روده از موش‌های چاق به روده موش‌های لاغر پیوند زده شد، موش‌های لاغر دچار چاقی شدند.

خلاصه: مطالعات نشان می‌دهند که باکتری‌های روده ممکن است نقش قدرتمندی در تنظیم وزن بدن داشته باشند.

چگونه پروبیوتیک‌ها بر وزن بدن تأثیر می‌گذارند

روش‌هایی که پروبیوتیک‌ها از طریق آنها بر وزن بدن و چربی شکم تأثیر می‌گذارند، هنوز به خوبی درک نشده‌اند.

به نظر می‌رسد پروبیوتیک‌ها از طریق تولید استات، پروپیونات و بوتیرات، که اسیدهای چرب کوتاه زنجیره هستند، بر اشتها و مصرف انرژی تأثیر می‌گذارند.

تصور می‌شود که برخی پروبیوتیک‌ها ممکن است جذب چربی غذایی را مهار کرده و میزان چربی دفع شده با مدفوع را افزایش دهند.

به عبارت دیگر، آنها باعث می‌شوند بدن تو کالری کمتری از غذاهایی که می‌خوری “برداشت” کند.

برخی باکتری‌ها، مانند باکتری‌های خانواده لاکتوباسیلوس (Lactobacillus)، به این روش عمل می‌کنند.

پروبیوتیک‌ها ممکن است به روش‌های دیگری نیز با چاقی مبارزه کنند، از جمله:

• آزادسازی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها: پروبیوتیک‌ها ممکن است به آزادسازی هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها، پپتید شبه گلوکاگون-1 (GLP-1) و پپتید YY (PYY) کمک کنند. افزایش سطح این هورمون‌ها ممکن است به تو در سوزاندن کالری و چربی کمک کند.
• افزایش سطح پروتئین‌های تنظیم‌کننده چربی: پروبیوتیک‌ها ممکن است سطح پروتئین آنژیوپویتین-مانند 4 (ANGPTL4) را افزایش دهند. این ممکن است منجر به کاهش ذخیره چربی شود.

شواهد قوی، چاقی را با التهاب در سراسر بدن مرتبط می‌داند. با بهبود سلامت پوشش روده تو، پروبیوتیک‌ها ممکن است التهاب سیستمیک را کاهش داده و در برابر چاقی و سایر بیماری‌ها محافظت کنند.

تحقیقات بیشتری برای درک کامل این مکانیسم‌ها مورد نیاز است.

خلاصه: پروبیوتیک‌ها ممکن است تعداد کالری‌هایی را که از غذا جذب می‌کنی، کاهش دهند. آنها همچنین بر سطح هورمون‌ها و پروتئین‌های مرتبط با اشتها و ذخیره چربی تأثیر می‌گذارند و همچنین ممکن است التهاب را که می‌تواند باعث چاقی شود، کاهش دهند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه چربی احشایی را از دست بدهیم: ۱۱ استراتژی اثبات‌شده

پروبیوتیک‌ها ممکن است به تو در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند

یک بررسی اخیر از مطالعات خوب طراحی شده در مورد پروبیوتیک‌ها و کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاقی نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تو در کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن کمک کنند.

به طور خاص، مطالعات نشان داده‌اند که برخی سویه‌های خانواده لاکتوباسیلوس می‌توانند به تو در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند.

در یک مطالعه، خوردن ماست با لاکتوباسیلوس فرمنتوم (Lactobacillus fermentum) یا لاکتوباسیلوس آمیلووروس (Lactobacillus amylovorus) چربی بدن را در طی 6 هفته 3 تا 4 درصد کاهش داد ¹.

مطالعه دیگری بر روی 125 فرد دارای اضافه وزن که رژیم غذایی داشتند، تأثیر مکمل‌های لاکتوباسیلوس رامنوسوس (Lactobacillus rhamnosus) را بر کاهش وزن و حفظ وزن بررسی کرد ².

زنانی که پروبیوتیک مصرف می‌کردند، در طی 3 ماه 50 درصد وزن بیشتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف می‌کردند، از دست دادند. آنها همچنین در مرحله حفظ وزن مطالعه به کاهش وزن ادامه دادند.

در یک مطالعه خوب طراحی شده، به 114 فرد بزرگسال چاق به مدت 12 هفته یا پروبیوتیک لاکتوباسیلوس ساکئی (Lactobacillus sakei) یا دارونما داده شد. کسانی که پروبیوتیک مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در توده چربی بدن و دور کمر را تجربه کردند ³.

مطالعه پیشنهادی: پروبیوتیک‌ها: راهنمای ساده برای فواید و کاربردها

لاکتوباسیلوس گاسری (Lactobacillus gasseri)

از بین تمام باکتری‌های پروبیوتیک مورد مطالعه تا به امروز، لاکتوباسیلوس گاسری برخی از امیدوارکننده‌ترین اثرات را بر کاهش وزن نشان می‌دهد. مطالعات متعدد در جوندگان نشان داده‌اند که این باکتری دارای اثرات ضد چاقی است ⁴.

علاوه بر این، مطالعات بر روی بزرگسالان نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داده‌اند.

یک مطالعه که 210 نفر با مقادیر قابل توجهی چربی شکم را دنبال کرد، نشان داد که مصرف لاکتوباسیلوس گاسری به مدت 12 هفته، وزن بدن، چربی اطراف اندام‌ها، شاخص توده بدنی (BMI)، اندازه دور کمر و دور باسن را کاهش داد ⁵.

علاوه بر این، چربی شکم 8.5 درصد کاهش یافت. با این حال، هنگامی که شرکت‌کنندگان مصرف پروبیوتیک را متوقف کردند، تمام چربی شکم را ظرف 1 ماه دوباره به دست آوردند.

سویه‌های دیگر

سویه‌های دیگر پروبیوتیک‌ها نیز ممکن است به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند.

در یک مطالعه 8 هفته‌ای، زنان دارای اضافه وزن یا چاقی یا یک پروبیوتیک شامل سویه‌های لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم (Bifidobacterium) یا دارونما را همراه با یک مداخله رژیم غذایی مصرف کردند ⁶.

کسانی که پروبیوتیک مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی چربی شکم بیشتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف می‌کردند، از دست دادند.

مطالعه دیگری بر روی 135 نفر با مقادیر قابل توجهی چربی شکم نشان داد که کسانی که بیفیدوباکتریوم آنیمالیس زیرگونه لاکتیس (Bifidobacterium animalis subsp. lactis) را روزانه به مدت 3 ماه مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی چربی شکم بیشتری از دست دادند و BMI و دور کمر کمتری داشتند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف می‌کردند ⁷.

این نتایج به ویژه در زنان مشهود بود.

خلاصه: چندین سویه پروبیوتیک در هر دو خانواده لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم نشان داده‌اند که وزن و چربی شکم را کاهش می‌دهند. لاکتوباسیلوس گاسری به نظر می‌رسد یکی از مؤثرترین آنها باشد.

مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده شگفت‌انگیز پروبیوتیک‌ها برای سلامتی

برخی پروبیوتیک‌ها ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کنند

کاهش وزن تنها راه مبارزه با چاقی نیست. جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته در وهله اول ممکن است حتی در جلوگیری از چاقی ارزشمندتر باشد.

در یک مطالعه 4 هفته‌ای، مصرف یک فرمولاسیون پروبیوتیک به نام VSL#3، افزایش وزن و افزایش چربی را در افرادی که رژیمی با 1000 کالری اضافی بیشتر از نیاز روزانه خود داشتند، کاهش داد ⁸.

افراد در گروه پروبیوتیک چربی کمتری به دست آوردند، اگرچه هیچ تغییر قابل توجهی در حساسیت به انسولین یا متابولیسم را تجربه نکردند.

این نشان می‌دهد که برخی سویه‌های پروبیوتیک ممکن است از افزایش وزن در زمینه رژیم غذایی پرکالری جلوگیری کنند. با این حال، این موضوع نیاز به بررسی بیشتر دارد.

خلاصه: برخی سویه‌های پروبیوتیک ممکن است بتوانند افزایش وزن را در افرادی که رژیم غذایی پرکالری دارند، کاهش دهند.

برخی سویه‌های پروبیوتیک ممکن است خطر افزایش وزن و چاقی را افزایش دهند

همه مطالعات نشان نداده‌اند که پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که برخی سویه‌های پروبیوتیک ممکن است منجر به افزایش وزن شوند - نه کاهش وزن ⁹.

یک بررسی اخیر نشان داد که اثرات پروبیوتیک‌ها بر وزن بدن به گونه و سویه‌های مورد استفاده بستگی دارد. به عنوان مثال، در حالی که یک سویه از لاکتوباسیلوس گاسری افزایش وزن را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد، سویه دیگری باعث افزایش وزن شد ¹⁰.

خلاصه: همه پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن کمک نمی‌کنند و برخی حتی ممکن است باعث افزایش وزن شوند. اثرات به سویه پروبیوتیک بستگی دارد و ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.

خلاصه

پروبیوتیک‌ها طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه می‌دهند.

با این حال، اثرات آنها بر وزن متفاوت است و به نظر می‌رسد به نوع پروبیوتیک بستگی دارد.

شواهد نشان می‌دهد که لاکتوباسیلوس گاسری ممکن است به افراد چاق در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. علاوه بر این، یک ترکیب مکمل پروبیوتیک به نام VSL#3 ممکن است افزایش وزن را در افرادی که رژیم غذایی پرکالری دارند، کاهش دهد.

در نهایت، انواع خاصی از پروبیوتیک‌ها ممکن است اثرات متوسطی بر وزن تو داشته باشند، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی سالم و کامل ترکیب شوند.

با این وجود، دلایل زیادی برای مصرف مکمل پروبیوتیک وجود دارد.

آنها می‌توانند سلامت دستگاه گوارش و عوامل خطر قلبی عروقی تو را بهبود بخشند، التهاب را کاهش دهند و حتی به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کنند.