در این مقاله
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.
دریافت پروتئین کافی میتواند به حمایت از متابولیسم سالم و کاهش اشتهای تو کمک کند. همچنین میتواند به تو کمک کند تا چربی بدن را بدون از دست دادن عضله از دست بدهی.
شیکهای پروتئینی راهی آسان برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی تو هستند و نشان داده شده است که به کاهش وزن کمک میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله هر آنچه را که باید در مورد شیکهای پروتئینی و نحوه تأثیر آنها بر وزن تو بدانی، توضیح میدهد.
شیکهای پروتئینی چیستند؟
شیکهای پروتئینی نوشیدنیهایی هستند که با مخلوط کردن پودر پروتئین با آب یا مایع دیگر تهیه میشوند، اگرچه اغلب مواد دیگری نیز به آنها اضافه میشود.
آنها میتوانند یک افزودنی راحت به رژیم غذایی تو باشند، به خصوص زمانی که دسترسی تو به غذاهای با پروتئین بالا و با کیفیت محدود است.
اگرچه اکثر مردم برای برآورده کردن نیازهای روزانه پروتئین خود به شیکهای پروتئینی نیاز ندارند، اما اگر نیاز به افزایش مصرف خود داری یا در برآورده کردن نیازهای خود تنها از طریق غذا مشکل داری، میتوانند مفید باشند.
تو میتوانی پودر پروتئین بخری و خودت آن را مخلوط کنی، یا میتوانی انواع مختلفی از شیکهای مایع آماده را تهیه کنی.
برخی از محبوبترین انواع پودر پروتئین در بازار عبارتند از:
- پروتئین وی (Whey): به سرعت جذب میشود، بر پایه لبنیات است، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
- پروتئین کازئین (Casein): به آرامی جذب میشود، بر پایه لبنیات است، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
- پروتئین سویا (Soy): گیاهی است، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.
- پروتئین کنف (Hemp): گیاهی است، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، سرشار از چربیهای امگا 3 و امگا 6 است، محتوای آرژنین بالایی دارد.
- پروتئین برنج (Rice): گیاهی است، حاوی اسید آمینه ضروری لیزین کمتری است.
- پروتئین نخود (Pea): گیاهی است، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، به طور بالقوه جایگزین کمحساسیتتری نسبت به پروتئین مشتق شده از سویا یا گندم است.
برخی از پودرها و نوشیدنیهای پروتئینی حاوی ترکیبی از انواع مختلف پروتئین هستند.
به عنوان مثال، بسیاری از برندهای گیاهی برای تکمیل پروفایل اسید آمینه، انواع مختلفی را با هم ترکیب میکنند. برخی از پودرهای پروتئین بر پایه لبنیات، وی و کازئین را با هم ترکیب میکنند تا هم اثرات فوری و هم طولانیمدت بر سنتز عضلات داشته باشند.
خلاصه: شیکهای پروتئینی میتوانند حاوی انواع مختلفی از پروتئین باشند که هر کدام دارای پروفایلهای غذایی و فواید احتمالی خاص خود هستند.
شیکهای پروتئینی ممکن است گرسنگی و اشتها را کاهش دهند
نشان داده شده است که پروتئین به کاهش گرسنگی و اشتها کمک میکند.
یکی از دلایل اصلی این امر این است که پروتئین به طور کلی به تو کمک میکند تا برای مدت طولانیتری نسبت به سایر درشتمغذیها احساس سیری کنی. این تا حدی به دلیل ترشح هورمونهای سیری GLP-1 و PYY است.
مطالعات همچنین نشان میدهند که مصرف بیشتر پروتئین ممکن است منجر به گرسنگی کمتر در طول روز شود.
در یک مطالعه کوچک در سال 2005، یک صبحانه با پروتئین بالا به شرکتکنندگان زن مسن کمک کرد تا در اواخر روز تا 135 کالری کمتر مصرف کنند، در مقایسه با یک صبحانه با پروتئین کم یا نخوردن صبحانه.
در یک مطالعه کوچک دیگر در سال 2013، زمانی که دختران نوجوان مسنتر که در دسته افراد دارای اضافه وزن قرار میگرفتند، صبحانه با پروتئین بالاتری میخوردند، آنها گزارش دادند که در طول روز کمتر احساس گرسنگی میکنند تا شرکتکنندگانی که صبحانه نمیخوردند یا صبحانه با پروتئین استاندارد میخوردند.
یک متاآنالیز در سال 2016 از پنج مطالعه نیز ارتباطی بین مصرف پروتئین بالاتر و افزایش سیری پیدا کرد، اگرچه نویسندگان هشدار دادند که عواملی مانند وزن بدن، رفتار غذایی و سایر مسائل سلامتی همگی در احساس سیری نقش دارند.
تنها تعداد کمی از مطالعات به طور خاص به شیکهای پروتئینی و اشتها پرداختند، از جمله یک مطالعه بسیار محدود در سال 2019 که بر روی نه زن جوان مبتلا به چاقی انجام شد. این مطالعه نشان داد که مصرف یک نوشیدنی پروتئین وی به طور فعال اشتها را کاهش میدهد.
یک مطالعه کوچک دیگر در مردان در سال 2011 نشان داد که نوشیدن 20 گرم کازئین یا پروتئین نخود 30 دقیقه قبل از غذا، سیری را افزایش داده و میزان غذای خورده شده را کاهش میدهد، با این هشدار که وقتی نوشیدنیهای پروتئینی درست قبل از غذا مصرف میشدند، این اثر مشاهده نشد.
بنابراین، در حالی که شواهد ارتباط شیکهای پروتئینی با کاهش وزن یا حفظ وزن امیدوارکننده است، عوامل داخلی و خارجی نقش مهمی در میزان قوی بودن این ارتباط دارند.
خلاصه: پروتئین ممکن است با تأثیر بر هورمونهای گرسنگی تو، اشتهای تو را کاهش دهد. همچنین ممکن است به تو کمک کند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا پروتئین وی عوارض جانبی دارد؟ بررسی ایمنی
شیکهای پروتئینی میتوانند به حفظ متابولیسم سالم و عضلات بدون چربی کمک کنند
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا – به خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی ترکیب شود – میتواند به تو در ساخت عضله کمک کند. و از آنجایی که عضله به متابولیسم و تولید انرژی (در میان چیزهای دیگر) کمک میکند، ساخت عضله راهی عالی برای حفظ سلامت متابولیسم تو است.
این امر به ویژه برای افرادی که به دلیل یک برنامه کاهش وزن توصیه شده توسط پزشک کمتر غذا میخورند، صادق است.
محدودیت شدید کالری گاهی اوقات میتواند علاوه بر از دست دادن چربی، منجر به از دست دادن عضله نیز شود. این از دست دادن عضلات بدون چربی میتواند متابولیسم تو را کند کند، که ممکن است بازگشت وزن را پس از قطع رژیم غذایی محدود کننده آسانتر کند.
گنجاندن مصرف پروتئین کافی و تمرینات قدرتی در حالی که با کمبود کالری غذا میخوری، میتواند از این از دست دادن عضله و کند شدن متابولیسم جلوگیری کند.
یک مطالعه در سال 2016 بررسی کرد که آیا مصرف پروتئین اضافی در هفته (به شکل شیک) در ترکیب با تمرینات مقاومتی، نتایج افراد مسن مبتلا به چاقی را در طول یک برنامه کاهش وزن 13 هفتهای که شامل کمبود کالری بود، بهبود میبخشد یا خیر. شرکتکنندگانی که 20 گرم پروتئین اضافی در هفته دریافت کردند، 1.3 کیلوگرم (2.8 پوند) توده عضلانی بیشتری در طول برنامه تمرینی خود به دست آوردند.
در یک مطالعه دیگر در سال 2016، محققان به شرکتکنندگان ترکیبی از غذاها و شیکها را دادند که منجر به رژیم غذایی با پروتئین کمتر یا رژیم غذایی با پروتئین بالاتر شد. پس از 6 هفته پیروی از رژیم غذایی (که شامل کالری کمتر برای هر دو گروه بود)، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر داشتند، 1.1 کیلوگرم (2.4 پوند) عضله بیشتر به دست آوردند و 1.3 کیلوگرم (2.9 پوند) چربی بیشتری از دست دادند.
اثر حرارتی پروتئین نیز ممکن است کمی متابولیسم را افزایش دهد. بدن تو برای هضم پروتئین به انرژی بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات نیاز دارد، به این معنی که کالری بیشتری در این فرآیند سوزانده میشود.
خلاصه: پروتئین ممکن است به طور موقت متابولیسم را به دلیل انرژی مورد نیاز برای هضم و متابولیسم آن افزایش دهد. هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، افزودن پروتئین بیشتر میتواند به تو در ساخت عضله نیز کمک کند، به خصوص اگر به دلیل یک رژیم غذایی مورد تایید پزشک کمتر غذا میخوری.
مطالعه پیشنهادی: چگونه پروتئین به تو در کاهش وزن طبیعی کمک میکند | نکات کاهش وزن
شیکهای پروتئینی ممکن است به تو در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند
محققان عموماً موافقند که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا میتوانند به تو در از دست دادن چربی بیشتر، به خصوص چربی از ناحیه شکم، کمک کنند.
در یک مطالعه کوچکتر در سال 2004، شرکتکنندگانی که رژیم غذایی متشکل از 25 درصد کالری از پروتئین داشتند، پس از 12 ماه 10 درصد چربی شکم بیشتری از دست دادند تا کسانی که نصف آن مقدار را میخوردند.
یک مطالعه بزرگتر در سال 2009 نشان داد که وقتی بزرگسالان مبتلا به چاقی رژیم غذایی با پروتئین بالاتر و شاخص گلیسمی پایینتر میخوردند، کاهش وزن آنها بهتر حفظ میشد تا بزرگسالانی که این کار را نمیکردند. و یک بهروزرسانی در سال 2014 برای آن مطالعه نشان داد که آن بزرگسالانی که به خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ادامه میدادند، همچنان بهبود حفظ وزن را مشاهده میکردند.
از آنجایی که متغیرهای سبک زندگی و مواد تشکیل دهنده زیادی در مطالعات کاهش وزن دخیل هستند، ایجاد ارتباط مستقیم بین نوشیدن شیکهای پروتئینی و کاهش وزن دشوار است.
یک مطالعه کوچک در سال 2017 نشان داد که وقتی شرکتکنندگانی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم میکردند، شیکهای پروتئینی کمشکر را به عنوان بخشی از “برنامه اصلاح رژیم غذایی” مینوشیدند، کاهش وزن آنها بهبود یافت.
خلاصه: شیکهای پروتئینی راهی راحت برای افزایش مصرف روزانه پروتئین تو هستند. هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کمکالری مصرف میشوند، شیکهای پروتئینی ممکن است از کاهش چربی – به خصوص از اطراف ناحیه میانی بدن تو – حمایت کنند. با این حال، بسیاری از متغیرهای دیگر نیز نقش دارند.
شیکهای پروتئینی ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند
تأثیر پروتئین بر متابولیسم، اشتها و توده عضلانی نیز ممکن است از بازگشت وزن پس از کاهش موفقیتآمیز آن جلوگیری کند.
یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که وقتی به شرکتکنندگانی که از یک برنامه رژیم غذایی خاص وزن کم کرده بودند، 30 گرم پروتئین علاوه بر رژیم غذایی معمولی آنها در طول یک دوره “مدیریت وزن” 6 ماهه داده شد، آنها وزن کمتری نسبت به شرکتکنندگانی که پروتئین مکمل نداشتند، بازگرداندند.
یک بررسی ادبیات در سال 2015 نشان میدهد که مصرف پروتئین بالاتر (1.2 تا 1.6 گرم در هر کیلوگرم، یا 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی) به نظر میرسد هم کاهش وزن و هم مدیریت وزن را بهبود میبخشد. با این حال، محققان هشدار میدهند که برای این بهبود، معمولاً پایبندی کامل به یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر و سایر عوامل سبک زندگی لازم است.
خلاصه: پروتئین اضافی، چه از شیکها و چه از غذاهای کامل، میتواند به حداقل رساندن مقدار وزنی که پس از کاهش وزن دوباره به دست میآوری، کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع برتر پودر پروتئین برای عضله و سلامتی
کدام نوع پروتئین بهتر است؟
انواع مختلف پروتئین ممکن است به روشهای متفاوتی بر بدن تو تأثیر بگذارند.
به عنوان مثال، وی سریعتر از کازئین جذب میشود. این امر آن را برای تقویت سنتز پروتئین عضلانی پس از ورزش بهینه میکند و میتواند به تو کمک کند در کوتاهمدت کمتر احساس گرسنگی کنی.
در حالی که برخی مطالعات کوچک نشان دادهاند که پروتئین وی در مورد کاهش وزن مؤثرتر از سویا و سایر پروتئینهای گیاهی است، مطالعات کوچک دیگر هیچ تفاوت واقعی را نشان نمیدهند.
این به نظر میرسد از این ایده حمایت میکند که افراد و عوامل سبک زندگی فردی آنها در مورد کاهش وزن یا سایر نتایج مطلوب، مهمتر از نوع پروتئین هستند.
یکی از عوامل کلیدی که باید در نظر بگیری، کیفیت پروتئینی است که خریداری میکنی.
وی، کازئین و سویا پروتئینهای “کامل” در نظر گرفته میشوند. این بدان معنی است که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن تو به آنها نیاز دارد، اما ممکن است در برخی افراد واکنش آلرژیک ایجاد کنند.
در حالی که پروتئینهای برنج و کنف اغلب گزینههای کمحساسیتتری در نظر گرفته میشوند، آنها معمولاً در اسید آمینه ضروری لیزین کم هستند. پروتئین نخود نیز در اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.
تا زمانی که تو در طول روز انواع مختلفی از منابع پروتئین را مصرف میکنی، این کمبودها احتمالاً مشکلی ایجاد نمیکنند. اما همیشه ایده خوبی است که قبل از گنجاندن هر مکمل جدیدی در رژیم غذایی خود، با پزشک خود صحبت کنی یا با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنی.
خلاصه: نوع دقیق پودر پروتئینی که برای شیکهای پروتئینی استفاده میکنی، نباید تفاوت عمدهای در کاهش چربی ایجاد کند، به این معنی که مهمتر است عوامل سلامتی فردی و ترجیحات غذایی خود را در نظر بگیری.
دوز و عوارض جانبی شیکهای پروتئینی
سازمان غذا و دارو (FDA) معمولاً مکملها را از نظر ایمنی و اثربخشی قبل از ورود به بازار بررسی نمیکند، بنابراین مهم است که در مورد هر مادهای که ممکن است مصرف کنی، و همچنین قابلیت اطمینان برند، تحقیق کنی.
در صورت امکان، پروتئینی را انتخاب کن که از طریق برنامه تأیید مکملهای غذایی USP تأیید شده باشد.
علاوه بر این، برندهای مختلف پودر پروتئین اغلب اندازههای سروینگ متفاوتی را پیشنهاد میکنند. حتماً برچسبهای تغذیه را بررسی کن تا مقدار مناسب پروتئین مکمل را برای خودت پیدا کنی.
اگر به لاکتوز حساسیت داری و شیکهای پروتئینی ساخته شده با وی یا کازئین مینوشی، ممکن است عوارض جانبی مانند:
- نفخ
- گرفتگی عضلات
- اسهال
- گاز معده
این علائم را میتوان با تغییر به پودرهای پروتئینی که از لبنیات مشتق نشدهاند، مانند آنهایی که از پروتئینهای زیر ساخته شدهاند، اجتناب کرد:
- تخم مرغ
- نخود
- سویا
- کنف
- برنج
در حالی که بیشتر تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بیخطر است، ممکن است برای افراد دارای مشکلات کلیوی زمینهای کمتر بیخطر باشد. اگر فکر میکنی یا میدانی که مشکلات کلیوی داری، قبل از افزایش مصرف پروتئین خود با پزشک خود صحبت کن.
برای مرجع، حداقل مقدار توصیه شده پروتئین برای یک فرد بالغ مرد که در بدو تولد مرد تعیین شده و زیر 65 سال است، حدود 56 گرم در روز است. برای افراد بالای 65 سال حدود 67 گرم در روز است.
برای یک فرد بالغ زن که در بدو تولد زن تعیین شده، حداقل مقدار توصیه شده پروتئین حدود 48 گرم در روز برای افراد 65 سال و کمتر، و 57 گرم در روز برای افراد بالای 65 سال است.
خلاصه: هنگام تکمیل رژیم غذایی با شیکهای پروتئینی، تأیید شخص ثالث، برچسبهای تغذیه، ترجیحات غذایی و عوامل سلامتی فردی باید در نظر گرفته شوند.
خلاصه
اکثر بزرگسالان میتوانند به راحتی پروتئین کافی را از طریق منابع غذایی بدون استفاده از شیکهای پروتئینی دریافت کنند.
با این حال، شیکهای پروتئینی راهی آسان، ایمن و اغلب خوشمزه برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی تو هستند.
اگر در تلاش برای کاهش وزن یا مدیریت وزن خود هستی، پروتئین اضافی از شیکها ممکن است به تو کمک کند کمتر احساس گرسنگی کنی، به تو در حفظ عضله و متابولیسم کمک کند، و احتمال بازگشت چربی از دست رفته را کاهش دهد، به خصوص زمانی که با یک برنامه ورزشی ترکیب شود.
