رژیم کتوژنیک یا کتو، یک روش کم کربوهیدرات برای غذا خوردن است که بسیاری از افراد برای کاهش وزن و بهبود سلامتی آن را انتخاب میکنند.
در رژیم کتو، کربوهیدراتها معمولاً به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش مییابند.
این کار باعث کاهش وزن میشود و ممکن است سلامت قلب و کنترل قند خون را بهبود بخشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، برای بهرهمندی از مزایای رژیم کتو، باید آن را به درستی اجرا کرد.
در اینجا هشت موردی که ممکن است تلاشهای تو را برای کاهش وزن در رژیم کتو خراب کند، آورده شده است.
۱. کربوهیدرات زیادی میخوری
یکی از دلایل اصلی که افراد در رژیم کتوژنیک وزن کم نمیکنند این است که کربوهیدرات زیادی مصرف میکنند.
برای رسیدن به حالت کتوزیس — یک وضعیت متابولیکی که در آن بدن تو به جای گلوکز، چربی را برای انرژی میسوزاند — مصرف کربوهیدرات باید به شدت کاهش یابد.
فقط حدود ۵ درصد از کل کالریهای تو باید از کربوهیدراتها تامین شود.
این با توصیه استاندارد رژیم غذایی که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالریها از کربوهیدراتها تامین میشود، تفاوت فاحشی دارد.
طبیعی است که هنگام عادت کردن به رژیم کتوژنیک، در حذف کربوهیدراتها مشکل داشته باشی.
با این حال، کربوهیدراتها باید به محدوده توصیه شده کاهش یابند تا به کتوزیس برسی و آن را حفظ کنی.
برای کمک به رسیدن به اهداف مصرفی خود، ردیابی درشتمغذیها را از طریق یک برنامه مانند MyFitnessPal در نظر بگیر.
این میتواند به تو کمک کند تا یاد بگیری که بسته به نیازهای کالریات، روزانه چه مقدار کربوهیدرات میتوانی مصرف کنی.
خلاصه: برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک، کربوهیدراتها باید کاهش یابند تا به حالت کتوزیس برسی و چربیسوزی را القا کنی.
۲. غذاهای مغذی نمیخوری
مهم نیست چه برنامه غذایی را دنبال میکنی، مصرف غذاهای مغذی و کامل برای کاهش وزن سالم کلیدی است.
تکیه بر غذاهای فرآوری شده میتواند حتی اگر کتو-دوست باشند، به کاهش وزن تو آسیب بزند.
اضافه کردن غذاهایی مانند میانوعدههای بار، دسرهای کتو و سایر غذاهای بستهبندی شده بین وعدههای غذایی میتواند تلاشهای تو را برای کاهش وزن با کالریهای اضافی که فراهم میکنند، از مسیر خارج کند.
خوردن بیش از حد غذاهای آماده مانند هاتداگ و فستفود در حال حرکت نیز میتواند کاهش وزن را کند کند.
این غذاها از نظر مواد مغذی فقیر هستند، به این معنی که کالری بالایی دارند اما ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای کمی دارند.
پایبندی به غذاهای کامل و فرآوری نشده، مصرف مواد مغذی تو را در حین کاهش وزن در رژیم کتو بهینه میکند.
به عنوان مثال، محصولات لبنی پرچرب، تخممرغ، ماهی، گوشتهای پرورشی، مرغ و چربیهای سالم مانند آووکادو و روغن زیتون همگی انتخابهای عالی هستند.
سبزیجات غیرنشاستهای مانند سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، فلفل و قارچ را به غذاها اضافه کن تا مواد مغذی و فیبر اضافه کنی.
خلاصه: برای بهینهسازی کاهش وزن در رژیم کتوژنیک، از مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده خودداری کن و به جای آن بر وعدههای غذایی و میانوعدههایی که حاوی مواد تازه و کامل هستند، تمرکز کن.
۳. ممکن است کالری زیادی مصرف کنی
هنگام تلاش برای کاهش وزن، ایجاد کسری کالری بسیار مهم است.
این را میتوان با کاهش تعداد کالریهایی که مصرف میکنی یا با سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت بدنی به دست آورد.
اگر به رژیم کتو روی بیاوری و مراقب کالری دریافتیات نباشی، بعید است که وزن کم کنی.
از آنجایی که بسیاری از غذاهای کتو-دوست، از جمله آووکادو، روغن زیتون، لبنیات پرچرب و آجیل، کالری بالایی دارند، مهم است که زیادهروی نکنی.
بیشتر افراد پس از خوردن وعدههای غذایی و میانوعدههای کتوژنیک به دلیل اثرات سیرکننده چربی و پروتئین، احساس رضایت بیشتری میکنند.
با این حال، کاملاً ممکن است که در رژیم کتوژنیک با خوردن وعدههای غذایی بیش از حد بزرگ یا میانوعده خوردن غذاهای پرکالری در طول روز، کالری زیادی مصرف کنی.
توجه به اندازه وعدهها، افزایش فعالیت بدنی و میانوعده خوردن با اعتدال بین وعدههای غذایی میتواند به ایجاد کسری کالری لازم برای کاهش وزن کمک کند.
خلاصه: هنگام پیروی از هر رژیمی، ایجاد کسری کالری برای ترویج کاهش وزن مهم است. کنترل اندازه وعدهها، محدود کردن میانوعدهها بین وعدههای غذایی و فعالتر بودن میتواند به تو در کاهش وزن اضافی کمک کند.
۴. یک مشکل پزشکی تشخیص داده نشده داری
رژیم کتوژنیک یک ابزار موثر برای کاهش وزن است.
با این حال، اگر در کاهش وزن مشکل داری، حتی با اینکه همه کارها را درست انجام میدهی، بهتر است هرگونه مشکل پزشکی که مانع موفقیت در کاهش وزن میشود را رد کنی.
کمکاری تیروئید، سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS)، سندرم کوشینگ، افسردگی و هایپرانسولینمی (سطوح بالای انسولین) مشکلات پزشکی هستند که میتوانند باعث افزایش وزن شوند و کاهش وزن را دشوار کنند.
پزشک تو میتواند این شرایط را از طریق یک سری آزمایشها رد کند.
اگر یکی از شرایط ذکر شده در بالا را داری، ناامید نشو.
تو میتوانی با مدیریت صحیح، از جمله دارو در صورت لزوم و تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی، به کاهش وزن سالم دست یابی و آن را حفظ کنی.
خلاصه: برخی شرایط پزشکی، مانند کمکاری تیروئید و افسردگی، میتوانند کاهش وزن را دشوار کنند. اگر در کاهش وزن مشکل داری، با پزشک خود مشورت کن تا یک مشکل پزشکی زمینهای را رد کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ بهترین راه برای حفظ مؤثر کاهش وزن
۵. انتظارات غیرواقعی از کاهش وزن داری
طبیعی است که هنگام پیروی از یک برنامه رژیم غذایی جدید، نتایج سریع بخواهی، اما مهم است به یاد داشته باشی که کاهش وزن میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
اگرچه رژیم کتوژنیک در صورت رعایت صحیح میتواند باعث کاهش وزن شود، اما سرعت کاهش وزن تو ممکن است سریع نباشد – و این اشکالی ندارد.
تغییرات کوچک و مداوم، کلید کاهش و حفظ وزن به روشی سالم است.
در حالی که ممکن است وسوسهانگیز باشد که اهداف کاهش وزن بلندپروازانه داشته باشی، اکثر کارشناسان توصیه میکنند که کاهش ۱ تا ۳ پوند یا حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته (بسته به وزن) بهترین است.
ناگفته نماند، اگر یک برنامه ورزشی جدید را شروع کنی که شامل وزنهبرداری است، ممکن است در حین کاهش چربی، عضله به دست آوری.
اگرچه این میتواند منجر به کاهش وزن کندتر شود، اما افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است. این میتواند خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد و سلامت استخوان را بهبود بخشد.
به جای تکیه صرف بر ترازو، اندازهگیریهای هفتگی بازوها، رانها و میانتنه خود را انجام بده تا پیشرفت خود را پیگیری کنی.
خلاصه: کاهش وزن سالم ۱ تا ۳ پوند یا حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته میتواند به تو کمک کند تا در مسیر خود بمانی و کاهش وزن را در طول زمان حفظ کنی.
۶. دائماً میانوعدههای پرکالری میخوری
میانوعده خوردن غذاهای سالم میتواند راهی موثر برای جلوگیری از گرسنگی بین وعدههای غذایی و پرخوری باشد.
با این حال، مصرف بیش از حد میانوعدههای کتوژنیک پرکالری مانند آجیل، کره آجیل، بمبهای چربی، پنیر و جرکی ممکن است باعث توقف کاهش وزن تو شود.
اگرچه این میانوعدهها در حد اعتدال سالم هستند، اما اگر بیش از یک بار در روز میانوعده میخوری، بهتر است گزینههای کمکالریتر را انتخاب کنی.
غذاهایی مانند سبزیجات غیرنشاستهای یا پروتئینها میتوانند بدون کالری زیاد، تو را سیر نگه دارند.
میانوعدههای خوشطعم مانند چوب کرفس و گوجهفرنگی گیلاسی که در گواکاموله فرو برده شدهاند یا یک تخممرغ آبپز با مقداری سبزیجات خرد شده، انتخابهای هوشمندانهای برای کسانی هستند که رژیم کتوژنیک را دنبال میکنند.
اضافه کردن سبزیجات غیرنشاستهای اضافی به رژیم غذایی تو، دوز فیبر را اضافه میکند که میتواند به منظم نگه داشتن سیستم گوارشی تو کمک کند، که به ویژه برای کسانی که تازه به رژیم کتو روی آوردهاند، مفید است.
خلاصه: برای میانوعدههای رضایتبخش که باعث افزایش وزن تو نمیشوند، غذاهای کتو-دوست و کمکالری را انتخاب کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ نکته سالم برای کاهش وزن نوجوانان | کاهش وزن ایمن نوجوانان
۷. استرس داری و خواب کافی نداری
تحقیقات نشان میدهد که استرس، به ویژه استرس مزمن، و کمبود خواب میتواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد.
هنگامی که استرس داری، بدن تو مقادیر اضافی از هورمونی به نام کورتیزول تولید میکند.
سطوح بالای کورتیزول، که معمولاً به عنوان هورمون استرس شناخته میشود، میتواند بدن تو را به ذخیره چربی، به ویژه در ناحیه شکم، تشویق کند.
علاوه بر این، افراد دچار استرس مزمن اغلب دچار کمبود خواب هستند، که این نیز با افزایش وزن مرتبط است.
مطالعات نشان میدهد که کمبود خواب بر هورمونهای تنظیمکننده گرسنگی، مانند لپتین و گرلین، تأثیر منفی میگذارد و باعث افزایش اشتها میشود.
تو میتوانی با امتحان تکنیکهایی مانند مدیتیشن یا یوگا و گذراندن زمان کمتر با دستگاههای الکترونیکی، استرس را کاهش دهی و خواب را بهبود بخشی.
خلاصه: استرس و کمبود خواب میتوانند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارند. تمام تلاش خود را بکن تا استرس را کاهش دهی و خواب کافی داشته باشی.
۸. فعالیت بدنی کافی نداری
گنجاندن فعالیت بدنی بیشتر در سبک زندگی تو برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک حیاتی است.
علاوه بر تحریک چربیسوزی، اتخاذ یک برنامه ورزشی از راههای بیشماری به سلامتی کمک میکند.
به عنوان مثال، ورزش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، افسردگی، اضطراب و چاقی را کاهش میدهد.
فعالیت بدنی نه تنها کالری میسوزاند، بلکه به ساخت عضله نیز کمک میکند، که میتواند با افزایش انرژی سوزانده شده در حالت استراحت، متابولیسم تو را افزایش دهد.
اگرچه شروع یک برنامه ورزشی میتواند دشوار باشد – به ویژه برای کسانی که تازه شروع به ورزش کردهاند – راههایی برای آسانتر کردن آن وجود دارد.
ایجاد یک برنامه ورزشی و پایبندی به آن بهترین راه برای تقویت یک عادت ورزشی سالم است.
هدف خود را سه تا چهار روز در هفته تعیین کن و راحتترین زمان را برای برنامه خود انتخاب کن.
با نگهداری یک کیف ورزشی در ماشین خود برای بعد از کار یا با آماده کردن لباسهای ورزشی قبل از خواب، خود را با انگیزه نگه دار تا برای تمرینات صبح زود آماده باشی.
خلاصه: ورزش از بسیاری جهات به سلامتی کمک میکند و کاهش وزن را تحریک میکند. با اختصاص زمان برای چند تمرین در هفته، ورزش را به یک عادت تبدیل کن.
مطالعه پیشنهادی: بازسازی بدن: همزمان چربی بسوزان و عضله بساز
خلاصه
همراه با سایر تغییرات سالم در سبک زندگی، رژیم کتوژنیک میتواند یک ابزار موثر برای کاهش وزن باشد.
با این حال، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا برخی افراد ممکن است نتوانند نتایج دلخواه خود را ببینند.
مصرف بیش از حد کالری، عدم فعالیت، استرس مزمن، مشکلات پزشکی زمینهای و عدم پیروی از محدودههای درشتمغذیهای توصیه شده، همگی میتوانند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارند.
برای به حداکثر رساندن کاهش وزن در رژیم کتوژنیک، خواب کافی داشته باش، استرس را کاهش بده، فعالتر باش و در صورت امکان غذاهای کامل، مغذی و کم کربوهیدرات مصرف کن.
