اثرات چربی و کربوهیدرات بر سلامتی بحثبرانگیز است. با این حال، تقریباً همه موافقند که پروتئین ضروری است.
بیشتر مردم به اندازه کافی پروتئین میخورند تا از کمبود آن جلوگیری کنند، اما برخی افراد از مصرف پروتئین بسیار بالاتر سود میبرند.
مطالعات متعدد نشان میدهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید قابل توجهی برای کاهش وزن و سلامت متابولیک دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا 10 دلیل علمی برای مصرف پروتئین بیشتر آورده شده است.
1. پروتئین اشتها و سطح گرسنگی را کاهش میدهد
سه درشتمغذی – چربیها، کربوهیدراتها و پروتئین – به طور متفاوتی بر بدن تو تأثیر میگذارند.
مطالعات نشان میدهد که پروتئین به مراتب سیرکنندهترین است. این به تو کمک میکند با غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشی.
این تا حدی به این دلیل است که پروتئین سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش میدهد. همچنین سطح پپتید YY را افزایش میدهد، هورمونی که باعث احساس سیری در تو میشود.
این اثرات بر اشتها میتواند قدرتمند باشد. در یک مطالعه، افزایش مصرف پروتئین از 15% به 30% کالری باعث شد زنان دارای اضافه وزن روزانه 441 کالری کمتر بخورند، بدون اینکه عمداً چیزی را محدود کنند.
اگر نیاز به کاهش وزن یا چربی شکم داری، مصرف برخی کربوهیدراتها و چربیها را با پروتئین جایگزین کن. این میتواند به سادگی کوچکتر کردن سهم سیبزمینی یا برنج تو باشد در حالی که چند لقمه اضافی گوشت یا ماهی اضافه میکنی.
خلاصه: رژیم غذایی با پروتئین بالا گرسنگی را کاهش میدهد و به تو کمک میکند کالری کمتری مصرف کنی. این به دلیل بهبود عملکرد هورمونهای تنظیمکننده وزن است.
2. پروتئین توده عضلانی و قدرت را افزایش میدهد
پروتئین بلوک سازنده عضلات تو است.
بنابراین، خوردن مقادیر کافی پروتئین به تو کمک میکند توده عضلانی خود را حفظ کنی و رشد عضلات را هنگام انجام تمرینات قدرتی تقویت میکنی.
مطالعات متعدد نشان میدهد که خوردن پروتئین زیاد میتواند به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک کند.
اگر از نظر بدنی فعال هستی، وزنهبرداری میکنی یا سعی در افزایش عضلات داری، باید مطمئن شوی که پروتئین کافی دریافت میکنی.
حفظ مصرف بالای پروتئین همچنین میتواند به جلوگیری از تحلیل عضلات در طول کاهش وزن کمک کند.
خلاصه: عضله عمدتاً از پروتئین ساخته شده است. مصرف بالای پروتئین میتواند به تو کمک کند توده عضلانی و قدرت را افزایش دهی در حالی که تحلیل عضلات را در طول کاهش وزن کاهش میدهی.
3. پروتئین برای استخوانهای تو مفید است
یک افسانه مداوم این ایده را ترویج میکند که پروتئین – عمدتاً پروتئین حیوانی – برای استخوانهای تو بد است.
این بر اساس این ایده است که پروتئین بار اسیدی را در بدن افزایش میدهد، که منجر به شستشوی کلسیم از استخوانهای تو برای خنثی کردن اسید میشود.
با این حال، بیشتر مطالعات طولانیمدت نشان میدهد که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانی، فواید قابل توجهی برای سلامت استخوان دارد.
افرادی که پروتئین بیشتری میخورند، تمایل دارند توده استخوانی خود را بهتر در سنین بالا حفظ کنند و خطر پوکی استخوان و شکستگی در آنها بسیار کمتر است.
این به ویژه برای زنانی که پس از یائسگی در معرض خطر بالای پوکی استخوان هستند، مهم است. خوردن پروتئین زیاد و فعال ماندن یک راه عالی برای کمک به جلوگیری از این اتفاق است.
خلاصه: افرادی که پروتئین بیشتری میخورند، تمایل دارند سلامت استخوان بهتری داشته باشند و خطر پوکی استخوان و شکستگی در آنها با افزایش سن بسیار کمتر است.
4. پروتئین هوس و میل به میانوعده خوردن در اواخر شب را کاهش میدهد
هوس غذایی با گرسنگی عادی متفاوت است.
این فقط مربوط به نیاز بدن تو به انرژی یا مواد مغذی نیست، بلکه مغز تو به پاداش نیاز دارد.
با این حال، کنترل هوس میتواند فوقالعاده دشوار باشد. بهترین راه برای غلبه بر آنها ممکن است جلوگیری از وقوع آنها در وهله اول باشد.
یکی از بهترین روشهای پیشگیری، افزایش مصرف پروتئین تو است.
یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین به 25% کالری، هوس را 60% و میل به میانوعده خوردن در شب را به نصف کاهش داد.
به همین ترتیب، یک مطالعه در دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا، هوس و میانوعده خوردن در اواخر شب را کاهش میدهد.
این ممکن است با بهبود عملکرد دوپامین، یکی از هورمونهای اصلی مغز درگیر در هوس و اعتیاد، میانجیگری شود.
خلاصه: خوردن پروتئین بیشتر ممکن است هوس و میل به میانوعده خوردن در اواخر شب را کاهش دهد. صرفاً داشتن یک صبحانه با پروتئین بالا ممکن است تأثیر قدرتمندی داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه آسان برای افزایش طبیعی متابولیسم
5. پروتئین متابولیسم را افزایش میدهد و چربیسوزی را زیاد میکند
خوردن غذا میتواند متابولیسم تو را برای مدت کوتاهی افزایش دهد.
این به این دلیل است که بدن تو از کالری برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذاها استفاده میکند. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته میشود.
با این حال، همه غذاها در این زمینه یکسان نیستند. پروتئین اثر حرارتی بسیار بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد – 20-35% در مقایسه با 5-15%.
نشان داده شده است که مصرف بالای پروتئین به طور قابل توجهی متابولیسم را افزایش میدهد و کالریهایی را که میسوزانی، زیاد میکند. این میتواند به 80-100 کالری بیشتر در روز منجر شود.
برخی تحقیقات نشان میدهد که تو میتوانی حتی بیشتر بسوزانی. در یک مطالعه، گروه با پروتئین بالا 260 کالری بیشتر در روز نسبت به گروه با پروتئین پایین سوزاندند. این معادل یک ساعت ورزش با شدت متوسط در روز است.
خلاصه: مصرف بالای پروتئین ممکن است متابولیسم تو را به طور قابل توجهی افزایش دهد و به تو کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانی.
6. پروتئین فشار خون تو را کاهش میدهد
فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیه است.
جالب اینجاست که نشان داده شده است مصرف پروتئین بالاتر فشار خون را کاهش میدهد.
در یک بررسی از 40 آزمایش کنترلشده، افزایش پروتئین به طور متوسط فشار خون سیستولیک (عدد بالای یک اندازهگیری) را 1.76 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین یک اندازهگیری) را 1.15 میلیمتر جیوه کاهش داد.
یک مطالعه نشان داد که علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین کلسترول LDL (بد) و تریگلیسیرید را کاهش میدهد.
خلاصه: چندین مطالعه نشان میدهند که مصرف پروتئین بالاتر میتواند فشار خون را کاهش دهد. برخی مطالعات همچنین بهبود در سایر عوامل خطر بیماری قلبی را نشان میدهند.
7. پروتئین به حفظ کاهش وزن کمک میکند
از آنجا که رژیم غذایی با پروتئین بالا متابولیسم را افزایش میدهد و کالری دریافتی و هوس را به طور خودکار کاهش میدهد، بسیاری از افرادی که مصرف پروتئین خود را افزایش میدهند، تقریباً بلافاصله وزن کم میکنند.
یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که 30% کالری خود را از پروتئین دریافت میکردند، در 12 هفته 11 پوند (5 کیلوگرم) وزن کم کردند – اگرچه عمداً رژیم غذایی خود را محدود نکردند.
پروتئین همچنین در طول محدودیت عمدی کالری برای کاهش چربی مفید است.
در یک مطالعه 12 ماهه بر روی 130 فرد دارای اضافه وزن با رژیم غذایی محدود شده کالری، گروه با پروتئین بالا 53% چربی بدن بیشتری نسبت به گروه با پروتئین عادی که همان تعداد کالری را مصرف میکردند، از دست دادند.
البته، کاهش وزن فقط آغاز است. حفظ کاهش وزن برای بیشتر مردم چالش بسیار بزرگتری است.
نشان داده شده است که افزایش متوسط در مصرف پروتئین به حفظ وزن کمک میکند. در یک مطالعه، افزایش پروتئین از 15% به 18% کالری، بازگشت وزن را 50% کاهش داد.
اگر میخواهی وزن اضافی را از خود دور نگه داری، مصرف پروتئین خود را به طور دائمی افزایش دهی.
خلاصه: افزایش مصرف پروتئین میتواند به تو کمک کند وزن کم کنی و آن را در درازمدت حفظ کنی.
مطالعه پیشنهادی: چرا متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود و چطور آن را تقویت کنی
8. پروتئین به کلیههای سالم آسیب نمیرساند
بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که مصرف بالای پروتئین به کلیههای تو آسیب میرساند.
محدود کردن مصرف پروتئین واقعاً میتواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی از قبل موجود مفید باشد. این نباید دست کم گرفته شود، زیرا مشکلات کلیوی میتوانند بسیار جدی باشند.
با این حال، در حالی که مصرف بالای پروتئین ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند، هیچ ارتباطی با افراد دارای کلیههای سالم ندارد.
مطالعات متعدد تأکید میکنند که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا هیچ اثر مضری بر افراد بدون بیماری کلیوی ندارند.
خلاصه: در حالی که پروتئین میتواند به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند، بر افراد دارای کلیههای سالم تأثیری ندارد.
9. پروتئین به بدن تو کمک میکند تا پس از آسیب خود را ترمیم کند
پروتئین میتواند به بدن تو کمک کند تا پس از آسیب دیدگی خود را ترمیم کند.
این کاملاً منطقی است، زیرا بلوکهای سازنده اصلی بافتها و اندامهای تو را تشکیل میدهد.
مطالعات متعدد نشان میدهند که خوردن پروتئین بیشتر پس از آسیب میتواند به تسریع بهبودی کمک کند.
خلاصه: اگر آسیب دیدهای، خوردن پروتئین بیشتر میتواند به تو کمک کند سریعتر بهبود یابی.
مطالعه پیشنهادی: ۲۶ نکته کاهش وزن مبتنی بر شواهد که واقعاً کار میکنند
10. پروتئین به تو کمک میکند تا با افزایش سن تناسب اندام خود را حفظ کنی
یکی از پیامدهای پیری این است که عضلات تو به تدریج ضعیف میشوند.
شدیدترین موارد سارکوپنی مرتبط با سن است که یکی از دلایل اصلی ضعف، شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی در میان سالمندان است.
خوردن پروتئین بیشتر یکی از بهترین راهها برای کاهش تحلیل عضلانی مرتبط با سن و جلوگیری از سارکوپنی است.
فعال ماندن از نظر بدنی نیز بسیار مهم است، و وزنهبرداری یا انجام نوعی تمرین مقاومتی میتواند معجزه کند.
خلاصه: خوردن پروتئین زیاد میتواند به کاهش تحلیل عضلانی مرتبط با پیری کمک کند.
خلاصه
اگرچه مصرف پروتئین بالاتر میتواند برای بسیاری از مردم مفید باشد، اما برای همه ضروری نیست.
بیشتر مردم در حال حاضر حدود 15% کالری خود را از پروتئین دریافت میکنند که برای جلوگیری از کمبود آن بیش از اندازه کافی است.
با این حال، در برخی موارد، افراد میتوانند از دریافت بیش از 25-30% کالری خود از پروتئین سود ببرند.
اگر نیاز به کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک یا افزایش توده عضلانی و قدرت داری، مطمئن شو که پروتئین کافی میخوری.
