دلایلی که وزن کم نمی‌کنی: ۲۰ علت رایج

وقتی وزن کم می‌کنی، بدنت مقاومت می‌کند.

ممکن است در ابتدا بتوانی بدون تلاش زیاد، وزن زیادی کم کنی. اما، کاهش وزن ممکن است بعد از مدتی کند شود یا کاملاً متوقف شود.

این مقاله ۲۰ دلیل رایج را که چرا وزن کم نمی‌کنی، فهرست می‌کند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

همچنین حاوی نکات عملی در مورد چگونگی عبور از توقف و دوباره به حرکت درآوردن اوضاع است.

۱. شاید داری وزن کم می‌کنی بدون اینکه متوجه باشی

اگر فکر می‌کنی در مرحله توقف کاهش وزن هستی، هنوز نباید نگران باشی.

اینکه ترازو برای چند روز (یا هفته) تکان نخورد، کاملاً طبیعی است. این به این معنی نیست که چربی از دست نمی‌دهی.

وزن بدن تمایل دارد چند پوند نوسان داشته باشد. این به غذاهایی که می‌خوری بستگی دارد، و هورمون‌ها نیز می‌توانند تأثیر زیادی بر میزان آبی که بدنت نگه می‌دارد داشته باشند (به خصوص در زنان).

همچنین، ممکن است همزمان با از دست دادن چربی، عضله هم به دست آوری. این به خصوص اگر اخیراً ورزش را شروع کرده باشی، رایج است.

این یک چیز خوب است، زیرا آنچه می‌خواهی از دست بدهی چربی بدن است، نه فقط وزن.

خوب است که برای سنجش پیشرفتت از چیزی غیر از ترازو استفاده کنی. به عنوان مثال، هر ماه دور کمر و درصد چربی بدنت را اندازه بگیر.

همچنین، اینکه لباس‌هایت چقدر خوب اندازه هستند و چگونه در آینه به نظر می‌رسی، می‌تواند بسیار گویا باشد.

مگر اینکه وزنت بیش از ۱-۲ هفته در یک نقطه ثابت مانده باشد، احتمالاً نیازی به نگرانی نداری.

خلاصه: توقف کاهش وزن ممکن است با افزایش عضله، غذای هضم نشده و نوسانات آب بدن توضیح داده شود. اگر ترازو تکان نمی‌خورد، ممکن است هنوز در حال از دست دادن چربی باشی.

۲. حواست به چیزی که می‌خوری نیست

آگاهی در تلاش برای کاهش وزن فوق‌العاده مهم است. بسیاری از مردم هیچ اطلاعی از میزان غذایی که می‌خورند ندارند.

مطالعات نشان می‌دهد که پیگیری میزان غذای مصرفی به کاهش وزن کمک می‌کند. افرادی که از دفترچه یادداشت غذایی استفاده می‌کنند یا از وعده‌های غذایی خود عکس می‌گیرند، به طور مداوم وزن بیشتری نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، کم می‌کنند.

در عین حال، پیگیری غذا یک جنبه منفی بالقوه نیز دارد، به خصوص زمانی که برای کاهش وزن استفاده می‌شود. برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن، شمارش کالری و پیگیری غذا نشان داده شده است که عوارض جانبی بالقوه مضر را تشدید می‌کند.

خلاصه: نگه داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی می‌تواند در تلاش برای کاهش وزن مفید باشد.

۳. به اندازه کافی پروتئین نمی‌خوری

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.

خوردن پروتئین به میزان ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری می‌تواند متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و باعث شود به طور خودکار چند صد کالری کمتر در روز بخوری. همچنین می‌تواند به طور چشمگیری هوس و تمایل به میان‌وعده را کاهش دهد.

این تا حدی توسط اثرات پروتئین بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، مانند گرلین و سایرین، میانجی‌گری می‌شود.

اگر صبحانه می‌خوری، حتماً پروتئین کافی مصرف کن. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که صبحانه پر پروتئین می‌خورند، در طول روز کمتر گرسنه می‌شوند و هوس کمتری دارند.

مصرف بالای پروتئین همچنین به جلوگیری از کند شدن متابولیسم، که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است، کمک می‌کند. علاوه بر این، به جلوگیری از بازگشت وزن نیز کمک می‌کند.

خلاصه: مصرف کم پروتئین ممکن است تلاش‌های کاهش وزنت را متوقف کند. مطمئن شو که غذاهای غنی از پروتئین به اندازه کافی می‌خوری.

مطالعه پیشنهادی: ۲۶ نکته کاهش وزن مبتنی بر شواهد که واقعاً کار می‌کنند

۴. کالری زیادی می‌خوری

بسیاری از افرادی که در کاهش وزن مشکل دارند، به سادگی کالری زیادی می‌خورند.

ممکن است فکر کنی این موضوع در مورد تو صدق نمی‌کند، اما به خاطر داشته باش که مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهند که افراد تمایل دارند میزان کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کمتر از واقعیت تخمین بزنند.

اگر وزن کم نمی‌کنی، باید سعی کنی غذاهایت را وزن کنی و کالری‌هایت را برای مدتی پیگیری کنی.

در اینجا یک منبع مفید آورده شده است:

پیگیری همچنین مهم است اگر می‌خواهی به یک هدف غذایی خاص برسی، مانند دریافت ۳۰ درصد کالری از پروتئین. اگر همه چیز را به درستی پیگیری نکنی، دستیابی به این هدف ممکن است غیرممکن باشد.

به طور کلی لازم نیست برای بقیه عمرت کالری بشماری و همه چیز را وزن کنی. در عوض، این تکنیک‌ها را برای چند روز هر چند ماه یکبار امتحان کن تا حس کنی چقدر می‌خوری.

خلاصه: اگر کاهش وزنت متوقف شده به نظر می‌رسد، ممکن است کالری زیادی مصرف می‌کنی. افراد اغلب میزان کالری دریافتی خود را بیش از حد تخمین می‌زنند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۷ بهترین راه برای حفظ مؤثر کاهش وزن

۵. غذاهای کامل نمی‌خوری

کیفیت غذا به اندازه کمیت آن مهم است.

خوردن غذاهای کامل می‌تواند به بهبود سلامتی تو کمک کند و اشتهایت را تنظیم کند. این غذاها معمولاً بسیار سیرکننده‌تر از همتایان فرآوری‌شده خود هستند.

به خاطر داشته باش که بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده که با عنوان “غذاهای سالم” برچسب‌گذاری شده‌اند، سالم نیستند. حتماً مواد تشکیل‌دهنده روی بسته‌بندی را بخوان و مراقب غذاهایی باش که حاوی کربوهیدرات اضافی هستند.

خلاصه: مطمئن شو که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل بنا می‌کنی. خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند بر موفقیت کاهش وزنت تأثیر منفی بگذارد.

۶. وزنه نمی‌زنی

یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانی هنگام کاهش وزن انجام دهی، انجام نوعی تمرین مقاومتی، مانند وزنه‌برداری است.

این می‌تواند به تو کمک کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنی، که اغلب همراه با چربی بدن در صورت عدم ورزش سوزانده می‌شود.

وزنه‌برداری همچنین می‌تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند و اطمینان حاصل کند که بدنت خوش‌فرم و عضلانی باقی می‌ماند.

خلاصه: تمرینات قدرتی راهی مؤثر برای کاهش چربی است. این تمرینات از از دست دادن توده عضلانی که اغلب با کاهش وزن همراه است جلوگیری می‌کند و به حفظ کاهش چربی در درازمدت کمک می‌کند.

۷. پرخوری می‌کنی

پرخوری شامل خوردن سریع مقادیر زیادی غذا است، که اغلب بسیار بیشتر از نیاز بدن توست.

این می‌تواند برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، یک مشکل مهم باشد. برخی ممکن است غذاهای بسیار فرآوری شده را پرخوری کنند، در حالی که برخی دیگر غذاهای نسبتاً سالم، از جمله آجیل، کره آجیل، شکلات تلخ، پنیر و غیره را پرخوری می‌کنند. حتی اگر چیزی “سالم” تلقی شود، کالری آن همچنان محاسبه می‌شود.

خلاصه: اگر به طور مکرر پرخوری می‌کنی، ممکن است دلیل این باشد که سفر کاهش وزنت متوقف شده به نظر می‌رسد.

۸. ورزش هوازی انجام نمی‌دهی

ورزش قلبی عروقی، که به آن کاردیو یا ورزش هوازی نیز می‌گویند، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب تو را افزایش می‌دهد. این شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شود.

این یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود سلامتی توست. همچنین در سوزاندن چربی شکم، چربی احشایی مضر که در اطراف اندام‌های تو جمع می‌شود و باعث بیماری می‌شود، بسیار مؤثر است.

خلاصه: سعی کن به طور منظم ورزش هوازی انجام دهی. این به تو کمک می‌کند چربی بسوزانی، به خصوص در ناحیه میانی بدنت. عدم ورزش می‌تواند یکی از دلایل توقف کاهش وزن باشد.

مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم

۹. هنوز شکر می‌نوشی

نوشیدنی‌های شیرین به طور قابل توجهی در تأمین چربی غذا نقش دارند. مغز تو با کمتر خوردن غذاهای دیگر، کالری موجود در آن‌ها را جبران نمی‌کند.

این فقط در مورد نوشیدنی‌های شیرین مانند کوکاکولا و پپسی صدق نمی‌کند. بلکه در مورد نوشیدنی‌های “سالم‌تر” مانند ویتامین‌واتر نیز صدق می‌کند که آن‌ها نیز سرشار از شکر هستند.

حتی آبمیوه‌ها نیز مشکل‌ساز هستند و نباید به مقدار زیاد مصرف شوند. یک لیوان آبمیوه می‌تواند حاوی مقدار مشابهی شکر با چندین تکه میوه کامل باشد.

خلاصه: اجتناب از تمام نوشیدنی‌های شیرین یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است. آن‌ها اغلب بخش قابل توجهی از کالری دریافتی یک فرد را تشکیل می‌دهند.

۱۰. خوب نمی‌خوابی

خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روانی و همچنین وزنت است.

مطالعات نشان می‌دهد که خواب نامناسب یکی از بزرگترین عوامل خطر برای چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب نامناسب دارند، به ترتیب ۵۵% و ۸۹% بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.

خلاصه: کمبود خواب با کیفیت یک عامل خطر قوی برای چاقی است. همچنین می‌تواند پیشرفت کاهش وزن را مختل کند.

۱۱. کربوهیدرات‌ها را کم نمی‌کنی

اگر وزن زیادی برای کم کردن داری و/یا یک بیماری متابولیک مانند دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت داری، ممکن است بخواهی یک رژیم کم کربوهیدرات را در نظر بگیری.

در مطالعات کوتاه‌مدت، این نوع رژیم نشان داده است که تا ۲-۳ برابر بیشتر از رژیم استاندارد “کم چرب” که اغلب توصیه می‌شود، باعث کاهش وزن می‌شود.

از سوی دیگر، یک آزمایش جدیدتر در سال ۲۰۱۸ تفاوت کمی در نتایج یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و کم چرب در مقابل یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و کم کربوهیدرات پیدا کرد. یافتن یک برنامه غذایی پایدار که بتوانی در درازمدت از آن لذت ببری، کلید موفقیت است.

رژیم‌های کم کربوهیدرات مزایای زیادی فراتر از کاهش وزن دارند. آن‌ها همچنین می‌توانند منجر به بهبود بسیاری از نشانگرهای متابولیک، مانند تری‌گلیسیرید، کلسترول HDL (خوب) و قند خون، شوند.

خلاصه: اگر نمی‌توانی وزن کم کنی، رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کن. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن باشد.

۱۲. بیش از حد غذا می‌خوری

این یک افسانه است که همه باید برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن، روزانه وعده‌های غذایی کوچک زیادی بخورند.

مطالعات نشان می‌دهد که تعداد وعده‌های غذایی تأثیر کمی یا هیچ تأثیری بر چربی‌سوزی یا کاهش وزن ندارد.

همچنین، آماده کردن و خوردن غذا در تمام طول روز بسیار ناخوشایند است، زیرا تغذیه سالم را بسیار پیچیده‌تر می‌کند.

از سوی دیگر، یک روش مؤثر کاهش وزن به نام روزه متناوب شامل عدم مصرف غذا به طور عمدی و استراتژیک برای دوره‌های طولانی (۱۵ تا ۲۴ ساعت یا بیشتر) است.

خلاصه: خوردن بیش از حد ممکن است منجر به مصرف بیش از حد کالری شود که تلاش‌های کاهش وزنت را متوقف می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ دلیل اصلی که در رژیم کم‌کربوهیدرات وزن کم نمی‌کنی

۱۳. آب نمی‌نوشی

نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای کاهش وزن، افرادی که نیم لیتر (۱۷ اونس) آب ۳۰ دقیقه قبل از غذا می‌نوشیدند، ۴۴ درصد بیشتر از کسانی که این کار را نمی‌کردند، وزن کم کردند.

همچنین نشان داده شده است که نوشیدن آب تعداد کالری‌های سوزانده شده را در طول ۱.۵ ساعت ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.

خلاصه: برای کاهش کالری دریافتی خود، قبل از غذا یک لیوان آب بنوش. نوشیدن آب همچنین ممکن است تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانی افزایش دهد.

۱۴. بیش از حد الکل می‌نوشی

اگر الکل دوست داری اما می‌خواهی وزن کم کنی، شاید بهتر باشد به نوشیدنی‌های الکلی (مانند ودکا) که با نوشیدنی‌های بدون کالری مخلوط شده‌اند، اکتفا کنی. آبجو، شراب و نوشیدنی‌های الکلی شیرین کالری بسیار بالایی دارند.

همچنین به خاطر داشته باش که خود الکل حدود ۷ کالری در هر گرم دارد که زیاد است.

با این حال، مطالعات در مورد الکل و وزن نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند. نوشیدن متوسط به نظر خوب می‌رسد، در حالی که نوشیدن زیاد با افزایش وزن مرتبط است.

خلاصه: نوشیدنی‌های الکلی معمولاً کالری بالایی دارند. اگر تصمیم به نوشیدن الکل داری، نوشیدنی‌های الکلی مخلوط با نوشیدنی‌های بدون کالری احتمالاً بهترین گزینه‌ها هستند وقتی می‌خواهی وزن کم کنی.

۱۵. آگاهانه غذا نمی‌خوری

تکنیکی به نام غذای آگاهانه ممکن است یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن در جهان باشد.

این شامل آهسته غذا خوردن، غذا خوردن بدون حواس‌پرتی، لذت بردن از هر لقمه و گوش دادن به سیگنال‌های طبیعی است که به مغزت می‌گویند بدنت به اندازه کافی غذا خورده است.

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که غذای آگاهانه می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجه و کاهش دفعات پرخوری شود.

در اینجا چند نکته برای آگاهانه‌تر غذا خوردن آورده شده است:

۱. بدون هیچ گونه حواس‌پرتی، پشت میز بنشین و فقط غذایت را بخور. ۲. آهسته غذا بخور و خوب بجو. سعی کن از رنگ‌ها، بوها، طعم‌ها و بافت‌ها آگاه باشی. ۳. وقتی شروع به احساس سیری کردی، کمی آب بنوش و از خوردن دست بکش.

خلاصه: همیشه هنگام تلاش برای کاهش وزن، آگاهانه غذا بخور. بی‌توجهی در غذا خوردن یکی از دلایل اصلی است که افراد در کاهش وزن با چالش مواجه می‌شوند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ اشتباه رایج در کاهش وزن که باید از آنها اجتناب کنی

۱۶. یک بیماری پزشکی داری که کار را سخت‌تر می‌کند

برخی از بیماری‌های پزشکی می‌توانند باعث افزایش وزن شوند و کاهش وزن را بسیار دشوارتر کنند.

این موارد شامل کم‌کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و آپنه خواب است.

برخی داروها نیز می‌توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند – یا حتی باعث افزایش وزن شوند.

اگر فکر می‌کنی هر یک از این موارد در مورد تو صدق می‌کند، با پزشک خود در مورد گزینه‌هایت صحبت کن.

خلاصه: بیماری‌های پزشکی مانند کم‌کاری تیروئید، آپنه خواب و PCOS ممکن است تلاش‌های کاهش وزنت را مختل کنند.

۱۷. به فست فود اعتیاد داری

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، حدود ۱۹.۹ درصد از مردم آمریکای شمالی و اروپا معیارهای اعتیاد به غذا را برآورده می‌کنند.

اگر احساس می‌کنی به فست فود اعتیاد داری، صرفاً کمتر خوردن یا تغییر رژیم غذایی ممکن است غیرممکن به نظر برسد.

خلاصه: اگر هوس‌های غذایی شدید یا اعتیاد به غذا داری، کاهش وزن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. به دنبال کمک حرفه‌ای باش.

۱۸. مدت زیادی است که رژیم می‌گیری

ممکن است ایده خوبی نباشد که برای مدت طولانی “رژیم” بگیری.

اگر ماه‌هاست که وزن کم می‌کنی و به یک توقف رسیده‌ای، شاید لازم باشد استراحت کنی.

سعی کن کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز افزایش دهی، بیشتر بخوابی و وزنه‌برداری کنی تا قوی‌تر شوی و عضله بیشتری به دست آوری.

هدف این باشد که سطح چربی بدنت را برای ۱-۲ ماه حفظ کنی قبل از اینکه دوباره شروع به کاهش وزن کنی.

خلاصه: اگر به توقف کاهش وزن رسیده‌ای، ممکن است مدت زیادی است که رژیم می‌گیری. شاید وقت آن رسیده که استراحت کنی.

۱۹. انتظاراتت غیرواقعی است

کاهش وزن معمولاً یک فرآیند کند است. بسیاری از افراد قبل از رسیدن به هدف خود صبرشان تمام می‌شود.

اگرچه اغلب می‌توان در ابتدا به سرعت وزن کم کرد، اما تعداد کمی از افراد می‌توانند با سرعت بیش از ۱-۲ پوند در هفته به کاهش وزن ادامه دهند.

چالش دیگر می‌تواند داشتن انتظارات غیرواقعی از آنچه با یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و ورزش قابل دستیابی است، باشد.

حقیقت این است که همه نمی‌توانند شبیه یک مدل تناسب اندام یا بدنساز به نظر برسند، و این اشکالی ندارد. عکس‌هایی که در مجلات و جاهای دیگر می‌بینی اغلب بهبود یافته‌اند.

اگر قبلاً مقداری وزن کم کرده‌ای، اما به نظر می‌رسد ترازو دیگر نمی‌خواهد تکان بخورد، شاید تلاش برای تغییر تمرکزت به پذیرش بدنت همانطور که هست، هدف بعدی تو باشد.

در نقطه‌ای، وزنت به یک نقطه تنظیم می‌رسد که بدنت در آن احساس راحتی می‌کند. تلاش برای فراتر رفتن از آن ممکن است ارزش تلاش یا واقع‌بینانه نباشد، و حتی ممکن است اثرات منفی بالقوه‌ای بر سلامتی تو داشته باشد.

خلاصه: انتظارات مردم گاهی اوقات در مورد کاهش وزن غیرواقعی است. به خاطر داشته باش که کاهش وزن زمان می‌برد و همه شبیه یک مدل تناسب اندام نخواهند شد. بر روی توسعه یک برنامه و هدف کاهش وزن فردی بر اساس نیازهای خود تمرکز کن.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش ساده برای عبور از توقف کاهش وزن

۲۰. بیش از حد روی رژیم گرفتن متمرکز هستی

رژیم‌های غذایی به ندرت در درازمدت کار می‌کنند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که رژیم می‌گیرند، با گذشت زمان وزن بیشتری اضافه می‌کنند.

به جای رویکرد کاهش وزن با ذهنیت رژیم گرفتن، هدف اصلی خود را اتخاذ عادات ارتقاء دهنده سلامت قرار بده. نمونه‌ها شامل خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، تا حد امکان و به دفعات ورزش کردن، و انجام کارهایی است که به طور منظم تو را خوشحال می‌کنند.

بر تغذیه بدنت تمرکز کن به جای محروم کردن آن و اجازه بده کاهش وزن به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی اتفاق بیفتد.

خلاصه: رژیم گرفتن یک راه حل بلندمدت نیست. اگر هدفت کاهش وزن و حفظ آن در درازمدت است، بر اتخاذ عادات سبک زندگی سالم تمرکز کن.

خلاصه

کاهش وزن همیشه آسان نیست و عوامل متعددی می‌توانند آن را متوقف کنند.

در ابتدایی‌ترین سطح، نرسیدن به هدف کاهش وزن می‌تواند زمانی رخ دهد که کالری دریافتی برابر یا بیشتر از مصرف کالری باشد.

استراتژی‌هایی مانند غذا خوردن آگاهانه، نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی، خوردن پروتئین بیشتر و انجام تمرینات قدرتی را امتحان کن.

در نهایت، تغییر وزن و سبک زندگی تو به صبر، فداکاری، پشتکار و انعطاف‌پذیری نیاز دارد.