بیشتر کربوهیدراتهای رژیم غذایی تو نشاسته هستند. اما برخی از انواع نشاسته میتوانند بدون هضم شدن از دستگاه گوارش تو عبور کنند. بسیاری از مطالعات روی انسانها نشان میدهند که نشاسته مقاوم میتواند فواید سلامتی قدرتمندی داشته باشد.
نشاستهها زنجیرههای بلندی از گلوکز هستند که در غلات، سیبزمینی و سایر غذاها یافت میشوند. اما نشاسته مقاوم تا حدودی مانند فیبر محلول عمل میکند.
برخی از فواید بالقوه شامل بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و فواید مختلف برای هضم است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدنشاسته مقاوم این روزها موضوع بسیار محبوبی است. بسیاری با آن آزمایش کردهاند و با افزودن آن به رژیم غذایی خود، بهبودهای عمدهای را مشاهده کردهاند.
در این مقاله
انواع نشاسته مقاوم
همه نشاستههای مقاوم یکسان نیستند. 4 نوع مختلف وجود دارد.
- نوع 1: در غلات، دانهها و حبوبات یافت میشود و به دلیل اینکه در دیوارههای سلولی فیبری محصور شده، در برابر هضم مقاومت میکند.
- نوع 2: در برخی غذاهای نشاستهای، از جمله سیبزمینی خام و موز سبز (نارس) یافت میشود.
- نوع 3: زمانی تشکیل میشود که برخی غذاهای نشاستهای، از جمله سیبزمینی و برنج، پخته و سپس سرد میشوند. سرد شدن، برخی از نشاستههای قابل هضم را از طریق رتروگراداسیون به نشاستههای مقاوم تبدیل میکند.
- نوع 4: دستساز است و از طریق یک فرآیند شیمیایی تشکیل میشود.
با این حال، این طبقهبندی چندان ساده نیست، زیرا چندین نوع نشاسته مقاوم میتوانند در یک غذا همزیستی داشته باشند.
بسته به نحوه آمادهسازی غذاها، میزان نشاسته مقاوم تغییر میکند.
به عنوان مثال، اجازه دادن به موز برای رسیدن (زرد شدن) نشاستههای مقاوم را به نشاستههای معمولی تجزیه میکند.
خلاصه: 4 نوع مختلف نشاسته مقاوم وجود دارد. نحوه آمادهسازی غذاها تأثیر عمدهای بر میزان نهایی نشاسته مقاوم دارد.
نشاسته مقاوم چگونه کار میکند؟
دلیل اصلی عملکرد نشاسته مقاوم این است که مانند فیبر محلول و قابل تخمیر عمل میکند.
این نشاسته بدون هضم شدن از معده و روده کوچک تو عبور میکند و در نهایت به روده بزرگ تو میرسد و باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند.
باکتریهای روده تو (فلور روده) 10 برابر بیشتر از سلولهای بدن تو هستند – از این نظر، تو فقط 10% انسان هستی.
در حالی که بیشتر غذاها فقط 10% از سلولهای تو را تغذیه میکنند، فیبرهای قابل تخمیر و نشاستههای مقاوم 90% دیگر را تغذیه میکنند.
صدها گونه مختلف باکتری در روده تو وجود دارد. در چند دهه گذشته، دانشمندان کشف کردهاند که تعداد و نوع باکتریها میتوانند تأثیر عمیقی بر سلامت تو داشته باشند.
نشاسته مقاوم باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند و بر نوع باکتریها و تعداد آنها تأثیر مثبتی میگذارد.
هنگامی که باکتریها نشاستههای مقاوم را هضم میکنند، چندین ترکیب از جمله گازها و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، به ویژه بوتیرات را تشکیل میدهند.
خلاصه: یکی از دلایل اصلی بهبود سلامت توسط نشاسته مقاوم این است که باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر مانند بوتیرات را افزایش میدهد.
نشاسته مقاوم یک ابرغذا برای سیستم گوارش تو است
خوردن نشاسته مقاوم در روده بزرگ تو به پایان میرسد، جایی که باکتریها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تبدیل میکنند.
مهمترین این اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، بوتیرات است.
بوتیرات سوخت ترجیحی سلولهایی است که روده بزرگ تو را پوشاندهاند.
بنابراین، نشاسته مقاوم باکتریهای مفید را تغذیه میکند و به طور غیرمستقیم سلولهای روده بزرگ تو را با افزایش میزان بوتیرات تغذیه میکند.
نشاسته مقاوم چندین اثر مفید بر روده بزرگ تو دارد.
این نشاسته سطح pH را کاهش میدهد، به شدت التهاب را کاهش میدهد و منجر به چندین تغییر مفید میشود که باید خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد، چهارمین علت شایع مرگ ناشی از سرطان در سراسر جهان.
اسیدهای چرب کوتاه زنجیری که توسط سلولهای روده بزرگ تو استفاده نمیشوند، به جریان خون، کبد و بقیه بدن تو میروند، جایی که ممکن است اثرات مفید مختلفی داشته باشند.
به دلیل اثرات درمانی آن بر روده بزرگ، نشاسته مقاوم ممکن است به اختلالات گوارشی مختلف کمک کند. این شامل بیماریهای التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو، بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت و اسهال است.
در مطالعات حیوانی، نشاسته مقاوم همچنین نشان داده شده است که جذب مواد معدنی را افزایش میدهد.
با این حال، نقش بوتیرات در سلامت و بیماری باید به درستی در انسانها مورد مطالعه قرار گیرد تا بتوان توصیههای قوی ارائه داد.
خلاصه: با افزایش تولید بوتیرات، نشاسته مقاوم سلولهای روده بزرگ تو را تغذیه میکند و منجر به بهبودهای مختلف در عملکرد سیستم گوارش تو میشود.
مطالعه پیشنهادی: موز: حقایق تغذیهای، ویتامینها و فواید سلامتی
فواید سلامتی نشاسته مقاوم
نشاسته مقاوم فواید مختلفی برای سلامت متابولیک دارد.
چندین مطالعه نشان میدهد که میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد – پاسخگویی سلولهای بدن تو به انسولین.
نشاسته مقاوم همچنین در کاهش سطح قند خون بعد از غذا بسیار مؤثر است.
این نشاسته اثر وعده دوم دارد، به این معنی که خوردن نشاسته مقاوم با صبحانه، افزایش قند خون تو را در ناهار نیز کاهش میدهد.
تأثیر بر متابولیسم گلوکز و انسولین بسیار چشمگیر است. برخی مطالعات بهبود 33 تا 50 درصدی در حساسیت به انسولین را پس از چهار هفته مصرف 15 تا 30 گرم روزانه نشان دادهاند.
اهمیت حساسیت به انسولین را نمیتوان به اندازه کافی تأکید کرد.
حساسیت پایین به انسولین (مقاومت به انسولین) یک عامل خطر عمده برای چندین بیماری جدی از جمله سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و آلزایمر است.
با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون، نشاسته مقاوم ممکن است به تو کمک کند از بیماریهای مزمن جلوگیری کنی و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشی.
با این حال، همه مطالعات موافق نیستند که نشاسته مقاوم این اثرات مفید را دارد. این بستگی به فرد، دوز و نوع نشاسته مقاوم دارد.
خلاصه: بسیاری از مطالعات نشان میدهند که نشاسته مقاوم حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد و سطح قند خون را کاهش میدهد، به ویژه بعد از غذا.
نشاسته مقاوم ممکن است با بهبود سیری به کاهش وزن کمک کند
نشاسته مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی دارد – دو در مقابل چهار کالری در هر گرم.
هرچه محتوای نشاسته مقاوم در یک غذا بیشتر باشد، کالری کمتری خواهد داشت.
چندین مطالعه نشان میدهد که مکملهای فیبر محلول میتوانند با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کنند.
به نظر میرسد نشاسته مقاوم همین اثر را دارد. افزودن نشاسته مقاوم به وعدههای غذایی احساس سیری را افزایش میدهد و باعث میشود افراد کالری کمتری مصرف کنند.
چند مطالعه حیوانی نشان میدهد که نشاسته مقاوم میتواند باعث کاهش وزن شود، اما این اثر به درستی در انسانها مورد مطالعه قرار نگرفته است.
خلاصه: نشاسته مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی دارد و ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و به افراد کمک کند کمتر غذا بخورند.
مطالعه پیشنهادی: فیبر میتواند به کاهش وزن تو کمک کند - فواید فیبر چسبناک
چگونه نشاستههای مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنی
دو راه برای افزودن نشاستههای مقاوم به رژیم غذایی تو وجود دارد: آنها را از غذاها دریافت کنی یا مکمل مصرف کنی.
چندین غذای رایج مصرفی سرشار از نشاسته مقاوم هستند.
این شامل سیبزمینی خام، سیبزمینی پخته و سپس سرد شده، موز سبز، حبوبات مختلف، بادام هندی و جو دوسر خام است.
همانطور که میبینی، همه اینها غذاهای پر کربوهیدرات هستند، که اگر در حال حاضر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات داری، آنها را غیرممکن میکند.
با این حال، میتوانی مقداری از آنها را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کربوهیدرات در محدوده 50 تا 150 گرم مصرف کنی.
با این حال، میتوانی نشاسته مقاوم را بدون افزودن هیچ کربوهیدرات قابل هضمی به رژیم غذایی خود اضافه کنی. برای این منظور، بسیاری از مردم مکملها، مانند نشاسته سیبزمینی خام را توصیه کردهاند.
نشاسته سیبزمینی خام حاوی حدود 8 گرم نشاسته مقاوم در هر قاشق غذاخوری و تقریباً هیچ کربوهیدرات قابل استفادهای نیست.
علاوه بر این، بسیار ارزان است.
طعم ملایمی دارد و میتوان آن را به روشهای مختلفی به رژیم غذایی تو اضافه کرد، مانند پاشیدن آن روی غذای تو، مخلوط کردن آن در آب یا قرار دادن آن در اسموتیها.
چهار قاشق غذاخوری نشاسته سیبزمینی خام باید 32 گرم نشاسته مقاوم را فراهم کند. شروع آهسته و افزایش تدریجی مهم است، زیرا مصرف بیش از حد و سریع میتواند باعث نفخ و ناراحتی شود.
مصرف بیش از این مقدار فایدهای ندارد، زیرا به نظر میرسد مقادیر اضافی زمانی که به 50 تا 60 گرم در روز میرسی، از بدن تو عبور میکنند.
ممکن است 2 تا 4 هفته طول بکشد تا تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر افزایش یابد و تو تمام فواید را مشاهده کنی – پس صبور باش.
خلاصه
اگر در تلاش برای شکستن یک فلات کاهش وزن هستی، قند خون بالا یا مشکلات گوارشی داری، یا صرفاً به دنبال کمی خودآزمایی هستی، امتحان کردن نشاسته مقاوم ایده خوبی به نظر میرسد.
