سبزیجات ریشهای مدتهاست که به عنوان بخشی خوشمزه از یک رژیم غذایی سالم مورد استفاده قرار میگیرند.
سیبزمینی، هویج و پیاز که به عنوان گیاهان خوراکی زیرزمینی تعریف میشوند، چند نمونه رایج هستند که بیشتر مردم با آنها آشنایی دارند.
با این حال، انواع دیگری نیز وجود دارند – هر کدام با مجموعهای متمایز از مواد مغذی و فواید سلامتی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۳ مورد از سالمترین سبزیجات ریشهای را برای اضافه کردن به رژیم غذاییات آوردهایم.
۱. پیاز
پیاز سبزیجات ریشهای محبوبی هستند که به عنوان یک ماده اصلی در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار میگیرند.
آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتیاکسیدانها هستند.
آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که میتوانند از سلولهای تو در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کرده و به پیشگیری از بیماری کمک کنند.
تحقیقات نشان میدهد که خوردن پیاز ممکن است با طیف وسیعی از فواید سلامتی مرتبط باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که خوردن ۱۰۰ گرم پیاز خام در روز به طور قابل توجهی سطح قند خون را در افراد دیابتی کاهش میدهد.
علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان داد که پیاز ممکن است دارای خواص ضد سرطانی قوی باشد، و مطالعات مشاهدهای مصرف بیشتر این سبزی ریشهای را با کاهش خطر ابتلا به انواع رایج سرطان مرتبط دانستهاند.
پیاز در انواع غذاها به خوبی عمل میکند و به راحتی میتوان آن را به سالاد، سوپ، تخممرغ همزده، خوراک، برنج یا پاستا و بسیاری موارد دیگر اضافه کرد.
خلاصه: پیاز سرشار از آنتیاکسیدانها است و ممکن است به کاهش سطح قند خون و خطر ابتلا به برخی سرطانها کمک کند.
۲. سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین سبزیجات ریشهای پر جنب و جوش و خوشمزهای هستند که بسیار مغذی و سرشار از فواید سلامتی هستند.
آنها غنی از فیبر، ویتامین C، منگنز و ویتامین A هستند و منبع خوبی از چندین آنتیاکسیدان – از جمله بتاکاروتن، اسید کلروژنیک و آنتوسیانینها – میباشند.
بررسی سه مطالعه نشان داد که خوردن ۴ گرم عصاره سیبزمینی شیرین سفید در روز به مدت ۱۲ هفته، کنترل قند خون را در افراد دیابتی بهبود بخشید.
به دلیل محتوای ویتامین A، برخی مطالعات نشان میدهند که این سبزی ریشهای ممکن است عملکرد ایمنی را نیز بهبود بخشد، در برابر از دست دادن بینایی محافظت کند و از سلامت پوست حمایت کند.
سیبزمینی شیرین را میتوان پخت، آبپز کرد، کباب کرد یا تفت داد و به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه یا به هر چیزی از ساندویچ گرفته تا سالاد و کاسههای صبحانه اضافه کرد.
خلاصه: سیبزمینی شیرین ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کند و سرشار از ویتامین A است که ممکن است بینایی را حفظ کرده و ایمنی و سلامت پوست را بهبود بخشد.
۳. شلغم
شلغم یک سبزی ریشهای خوشمزه است و قرنهاست که کشت میشود.
آنها دارای مشخصات غذایی چشمگیری هستند و منبع عالی ویتامین C، فیبر، منگنز و پتاسیم میباشند.
افزودن ویتامین C به رژیم غذاییات میتواند به تقویت ایمنی تو کمک کند، و یک مطالعه نشان میدهد که دریافت کافی این ویتامین میتواند به کاهش علائم و کوتاه کردن شدت عفونتهای تنفسی، مانند سرماخوردگی، کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی، مانند شلغم، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده، سینه، روده بزرگ و ریه مرتبط باشد.
شلغم را میتوان تقریباً در هر دستور غذایی به جای سیبزمینی استفاده کرد. سعی کن سیبزمینی سرخکرده شلغم، سالاد کلم، تفتداده یا سالاد درست کنی.
خلاصه: شلغم سرشار از ویتامین C تقویتکننده سیستم ایمنی است و هم به عنوان یک سبزی ریشهای و هم یک سبزی چلیپایی در نظر گرفته میشود. خوردن آنها ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد.
۴. زنجبیل
زنجبیل یک گیاه گلدار از چین است که ارتباط نزدیکی با سایر سبزیجات ریشهای مانند زردچوبه دارد.
این گیاه سرشار از آنتیاکسیدانها است، از جمله ترکیبی خاص به نام جینجرول، که با لیست بلندی از فواید سلامتی مرتبط است.
یک مطالعه بر روی ۱۲۷۸ زن باردار نشان داد که زنجبیل در کاهش تهوع و بیماری صبحگاهی موثر است.
همچنین ممکن است درد و التهاب را کاهش دهد، و تحقیقات دیگر نشان میدهد که عصاره زنجبیل میتواند به تسکین دردهای قاعدگی و کاهش علائم در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند.
زنجبیل افزودنی عالی به چای، سوپ، اسموتی و خورش است و میتواند طعمی تند و تیز به تقریباً هر غذایی بدهد.
خلاصه: زنجبیل سرشار از آنتیاکسیدانها است و میتواند به کاهش تهوع و کاهش درد و التهاب کمک کند.
۵. چغندر
چغندر یکی از مغذیترین سبزیجات ریشهای موجود است که مقدار خوبی فیبر، فولات و منگنز را در هر وعده غذایی خود جای داده است.
آنها همچنین سرشار از نیترات هستند، که ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که میتوانند به گشاد شدن رگهای خونی تو کمک کنند، و به طور بالقوه فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشند.
مطالعات همچنین نشان میدهد که خوردن چغندر ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و جریان خون را به مغز تو افزایش دهد.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان دادهاند که عصاره چغندر ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشد و ممکن است رشد و گسترش سلولهای سرطانی را کند کند.
برای بهرهمندی از فواید سلامتی منحصر به فرد چغندر، سعی کن این سبزی ریشهای خوشمزه را کباب کنی، آبمیوه بگیری، ترشی کنی، آبپز کنی یا بخارپز کنی.
خلاصه: چغندر منبع خوبی از نیترات است و ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، جریان خون را افزایش دهد و رشد سلولهای سرطانی را کاهش دهد – طبق مطالعات انسانی و حیوانی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای کمچرب که از سلامتی و تغذیه حمایت میکنن
۶. سیر
سیر یک سبزی ریشهای است که به جنس آلیوم تعلق دارد و ارتباط نزدیکی با پیاز، ترهفرنگی، پیازچه و موسیر دارد.
هر وعده سیر حاوی مقدار خوبی از چندین ماده مغذی مهم، از جمله منگنز، ویتامین B6 و ویتامین C است.
علاوه بر این، به دلیل خواص دارویی خود که عمدتاً به ترکیب آلیسین نسبت داده میشود، شناخته شده است، که هنگام له کردن، جویدن یا خرد کردن حبههای سیر آزاد میشود.
مطالعات نشان دادهاند که سیر میتواند با کاهش فشار خون و سطح کلسترول کل و تریگلیسیرید، سلامت قلب را ارتقا دهد.
همچنین ممکن است عملکرد ایمنی را تقویت کند، زیرا تحقیقات نشان میدهد که میتواند شدت علائم را کاهش داده و به پیشگیری از عفونتها، مانند سرماخوردگی، کمک کند.
بهتر از همه، سیر بسیار متنوع است و میتوان از آن برای تقویت طعم سوپها، سسها، غذاهای جانبی و غذاهای اصلی مورد علاقه تو استفاده کرد.
خلاصه: سیر به دلیل ترکیب آلیسین دارای خواص دارویی قوی است. ممکن است به بهبود ایمنی تو، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول و تریگلیسیرید کمک کند.
۷. تربچه
تربچه ممکن است کوچک باشد، اما از نظر تغذیه بسیار قوی است.
آنها کم کربوهیدرات و کم کالری هستند، اما حاوی مقدار خوبی فیبر و ویتامین C میباشند.
تربچه همچنین دارای خواص ضد قارچی است و در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی در برابر چندین نوع قارچ موثر بوده است.
نه تنها این، بلکه یک مطالعه بر روی موشها نشان داد که برگهای گیاه تربچه ممکن است در برابر زخم معده محافظت کنند.
تربچه برای افزودن کمی تردی به وعدههای غذایی یا میانوعدههای تو عالی است. سعی کن برشهایی از آن را به سالاد کلم، ساندویچ، سالاد یا تاکو اضافه کنی تا غذای تو را از نظر تغذیهای و طعمی ارتقا دهد.
خلاصه: تربچه حاوی مقدار خوبی فیبر و ویتامین C است. همچنین ممکن است دارای خواص ضد قارچی باشد و طبق مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی، میتواند در برابر زخم معده محافظت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ سبزی سالم روی زمین برای تغذیه بهینه
۸. رازیانه
رازیانه که به دلیل طعم شیرینبیانمانند خود شناخته شده است، گونهای از گیاهان گلدار است که ارتباط نزدیکی با هویج دارد.
علاوه بر تأمین کالری بسیار کم در هر وعده، رازیانه حاوی فیبر، ویتامین C، پتاسیم و منگنز است.
همچنین حاوی ترکیب آنتول است که به رازیانه طعم، عطر و طیف وسیعی از فواید سلامتی متمایز خود را میدهد.
یک مطالعه بر روی موشها نشان داد که آنتول قادر به تغییر برخی از آنزیمهای درگیر در متابولیسم کربوهیدراتها برای کمک به کاهش سطح قند خون است.
علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان داد که آنتول دارای خواص ضد میکروبی است و ممکن است رشد باکتریها را مهار کند.
رازیانه را میتوان به صورت تازه، کباب شده یا تفت داده شده مصرف کرد، و همچنین میتوان آن را در سالاد، سوپ، سس و غذاهای پاستا مخلوط کرد.
خلاصه: رازیانه حاوی ترکیب آنتول است که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده شده است که قند خون را کاهش داده و رشد باکتریها را متوقف میکند.
۹. هویج
هویج به عنوان یکی از شناختهشدهترین سبزیجات ریشهای، در صدر جدول مغذیترینها نیز قرار دارد.
آنها سرشار از ویتامینهای A و K و همچنین آنتیاکسیدان مهم بتاکاروتن هستند.
مصرف هویج با بهبود وضعیت آنتیاکسیدانی و کاهش سطح کلسترول در انسان و حیوان مرتبط است.
تحقیقات دیگر نشان میدهد که مصرف بیشتر کاروتنوئیدها، مانند بتاکاروتن، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه، پروستات و معده مرتبط باشد.
علاوه بر این، مصرف کاروتنوئیدها ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD)، عامل اصلی از دست دادن بینایی، محافظت کند.
هویج به صورت خام یا با حمص به عنوان یک میانوعده عالی است، اما میتوان آن را پخت و در تفتدادهها، خورشها یا غذاهای جانبی نیز استفاده کرد.
خلاصه: هویج سرشار از بتاکاروتن است که ممکن است با کاهش خطر مشکلات بینایی و انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد. مصرف هویج همچنین با کاهش سطح کلسترول و بهبود وضعیت آنتیاکسیدانی مرتبط است.
۱۰. کرفس ریشهای
کرفس ریشهای که به آن ریشه کرفس نیز میگویند، یک سبزی ریشهای بسیار متنوع و خوشمزه است که پخت و پز و لذت بردن از آن آسان است.
این گیاه حاوی دوز زیادی ویتامین C و فسفر است و همچنین منبع عالی ویتامین K است که ۸۰ درصد از ارزش روزانه توصیه شده را در یک فنجان (۱۵۶ گرم) تأمین میکند.
ویتامین K یک ماده مغذی ضروری است که برای لخته شدن صحیح خون لازم است.
همچنین برای عملکرد استئوکلسین، یک هورمون پروتئینی که برای سلامت استخوانهای تو کلیدی است، مورد نیاز است.
کرفس ریشهای طعمی آجیلی و بافتی ترد دارد که به خصوص در سالادها خوب عمل میکند. همچنین میتوان آن را آبپز، کباب، پخته یا له کرد و در تقریباً هر دستور غذایی به جای سیبزمینی استفاده کرد.
خلاصه: کرفس ریشهای یک سبزی ریشهای غنی از مواد مغذی است که سرشار از ویتامین K است، ویتامینی که برای لخته شدن خون و سلامت استخوانها ضروری است.
مطالعه پیشنهادی: زردچوبه و زنجبیل: فواید و کاربردهای ترکیبی
۱۱. زردچوبه
زردچوبه نوعی سبزی ریشهای است که به همان خانواده گیاهی زنجبیل و هل تعلق دارد.
ریزومها یا ریشههای این گیاه اغلب به صورت ادویه آسیاب میشوند که برای افزودن رنگ، طعم و فواید سلامتی به بسیاری از غذاها استفاده میشود.
زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده شده است که از تشکیل لخته خون جلوگیری میکند، سطح کلسترول را کاهش میدهد و نشانگرهای التهاب را کاهش میدهد.
تحقیقات بر روی انسان نیز نشان میدهد که کورکومین ممکن است درد مفاصل را تسکین دهد، سطح قند خون را تثبیت کند و علائم افسردگی را کاهش دهد.
زردچوبه به طور گستردهای به عنوان ادویه در دسترس است و میتوان آن را به غذاهای شور و شیرین، و همچنین نوشیدنیها، مانند شیر طلایی زردچوبه، اضافه کرد.
برای بهرهمندی از فواید آن، حتماً زردچوبه را با فلفل سیاه مصرف کن، زیرا فلفل سیاه حاوی ترکیبی است که میتواند جذب کورکومین را در روده تو به طور قابل توجهی افزایش دهد.
خلاصه: زردچوبه حاوی کورکومین است، ترکیبی که با لیست بلندی از فواید، از جمله بهبود درد مفاصل، سطح قند خون و علائم افسردگی مرتبط است.
۱۲. سیبزمینی
سیبزمینیها فوقالعاده متنوع و به طور گستردهای در دسترس هستند، با حدود ۲۰۰۰ گونه مختلف که در حال حاضر در ۱۶۰ کشور در سراسر جهان کشت میشوند.
آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز میباشند.
سیبزمینیهایی که پخته و سرد شدهاند نیز سرشار از نشاسته مقاوم هستند، نوعی نشاسته که بدون هضم از دستگاه گوارش تو عبور میکند و به تغذیه باکتریهای مفید روده تو کمک میکند.
ناگفته نماند، سیبزمینی آبپز یک غذای فوقالعاده سیرکننده است که تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
از سیبزمینیهای سرخشده یا محصولات سیبزمینی فرآوریشده که اغلب سرشار از چربی، نمک و کالری هستند اما فاقد مواد مغذی میباشند، دوری کن. در عوض، سیبزمینیهای پخته، آبپز یا بخارپز را انتخاب کن تا بیشترین مواد مغذی را دریافت کنی.
خلاصه: سیبزمینیها حاوی مواد مغذی زیادی هستند و سرشار از نشاسته مقاوم میباشند. آنها همچنین بسیار سیرکننده هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
۱۳. شلغم سوئدی
شلغم سوئدی سبزیجات ریشهای هستند که به خانواده خردل تعلق دارند و معمولاً به دلیل برگها و ریشههای خوراکیشان کشت میشوند.
هر وعده شلغم سوئدی مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم و منگنز همراه با آنتیاکسیدانهای مبارزهکننده با بیماری را تأمین میکند.
شلغم سوئدی همچنین منبع خوبی از فیبر است که میتواند به حمایت از سلامت دستگاه گوارش تو و کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.
آنها همچنین گلوکوزینولاتها، ترکیبات حاوی گوگرد را فراهم میکنند که معمولاً در سبزیجات چلیپایی یافت میشوند و ممکن است به محافظت در برابر توسعه و رشد سلولهای سرطانی و جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کنند.
شلغم سوئدی را میتوان له کرد، پخت یا کباب کرد و در سوپ، سالاد، نودل و حتی دسرها از آن لذت برد.
خلاصه: شلغم سوئدی سرشار از فیبر و گلوکوزینولاتها است که ممکن است به محافظت در برابر سرطان و جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کند.
خلاصه
سبزیجات ریشهای مغذی و خوشمزه زیادی وجود دارند – هر کدام با مجموعهای منحصر به فرد از فواید سلامتی.
از کاهش استرس اکسیداتیو گرفته تا پیشگیری از بیماریهای مزمن، افزودن یک یا دو وعده سبزیجات ریشهای به رژیم غذایی روزانه تو میتواند فوقالعاده مفید باشد.
برای بهترین نتایج، این سبزیجات ریشهای خوشمزه را با انواع دیگر مواد مغذی غنی ترکیب کن تا به بهینهسازی رژیم غذایی و سلامت تو کمک کند.
