دویدن یک راه فوقالعاده محبوب برای ورزش کردن است.
در واقع، تخمین زده میشود که تنها در ایالات متحده، بیش از ۶۴ میلیون نفر حداقل یک بار در سال گذشته دویدهاند.
دویدن با فواید سلامتی زیادی نیز مرتبط است و یکی از بهترین انواع ورزش برای کمک به کاهش وزن است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که چگونه دویدن میتواند به تو کمک کند وزن اضافی را کم کنی.
در این مقاله
انواع مختلفی از دویدن وجود دارد
انواع مختلفی از سبکهای دویدن وجود دارد که هر کدام هدف و فواید منحصر به فرد خود را دارند.
اینها محبوبترین انواع هستند:
- دویدنهای پایه: چیزی که اکثر مردم آن را یک دویدن عادی مینامند. اینها دویدنهای کوتاه تا متوسط حدود ۱۰ کیلومتر هستند و با سرعت طبیعی تو انجام میشوند.
- دویدنهای طولانی: نسخههای طولانیتر دویدنهای پایه که با همان سرعت اما در مسافت بیشتری حدود ۱۵ تا ۲۰ کیلومتر انجام میشوند. آنها به بهبود تناسب اندام و استقامت کلی تو کمک میکنند.
- دویدنهای اینتروال: دویدنهای کوتاه و شدید که چندین بار با استراحتهای کوتاه در بین آنها تکرار میشوند. به عنوان مثال، ۵ بار دویدن ۸۰۰ متری با ۴۰۰ متر پیادهروی سبک بین هر اینتروال. این دویدنها قدرت و سرعت دویدن تو را تمرین میدهند.
- تکرارهای سربالایی: مشابه دویدنهای اینتروال اما در سربالایی انجام میشوند. به عنوان مثال، ۱۰ بار تکرار ۱ دقیقهای سربالایی. آنها قدرت و سرعت دویدن تو را تمرین میدهند و در عین حال استقامت را بهبود میبخشند.
- دویدنهای ریکاوری: دویدنهای آهسته که بعد از دویدنهای سختتر مانند تکرارهای سربالایی برای افزودن مسافت بیشتر به دویدن کلی تو انجام میشوند. به عنوان مثال، یک دویدن ۴ دقیقهای با سرعت راحت بعد از یک دویدن سختتر.
- دویدنهای پیشرفت: اینها دویدنهای سبک رقابتی را شبیهسازی میکنند که با سرعت آهسته شروع میشوند و با سرعت بیشتری به پایان میرسند. آنها استقامت، سرعت را افزایش میدهند و خستگی را کاهش میدهند. به عنوان مثال، ۸ کیلومتر با سرعت طبیعی، سپس ۱.۵ کیلومتر با سرعت بالا.
خلاصه: انواع مختلفی از دویدن وجود دارد که هر کدام هدف و فواید خاص خود را دارند. دویدنهای عادی، دویدنهای پایه محسوب میشوند.
کالری بیشتری نسبت به اکثر ورزشها میسوزاند
کاهش وزن مستلزم این است که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنی بسوزانی، و ورزش میتواند به تو در این زمینه کمک کند.
دویدن یک گزینه عالی است، زیرا کالری بیشتری نسبت به اکثر انواع دیگر ورزش میسوزاند، زیرا نیاز به کار سخت بسیاری از عضلات مختلف با هم دارد.
به طور خاص، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) که شامل دویدن است، با استفاده از عضلات مختلف با حداکثر قدرت، بیشترین کالری را در دقیقه میسوزاند.
تفاوت در کالری سوزانده شده توسط دویدن در مقابل سایر ورزشها توسط تحقیقات پشتیبانی میشود.
به عنوان مثال، یک مطالعه با ۱۲ مرد و ۱۲ زن مقایسه کرد که دویدن ۱ مایل (۱۶۰۰ متر) چقدر کالری بیشتری نسبت به پیادهروی همان مسافت هم روی تردمیل و هم در مسیر میسوزاند.
نتایج نشان داد که به طور متوسط، دویدن ۱ مایل روی تردمیل ۳۳ کالری بیشتر از پیادهروی میسوزاند، و دویدن ۱ مایل در مسیر ۳۵ کالری بیشتر از پیادهروی میسوزاند.
۳۳-۳۵ کالری ممکن است در ابتدا تفاوت زیادی به نظر نرسد، اما در یک دویدن ۱۰ مایلی، این ممکن است برابر با سوزاندن ۳۳۰-۳۵۰ کالری بیشتر از پیادهروی همان مسافت باشد.
گزارشی از دانشگاه هاروارد کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه توسط افراد با سه وزن مختلف را مقایسه کرد و نتایج مشابهی یافت.
به طور خاص، آنها دریافتند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی میتواند ۳۷۲ کالری را در ۳۰ دقیقه با دویدن با سرعت متوسط ۱۰ کیلومتر در ساعت بسوزاند.
این به اندازه کالری سوزانده شده در شنای شدید و هنرهای رزمی است، و حتی بیشتر از کالری سوزانده شده در یک بازی بسکتبال ۳۰ دقیقهای.
خلاصه: دویدن یک انتخاب عالی برای کاهش وزن است زیرا کالری بیشتری نسبت به بسیاری از جایگزینها میسوزاند.
دویدن با شدت بالا بعد از ورزش نیز به سوزاندن کالری ادامه میدهد
انجام هر ورزشی به طور منظم به تو کمک میکند وزن کم کنی، اما تنها چند نوع ورزش حتی پس از اتمام تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه میدهند.
انواع دویدن با شدت بالا مانند تکرارهای سربالایی و دویدنهای اینتروال میتوانند تا ۴۸ ساعت پس از تمرین به سوزاندن کالری ادامه دهند.
این تمرینات از عضلات زیادی استفاده میکنند و بعد از آن برای ریکاوری به انرژی بیشتری نیاز دارند. این اغلب در جامعه تناسب اندام “اثر پسسوزی” نامیده میشود.
چندین مطالعه نشان دادهاند که “اثر پسسوزی” میتواند به تو کمک کند به مرور زمان کالری بیشتری بسوزانی.
در یک مطالعه، ۱۰ مرد به مدت ۴۵ دقیقه با سرعت شدید دوچرخهسواری کردند تا میزان کالری سوزانده شده پس از تمرین و مدت زمان آن را محاسبه کنند.
شرکتکننده متوسط ۵۱۹ کالری در طول تمرین خود و ۱۹۰ کالری اضافی در ۱۴ ساعت پس از تمرین سوزاند.
اگرچه مثال بالا از دوچرخهسواری به عنوان نمونه استفاده میکند، “اثر پسسوزی” برای دویدن با شدت بالا نیز صدق میکند. دوچرخهسواری صرفاً راهی مناسب برای اندازهگیری کالری سوزانده شده در یک مطالعه آزمایشگاهی کنترل شده است.
خلاصه: دویدن با شدت بالا مانند دوی سرعت، اینتروال و دویدنهای سربالایی میتواند به دلیل “اثر پسسوزی” مدتها پس از تمرین به سوزاندن کالری ادامه دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۸ ورزش مؤثر برای کاهش وزن سریع
دویدن با شدت بالا اشتها را سرکوب میکند و به تو کمک میکند کمتر غذا بخوری
بسیاری از مردم سعی میکنند با کمتر غذا خوردن یا تغییر غذایی که میخورند، کالری دریافتی خود را کاهش دهند.
متأسفانه، این استراتژیها گاهی اوقات ممکن است فقط گرسنگی را افزایش دهند و کاهش وزن را به یک چالش تبدیل کنند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که دویدن با شدت بالا ممکن است با کاهش اشتهای تو پس از تمرین، با این مشکل مبارزه کند.
فرآیندهای دقیق پیرامون این پاسخ نامشخص است، اما یکی از راههایی که دویدن با شدت بالا ممکن است اشتها را کاهش دهد، سرکوب سطح هورمون گرسنگی گرلین و تولید بیشتر هورمونهای سیری مانند پپتید YY (PYY) است.
یک مطالعه روی ۱۱ مرد نشان داد که دویدن به مدت ۶۰ دقیقه یا تمرین قدرتی به مدت ۹۰ دقیقه، سطح گرلین را در مقایسه با عدم ورزش کاهش میدهد. فقط دویدن تولید PYY را افزایش داد.
مطالعه دیگری با ۹ مرد، تأثیر ۶۰ دقیقه دویدن و عدم ورزش را بر تولید گرلین مقایسه کرد. آنها دریافتند که دویدن سطح گرلین را به مدت سه تا نه ساعت در مقایسه با عدم ورزش کاهش میدهد.
خلاصه: دویدن ممکن است با کاهش تولید هورمونهای گرسنگی و افزایش تولید هورمونهای سیری به تو در کاهش وزن کمک کند.
دویدن با شدت متوسط تا بالا چربی مضر شکم را هدف قرار میدهد
داشتن چربی اضافی شکم برای سلامتی تو بسیار مضر است.
بسیاری از مطالعات ارتباط بین چربی شکم و افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بسیاری از بیماریهای دیگر را نشان میدهند.
مطالعات نشان دادهاند که ورزش هوازی با شدت متوسط تا بالا مانند دویدن میتواند چربی شکم را کاهش دهد، حتی بدون تغییر رژیم غذایی تو.
تجزیه و تحلیل ۱۵ مطالعه و ۸۵۲ شرکتکننده نشان داد که ورزش هوازی چربی شکم را بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی کاهش میدهد. با این حال، تمرین با شدت متوسط تا بالا در کاهش چربی شکم موثرتر بود.
مطالعه دیگری روی ۲۷ زن میانسال نشان داد که دویدن با شدت بالا به طور قابل توجهی چربی شکم را در مقایسه با پیادهروی/دویدن با شدت کم یا عدم ورزش کاهش میدهد.
در نهایت، مطالعهای روی ۴۵ زن سالم اما غیرفعال نشان داد که تمرینات تناوبی با شدت بالا سه بار در هفته به طور قابل توجهی چربی بدن و چربی شکم را در مقایسه با ورزش با سرعت ثابت یا عدم ورزش کاهش میدهد.
خلاصه: بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که ورزش هوازی با شدت متوسط تا بالا مانند دویدن، چربی مضر شکم را هدف قرار میدهد، حتی بدون تغییرات رژیم غذایی.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت
دویدن فواید سلامتی بسیاری دارد
علاوه بر کاهش وزن، دویدن با بسیاری از فواید سلامتی دیگر نیز مرتبط است.
چند مشکل سلامتی خاص که دویدن ممکن است به پیشگیری یا کاهش آنها کمک کند عبارتند از:
- بیماری قلبی: یک مطالعه ۱۵ ساله با بیش از ۵۰,۰۰۰ شرکتکننده نشان داد که دویدن حداقل پنج تا ده دقیقه در روز، حتی با سرعتهای پایین، خطر بیماری قلبی را تا ۴۵ درصد کاهش میدهد.
- قند خون: دویدن میتواند قند خون را با حساستر کردن سلولهای عضلانی به انسولین کاهش دهد. این به حرکت قند به سلولهای عضلانی برای ذخیرهسازی کمک میکند.
- آب مروارید: یک مطالعه نشان داد که پیادهروی با سرعت متوسط و دویدن شدید هر دو خطر آب مروارید را کاهش میدهند، و ورزش بیشتر مستقیماً منجر به خطر کمتر میشود.
- افتادن: دویدن ممکن است خطر افتادن در میان سالمندان را کاهش دهد. تحقیقات نشان میدهد که شرکتکنندگان سالمندی که میدوند کمتر احتمال دارد بیفتند زیرا عضلات پای آنها پاسخگوتر است.
- آسیب زانو: یک باور غلط رایج این است که دویدن برای زانوهای تو مضر است. تجزیه و تحلیل ۲۸ مطالعه این تصور غلط را رد کرد و شواهد قویای یافت که فعالیت بدنی را با بافت زانو قویتر و زانوهای سالمتر مرتبط میداند.
- درد زانو: دویدن ممکن است به کاهش درد زانو نیز کمک کند. مطالعهای روی شرکتکنندگان با میانگین سنی ۶۴ سال نشان داد که دویدن با درد زانو یا آرتریت مرتبط نیست. در عوض، شرکتکنندگانی که بیشتر میدویدند در واقع درد زانوی کمتری داشتند.
خلاصه: همراه با کاهش وزن، دویدن میتواند فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش قند خون، کاهش خطر آب مروارید، کاهش خطر افتادن، زانوهای قویتر و درد کمتر زانو را فراهم کند.
چگونه دویدن را شروع کنیم
اگر کاملاً تازه وارد ورزش هستی، ابتدا راهنمای مبتدی ما برای شروع یک برنامه تمرینی را بررسی کن. برای کسانی که آماده دویدن هستند، میتوانی با حداقل تجهیزات شروع کنی.
این شامل کفشهای دویدن خوب، یک تاپ راحت، یک بطری آب، شورت دویدن، لگینگ یا شلوارهای راحت است.
برای خانمها به شدت توصیه میشود که هنگام دویدن از سوتین ورزشی استفاده کنند تا درد را کاهش دهند. اگر قصد داری در ساعات اولیه صبح یا اواخر شب بدوی، وسایل بازتابنده نیز به شدت توصیه میشود. این به جلوگیری از هرگونه حادثه کمک میکند.
در اینجا چند نکته اساسی وجود دارد که باید قبل از شروع یک تمرین دویدن بدانی:
- تعداد دفعات: برای شروع، ۳ تا ۴ روز دویدن در هفته را هدف قرار بده. این زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات را فراهم میکند.
- گرم کردن: قبل از هر تمرین دویدن، گرم کردن و کشش برای آمادهسازی بدن تو برای دویدن مهم است. با کشش شروع کن، سپس ۵ دقیقه پیادهروی با سرعت آسان. سپس، به آرامی به پیادهروی قدرتی پیشرفت کن. یک برنامه کششی مناسب میتواند به جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد کمک کند.
- سرد کردن: در پایان دویدن خود، مطمئن شو که با ۵ دقیقه پیادهروی، به تدریج سرعت را کاهش میدهی.
- زمان کل: حدود ۳۰ دقیقه در کل را هدف قرار بده. این شامل ۵ دقیقه برای گرم کردن، ۵ دقیقه برای سرد کردن و ۲۰ دقیقه دویدن/پیادهروی در بین آنها است.
خلاصه: شروع دویدن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد. یک مبتدی باید ۳ یا ۴ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه بدود، از جمله ۵ دقیقه گرم کردن و سرد کردن.
مطالعه پیشنهادی: از مبل تا 5K: برنامه کامل 9 هفتهای مبتدیان
نمونه برنامه دویدن
اگر میخواهی از فواید دویدن لذت ببری، در اینجا یک برنامه یک ماهه برای شروع تو آورده شده است.
برنامه یک مبتدی با تناوب بین دویدن و پیادهروی شروع میشود و هر هفته دقایق صرف شده برای دویدن را افزایش میدهد. هر مجموعه فعالیت را ۳ تا ۴ روز در هفته انجام بده.
هفته ۱
- ۵ دقیقه گرم کردن
- ۱ دقیقه دویدن با سرعت طبیعی، سپس ۲ دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط — ۷ بار تکرار کن
- ۵ دقیقه سرد کردن
هفته ۲
- ۵ دقیقه گرم کردن
- ۲ دقیقه دویدن با سرعت طبیعی، سپس ۲ دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط — ۵ بار تکرار کن
- ۵ دقیقه سرد کردن
هفته ۳
- ۵ دقیقه گرم کردن
- ۳ دقیقه دویدن با سرعت طبیعی، سپس ۲ دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط — ۴ بار تکرار کن
- ۵ دقیقه سرد کردن
هفته ۴
- ۵ دقیقه گرم کردن
- ۴ دقیقه دویدن با سرعت طبیعی، سپس ۲ دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط — ۳ بار تکرار کن
- ۵ دقیقه سرد کردن
پس از اتمام ماه، سعی کن با دویدن طولانیتر با سرعت طبیعی خود یا کمتر پیادهروی کردن بین هر دویدن، پیشرفت کنی. سعی کن با احساس راحتی بیشتر، سبکهای مختلف دویدن را اضافه کنی.
اگر به ورزش منظم عادت نداری یا هرگونه بیماری زمینهای داری که ممکن است تحت تأثیر ورزش قرار گیرد، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص بهداشت مشورت کن.
خلاصه: برنامه دویدن یک مبتدی باید بین دویدن و پیادهروی تناوب داشته باشد. با پیشرفت، زمان صرف شده برای دویدن را هفتگی افزایش بده یا زمان صرف شده برای پیادهروی بین دویدنها را کاهش بده.
چگونه با انگیزه بمانی
پایبندی به یک برنامه دویدن اختصاصی میتواند به تو در دستیابی به موفقیت طولانی مدت در اهداف کاهش وزن کمک کند.
راز با انگیزه ماندن این است که آن را سرگرمکننده نگه داری تا وسوسه نشوی بهانهای برای اجتناب از تمرین خود بیاوری.
با تغییر مسیر دویدن خود هر چند هفته یک بار یا اضافه کردن انواع مختلف دویدن مانند اینتروال یا تکرارهای سربالایی، تمرینات خود را جالب نگه دار.
دویدن با دوستی که تو را به چالش میکشد میتواند تو را مسئولیتپذیر نگه دارد و در صورت دویدن در ساعات اولیه یا اواخر روز، ایمنی بیشتری را فراهم کند.
اگر انگیزه دادن به خود در اوایل صبح برایت دشوار است، سعی کن وسایل دویدن خود را شب قبل آماده کنی تا صبح کمتر تلاش کنی.
ثبت نام در ماراتنها یا سایر مسابقات زمانی که راحت هستی نیز میتواند انگیزه بیشتری برای دویدن به تو بدهد و تو را متمرکز نگه دارد.
خلاصه: تغییر مکرر تمرینات یا دویدن با یک دوست میتواند برنامه تو را سرگرمکننده کند و به تو کمک کند تا در دراز مدت با انگیزه بمانی.
خلاصه
دویدن یک شکل عالی از ورزش برای کاهش وزن است.
کالری زیادی میسوزاند، ممکن است به تو کمک کند مدتها پس از تمرین به سوزاندن کالری ادامه دهی، ممکن است به سرکوب اشتها کمک کند و چربی مضر شکم را هدف قرار میدهد.
علاوه بر این، دویدن فواید سلامتی بسیاری دارد و شروع آن ساده است.
برخلاف بسیاری از انواع دیگر ورزش، دویدن به تجهیزات کمی نیاز دارد، میتواند در هر مکانی انجام شود و راههای زیادی برای جالب نگه داشتن آن وجود دارد.
اگر انگیزه دادن به خود برای دویدن برایت دشوار است، سعی کن یک شریک دویدن پیدا کنی یا روالها را به طور مکرر تغییر دهی تا تنوعی به تمرین خود اضافه کنی.
