چربی اشباع شده: اثرات سلامتی و بینش‌های تغذیه‌ای

ما اغلب می‌شنویم که چربی اشباع شده ناسالم است و ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. با این حال، همه با این موضوع موافق نیستند.

برای دهه‌ها، محققان گفته‌اند که چربی اشباع شده در رژیم غذایی یک فرد می‌تواند آسیب‌های احتمالی ایجاد کند. توصیه‌ها معمولاً به رژیم غذایی “کم چرب” به عنوان بهترین راه برای کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری‌های قلبی عروقی (CVDs) اشاره کرده‌اند.

با این حال، محققان دیگر اکنون استدلال می‌کنند که چربی‌های اشباع شده ممکن است ذاتاً مضر نباشند و می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی ارتقاء دهنده سلامتی گنجانده شوند. همچنین تأکید بر جایگزینی چربی‌های اشباع شده با انواع غیراشباع برای سلامت بهتر قلب وجود دارد.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

در عین حال، در حالی که مصرف‌کنندگان از چربی‌های غذایی دوری می‌کردند، در 40 سال گذشته افزایش بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی نیز مشاهده شد. تصور می‌شود که حرکت به سمت غذاهای فرآوری شده – و نسخه‌های کمتر کامل و مغذی – مقصر چنین پیامدهای سلامتی است.

بر اساس دهه‌ها توصیه‌های متناقض، ممکن است به درستی گیج شده باشی. در اینجا، ما توضیح می‌دهیم که چربی اشباع شده چیست و آخرین یافته‌ها در تحقیقات تغذیه‌ای را برای روشن کردن این موضوع مرور می‌کنیم.

چربی اشباع شده چیست و چرا بدنام شده است؟

همراه با کربوهیدرات‌ها و پروتئین، چربی یک درشت‌مغذی مهم و ضروری در بسیاری از جنبه‌های سلامت انسان است.

انواع چربی

سه دسته اصلی وجود دارد: چربی‌های اشباع شده، چربی‌های غیراشباع و چربی‌های ترانس. همه چربی‌ها از مولکول‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند.

چربی‌های اشباع شده با مولکول‌های هیدروژن اشباع شده‌اند و فقط پیوندهای یگانه بین مولکول‌های کربن دارند. از سوی دیگر، چربی‌های غیراشباع حداقل یک پیوند دوگانه بین مولکول‌های کربن دارند.

این اشباع مولکول‌های هیدروژن منجر به این می‌شود که چربی‌های اشباع شده در دمای اتاق جامد باشند، برخلاف چربی‌های غیراشباع، مانند روغن زیتون، که تمایل دارند در دمای اتاق مایع باشند.

به خاطر داشته باش که انواع مختلف چربی‌های اشباع شده به طول زنجیره کربنی آنها بستگی دارد، از جمله اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، بلند، متوسط و بسیار بلند – که همگی اثرات متفاوتی بر سلامتی دارند.

چه غذاهایی حاوی چربی اشباع شده هستند؟

چربی‌های اشباع شده عمدتاً در محصولات حیوانی و روغن‌های گرمسیری یافت می‌شوند. اینها شامل موارد زیر هستند:

• شیر
• پنیر
• کره
• گوشت‌هایی مانند گوشت خوک، گاو، گوسفند و مرغ
• روغن نارگیل و پالم

بحث و جدل بر سر چربی اشباع شده

متخصصان مراقبت‌های بهداشتی و محققان اغلب چربی‌های اشباع شده را چربی‌های “بد” می‌نامند و آنها را با چربی‌های ترانس – نوعی چربی که به ایجاد مشکلات سلامتی معروف است – گروه‌بندی می‌کنند، حتی اگر شواهد در مورد اثرات سلامتی مصرف چربی اشباع شده هنوز قطعی نیست.

برای دهه‌ها، سازمان‌های بهداشتی در سراسر جهان توصیه کرده‌اند که مصرف چربی اشباع شده را به حداقل برسانند و آن را با گزینه‌های غذایی غنی از مواد مغذی جایگزین کنند تا به کاهش خطر بیماری قلبی و ارتقاء سلامت کلی کمک کنند.

با وجود این توصیه‌ها، نرخ بیماری‌های قلبی به طور پیوسته افزایش یافته است، همچنین چاقی و بیماری‌های مرتبط، مانند دیابت نوع 2. برخی از کارشناسان به جای سرزنش چربی‌های اشباع شده، معتقدند که خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده، غنی از کربوهیدرات و ساده ممکن است نقش داشته باشد.

چندین مطالعه، از جمله بررسی‌های گسترده، با توصیه‌های اجتناب از چربی اشباع شده و در عوض مصرف چربی‌های چندغیراشباع مخالفت می‌کنند. چنین چربی‌هایی در روغن‌های گیاهی مانند سویا و آفتابگردان فراوان هستند. با این حال، چنین راهنمایی‌هایی به طور قابل درکی منجر به سردرگمی مصرف‌کنندگان شده است.

خلاصه: چربی‌های اشباع شده در محصولات حیوانی و روغن‌های گرمسیری یافت می‌شوند. اینکه آیا این چربی‌ها خطر بیماری را افزایش می‌دهند، مدت‌هاست که بحث‌برانگیز بوده است، با نتایج مطالعات اخیر که نشان می‌دهد غذاهای فوق‌فرآوری شده، غنی از کربوهیدرات و شیرین ممکن است خطرات بیشتری داشته باشند.

مطالعه پیشنهادی: کره در مقابل مارگارین: کدام سالم‌تر است؟ مقایسه دقیق

تأثیر چربی اشباع شده بر سلامتی

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که تنها 5 تا 6 درصد از کالری روزانه تو از چربی‌های اشباع شده تأمین شود.

یکی از دلایل اصلی توصیه به حداقل رساندن مصرف چربی اشباع شده این است که مصرف چربی اشباع شده ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد.

با این حال، این موضوع پاسخ‌ها و راهنمایی‌های قطعی ندارد. اگرچه چربی اشباع شده ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که چربی اشباع شده به تنهایی مقصر باشد.

مطالعه پیشنهادی: آیا روغن‌های گیاهی و دانه‌ها برای سلامتی تو مضر هستند؟ | بینش‌های سلامتی

تأثیر بر سلامت قلب

مطالعات نشان داده‌اند که چربی اشباع شده عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول LDL (بد) و آپولیپوپروتئین B (ApoB) را افزایش می‌دهد. LDL کلسترول را در بدن حمل می‌کند. هرچه تعداد ذرات LDL بیشتر باشد، خطر بیماری قلبی بیشتر است.

ApoB یک پروتئین و جزء اصلی LDL است. این یک پیش‌بینی‌کننده قوی خطر بیماری قلبی محسوب می‌شود.

نشان داده شده است که مصرف چربی اشباع شده هر دو این عوامل خطر و نسبت LDL (بد) به HDL (خوب) را افزایش می‌دهد که یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است.

HDL محافظ قلب است. سطوح پایین این کلسترول مفید با افزایش خطر بیماری قلبی و عوارض قلبی عروقی مرتبط است. با این حال، تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که چربی‌های چندغیراشباع می‌توانند به طور بالقوه اثرات محافظتی HDL بر قلب تو را کاهش دهند.

با این حال، این نتیجه‌گیری قطعی نیست. تحقیقات دیگر هیچ ارتباط معنی‌داری بین مصرف چربی اشباع شده و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی یا هر علت دیگری نشان نداده‌اند. محققان در عوض افزایش خطر مرگ ناشی از رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات را یافتند.

سایر نگرانی‌ها در مورد مصرف چربی اشباع شده

اگرچه تأثیر آن بر بیماری قلبی بیشترین تحقیق و بحث را به خود اختصاص داده است، اما فراوانی چربی اشباع شده با سایر اثرات نامطلوب سلامتی، مانند افزایش التهاب، سرطان‌ها و زوال ذهنی نیز مرتبط بوده است.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی 12 زن نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی با چربی غیراشباع بالا از روغن فندق، رژیم غذایی با چربی اشباع شده بالا از ترکیبی از 89 درصد روغن پالم، پروتئین‌های پیش‌التهابی اینترلوکین-1 بتا (IL-1 بتا) و اینترلوکین-6 (IL-6) را افزایش داد.

برخی شواهد نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع شده تا حدی با تقلید از عملکرد سموم باکتریایی به نام لیپوپلی‌ساکاریدها، که رفتارهای محرک ایمنی حیاتی دارند و می‌توانند التهاب را القا کنند، التهاب را تشویق می‌کنند.

با این حال، تحقیقات در این زمینه نیز هنوز قطعی نیست. یک بررسی در سال 2017 از کارآزمایی‌های تصادفی کنترل شده شامل افراد چاق هیچ ارتباط معنی‌داری بین چربی اشباع شده و التهاب پیدا نکرد.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که چربی اشباع شده ممکن است بر عملکرد ذهنی، اشتها و متابولیسم تأثیر منفی بگذارد.

با این حال، تحقیقات انسانی در این زمینه‌ها متناقض است، با برخی تحقیقات که چربی را به عنوان یک درشت‌مغذی سیرکننده نشان می‌دهند. همچنین این نگرانی وجود دارد که کاهش عملکرد ذهنی ممکن است با غذاهای فرآوری شده مرتبط باشد و نه لزوماً فقط چربی‌های اشباع شده.

مطالعات بیشتری برای بررسی این ارتباطات بالقوه قبل از نتیجه‌گیری‌های قطعی ضروری است.

خلاصه: اگرچه مصرف چربی اشباع شده ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، تحقیقات ارتباط معنی‌داری بین آن و بیماری قلبی نشان نداده‌اند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است بر سایر جنبه‌های سلامتی تأثیر منفی بگذارد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

مطالعه پیشنهادی: مصرف روزانه چربی: روزانه چقدر چربی باید بخوری؟

آیا چربی اشباع شده ناسالم است؟

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف برخی از انواع غذاهای سرشار از چربی اشباع شده ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، اما ضروری است به یاد داشته باشی که همه چربی‌های اشباع شده یکسان نیستند.

به عنوان مثال، یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده از فست فود، محصولات سرخ شده، شیرینی‌های شکری و گوشت‌های فرآوری شده احتمالاً بر سلامتی متفاوت از یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده به شکل لبنیات پرچرب، گوشت گاو تغذیه شده با علف و نارگیل تأثیر می‌گذارد.

مشکل دیگر در تمرکز صرف بر درشت‌مغذی‌ها و نه رژیم غذایی به طور کلی است. اینکه آیا چربی اشباع شده خطر بیماری را افزایش می‌دهد، احتمالاً به این بستگی دارد که با چه غذاهایی جایگزین می‌شود – یا چه چیزی را جایگزین می‌کند – و کیفیت کلی رژیم غذایی.

بسیاری از کارشناسان استدلال می‌کنند که یک درشت‌مغذی را نمی‌توان مقصر پیشرفت بیماری دانست و رژیم غذایی به طور کلی مهم است – به خصوص رژیمی که سرشار از غلات کامل و غذاهای گیاهی باشد و در عین حال نسخه‌های فرآوری شده آن محدود باشد.

علاوه بر این، تمرکز انحصاری بر درشت‌مغذی‌های فردی به جای رژیم غذایی به طور کلی، اثرات اجزای غذایی، مانند قندهای افزوده، که ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند را در نظر نمی‌گیرد.

به عبارت دیگر، مواد مغذی فردی مقصر پیشرفت بیماری نیستند. انسان‌ها فقط چربی یا فقط کربوهیدرات مصرف نمی‌کنند. در عوض، این درشت‌مغذی‌ها از طریق مصرف غذاهایی که حاوی مخلوطی از درشت‌مغذی‌ها هستند، ترکیب می‌شوند.

مطالعه پیشنهادی: ۶ غذای التهاب‌زا و چگونگی پرهیز از آنها

آیا باید چربی اشباع شده را حذف کنی؟

تحقیقات از توصیه AHA حمایت می‌کند که بر روی یک غذای “بد” تمرکز نکنی، بلکه بر روی رژیم غذایی کلی خود تمرکز کنی.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2016 اثرات بالقوه کره بر سلامت قلب و دیابت را بررسی کرد و هیچ ارتباط واضحی پیدا نکرد. مشخص نبود که آیا افزایش یا کاهش مصرف کره چنین نتایجی را تغییر می‌دهد یا خیر.

یک مطالعه دیگر در سال 2017 بر روی اقلام غذایی خاص، اثرات احتمالی کره، روغن زیتون و روغن نارگیل را در بزرگسالان سالم 50 تا 75 ساله بررسی کرد. در حالی که محققان تغییرات معنی‌داری در سطوح LDL و HDL در میان شرکت‌کنندگانی که به مدت 4 هفته 50 گرم روغن زیتون، روغن نارگیل یا کره بدون نمک مصرف کردند، یافتند، نتوانستند نتیجه‌گیری کنند که آیا کاهش چربی‌های اشباع شده می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد.

علاوه بر این، یافته‌های مطالعات کنترل شده تصادفی نشان می‌دهد که توصیه عمومی برای جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های چندغیراشباع غنی از امگا 6 بعید است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

با این حال، یافته‌های متناقضی وجود داشته است، که می‌تواند به ماهیت بسیار پیچیده این موضوع و نقص‌های طراحی و روش‌شناختی تحقیقات موجود نسبت داده شود، که نیاز به مطالعات آینده با طراحی خوب در این زمینه را برجسته می‌کند.

مهم است به یاد داشته باشی که انواع مختلفی از چربی اشباع شده وجود دارد که هر کدام اثرات خاص خود را بر سلامتی دارند. اکثر مطالعاتی که اثرات چربی اشباع شده بر خطر بیماری را بررسی می‌کنند، به طور کلی در مورد چربی‌های اشباع شده بحث می‌کنند، که این نیز مشکل‌ساز است زیرا مصرف سایر درشت‌مغذی‌ها و سبک زندگی را در نظر نمی‌گیرد.

سبک زندگی و واریانت‌های ژنتیکی عوامل خطر مهمی هستند که باید در نظر گرفته شوند، زیرا هر دو ثابت شده‌اند که بر سلامت کلی، نیازهای غذایی و خطر بیماری تأثیر می‌گذارند.

خلاصه: درشت‌مغذی‌های فردی مسئول پیشرفت بیماری نیستند. در عوض، این رژیم غذایی کلی تو است که واقعاً اهمیت دارد. ممکن است توصیه شود به جای تمرکز بر حذف غذاهای “بد”، بر خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل تمرکز کنی.

چربی اشباع شده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم

شکی نیست که غذاهای سرشار از چربی اشباع شده می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند.

محصولات نارگیل، از جمله تکه‌های نارگیل شیرین نشده و روغن نارگیل، ماست شیر کامل تغذیه شده با علف، و گوشت تغذیه شده با علف، برخی از غذاهای بسیار مغذی و غنی از چربی اشباع شده هستند که ممکن است بر سلامتی تأثیر مثبتی داشته باشند.

به عنوان مثال، بررسی‌های تحقیقاتی نشان داده‌اند که مصرف لبنیات پرچرب تأثیر خنثی یا محافظتی بر خطر بیماری قلبی دارد، در حالی که نشان داده شده است مصرف روغن نارگیل کلسترول HDL (خوب) را افزایش می‌دهد و ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. با این حال، آزمایشات انسانی گسترده‌تری برای تأیید فواید ادعا شده روغن نارگیل ضروری است.

از سوی دیگر، مصرف غذاهای فرآوری شده غنی از چربی‌های اشباع شده، از جمله فست فود و غذاهای سرخ شده، به طور مداوم با افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی و بسیاری از بیماری‌های دیگر مرتبط بوده است.

جایگزینی غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده با یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات نیز ثابت شده است که به طور ناخواسته خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. در عین حال، محققان خاطرنشان می‌کنند که اثرات طولانی‌مدت پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب در حال حاضر مشخص نیست.

تحقیقات همچنین الگوهای غذایی غنی از غذاهای فرآوری نشده و گیاهی را با محافظت در برابر شرایط مختلف، از جمله چاقی و بیماری قلبی، و کاهش عوامل خطر بیماری، صرف نظر از ترکیب درشت‌مغذی‌های رژیم غذایی، مرتبط دانسته‌اند.

آنچه از دهه‌ها تحقیق ثابت شده است این است که یک رژیم غذایی ارتقاء دهنده سلامتی و محافظت کننده در برابر بیماری باید سرشار از غذاهای مغذی و کامل، به ویژه غذاهای گیاهی با فیبر بالا باشد. با این حال، واضح است که غذاهای مغذی سرشار از چربی اشباع شده نیز می‌توانند گنجانده شوند.

به یاد داشته باش، صرف نظر از اینکه چه الگوی غذایی را انتخاب می‌کنی، مهمترین چیز تعادل و بهینه‌سازی است – نه حذف.

خلاصه: یک رژیم غذایی سالم باید سرشار از غذاهای کامل و مغذی باشد، صرف نظر از ترکیب درشت‌مغذی‌ها. چربی‌های اشباع شده می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند.

مطالعه پیشنهادی: آیا کره گیاهی سالم است؟ تغذیه و مقایسه

خلاصه

چربی‌های اشباع شده برای دهه‌ها ناسالم تلقی شده‌اند. با این حال، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که غذاهای مغذی و پرچرب می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل گنجانده شوند.

اگرچه تحقیقات تغذیه‌ای بر درشت‌مغذی‌های فردی تمرکز دارد، اما تمرکز بر رژیم غذایی کلی تو در مورد سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری بسیار مفیدتر است. به جای تمرکز بر یک رژیم غذایی کم چرب یا پرچرب، بهتر است اطمینان حاصل کنی که به اندازه کافی از تمام درشت‌مغذی‌های مهم در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می‌کنی.

مطالعات آینده با طراحی خوب باید رابطه پیچیده بین درشت‌مغذی‌های فردی و سلامت کلی، از جمله چربی اشباع شده را به طور کامل درک کنند.

با این حال، آنچه مشخص است این است که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده برای سلامتی از همه مهمتر است، صرف نظر از الگوی غذایی که انتخاب می‌کنی.

اگر نگران دریافت تعادل صحیح درشت‌مغذی‌ها برای سلامتی خود هستی، با پزشک یا متخصص تغذیه برای مشاوره صحبت کن.