سمولینا آردی درشت است که از گندم دوروم، نوعی گندم سخت، تهیه میشود.
وقتی گندم دوروم آسیاب میشود، به عنوان سمولینا شناخته میشود و در سراسر جهان در نان، پاستا و فرنی استفاده میشود. این آرد تیرهتر و طلاییتر از آرد همهکاره است. بوی ملایم و خاکی دارد.
علاوه بر کاربردهای آشپزی، سمولینا برای کنترل وزن، سلامت قلب و سیستم گوارش نیز مفید است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله تغذیه، فواید، کاربردها و معایب سمولینا را بررسی میکند.
تغذیه سمولینا
آرد سمولینا میتواند غنیشده باشد، به این معنی که تولیدکنندگان مواد غذایی مواد مغذی از دست رفته در طول فرآوری دانه گندم دوروم را دوباره به آن اضافه میکنند. سمولینای غنیشده حاوی سطوح بالاتری از ویتامینها و مواد معدنی نسبت به جایگزینهای غنینشده است.
یک وعده ۱/۳ فنجان (۵۶ گرم) سمولینای خام و غنیشده، موارد زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۱۹۸ کالری
- کربوهیدرات: ۴۰ گرم
- پروتئین: ۷ گرم
- چربی: کمتر از ۱ گرم
- فیبر: ۷% از نیاز روزانه تو
- تیامین: ۴۱% از نیاز روزانه تو
- فولات: ۳۶% از نیاز روزانه تو
- ریبوفلاوین: ۲۹% از نیاز روزانه تو
- آهن: ۱۳% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۸% از نیاز روزانه تو
سمولینا سرشار از پروتئین و فیبر است که هضم را کند کرده و احساس سیری را بین وعدههای غذایی افزایش میدهد.
همچنین سرشار از ویتامینهای گروه B مانند تیامین و فولات است که نقشهای مهمی در بدن تو دارند، از جمله کمک به تبدیل غذا به انرژی.
علاوه بر این، سمولینا منبع خوبی از آهن و منیزیم است. این مواد معدنی از تولید گلبولهای قرمز خون، سلامت قلب و کنترل قند خون حمایت میکنند.
خلاصه: آرد سمولینای غنیشده مغذی است و سطوح بالایی از ویتامینهای مختلف گروه B، آهن، پروتئین و فیبر را فراهم میکند.
سمولینا ممکن است به کاهش وزن کمک کند
سمولینا سرشار از چندین ماده مغذی است که ممکن است از کاهش وزن حمایت کند.
برای شروع، یک سوم فنجان (۵۶ گرم) سمولینای خام و غنیشده، ۷ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای فیبر را فراهم میکند — ماده مغذی که بسیاری از رژیمهای غذایی فاقد آن هستند. مطالعات، رژیم غذایی سرشار از فیبر را با کاهش وزن و وزن بدن پایینتر مرتبط میدانند.
این میتواند احساس گرسنگی را کاهش داده و از افزایش وزن در آینده جلوگیری کند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۲۵۲ زن نشان داد که هر ۱ گرم افزایش فیبر غذایی در روز منجر به کاهش وزن ۰.۵ پوند (۰.۲۵ کیلوگرم) در طول ۲۰ ماه شد.
سمولینا همچنین سرشار از پروتئین است، به طوری که ۱/۳ فنجان (۵۶ گرم) سمولینای خام بیش از ۷ گرم پروتئین را فراهم میکند.
نشان داده شده است که افزایش پروتئین در رژیم غذایی تو باعث کاهش وزن میشود. به عنوان مثال، یک بررسی از ۲۴ مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا — در مقایسه با یک رژیم غذایی با پروتئین استاندارد — منجر به ۱.۷ پوند (۰.۷۹ کیلوگرم) کاهش وزن بیشتر شد.
افزایش پروتئین در رژیم غذایی تو همچنین ممکن است به کاهش گرسنگی، حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن، افزایش چربیسوزی و بهبود ترکیب بدن کمک کند.
خلاصه: غذاهای غنی از پروتئین و فیبر — مانند سمولینا — میتوانند احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را کاهش دهند. به نوبه خود، این ممکن است باعث کاهش وزن شود.
سمولینا از سلامت قلب حمایت میکند
یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد. یک بررسی از ۳۱ مطالعه نشان داد که افرادی که بالاترین میزان مصرف فیبر را داشتند، ممکن است تا ۲۴ درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان مصرف فیبر را داشتند، در معرض خطر بیماریهای قلبی قرار بگیرند.
فیبر ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد)، فشار خون و التهاب کلی از سلامت قلب حمایت کند. یک مطالعه ۳ هفتهای مشاهده کرد که خوردن ۲۳ گرم فیبر روزانه از غلات کامل مانند سمولینا، کلسترول LDL را ۵ درصد کاهش داد.
علاوه بر این، سمولینا حاوی سایر مواد مغذی مفید برای قلب مانند فولات و منیزیم است. رژیمهای غذایی غنی از این مواد مغذی به حمایت از سلامت قلب کمک میکنند.
یک مطالعه روی بیش از ۵۸۰۰۰ نفر نشان داد که بالاترین میزان مصرف فولات — در مقایسه با کمترین میزان مصرف — با ۳۸ درصد کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط بود.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی غنی از منیزیم از سلامت کلی قلب حمایت میکنند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از یک میلیون نفر نشان داد که افزایش روزانه ۱۰۰ میلیگرم منیزیم غذایی، خطر نارسایی قلبی را ۲۲ درصد و خطر سکته مغزی را ۷ درصد کاهش میدهد.
خلاصه: سمولینا سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، فولات و منیزیم است — که همگی از قلب تو محافظت میکنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهند.
مطالعه پیشنهادی: آرد بادام: تغذیه، فواید و نحوه استفاده از آن
سمولینا ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
سمولینا ممکن است به دلیل سطوح بالای منیزیم و فیبر غذایی، کنترل قند خون را بهبود بخشد. حفظ سطح قند خون سالم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی مهم است.
منیزیم ممکن است با افزایش پاسخ سلولها به انسولین، هورمونی که سطح قند خون را تنظیم میکند، کنترل قند خون را بهبود بخشد. رژیمهای غذایی غنی از منیزیم در برخی مطالعات با کاهش خطر ابتلا به دیابت تا ۱۴ درصد مرتبط بودهاند.
سمولینا همچنین سرشار از فیبر است، ماده مغذی ضروری برای کنترل قند خون. فیبر جذب کربوهیدراتها را در جریان خون تو کند میکند و به کنترل افزایش قند خون پس از غذا کمک میکند. همچنین میتواند سطح قند خون ناشتا را در افراد دیابتی کاهش دهد.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی غنی از فیبر ممکن است سطح هموگلوبین A1c — میانگین قند خون در طول ۳ ماه — را در افراد دیابتی تا ۰.۵ درصد کاهش دهد.
خلاصه: سمولینا منبع عالی منیزیم و فیبر است — دو ماده مغذی که ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند.
سمولینا سرشار از آهن است
آهن یک ماده معدنی ضروری است که نقشهای زیادی در بدن تو ایفا میکند.
برخی از عملکردهای آهن عبارتند از:
- انتقال اکسیژن از طریق خون تو
- سنتز DNA
- رشد و نمو
- حمایت از سیستم ایمنی
سمولینا منبع عالی آهن است، به طوری که ۱/۳ فنجان (۵۶ گرم) سمولینای خام و غنیشده، ۱۳ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای این ماده مغذی را فراهم میکند.
بدون آهن کافی در رژیم غذایی، بدن تو نمیتواند گلبولهای قرمز خون کافی تولید کند. در نتیجه، وضعیتی به نام کمخونی فقر آهن ممکن است ایجاد شود.
کمبود آهن شایعترین کمبود ریزمغذی در سراسر جهان است. افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن ممکن است خطر کمبود و کمخونی متعاقب آن را کاهش دهد.
با این حال، سمولینا — مانند سایر گیاهان — حاوی آهن غیرهم است که به خوبی آهن هم موجود در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی جذب نمیشود.
خوشبختانه، افزودن غذاهای غنی از ویتامین C، مانند مرکبات، انواع توتها و گوجهفرنگی، به وعدههای غذایی سمولینا میتواند به افزایش جذب آهن غیرهم کمک کند.
خلاصه: سمولینا منبع خوبی از آهن غیرهم است. آهن برای انتقال اکسیژن، جلوگیری از کمخونی و حمایت از رشد و نمو ضروری است.
مطالعه پیشنهادی: 9 مزیت سلامتی و تغذیهای سبوس جو دوسر
سمولینا از سلامت گوارش حمایت میکند
بهبود هضم یکی از فواید سلامتی فراوان فیبر غذایی است. یک وعده ۱/۳ فنجان (۵۶ گرم) آرد سمولینای خام و غنیشده، بیش از ۲ گرم فیبر — یا ۷ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای این ماده مغذی — را تامین میکند.
فیبر غذایی فواید زیادی برای سیستم گوارش تو دارد. به عنوان مثال، رشد باکتریهای مفید روده را تحریک میکند. تعادل سالم باکتریهای روده بر بسیاری از زمینههای سلامتی مانند هضم بهینه، سلامت ایمنی و متابولیسم تأثیر میگذارد.
علاوه بر این، مصرف فیبر باعث حرکات منظم روده میشود و ممکن است به درمان یبوست کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه دو هفتهای نشان داد که افرادی که روزانه ۵ گرم فیبر غلات کامل اضافی مصرف میکردند، بهبودهایی در یبوست و نفخ کمتر داشتند.
خلاصه: محتوای بالای فیبر سمولینا با تحریک رشد باکتریهای مفید روده و ترویج حرکات منظم روده از هضم حمایت میکند.
کاربردهای سمولینا
سمولینا سرشار از گلوتن است — پروتئینی که به بسیاری از انواع نان، پاستا و سایر محصولات پخته شده ساختار میدهد. بافت سفت و کشسان سمولینا آن را به یکی از بهترین آردها برای تهیه پاستا تبدیل کرده است.
در اینجا چند روش دیگر برای استفاده از سمولینا آورده شده است:
- چند قاشق چایخوری به خمیر نان اضافه کن تا بافتی ترد داشته باشد.
- آن را با شیر جوشیده، عسل و عصاره وانیل مخلوط کن تا یک پودینگ دسر خوشمزه یا غلات داغ داشته باشی.
- آرد معمولی را با سمولینا جایگزین کن تا به دستور پخت خمیرها تردی بیشتری بدهی.
- از آن برای غلیظ کردن یک خورش یا سس استفاده کن.
- قبل از برشته کردن سیبزمینیها، مقداری سمولینا روی آنها بپاش تا تردی بیشتری داشته باشند.
میتوانی سمولینا را در بسیاری از فروشگاههای مواد غذایی در کنار آرد همهکاره و غلات خاص پیدا کنی.
آرد سمولینا در صورت باز ماندن ممکن است فاسد شود، بنابراین بهتر است سمولینا را در یخچال خود در یک ظرف دربسته نگهداری کنی.
خلاصه: بافت درشت و کشسان سمولینا آن را به نوعی آرد ایدهآل برای نان، پاستا و موارد دیگر تبدیل میکند.
ملاحظات سلامتی سمولینا
قبل از افزودن سمولینا به رژیم غذایی خود، باید به چند عامل توجه کنی.
سمولینا سرشار از گلوتن است — پروتئینی که میتواند برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مضر باشد. بیماری سلیاک تقریباً ۱.۴ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار میدهد.
تصور میشود که ۰.۵ تا ۱۳ درصد از افراد ممکن است حساسیت به گلوتن غیرسلیاک (NCGS) داشته باشند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا NCGS باید از خوردن غذاهای حاوی گلوتن مانند سمولینا خودداری کنند.
علاوه بر این، از آنجایی که سمولینا از آسیاب کردن گندم دوروم تهیه میشود، میتواند برای افراد مبتلا به آلرژی به گندم مضر باشد.
خلاصه: سمولینا یک غله حاوی گلوتن است که برای افراد مبتلا به برخی اختلالات گلوتن یا آلرژی به گندم مناسب نیست.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر
خلاصه
سمولینا آردی است که از گندم دوروم آسیاب شده تهیه میشود. سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامینهای گروه B است و ممکن است از کاهش وزن، سلامت قلب و گوارش حمایت کند.
اکثر مردم میتوانند بدون مشکل از سمولینا لذت ببرند، اما درصد کمی ممکن است به دلیل محتوای گلوتن یا گندم آن را تحمل نکنند.
اگر میتوانی آن را تحمل کنی، سعی کن سمولینا را به رژیم غذایی خود اضافه کنی. محتوای پروتئین بالای آن ساختار و بافت دستور پختهایی مانند پاستا و نان را بهبود میبخشد.
