دستیابی و حفظ وزن سالم میتواند چالشبرانگیز باشد، به خصوص در جامعه مدرن که غذا همیشه در دسترس است.
با این حال، به اندازه کافی کالری نخوردن هم میتواند نگرانکننده باشد، چه به دلیل محدودیت عمدی غذا، کاهش اشتها یا دلایل دیگر.
کمخوری منظم میتواند منجر به مشکلات سلامت روانی، جسمی و عاطفی شود. در اینجا ۹ نشانه وجود دارد که نشان میدهد تو به اندازه کافی غذا نمیخوری.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. سطح انرژی پایین
کالریها واحدهای انرژی هستند که بدن تو برای عملکرد از آنها استفاده میکند.
وقتی به اندازه کافی کالری نمیخوری، احتمالاً بیشتر اوقات احساس خستگی میکنی.
میزان متابولیسم پایه تو، تعداد کالریهایی است که برای این عملکردهای ضروری در یک دوره ۲۴ ساعته لازم است.
اکثر مردم میزان متابولیسم پایه بالاتری از ۱۰۰۰ کالری در روز دارند. فعالیت بدنی میتواند نیازهای روزانه تو را ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر افزایش دهد.
اگرچه هورمونها نیز در تعادل انرژی نقش دارند، اما به طور کلی، اگر کالری بیشتری از نیازت مصرف کنی، بیشتر مازاد آن را به عنوان چربی ذخیره خواهی کرد. اگر کالری کمتری از نیازت مصرف کنی، وزن کم خواهی کرد.
محدود کردن مصرف به کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز میتواند سرعت متابولیسم تو را کاهش دهد و منجر به خستگی شود، زیرا تو به اندازه کافی کالری برای حمایت از حتی عملکردهای ضروری که تو را زنده نگه میدارند، دریافت نمیکنی.
کمخوری عمدتاً با سطح انرژی پایین در افراد مسن مرتبط است، که مصرف غذای آنها ممکن است به دلیل کاهش اشتها کم شود.
مطالعات دیگر در ورزشکاران زن نشان داده است که خستگی ممکن است زمانی رخ دهد که مصرف کالری برای حمایت از سطح بالای فعالیت بدنی خیلی کم باشد. این امر در ورزشهایی که بر لاغری تأکید دارند، مانند ژیمناستیک و اسکیت نمایشی، شایعتر به نظر میرسد.
با این حال، حتی فعالیت بدنی سبک مانند پیادهروی یا بالا رفتن از پلهها ممکن است باعث شود اگر مصرف کالری تو بسیار کمتر از نیازت باشد، به سرعت خسته شوی.
خلاصه: مصرف کالری بسیار کم میتواند به دلیل انرژی ناکافی برای ورزش یا انجام حرکت فراتر از عملکردهای ضروری، منجر به خستگی شود.
۲. ریزش مو
ریزش مو میتواند بسیار ناراحتکننده باشد.
طبیعی است که روزانه چند تار مو از دست بدهی. با این حال، اگر متوجه افزایش تجمع مو در برس مو یا چاه حمام خود میشوی، ممکن است نشانهای از این باشد که به اندازه کافی غذا نمیخوری.
بسیاری از مواد مغذی برای حفظ رشد طبیعی و سالم مو لازم هستند.
مصرف ناکافی کالری، پروتئین، بیوتین، آهن و سایر مواد مغذی یک علت شایع ریزش مو است.
وقتی به اندازه کافی کالری و مواد مغذی ضروری دریافت نمیکنی، بدن تو سلامت قلب، مغز و سایر اندامها را بر رشد مو اولویت میدهد.
خلاصه: ریزش مو ممکن است به دلیل مصرف ناکافی کالری، پروتئین و برخی ویتامینها و مواد معدنی رخ دهد.
۳. گرسنگی مداوم
گرسنگی یکی از واضحترین نشانههای کافی غذا نخوردن است.
مطالعات تأیید میکنند که اشتها و هوس غذایی در پاسخ به محدودیت شدید کالری به دلیل تغییرات در سطح هورمونهایی که گرسنگی و سیری را کنترل میکنند، افزایش مییابد.
یک مطالعه سه ماهه روی موشهایی که رژیم غذایی حاوی ۴۰ درصد کالری کمتر از حد معمول داشتند، انجام شد.
این مطالعه نشان داد که هورمونهای سرکوبکننده اشتهای آنها، لپتین و IGF-1، کاهش یافته و سیگنالهای گرسنگی به طور قابل توجهی افزایش یافته است.
در انسانها، محدودیت کالری ممکن است باعث گرسنگی و هوس غذایی در افراد با وزن طبیعی و اضافه وزن شود.
در مطالعهای روی ۵۸ بزرگسال، مصرف رژیم غذایی با ۴۰ درصد محدودیت کالری، سطح گرسنگی را حدود ۱۸ درصد افزایش داد.
علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف کم کالری تولید کورتیزول، یک هورمون استرس مرتبط با گرسنگی و افزایش چربی شکم را افزایش میدهد.
اگر مصرف کالری تو بیش از حد کاهش یابد، بدن تو سیگنالهایی ارسال میکند که تو را به خوردن سوق میدهد تا از گرسنگی احتمالی جلوگیری کند.
خلاصه: کمخوری میتواند باعث تغییرات هورمونی شود که گرسنگی را برای جبران کالری و مواد مغذی ناکافی افزایش میدهد.
۴. ناتوانی در باردار شدن
کمخوری ممکن است در توانایی زن برای باردار شدن اختلال ایجاد کند.
هیپوتالاموس و غده هیپوفیز در مغز تو با هم کار میکنند تا تعادل هورمونی، از جمله سلامت باروری را حفظ کنند.
هیپوتالاموس سیگنالهایی از بدن تو دریافت میکند که به آن اطلاع میدهد چه زمانی سطح هورمونها باید تنظیم شوند.
بر اساس سیگنالهایی که دریافت میکند، هیپوتالاموس هورمونهایی تولید میکند که تولید استروژن، پروژسترون و سایر هورمونها را توسط غده هیپوفیز تو تحریک یا مهار میکنند.
تحقیقات نشان داده است که این سیستم پیچیده به تغییرات در مصرف کالری و وزن بسیار حساس است.
هنگامی که مصرف کالری یا درصد چربی بدن تو بیش از حد کاهش مییابد، سیگنالها ممکن است مختل شوند و منجر به تغییراتی در میزان هورمونهای آزاد شده شوند.
بدون تعادل مناسب هورمونهای تولید مثل، بارداری نمیتواند اتفاق بیفتد. اولین نشانه این امر آمنوره هیپوتالاموسی یا عدم قاعدگی به مدت سه ماه یا بیشتر است.
در یک مطالعه قدیمیتر، هنگامی که ۳۶ زن کموزن مبتلا به آمنوره یا ناباروری مرتبط با محدودیت کالری، مصرف کالری خود را افزایش دادند و به وزن ایدهآل رسیدند، ۹۰ درصد شروع به قاعدگی کردند و ۷۳ درصد باردار شدند.
اگر قصد بارداری داری، یک رژیم غذایی متعادل و با کالری کافی مصرف کن تا از عملکرد صحیح هورمونی و بارداری سالم اطمینان حاصل کنی.
خلاصه: مصرف کالری بسیار کم میتواند سیگنالهای هورمونهای تولید مثل را مختل کند و منجر به مشکل در باردار شدن شود.
مطالعه پیشنهادی: روزه متناوب برای زنان: راهنمای مبتدی
۵. مشکلات خواب
در دهها مطالعه، کمبود خواب منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شده است.
علاوه بر این، در حالی که پرخوری ممکن است باعث مشکل در خواب شود، رژیم غذایی سخت نیز میتواند منجر به مشکلات خواب شود.
تحقیقات حیوانی و انسانی نشان داده است که محدودیت کالری در حد گرسنگی منجر به اختلالات خواب و کاهش خواب موج آهسته، که به عنوان خواب عمیق نیز شناخته میشود، میشود.
در یک مطالعه روی ۳۸۱ دانشجوی کالج، رژیمهای غذایی محدودکننده و سایر مشکلات خوردن با کیفیت پایین خواب و خلق و خوی پایین مرتبط بود.
در مطالعه کوچک دیگری روی ۱۰ زن جوان، چهار هفته رژیم غذایی منجر به مشکل بیشتر در به خواب رفتن و کاهش زمان صرف شده در خواب عمیق شد.
احساس اینکه برای به خواب رفتن بیش از حد گرسنه هستی یا با گرسنگی از خواب بیدار میشوی، نشانههای اصلی این است که به اندازه کافی غذا نمیخوری.
خلاصه: کمخوری با کیفیت پایین خواب، از جمله طولانیتر شدن زمان به خواب رفتن و صرف زمان کمتر در خواب عمیق، مرتبط است.
۶. تحریکپذیری
اگر چیزهای کوچک شروع به آزار دادن تو کردهاند، ممکن است به دلیل کافی غذا نخوردن باشد.
در واقع، تحریکپذیری یکی از چندین مشکلی بود که مردان جوانی که به عنوان بخشی از آزمایش گرسنگی مینهسوتا در طول جنگ جهانی دوم تحت محدودیت کالری قرار گرفتند، تجربه کردند.
این مردان در حالی که به طور متوسط ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف میکردند، دچار بدخلقی و علائم دیگر شدند، که برای نیازهای کالری خودشان به عنوان “نیمه گرسنگی” طبقهبندی شد. البته نیازهای تو ممکن است کمتر باشد.
یک مطالعه اخیرتر روی ۴۱۳ دانشجوی کالج و دبیرستان نیز نشان داد که تحریکپذیری با رژیم غذایی و الگوهای غذایی محدودکننده مرتبط است.
اجازه نده کالریهایت بیش از حد کاهش یابد تا خلق و خوی خود را ثابت نگه داری.
خلاصه: مصرف طولانیمدت کالری پایین و الگوهای غذایی محدودکننده با تحریکپذیری و بدخلقی مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۶ راهی که خواب ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
۷. همیشه احساس سرما کردن
اگر دائماً احساس سرما میکنی، کافی غذا نخوردن میتواند دلیل آن باشد.
بدن تو برای تولید گرما و حفظ دمای بدن سالم و راحت به سوزاندن تعداد مشخصی کالری نیاز دارد.
حتی محدودیت خفیف کالری نیز نشان داده شده است که دمای مرکزی بدن را کاهش میدهد.
در یک مطالعه کنترل شده شش ساله روی ۷۲ بزرگسال میانسال، کسانی که به طور متوسط ۱۷۶۹ کالری در روز مصرف میکردند، دمای بدن به طور قابل توجهی پایینتری نسبت به کسانی داشتند که ۲۳۰۰ تا ۲۹۰۰ کالری مصرف میکردند، صرف نظر از فعالیت بدنی.
در یک تحلیل جداگانه از همان مطالعه، گروه محدود شده کالری کاهش در سطح هورمون تیروئید T3 را تجربه کردند، در حالی که گروههای دیگر اینطور نبودند. T3 هورمونی است که در کنار سایر عملکردها، به حفظ دمای بدن کمک میکند.
در مطالعه دیگری روی ۱۵ زن چاق، سطح T3 تا ۶۶ درصد در یک دوره هشت هفتهای که زنان تنها ۴۰۰ کالری در روز مصرف میکردند، کاهش یافت.
به طور کلی، هرچه کالریها را شدیدتر کاهش دهی، احتمالاً بیشتر احساس سرما میکنی.
خلاصه: مصرف کالری بسیار کم میتواند دمای بدن را کاهش دهد، که ممکن است تا حدی به دلیل سطوح پایینتر هورمون تیروئید T3 باشد.
۸. یبوست
حرکات روده نامنظم ممکن است با مصرف ناکافی کالری مرتبط باشد.
این تعجبآور نیست، زیرا مصرف بسیار کم غذا منجر به تولید کمتر مواد زائد در دستگاه گوارش تو میشود.
یبوست معمولاً به عنوان داشتن سه یا کمتر حرکت روده در هفته یا داشتن مدفوع کوچک و سفت که دفع آن دشوار است، توصیف میشود. این در افراد مسن بسیار شایع است و میتواند با رژیم غذایی نامناسب بدتر شود.
یک مطالعه کوچک روی ۱۸ فرد مسن نشان داد که یبوست بیشتر در کسانی رخ میدهد که به اندازه کافی کالری مصرف نمیکنند. این حتی اگر آنها فیبر زیادی دریافت میکردند، که اغلب مهمترین عامل برای عملکرد صحیح روده در نظر گرفته میشود، صادق بود.
رژیم غذایی و کمخوری نیز ممکن است به دلیل کاهش سرعت متابولیسم در افراد جوانتر باعث یبوست شود.
در مطالعهای روی ۳۰۱ زن در سنین کالج، سختگیرترین رژیمگیرندگان بیشتر احتمال داشت که یبوست و سایر مشکلات گوارشی داشته باشند.
اگر با منظم بودن مشکل داری، ضروری است که به میزان غذایی که میخوری نگاه کنی و ارزیابی کنی که آیا به اندازه کافی دریافت میکنی یا خیر.
خلاصه: رژیم غذایی سخت و کمخوری میتواند منجر به یبوست شود، تا حدی به دلیل کمتر بودن مواد زائد برای تشکیل مدفوع و کندتر شدن حرکت غذا در دستگاه گوارش.
مطالعه پیشنهادی: ۶ اشتباه که متابولیسم تو را کند میکنند
۹. اضطراب
اگرچه رژیم غذایی ممکن است منجر به بدخلقی شود، اما اضطراب آشکار میتواند به دلیل مصرف بسیار کم کالری رخ دهد.
در یک مطالعه گسترده روی بیش از ۲۵۰۰ نوجوان استرالیایی، ۶۲ درصد از کسانی که به عنوان “رژیمگیرندگان افراطی” طبقهبندی شده بودند، سطوح بالایی از افسردگی و اضطراب را گزارش کردند.
اضطراب در افراد دارای اضافه وزن که رژیمهای غذایی بسیار کم کالری مصرف میکنند نیز مشاهده شده است.
در یک مطالعه کنترل شده روی ۶۷ فرد چاق که به مدت یک تا سه ماه روزانه ۴۰۰ یا ۸۰۰ کالری مصرف میکردند، تقریباً ۲۰ درصد از افراد در هر دو گروه افزایش اضطراب را گزارش کردند.
برای به حداقل رساندن اضطراب در حین تلاش برای کاهش وزن، اطمینان حاصل کن که به اندازه کافی کالری مصرف میکنی و یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی ماهی چرب برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳، که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند، میخوری.
خلاصه: مصرف بسیار کم کالری ممکن است منجر به بدخلقی، اضطراب و افسردگی در نوجوانان و بزرگسالان شود.
خلاصه
اگرچه پرخوری خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش میدهد، اما کمخوری نیز میتواند مشکلساز باشد.
این امر به ویژه در مورد محدودیت شدید یا مزمن کالری صادق است. در عوض، حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز بخور تا به طور پایدار وزن کم کنی.
علاوه بر این، مراقب این ۹ نشانه باش که ممکن است به غذای بیشتری از آنچه در حال حاضر مصرف میکنی نیاز داشته باشی.
