روغن سویا یک روغن گیاهی است که از دانههای گیاه سویا استخراج میشود.
بین سالهای 2018 تا 2019، حدود 62 میلیون تن (56 میلیون متریک تن) روغن سویا در سراسر جهان تولید شد که آن را به یکی از رایجترین روغنهای پخت و پز موجود تبدیل کرده است.
همچنین بسیار متنوع است و میتوان از آن در روشهای مختلف پخت و پز استفاده کرد، از جمله:
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- سرخ کردن
- پختن
- کباب کردن
علاوه بر این، با چندین فایده سلامتی، به ویژه در مورد قلب، پوست و استخوانهایت مرتبط است.
با این حال، روغن سویا یک روغن بسیار تصفیه شده و غنی از چربیهای امگا 6 است و برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف آن ممکن است با چندین اثر منفی بر سلامتی مرتبط باشد.
این مقاله شش فایده بالقوه سلامتی روغن سویا، به علاوه معایب احتمالی آن را پوشش میدهد.
1. روغن سویا نقطه دود بالایی دارد
نقطه دود یک روغن، دمایی است که در آن چربیها شروع به تجزیه و اکسید شدن میکنند. این منجر به تشکیل ترکیبات مضر و بیماریزا به نام رادیکالهای آزاد میشود که میتوانند باعث استرس اکسیداتیو در بدن شوند.
روغن سویا نقطه دود نسبتاً بالایی در حدود 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) دارد.
برای مقایسه، روغن زیتون فوق بکر تصفیه نشده نقطه دودی در حدود 375 درجه فارنهایت (191 درجه سانتیگراد) دارد، در حالی که روغن کانولا نقطه دودی در حدود 428-450 درجه فارنهایت (220-230 درجه سانتیگراد) دارد.
این باعث میشود روغن سویا گزینه خوبی برای روشهای پخت و پز با حرارت بالا مانند کباب کردن، پختن، سرخ کردن و تفت دادن باشد، زیرا میتواند در برابر دماهای بالا بدون تجزیه شدن مقاومت کند.
خلاصه: روغن سویا نقطه دود نسبتاً بالایی دارد، که آن را به گزینهای خوب برای پخت و پز با حرارت بالا تبدیل میکند.
2. روغن سویا سرشار از چربیهای مفید برای قلب است
روغن سویا عمدتاً از اسیدهای چرب چند غیراشباع تشکیل شده است که انواع چربیهای مفید برای قلب هستند و با چندین فایده مرتبط هستند.
مطالعات نشان میدهند که جایگزینی چربیهای اشباع شده با چربیهای چند غیراشباع میتواند با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد.
یک بررسی بزرگ از 8 مطالعه نشان داد که وقتی شرکتکنندگان 5 درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی اشباع شده با چربی چند غیراشباع جایگزین کردند، 10 درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار گرفتند.
جایگزینی چربیهای اشباع شده با چربیهای چند غیراشباع همچنین ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
خلاصه: روغن سویا عمدتاً از چربیهای چند غیراشباع تشکیل شده است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.
3. روغن سویا ممکن است از سلامت استخوان حمایت کند
فقط یک قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) روغن سویا حاوی 25 میکروگرم ویتامین K است که حدود 20 درصد از ارزش روزانه توصیه شده را در یک وعده تأمین میکند.
در حالی که ویتامین K شاید بیشتر به دلیل تأثیرش بر لخته شدن خون شناخته شده باشد، اما نقش حیاتی در تنظیم متابولیسم استخوان نیز ایفا میکند.
تحقیقات نشان میدهد که ویتامین K برای سنتز پروتئینهای خاصی که برای حفظ توده استخوانی حیاتی هستند، مانند استئوکلسین، ضروری است.
برخی تحقیقات نشان میدهند که رژیمهای غذایی غنی از چربیهای چند غیراشباع ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن کمک کنند. با این حال، تحقیقات محدود است و مطالعات بیشتری برای تأیید این اثر بالقوه مورد نیاز است.
یک مطالعه 2 ساله دیگر بر روی 440 زن نشان داد که مصرف 5 میلیگرم ویتامین K روزانه با کاهش خطر شکستگی استخوان مرتبط است.
علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دادن روغن سویا به موشها به مدت دو ماه، نشانگرهای التهاب را کاهش داد و به تعادل سطح مواد معدنی در خون و استخوانها کمک کرد، که نشان میدهد ممکن است به جلوگیری از از دست دادن استخوان کمک کند.
با این حال، مطالعات بزرگ و با کیفیت بالا برای ارزیابی اثرات روغن سویا بر سلامت استخوان در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: روغن سویا سرشار از ویتامین K است که ممکن است به حفظ استحکام استخوان و کاهش خطر شکستگی کمک کند. یک مطالعه حیوانی نیز نشان داد که این روغن ممکن است به جلوگیری از از دست دادن استخوان کمک کند.
4. روغن سویا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است
روغن سویا حاوی مقدار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 در هر وعده است.
اسیدهای چرب امگا 3 با چندین فایده سلامتی مرتبط هستند و نقش مهمی در سلامت قلب، رشد جنین، عملکرد مغز و ایمنی دارند.
افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 همچنین میتواند به کاهش التهاب کمک کند، که تصور میشود در ایجاد بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت نقش دارد.
اگرچه روغن سویا حاوی اسید چرب امگا 3 آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است، اما تبدیل ALA به اسیدهای چرب ضروری DHA و EPA بسیار ناکارآمد است.
تحقیقات نشان میدهد که تنها 0.1 تا 7.9 درصد از ALA به EPA و 0.1 تا 3.8 درصد از ALA به DHA تبدیل میشود.
به همین دلیل، روغن سویا منبع قابل اعتمادی از DHA و EPA نیست، که چربیهای ضروری برای عملکرد سلولی هستند.
علاوه بر این، اگرچه روغن سویا حاوی مقداری چربی امگا 3 است، اما میزان اسیدهای چرب امگا 6 آن بسیار بیشتر است.
در حالی که به هر دو نوع نیاز داری، اکثر مردم بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 و به اندازه کافی امگا 3 مصرف نمیکنند. این میتواند به التهاب و بیماری مزمن کمک کند.
به همین دلیل، بهتر است روغن سویا را با انواع غذاهای دیگر که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند، مانند:
- ماهی سالمون
- دانه کتان
- گردو
خلاصه: روغن سویا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که در ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماریهای مزمن نقش کلیدی دارند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده و کاربرد روغن بذر کتان برای سلامتی
5. روغن سویا سلامت پوست را ارتقا میدهد
روغن سویا اغلب در لیست مواد تشکیل دهنده سرمها، ژلها و لوسیونهای مراقبت از پوست دیده میشود - و دلیل خوبی هم دارد.
برخی تحقیقات نشان میدهند که روغن سویا ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل شش نفر نشان داد که استفاده از این روغن روی پوست آنها، سد طبیعی پوست را برای حفظ رطوبت تقویت میکند.
مطالعه دیگری نشان داد که استفاده موضعی از روغن سویا به محافظت در برابر التهاب پوست ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک میکند.
روغن سویا همچنین سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی ضد التهاب که میتواند از سلامت پوست حمایت کند.
مطالعات نشان میدهند که ویتامین E ممکن است از آسیب پوست محافظت کند و به درمان برخی بیماریهای پوستی، مانند آکنه و درماتیت آتوپیک کمک کند.
خلاصه: روغن سویا سرشار از ویتامین E است، ماده مغذی که میتواند به ارتقای سلامت پوست کمک کند. استفاده موضعی از آن ممکن است از التهاب محافظت کند و به حفظ رطوبت پوست کمک کند.
6. روغن سویا متنوع و آسان برای استفاده است
روغن سویا طعمی ملایم و خنثی دارد که به راحتی در تقریباً هر دستور غذایی که به روغن پخت و پز نیاز دارد، جای میگیرد.
به خصوص با سرکه و کمی نمک و فلفل برای تهیه یک سس سالاد آسان، خوب عمل میکند.
به لطف نقطه دود بالا، میتوان از آن به جای سایر روغنهای پخت و پز برای روشهای پخت و پز با حرارت بالا مانند:
- سرخ کردن
- پختن
- کباب کردن
- تفت دادن
از آن به جای سایر مواد، مانند روغن کانولا یا روغن نباتی، در دستور العملهای مورد علاقه خود استفاده کن.
علاوه بر پخت و پز با روغن سویا، میتوانی آن را به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی روی مو یا پوست خود بمالی.
علاوه بر این، برخی افراد از آن به عنوان روغن حامل برای رقیق کردن روغنهای ضروری قبل از استفاده روی پوست استفاده میکنند.
خلاصه: روغن سویا را میتوان تقریباً در هر دستور غذایی به جای سایر روغنهای پخت و پز استفاده کرد. همچنین میتوان آن را روی مو و پوست مالید یا با روغنهای ضروری ترکیب کرد.
مطالعه پیشنهادی: ۴ روغن پختوپز سالم (و ۴ روغنی که باید از آنها اجتناب کنی)
معایب احتمالی روغن سویا
اگرچه روغن سویا فواید سلامتی دارد، اما مصرف منظم روغن سویا ممکن است تأثیر منفی بر سلامت کلی داشته باشد.
روغن سویا حاوی نسبت بالایی از چربیهای امگا 6 است.
اگرچه چربیهای امگا 6 و امگا 3 در رژیم غذایی مورد نیاز هستند، اما اکثر مردم بیش از حد غذاهای غنی از امگا 6 و بسیار کم چربیهای امگا 3 مصرف میکنند. این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای فرآوری شده سرشار از چربیهای امگا 6 هستند.
این عدم تعادل میتواند منجر به التهاب مزمن شود که با چندین بیماری، از چاقی تا کاهش شناختی مرتبط است.
بنابراین، ایجاد تغییرات رژیم غذایی برای کاهش مصرف غذاهای غنی از امگا 6، از جمله فست فود و روغنهای تصفیه شده، و افزایش مصرف غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی چرب برای سلامت کلی بهترین است.
برخی مطالعات به طور خاص روغن سویا را با نتایج منفی سلامتی مرتبط دانستهاند. با این حال، بیشتر تحقیقاتی که اثرات بالقوه منفی روغن سویا بر سلامتی را بررسی میکنند، در حیوانات انجام شده است.
به عنوان مثال، یک مطالعه در موشها نشان داد که رژیم غذایی سرشار از روغن سویا منجر به تغییرات متابولیکی نامطلوب، از جمله افزایش چربی بدن، قند خون بالا و کبد چرب، در مقایسه با رژیمهای غذایی سرشار از روغن نارگیل یا قند فروکتوز شد.
مطالعات حیوانی همچنین نشان دادهاند که روغن سویای اینتر استریفای شده، که در محصولاتی مانند مارگارین استفاده میشود، مدیریت قند خون را مختل میکند و منجر به تجمع چربی شکمی میشود.
سایر مطالعات نشان میدهند که مصرف روغن سویای حرارت دیده، نشانگرهای التهاب و استرس اکسیداتیو را در جوندگان افزایش میدهد.
اگرچه تحقیقات انسانی با کیفیت بالا برای مطالعه اثرات طولانی مدت رژیمهای غذایی غنی از سویا مورد نیاز است، اما محدود کردن مصرف روغنهای غنی از امگا 6 مانند روغن سویا و عدم اتکا به روغن سویا به عنوان تنها منبع چربی، بهترین است.
خلاصه: روغن سویا سرشار از چربیهای امگا 6 است که در صورت مصرف بیش از حد میتواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد. به همین دلیل، بهتر است مصرف روغن سویا را محدود کنی و به جای آن روزانه انواع چربیهای سالم را مصرف کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۷ بهترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳
خلاصه
روغن سویا یک نوع رایج روغن پخت و پز است که با چندین فایده سلامتی مرتبط است.
به طور خاص، ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- ارتقای سلامت پوست
- کاهش سطح کلسترول
- جلوگیری از از دست دادن استخوان
- تأمین اسیدهای چرب امگا 3 مهم
علاوه بر این، نقطه دود بالا و طعم خنثی دارد که گنجاندن آن در انواع دستور العملها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم را آسان میکند.
با این حال، به یاد داشته باش که روغن سویا سرشار از چربیهای امگا 6 است و در صورت مصرف زیاد ممکن است تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد.
به همین دلیل، بهتر است به روغن سویا به عنوان تنها منبع چربی خود اتکا نکنی. در عوض، انواع چربیهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجان، از جمله ماهی چرب، آجیل، دانهها، آووکادو و نارگیل، برای تعادل مناسب.
