به احتمال زیاد تا الان با دلایلی برای وگان شدن آشنا شدهای. پوشش رسانهای اخیر، و همچنین برخی مستندهای مهم، روشن کردهاند که چگونه تغییر به سمت وعدههای غذایی وگان کاملتر نه تنها بدن ما را شفا میدهد، بلکه کل سیاره را نیز بهبود میبخشد – در حالی که جانهای بیگناه بیشماری را نجات میدهد.
اگر هر یک از این استدلالها برای شروع یک رژیم غذایی گیاهی تو را جذب کرده است، یکی از افکار بعدی تو احتمالاً این خواهد بود:
وای، اما این خیلی طاقتفرسا به نظر میرسد، اصلاً چطور شروع کنم؟
هدف اصلی تو چیست؟Powered by DietGenie
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدحداقل، ۱۰ سال پیش برای ما اینطور بود. از گیاهخواری و سپس حذف لبنیات، بالاخره به یک رژیم غذایی کامل گیاهی رسیدیم!
این روزها، تغییر به رژیم غذایی وگان بسیار آسانتر است، به خصوص اگر کسی مراحل مهم را برایت توضیح دهد.
بیایید مستقیماً به سراغ آنها برویم!
چگونه رژیم غذایی گیاهی را شروع کنی
اگرچه میتوانستیم مطالب بیشتری در این مقاله بنویسیم، اما تصمیم گرفتیم فقط به ۱۲ نکته زیر در مورد چگونگی شروع رژیم غذایی گیاهی پایبند باشیم! بیا با ما همراه شو – قول میدهیم آسانتر و سرگرمکنندهتر از آن چیزی باشد که فکر میکنی.
۱. انگیزهات چیست؟
از آنجایی که به وبسایت ما آمدهای، احتمالاً در مرحلهای از زندگیات هستی که برای تغییرات بزرگ آمادهای.
حالا، فقط یک لحظه وقت بگذار و در مورد اهدافی که میخواهی با شروع این سبک زندگی گیاهی به آنها برسی، کاملاً شفاف باش. چه چیزی برایت مهم است؟
شاید میخواهی از نوعی بیماری خلاص شوی، بدون زحمت وزن سالمی داشته باشی، انرژیات را افزایش دهی، به نجات سیاره یا جان حیوانات کمک کنی – مهم نیست. هر چیزی که تو را برای برداشتن گامهای بیشتر به سمت یک رژیم غذایی گیاهی هیجانزده میکند، عالی است.
آن را نزدیک دلت نگه دار، یادداشت کن، به طور منظم در موردش تحقیق کن تا با انگیزهات در ارتباط بمانی و در طول مسیر چیزهای جدیدی یاد بگیری… زیرا دلایل نخوردن محصولات حیوانی بیشمارند و ممکن است با گذشت زمان با دلایل بیشتری همذاتپنداری کنی.
میتوانی برخی مستندها یا ویدئوهای یوتیوب را تماشا کنی تا حتی زمانی که اوضاع کمی سختتر میشود، متمرکز بمانی.
۲. به اندازه کافی غذا بخور
این چیزی است که بسیاری را در ابتدا گیج میکند و میتواند برای هر کسی متفاوت باشد. بسته به آنچه قبلاً میخوردی، اندازه وعدههای غذاییات بسیار افزایش خواهد یافت!
به خصوص اگر رژیم غذاییات سرشار از محصولات حیوانی و غذاهای فرآوریشده بوده است، هنگام تغییر به رژیم غذایی گیاهی باید مقدار غذایت را افزایش دهی.
این به این دلیل است که میوهها، سبزیجات، غلات و حبوبات در مقایسه با کره، پنیر، تخممرغ و گوشت، کالری کمتری دارند. این امر به ویژه زمانی صادق است که روی غذاهای کامل و غذاهای گیاهی کمچرب تمرکز کنی.
پس، سیبزمینی پخته، کینوا، لوبیا، سالاد و میوههای تازه را زیاد بخور! اگر در خوردن وعدههای بزرگتر مشکل داری، برخی از سبزیجات (به خصوص سبزیجات خام) را با چیزهایی مانند کره آجیل، دانهها، آووکادو، پاستا، نان یا توفو جایگزین کن تا مطمئن شوی که کالری و مواد مغذی کافی دریافت میکنی.
اگر تمایل به گرسنگی سیریناپذیر داری، پس یک رژیم غذایی کامل گیاهی برای توست! به دلیل فیبر و آب زیاد، افزایش وزن زیاد دشوار خواهد بود.
به خصوص برای کسانی که سابقه رژیم غذایی محدودکننده دارند، مهم است که به یاد داشته باشند تا جایی که دلشان میخواهد غذا بخورند و هرگز خود را محروم نکنند.
این در مورد زندگی فراوان با چیزهای خوب است. با گذشت زمان، بدن تو به این حجمها عادت خواهد کرد.
به یاد داشته باش که هر کس روزانه به مقدار متفاوتی کالری نیاز دارد و اگرچه ما دوست داریم که خودت را از ردیابی میزان مصرفت آزاد کنی، اما در ابتدا میتواند ایده خوبی باشد که این کار را انجام دهی تا با غذاهای گیاهی آشنا شوی – و ببینی چقدر میتوانی بخوری!
سعی کن از طرز فکر ۱۲۰۰-۱۶۰۰ کالری در روز خلاص شوی و بیشتر به نشانههای طبیعی گرسنگی و سیری خودت تکیه کنی.
۳. خودت را با غذاهای سالم احاطه کن
حدس بزن چی، نمیتوانی چیزی را که نمیخری یا اطرافت نداری بخوری! ساده اما واقعی. با تمیز نگه داشتن هرچه بیشتر خانهات، یک محیط حمایتی ایجاد کن.
این به معنای گشتن در آشپزخانهات به دنبال هر غذایی است که برایت مفید نیست یا قصد داری دیگر آن را نخوری – یا آن را به شخص دیگری که دوست دارد بخورد بده یا به سادگی دور بریز تا وسوسه نشوی (ما دوست داریم از گروههای محلی اشتراک غذا برای اهدای غذاهایی که نمیخواهیم مصرف کنیم استفاده کنیم).
آن را فقط به این دلیل که قبلاً خریدهای و فکر میکنی استفاده نکردن از آن هدر دادن است، نگه ندار. بدن تو سطل زباله نیست!
گام بعدی در کمک به خودت برای تغییر عادتهایت، خرید مقدار زیادی میوه و سبزیجات، سیبزمینی و برنج، لوبیا یا آجیل است، تا همیشه بتوانی وعدههای غذایی سالم و میانوعدههای آسان آماده کنی.
محصولات را میتوان به جای تازه، منجمد نیز خرید تا از هدر رفتن غذا جلوگیری شود – به علاوه همیشه چیزی در فریزر داری تا یک وعده غذایی سریع و کامل آماده کنی.
همه این غذاها، اگرچه سالم و فرآورینشده هستند، ماندگاری نسبتاً طولانی دارند که آنها را بسیار راحت میکند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه وقتی خانوادهات وگان نیستند، وگان باشی | نکات و پشتیبانی
۴. برای بیرون رفتن آماده باش
یک چیز این است که در خانه گیاهی بخوری، اما اگر گرسنگی به سراغت آمد و بیرون از خانه بودی چه؟ به جای اینکه با ولع به دنبال چیزی باشی که بتوانی بخوری و وسوسه شوی که فقط یک گزینه بسیار فرآوریشده یا حیوانی را برداری، میتوانی مطمئن شوی که همیشه نوعی میانوعده همراه خودت داری.
این میتواند شامل مقداری میوه تازه، آجیل، توپهای انرژیزا یا بارهای وگان باشد – اما همچنین رولهای خانگی، ساندویچها، سالادهای مبتنی بر غلات یا به سادگی باقیمانده غذا.
نکات دیگر در اینجا این است که قبل از ترک خانه غذا بخوری و چند مکان را بشناسی که میتوانی وعدههای غذایی یا میانوعدههای گیاهی خوب تهیه کنی.
۵. یک تغییر آهسته ایجاد کن
توصیه ما به طور کلی این است که رویکردی ملایم داشته باشی و به آرامی اما پیوسته غذاهای گیاهی بیشتری را به رژیم غذاییات اضافه کنی. ما محدود نمیکنیم، جایگزین میکنیم!
برخی از غذاهای فرآوریشده یا حیوانی مورد علاقهات را با یک جایگزین سالم عوض کن. به عنوان مثال، میتوانی به جای کره از آووکادو، به جای مرغ از توفو و به جای گوشت گاو از برگر لوبیا سیاه استفاده کنی.
برای انتخابهای گیاهی کاملتر، به جای شکر سفید از خرما، به جای اسپاگتی آرد سفید از غلات کامل و به عنوان میانوعده از میوه استفاده کن.
مقدار مواد وگان سالم را در وعدههای غذاییات افزایش بده تا زمانی که مواد بد را از بین ببری.
۶. با یک صبحانه گیاهی شروع کن
سه وعده غذایی اصلی وگان در روز ممکن است در ابتدا کمی دلهرهآور به نظر برسد. اما اوتمیل شکلاتی برای صبحانه چطور به نظر میرسد؟ این فقط یک راه خوشمزه، آسان و سالم برای شروع روزت است.
معمولاً صبحانهها آسانترین وعدههای غذایی برای تهیه نسخه وگان هستند. به پنکیک، پودینگ چیا، ساندویچ کره بادام زمینی و ژله یا گزینههای شور مانند توفو اسکرامبل با سیبزمینی یا تست آووکادو فکر کن.
مطالعه پیشنهادی: چطور سالمتر شویم - ۵۰ گام آسان برای زندگی سالم
۷. خودت را آموزش بده
اطلاعات غلط زیادی در این زمینه وجود دارد و تو با بیش از یک مکالمه در مورد اینکه رژیم وگان چقدر ناسالم، پیچیده یا بیفایده است، روبرو خواهی شد.
به همه ما آموزش داده شده است که محصولات حیوانی بخشی از یک رژیم غذایی مناسب هستند و قابل درک است که افراد اطراف تو با ایده خوردن فقط گیاهان مخالف باشند. چه نگرانی واقعی باشد، چه کنجکاوی یا توهین از طرف آنها، داشتن چند واقعیت در دست همیشه ایده خوبی است.
بسیاری از سازمانهای بزرگ مانند آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اعلام کردهاند که رژیمهای وگان به درستی برنامهریزی شده برای تمام مراحل زندگی سالم هستند، بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه رژیم غذایی گیاهی را برای پیشگیری از بیماریهای مزمن توصیه میکنند – به علاوه حکایات و نمونههای واقعی از افرادی که با گیاهان رشد میکنند وجود دارد.
یک راه سرگرمکننده برای آگاهی از اطلاعات جدید، گوش دادن به برخی پادکستهای وگان در حین رفت و آمد یا انجام کارهای خانه است!
علاوه بر مستندها و ویدئوهای یوتیوب که قبلاً ذکر شد، میتوانی کتابهای فوقالعادهای در مورد وگانیسم و تغذیه گیاهی نیز تهیه کنی.
۸. افراد همفکر را پیدا کن
انسانها موجودات اجتماعی هستند. ما به شدت تحت تأثیر افرادی هستیم که خودمان را با آنها احاطه میکنیم و یکی از رایجترین دلایلی که وگانها دوباره به محصولات حیوانی روی میآورند، فشار اجتماعی است.
احساس تنهایی در جستجوی خود و مجبور بودن به توجیه، سازماندهی و توضیح دادن خود بارها و بارها میتواند بسیار خستهکننده شود و در نهایت – دیگر ارزشش را نداشته باشد.
همانقدر که میخواهیم افراد غیر وگان را تشویق کنیم تا برای مدتی غذای گیاهی را امتحان کنند و به دلایل پشت وگانیسم نگاهی بیندازند، میخواهیم از وگانهای سابق بیشتر جلوگیری کنیم.
ما اغلب از خوانندگانمان میشنویم که از خانوادههایشان در خانه حمایتی ندارند – به همین دلیل است که ما به شدت توصیه میکنیم به صورت آنلاین با دیگران ارتباط برقرار کنی و به یک گروه وگان مجازی در جایی بپیوندی.
داشتن کسی برای صحبت در مورد غذاهای گیاهی خوشمزه و داشتن فرصت برای غر زدن، یا درخواست کمک اگر به دنبال یک محصول خاص هستی، بیارزش است. پلتفرمهای دیگری مانند Meetup نیز وجود دارند که میتوانی با افراد همفکر در زندگی واقعی ارتباط برقرار کنی.
پس از مدتی، حتی ممکن است برخی از دوستان یا اعضای خانواده را تحت تأثیر قرار دهی تا وعدههای غذایی گیاهی بیشتری را امتحان کنند و به این ترتیب یک متحد پیدا کنی – چه کسی میداند. بگذار نتایج خودشان صحبت کنند و مردم در نقطهای کنجکاو خواهند شد. ما یک جنبش رو به رشد هستیم، پس بیایید همه با هم ارتباط برقرار کنیم!
مطالعه پیشنهادی: بزرگ کردن بچههای وگان: تغذیه و نکات تربیتی
۹. آشپزخانهات را مجهز کن
مشابه ذخیره کردن مواد غذایی اصلی گیاهی، باید مطمئن شوی که برخی ابزارهای اساسی آشپزخانه را در خانه داری.
از چیزهایی مانند تخته برش، چاقوهای تیز، ورقهای پخت، قابلمه و تابه نچسب گرفته تا یک مخلوطکن غوطهور کوچک یا مخلوطکن شخصی، زودپز و اسپرالایزر – این ابزارها دنیای عظیمی از وعدههای غذایی را که میتوانی ایجاد کنی، باز خواهند کرد.
نیازی به صرف هزینه زیاد نیست، میتوانی از اطرافیان بپرسی که آیا کسی ابزار اضافی دارد یا میتواند یک ابزار خاص را به تو قرض دهد تا ببینی آیا کاربر دائمی آن خواهی شد یا خیر.
گاهی اوقات، اگر به دنبال کالایی هستی که دوست داری داشته باشی، میتوانی در آمازون یا سایر فروشگاههای آنلاین نیز معامله خوبی پیدا کنی.
۱۰. به آرامی عادتهای جدید ایجاد کن
با خودت مهربان و دلسوز باش. اگر هنوز به اهدافت نرسیدهای یا احساس میکنی کارها را به درستی انجام نمیدهی، خودت را سرزنش نکن. رویاها و دیدگاههایت را در ذهن داشته باش و به سمت آنها حرکت کن، اما جایی که الان هستی را بپذیر و قدم به قدم پیش برو.
افکار تو تأثیر بیشتری بر درک و واقعیت تو دارند تا آنچه فکر میکنی. همه چیز به ایجاد عادتهای جدید برمیگردد تا خوردن یک رژیم غذایی گیاهی برایت به طبیعت دوم تبدیل شود.
سرزنش کردن خود یا تحت فشار قرار دادن خود میتواند باعث ایجاد یک چرخه از باورها و رویدادهای منفی شود، بنابراین در مورد طرح کلی مسائل فراموش نکن و انتظاراتت را با سرعت خودت تنظیم کن. وقتی بزرگترین طرفدار و حامی خودت شوی، موفقیتت بسیار محتملتر خواهد بود.
به برخی از نکات بالا برگرد و کارها را وعده به وعده پیش ببر.
۱۱. کارها را سرگرمکننده و هیجانانگیز نگه دار
هنگامی که در آبهای وگان غوطهور شدی و سعی کردی نسخههای گیاهی از غذاهای مورد علاقهات را تهیه کنی، میتوانی یک قدم فراتر بروی. احتمالاً تعداد زیادی غذا وجود دارد که حتی نامشان را نشنیدهای یا آنها را امتحان نکردهای.
در بازدید بعدی از سوپرمارکت، به انواع مختلف میوهها، سبزیجات، لوبیاها، عدسها، غلات، آجیلها و دانهها توجه کن و یک یا چند مورد را که جالب به نظر میرسند و قبلاً هرگز نخوردهای، انتخاب کن.
در اینترنت به دنبال ایدههایی برای پخت غذاهای جدید و شگفتانگیز بگرد که میتوانی آنها را به عنوان یک گزینه شام هفتگی اجرا کنی.
و اگر بیشتر از آن دسته افرادی هستی که میانوعده دوست دارند: این روزها بسیاری از گزینههای غذای بستهبندی شده گیاهی هستند و میتوانند درب منزل به تو ارسال شوند، اگر آنها را در فروشگاه محلی خودت پیدا نکنی.
۱۲. یک تعهد محکم ایجاد کن
حالا که پایه و اساس خوبی برای سبک زندگی گیاهی خودت ایجاد کردهای، زمان تعهد است. چند هفته یا یک ماه را انتخاب کن که در طی آن سعی کنی همه چیز را عملی کنی و ادامه دهی.
آشپزخانه یا فضای آشپزخانهات را تمیز کن، انواع مواد غذایی اصلی گیاهی را در دسترس داشته باش، لیستی از غذاها و میانوعدههای گیاهی مورد علاقهات را نگه دار و از هر لقمه لذت ببر!
شاید دنبال کردن برخی از وگانهای دیگر در شبکههای اجتماعی بتواند الهامبخش بیشتری به تو بدهد و به تو کمک کند کمتر احساس تنهایی کنی.
فقط زمانی که تصمیم بگیری این اتفاق بیفتد، دگرگونی رخ خواهد داد و میتوانی تمام مزایای شگفتانگیز زندگی به این شیوه را تشخیص دهی.
