در این مقاله
استویا چیست؟
استویا یک شیرینکننده طبیعی است که از برگهای گیاه استویا (Stevia rebaudiana) به دست میآید.
از آنجایی که کالری صفر دارد اما ۲۰۰ برابر شیرینتر از شکر سفره است، انتخاب محبوبی برای بسیاری از افرادی است که به دنبال کاهش وزن و کاهش مصرف شکر هستند.
این شیرینکننده با چندین فایده سلامتی نیز مرتبط است، از جمله کاهش سطح قند خون و کلسترول.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، محصولات تجاری استویا از نظر کیفیت متفاوت هستند.
بسیاری از انواع موجود در بازار بسیار تصفیه شدهاند و با سایر شیرینکنندهها — مانند اریتریتول، دکستروز و مالتودکسترین — ترکیب شدهاند که ممکن است اثرات بالقوه سلامتی آن را تغییر دهد.
در همین حال، اشکال کمتر فرآوری شده ممکن است فاقد تحقیقات ایمنی باشند.
اشکال استویا
استویا در چندین نوع موجود است که هر کدام از نظر روش فرآوری و مواد تشکیلدهنده متفاوت هستند.
به عنوان مثال، چندین محصول محبوب، مخلوطهای استویا هستند که یکی از فرآوریشدهترین اشکال استویا محسوب میشوند.
آنها با استفاده از ربودیوزید A (Reb-A) — نوعی عصاره تصفیه شده استویا، در کنار سایر شیرینکنندهها مانند مالتودکسترین و اریتریتول — ساخته میشوند.
در طول فرآوری، برگها در آب خیسانده میشوند و از یک فیلتر با الکل عبور داده میشوند تا Reb-A جدا شود. سپس، عصاره خشک، کریستالی شده و با سایر شیرینکنندهها و پرکنندهها ترکیب میشود.
عصارههای خالص ساخته شده فقط از Reb A نیز به صورت مایع و پودر موجود هستند.
در مقایسه با مخلوطهای استویا، عصارههای خالص بسیاری از روشهای فرآوری مشابه را طی میکنند — اما با سایر شیرینکنندهها یا الکلهای قند ترکیب نمیشوند.
در همین حال، استویای برگ سبز کمترین شکل فرآوری شده است. این محصول از برگهای کامل استویا که خشک و آسیاب شدهاند، ساخته میشود.
اگرچه محصول برگ سبز معمولاً خالصترین شکل در نظر گرفته میشود، اما به اندازه عصارههای خالص و Reb A به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است. بنابراین، تحقیقات در مورد ایمنی آن کم است.
خلاصه: استویا یک شیرینکننده بدون کالری است. انواع تجاری آن اغلب بسیار فرآوری شده و با سایر شیرینکنندهها مخلوط میشوند.
آیا استویا بیخطر است؟
استویا اغلب به عنوان یک جایگزین شکر ایمن و سالم معرفی میشود که میتواند غذاها را بدون عوارض جانبی منفی مرتبط با شکر تصفیه شده شیرین کند.
همچنین با چندین فایده سلامتی چشمگیر مانند کاهش مصرف کالری، سطح قند خون و خطر پوسیدگی دندان مرتبط است.
با این حال، نگرانیهایی در مورد ایمنی استویا وجود دارد — به ویژه برای برخی افراد که ممکن است نسبت به اثرات آن حساستر باشند.
ایمنی و دوز استویا
گلیکوزیدهای استویول، که عصارههای تصفیه شده استویا مانند Reb A هستند، توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به عنوان ایمن شناخته شدهاند، به این معنی که میتوانند در محصولات غذایی استفاده شوند و در ایالات متحده به بازار عرضه شوند.
از سوی دیگر، انواع برگ کامل و عصارههای خام استویا در حال حاضر توسط FDA برای استفاده در محصولات غذایی به دلیل کمبود تحقیقات تأیید نشدهاند.
آژانسهای نظارتی مانند FDA، کمیته علمی غذا (SCF) و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) مصرف روزانه قابل قبول گلیکوزیدهای استویول را تا ۱.۸ میلیگرم به ازای هر پوند وزن بدن (۴ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) تعریف میکنند.
ایمنی استویا در جمعیتهای خاص
اگرچه بسیاری از محصولات استویا به طور کلی ایمن شناخته شدهاند، برخی تحقیقات نشان میدهد که این شیرینکننده بدون کالری ممکن است بر برخی افراد به طور متفاوتی تأثیر بگذارد.
به دلیل شرایط سلامتی یا سن، گروههای مختلف ممکن است بخواهند به ویژه مراقب مصرف خود باشند.
دیابت
اگر دیابت داری، استویا ممکن است برایت مفید باشد — اما در مورد نوع انتخابی دقت کن.
برخی تحقیقات نشان میدهد که استویا ممکن است راهی ایمن و مؤثر برای کمک به مدیریت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باشد.
یک مطالعه کوچک روی ۱۲ نفر مبتلا به این بیماری نشان داد که مصرف این شیرینکننده همراه با یک وعده غذایی منجر به کاهش بیشتر سطح قند خون در مقایسه با گروه کنترل که مقدار مساوی نشاسته ذرت دریافت کرده بودند، شد.
به طور مشابه، یک مطالعه ۸ هفتهای روی موشهای مبتلا به دیابت نشان داد که عصاره استویا سطح قند خون و هموگلوبین A1C — نشانگر کنترل طولانیمدت قند خون — را بیش از ۵ درصد در مقایسه با موشهایی که رژیم غذایی کنترل شده دریافت کرده بودند، کاهش داد.
به خاطر داشته باش که برخی مخلوطهای استویا ممکن است حاوی انواع دیگری از شیرینکنندهها — از جمله دکستروز و مالتودکسترین — باشند که میتوانند سطح قند خون را افزایش دهند.
استفاده از این محصولات با اعتدال یا انتخاب عصاره خالص استویا میتواند به حفظ سطح طبیعی قند خون در صورت ابتلا به دیابت کمک کند.
آیا استفاده از استویا در دوران بارداری بیخطر است؟
استویا ساخته شده با Reb-A برای استفاده با اعتدال در دوران بارداری بیخطر است. اگر به الکلهای قندی حساس هستی، برندی را انتخاب کن که حاوی اریتریتول نباشد.
استویای برگ کامل و عصاره خام استویا، از جمله استویایی که در خانه پرورش دادهای، در دوران بارداری برای استفاده بیخطر نیستند.
ممکن است عجیب به نظر برسد که یک محصول بسیار تصفیه شده ایمنتر از یک محصول طبیعی در نظر گرفته شود. این یک راز رایج در مورد محصولات گیاهی است.
در این مورد، Reb-A از نظر ایمنی در دوران بارداری و غیره ارزیابی شده است. استویا در شکل طبیعی خود ارزیابی نشده است. در حال حاضر، شواهد کافی وجود ندارد که استویای برگ کامل یا عصاره خام استویا به بارداری تو آسیب نمیرساند.
کودکان
استویا میتواند به کاهش مصرف شکر افزوده کمک کند، که میتواند به ویژه برای کودکان مفید باشد.
به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف بیشتر شکر افزوده میتواند خطر بیماری قلبی را در کودکان با تغییر سطح تریگلیسیرید و کلسترول و کمک به افزایش وزن افزایش دهد.
جایگزینی شکر افزوده با استویا میتواند به طور بالقوه این خطرات را به حداقل برساند.
گلیکوزیدهای استویول مانند Reb A توسط FDA تأیید شدهاند. با این حال، نظارت بر مصرف در کودکان به ویژه مهم است.
این به این دلیل است که رسیدن به حد مجاز روزانه استویا، که ۱.۸ میلیگرم به ازای هر پوند وزن بدن (۴ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) برای بزرگسالان و کودکان است، برای کودکان بسیار آسانتر است.
محدود کردن مصرف غذاهای حاوی استویا و سایر شیرینکنندهها، مانند شکر، میتواند به جلوگیری از عوارض جانبی نامطلوب و حمایت از سلامت کلی کمک کند.
آیا ارتباطی بین استویا و سرطان وجود دارد؟
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد استویا ممکن است به مبارزه یا پیشگیری از برخی انواع سرطان کمک کند.
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، یک گلیکوزید به نام استویوزید که در گیاهان استویا یافت میشود، به افزایش مرگ سلولهای سرطانی در یک رده سلولی سرطان سینه انسان کمک میکند. استویوزید همچنین ممکن است به کاهش برخی مسیرهای میتوکندریایی که به رشد سرطان کمک میکنند، کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ این یافتهها را تأیید کرد. این مطالعه نشان داد که بسیاری از مشتقات گلیکوزید استویا برای ردههای سلولی خاص سرطان خون، ریه، معده و سینه سمی بودند.
خلاصه: گلیکوزیدهای استویول مانند Reb A توسط FDA تأیید شدهاند — در حالی که عصارههای برگ کامل و خام تأیید نشدهاند. استویا ممکن است بر گروههای خاصی از جمله کودکان، زنان باردار و افراد مبتلا به دیابت به طور متفاوتی تأثیر بگذارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ جایگزین طبیعی شکر تصفیه شده برای شیرین کردن سالمتر
عوارض جانبی استویا
اگرچه استویا به طور کلی ایمن شناخته شده است، اما ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند.
به عنوان مثال، یک بررسی نشان داد که شیرینکنندههای بدون کالری مانند استویا میتوانند در غلظت باکتریهای مفید روده تداخل ایجاد کنند، که نقش اصلی را در پیشگیری از بیماری، هضم و ایمنی ایفا میکنند.
مطالعه دیگری روی ۸۹۳ نفر نشان داد که تغییرات در باکتریهای روده میتواند به طور منفی بر وزن بدن، تریگلیسیرید و سطح HDL (کلسترول خوب) تأثیر بگذارد — عوامل خطر شناخته شده برای بیماریهای قلبی.
برخی تحقیقات حتی نشان میدهد که استویا و سایر شیرینکنندههای بدون کالری میتوانند باعث شوند که در طول روز کالری بیشتری مصرف کنی.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۰ مرد نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی شیرین شده با استویا باعث شد شرکتکنندگان در اواخر روز بیشتر غذا بخورند، در مقایسه با نوشیدن یک نوشیدنی شیرین شده با شکر.
علاوه بر این، یک بررسی از هفت مطالعه نشان داد که مصرف روتین شیرینکنندههای بدون کالری مانند استویا ممکن است به افزایش وزن بدن و دور کمر در طول زمان کمک کند.
همچنین، برخی محصولات حاوی استویا ممکن است حاوی الکلهای قندی مانند سوربیتول و زایلیتول باشند، که شیرینکنندههایی هستند که گاهی اوقات با مشکلات گوارشی در افراد حساس مرتبط هستند.
استویا همچنین ممکن است فشار خون و سطح قند خون را کاهش دهد و به طور بالقوه با داروهایی که برای درمان این شرایط استفاده میشوند تداخل ایجاد کند.
برای بهترین نتیجه، مصرف خود را متعادل کن و در صورت تجربه هرگونه عوارض جانبی منفی، مصرف را کاهش دهی.
خلاصه: استویا ممکن است سطح باکتریهای سالم روده تو را مختل کند. به طور متناقض، برخی شواهد حتی نشان میدهد که میتواند مصرف غذا را افزایش داده و به افزایش وزن بدن در طول زمان کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ شیرینکننده برتر رژیم کتو کمکربوهیدرات (و ۶ مورد ممنوعه)
فواید استویا
استویا یک شیرینکننده غیرمغذی است. این بدان معناست که تقریباً هیچ کالری ندارد. اگر قصد کاهش وزن داری، این جنبه ممکن است جذاب باشد.
با این حال، تا به امروز، تحقیقات قطعی نیست. تأثیر شیرینکنندههای غیرمغذی بر سلامت فرد ممکن است به مقدار مصرفی و همچنین زمان مصرف آن در روز بستگی داشته باشد.
اگر دیابت داری، استویا ممکن است به کنترل سطح قند خون تو کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ روی ۱۹ شرکتکننده سالم و لاغر و ۱۲ شرکتکننده چاق نشان داد که استویا به طور قابل توجهی سطح انسولین و گلوکز را کاهش داد. همچنین شرکتکنندگان مطالعه را پس از غذا خوردن، با وجود مصرف کالری کمتر، راضی و سیر نگه داشت.
با این حال، یک محدودیت قابل توجه در این مطالعه این است که در محیط آزمایشگاهی انجام شد، نه در یک موقعیت واقعی در محیط طبیعی فرد.
و طبق یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، پودر برگ استویا ممکن است به مدیریت کلسترول کمک کند. شرکتکنندگان مطالعه به مدت یک ماه روزانه ۲۰ میلیلیتر عصاره استویا مصرف کردند.
این مطالعه نشان داد که استویا کلسترول کل، کلسترول LDL (“بد”) و تریگلیسیرید را بدون عوارض جانبی منفی کاهش داد. همچنین کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش داد. مشخص نیست که آیا استفاده گاه به گاه از استویا در مقادیر کمتر همین تأثیر را خواهد داشت یا خیر.
مطالعه پیشنهادی: ۵ شیرینکننده طبیعی که برای سلامتی تو مفید هستند
نحوه استفاده از استویا به عنوان جایگزین شکر
استویا را میتوان به جای شکر سفره در غذاها و نوشیدنیهای مورد علاقه تو استفاده کرد. یک نوک قاشق چایخوری پودر استویا تقریباً معادل یک قاشق چایخوری شکر سفره است.
روشهای خوشمزه برای استفاده از استویا عبارتند از:
- در قهوه یا چای
- در لیموناد خانگی
- پاشیدن روی غلات گرم یا سرد
- در اسموتی
- پاشیدن روی ماست بدون شیرینی
میتوانی با استویا پخت و پز کنی، اگرچه ممکن است به کیکها و کلوچهها طعم شیرینبیان بدهد.
باید مایع اضافی یا یک ماده حجیمکننده مانند پوره سیب یا موز له شده را به دستور پخت خود اضافه کنی تا شکر از دست رفته را جبران کنی. ممکن است برای رسیدن به بافت و سطح شیرینی دلخواهت، کمی آزمون و خطا لازم باشد.
آیا استویا روزه را میشکند؟
روزه متناوب یکی از محبوبترین روندهای رژیم غذایی در چند سال اخیر است.
چندین سبک روزه متناوب وجود دارد که هر کدام قوانین و پروتکلهای خاص خود را دارند. این تفاوتها گاهی اوقات میتواند این عمل را برای افرادی که تازه شروع کردهاند گیجکننده کند.
استویا یک جایگزین محبوب شکر است که اغلب برای کاهش مصرف شکر یا ترویج سطح قند خون متعادلتر استفاده میشود.
بسیاری از مردم تعجب میکنند که آیا مصرف استویا در حین روزه گرفتن اشکالی ندارد، یا اینکه باید برای زمانی که اجازه خوردن داری ذخیره شود.
بعید است که استویا روزه تو را بشکند
استویا نوعی شیرینکننده طبیعی است که از گیاه Stevia rebaudiana به دست میآید. طعم آن تا ۳۰۰ برابر شیرینتر از شکر معمولی است اما هیچ کالری یا کربوهیدراتی ندارد.
کاهش وزن و بهبود تنظیم قند خون از محبوبترین دلایلی است که مردم روشهای روزه متناوب را انتخاب میکنند.
تحقیقات اولیه نشان میدهد که استویا به طور قابل توجهی سطح انسولین یا قند خون را افزایش نمیدهد و — از آنجایی که کالری ندارد — ممکن است به افرادی که سعی در کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن دارند، کمک کند.
اتوفاژی یک فرآیند طبیعی بدن است که اجزای آسیبدیده را در سلولهای تو بازیافت میکند. برخی تحقیقات نشان میدهد که روزه کوتاهمدت ممکن است راه خوبی برای تحریک فرآیندهای اتوفاژی بدن تو باشد، اگرچه تحقیقات در انسان محدود است.
برخی افراد روزه متناوب را به امید دستیابی به فواید سلامتی مرتبط با اتوفاژی، مانند افزایش سطح انرژی و بهبود سلامت مغز، اتخاذ میکنند.
اگرچه هیچ تحقیقی به طور خاص بر تأثیر استویا بر اتوفاژی در انسان تمرکز نکرده است، برخی کارشناسان ادعا میکنند که مصرف متوسط استویا بعید است که به طور قابل توجهی بر آن فرآیند سلولی تأثیر بگذارد.
چقدر استویا در طول روزه تو زیاد است؟
استفاده از استویا با اعتدال بعید است که روزه تو را بشکند یا هر یک از فواید بالقوهای را که سعی در دستیابی به آن از روزه داری داری، کاهش دهد.
با این حال، ممکن است بیش از حد از یک چیز خوب داشته باشی.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) حد مجاز روزانه مصرف عصاره استویا را ۱.۸ میلیگرم به ازای هر پوند (۴ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن تعیین کرده است. برای کسی که ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن دارد، این معادل حدود ۲۷۲ میلیگرم در روز است.
اندازه سرو ممکن است بسته به برند متفاوت باشد، اما یک سرو معمولی از عصاره مایع خالص استویا حدود ۵ تا ۷ قطره است که تقریباً ۲۰ تا ۵۰ میلیگرم استویا دارد.
برای اهداف ایمنی، یک فرد ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرمی) باید مصرف خود را به حداکثر پنج سرو ۵۰ میلیگرمی استویای مایع در روز محدود کند. این معادل حدود ۲۵ تا ۶۰ قطره بسته به قدرت محصول تو است.
از آنجایی که قدرت میتواند بین برندها متفاوت باشد، برچسب محصول را بررسی کن یا مستقیماً با سازنده تماس بگیر تا بفهمی هر سرو چقدر استویا فراهم میکند.
خلاصه: استویا هیچ کالری ندارد و بعید است که تغییرات متابولیکی قابل توجهی ایجاد کند. بنابراین، مصرف متوسط استویا در طول روزه احتمالاً مشکلی ندارد.
آیا استویا وگان است؟
استویا برای وگانها مناسب است، اما اگر طعم پسمانده استویا را دوست نداری، جایگزینهای شیرینکننده وگان دیگری نیز وجود دارد.
مطالعه پیشنهادی: سوربیتول: فواید، کاربردها، عوارض جانبی و موارد دیگر
جایگزینهای استویا
در اینجا برخی از بهترین جایگزینهای استویا از نظر طعم و فواید سلامتی آورده شده است:
اریتریتول
اریتریتول یک الکل قندی وگانپسند و شیرینکننده طبیعی است که در چند سال اخیر بسیار محبوب شده است. اریتریتول معمولاً از گندم یا نشاسته ذرت ساخته میشود و این شیرینکننده بدون گلوتن مانند برخی از جایگزینهای شکر به پوسیدگی دندان کمک نمیکند.
مانند سایر الکلهای قندی، اریتریتول شیرینی را بدون ایجاد افزایش ناگهانی در قند خون ارائه میدهد. به عنوان پودر، اریتریتول را میتوان در همه چیز از پخت و پز گرفته تا نوشیدنیها استفاده کرد.
شکر چغندر
شکر چغندر از چغندر قند ساخته میشود و جایگزینی وگانپسند برای افرادی است که به شکر نیشکر حساسیت دارند. شکر چغندر هیچ تفاوتی در طعم با شکر نیشکر ندارد، بنابراین میتوان از آن در پخت و پز استفاده کرد، اما کالری دارد.
بسیاری از وگانها شکر چغندر را ترجیح میدهند زیرا میتوانند مطمئن باشند که از یک محصول ۱۰۰٪ وگان استفاده میکنند، تا زمانی که ارگانیک تأیید شده باشد و از چغندرهای اصلاح شده ژنتیکی یا بسیار فرآوری شده نباشد.
شکر نخل نارگیل
شکر نخل نارگیل جایگزین فوقالعادهای برای استویا و شکر با رنگ قهوهای تیره و طعم آجیلی اما ملایم است. شکر نارگیل کمتر از شکر نیشکر شیرین است و شاخص گلیسمی بسیار پایینتری دارد.
فروکتوز
فروکتوز قند اصلی در میوهها است و شیرینتر از ساکارز در شکر نیشکر است. اگرچه کالری دارد، اما میتوانی حدود نصف کمتر فروکتوز نسبت به شکر معمولی در پخت و پز و دستور پختها استفاده کنی.
