کشش‌هایی برای تسکین کمردرد

حرکات یوگا و تمریناتی مانند زانو به سینه و کج کردن لگن می‌توانند به تسکین کمردرد کمک کنند.

تجربه کمردرد می‌تواند شدید و محدودکننده باشد.

حفظ فعالیت بدنی منظم مسلماً بهترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین روش برای کاهش یا جلوگیری از این ناراحتی است. پیروی از یک برنامه تمرین کششی منظم، حفظ ثبات را آسان‌تر می‌کند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

این 8 کشش آسان را برای تسکین کمردرد در نظر بگیر.

کمردرد رایج است

تا 80 درصد از مردم در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند.¹

تغییرات در ساختار ستون فقرات کمری، یا کمر، به دلیل آسیب‌های اسکلتی-عضلانی به عنوان علت اصلی در نظر گرفته می‌شود.² با این حال، منشأ کمردرد می‌تواند متفاوت باشد.

سیستم اسکلتی-عضلانی تو شامل عضلات، استخوان‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و سایر بافت‌های همبند است که شکل، حمایت و ثبات را فراهم می‌کنند. آن‌ها همچنین امکان حرکت را می‌دهند.

عضلات دیگری که نقش اساسی در حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات تو دارند، همسترینگ (واقع در پشت ران‌های تو) و فلکسورهای لگن هستند. سفتی در این عضلات ممکن است باعث کمردرد شود.

کمردرد خفیف معمولاً ظرف چند روز یا چند هفته خود به خود بهتر می‌شود. کمردرد مزمن زمانی در نظر گرفته می‌شود که بیش از 3 ماه ادامه داشته باشد.

در هر دو مورد، فعال ماندن از نظر بدنی و کشش منظم می‌تواند به کاهش کمردرد یا جلوگیری از بازگشت آن کمک کند.³

این مقاله هشت کشش برای کمردرد را ارائه می‌دهد که همه آن‌ها را می‌توانی در راحتی خانه خود با حداقل یا بدون تجهیزات انجام دهی.

خلاصه: کمردرد یک بیماری شایع است که می‌توان با ورزش منظم و کشش آن را تسکین داد یا از آن جلوگیری کرد.

1. کشش زانو به سینه

کشش زانو به سینه می‌تواند به کشش کمر تو کمک کند و تنش و درد را تسکین دهد.

برای انجام کشش زانو به سینه:

1. به پشت دراز بکش، زانوهای خود را خم کن و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دار.
2. با هر دو دست، ساق پای راست خود را درست زیر زانو بگیر، یا انگشتان خود را در هم قفل کن یا مچ دست خود را نگه دار.
3. با اطمینان از اینکه پای چپ تو صاف روی زمین باقی می‌ماند، به آرامی زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکش تا زمانی که کشش ملایمی در کمر خود احساس کنی.
4. زانوی راست خود را به مدت 30-60 ثانیه به سینه خود فشار بده، و اطمینان حاصل کن که پاها، باسن و کمر تو آرام هستند.
5. به آرامی زانوی راست خود را رها کن و به حالت اولیه بازگرد.
6. مراحل 2-4 را برای پای چپ خود دنبال کن.
7. این توالی را سه بار در هر طرف کامل کن.

برای چالش‌برانگیزتر کردن این کشش، هر دو زانو را به طور همزمان به مدت 15-20 ثانیه به سینه خود بیاور. این کار را 3 بار انجام بده، با هر تکرار که با 30 ثانیه استراحت از هم جدا می‌شود.

خلاصه: کشش زانو به سینه را با دراز کشیدن به پشت، کشیدن و سپس نگه داشتن یک یا هر دو زانو به سینه خود انجام بده.

مطالعه پیشنهادی: کج‌شدگی قدامی لگن: علل و چگونگی رفع آن

2. چرخش تنه

چرخش تنه می‌تواند به تسکین تنش در کمر تو کمک کند. همچنین عضلات مرکزی تو، از جمله عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات اطراف لگن تو را نیز درگیر می‌کند.

برای انجام چرخش تنه:

1. به پشت دراز بکش و زانوهای خود را نزدیک سینه خود بکش، گویی روی صندلی نشسته‌ای.
2. بازوهای خود را به پهلو باز کن و کف دست‌های خود را روی زمین قرار بده.
3. با دست‌های ثابت و زانوهای به هم چسبیده، به آرامی زانوهای خم شده خود را به سمت راست خود بچرخان و این وضعیت را برای 15-20 ثانیه حفظ کن.
4. به حالت اولیه بازگرد و زانوهای خود را به سمت چپ بچرخان و 15-20 ثانیه دیگر نگه دار.
5. این توالی را 5-10 بار برای هر جهت انجام بده.

خلاصه: چرخش تنه را با نگه داشتن زانوهای خود به سمت سینه، به آرامی چرخاندن زانوها به یک طرف و نگه داشتن وضعیت انجام بده.

3. گربه-گاو

گربه-گاو به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلات کمر و مرکزی کمک می‌کند.

برای انجام گربه-گاو:

1. روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیر، با زانوهایی به عرض لگن. این حالت شروع تو است.
2. با کشیدن ناف خود به سمت ستون فقرات، کمر خود را قوس بده و سر خود را به جلو رها کن. این قسمت گربه کشش است.
3. برای 5-10 ثانیه نگه دار. باید کشش ملایمی در کمر خود احساس کنی.
4. به حالت شروع بازگرد.
5. سر خود را بالا ببر و لگن خود را به جلو رها کن، کمر خود را به سمت پایین به سمت زمین خم کن. این قسمت گاو کشش است.
6. برای 5-10 ثانیه نگه دار، سپس به حالت شروع بازگرد.
7. گربه-گاو را 15-20 بار تکرار کن.

همچنین می‌توانی این حرکت را روی صندلی با پاهای صاف روی زمین و دست‌های روی زانوهای خود انجام دهی. این تغییر یک راه عالی برای انجام چند کشش در محل کار است.

خلاصه: گربه-گاو را با قوس دادن کمر خود برای حالت گربه، سپس رها کردن لگن خود به جلو برای حالت گاو انجام بده.

مطالعه پیشنهادی: کشش فعال: فواید، تمرینات و نحوه انجام آن

4. کشش همسترینگ نشسته

همسترینگ‌های سفت به عنوان یک عامل رایج در کمردرد و آسیب‌ها شناخته می‌شوند.⁴ این حرکت عضلات همسترینگ را کشش می‌دهد تا سفتی را کاهش داده و تنش را در ستون فقرات تو آزاد کند.

برای انجام کشش همسترینگ نشسته:

1. روی زمین بنشین، یک پای خود را مستقیماً جلوی خود دراز کن.
2. یک حوله حمام معمولی را دور پای خود، درست در پاشنه، بپیچ.
3. به آرامی از لگن خود به جلو خم شو، شکم خود را به سمت ران‌های خود بکش.
4. با کمر صاف، از حوله کمک بگیر تا شکم خود را به پاهای خود نزدیک‌تر کنی.
5. کشش را ادامه بده تا زمانی که کشش ملایمی در کمر و قسمت پشت پای خود احساس کنی.
6. وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کن، 30 ثانیه استراحت کن و این کار را سه بار انجام بده.

می‌توانی با گرفتن حوله نزدیک‌تر یا دورتر از پاهای خود، شدت این کشش را افزایش یا کاهش دهی.

با گذشت زمان و افزایش انعطاف‌پذیری، می‌توانی مدت زمان نگه داشتن کشش را افزایش دهی یا زمان بین تکرارها را کاهش دهی.

خلاصه: کشش همسترینگ نشسته را با نشستن روی زمین با یک پای دراز شده، قلاب کردن یک حوله دور پایین پاشنه خود و به آرامی کشیدن خود به جلو انجام بده.

5. کج کردن لگن

کج کردن لگن یک راه ساده و در عین حال مؤثر برای رها کردن عضلات سفت پشت و حفظ انعطاف‌پذیری آن‌ها است.

برای انجام کج کردن لگن:

1. با دراز کشیدن به پشت شروع کن، زانوها خم و پاها روی زمین. دست‌های خود را نزدیک پایه سر خود قرار بده، برای یک دراز و نشست آماده شو، یا آن‌ها را کنار خود قرار بده. این وضعیت به دلیل انحنای طبیعی ستون فقرات تو، باعث کمی بالا رفتن کمر تو می‌شود.
2. به آرامی در کمر خود قوس ایجاد کن و شکم خود را بیرون بده، و اطمینان حاصل کن که هسته تو ثابت است.
3. این وضعیت را برای 5-10 ثانیه حفظ کن و سپس رها کن.
4. لگن خود را کمی بالا ببر، آن را به سمت سقف هدایت کن و همزمان عضلات شکم و باسن خود را منقبض کن. در حین انجام این کار، کمر تو باید با زمین تماس پیدا کند، و اطمینان حاصل کن که لگن تو ثابت می‌ماند.
5. این وضعیت را برای 5-10 ثانیه حفظ کن قبل از رها کردن.
6. در ابتدا، 10-15 تکرار روزانه را هدف قرار بده و به تدریج به سمت 25-30 تکرار پیش برو.

خلاصه: کج کردن لگن را با صاف کردن کمر خود روی زمین، سفت کردن عضلات شکم و باسن خود و فشار دادن لگن خود به سمت سقف انجام بده.

6. چرخش خمشی

چرخش خمشی به کشش کمر و باسن تو کمک می‌کند.

برای انجام چرخش خمشی:

1. روی سمت راست خود قرار بگیر، و اطمینان حاصل کن که هر دو پا دراز هستند.
2. پای چپ خود را خم کن و پای خود را پشت زانوی راست خود قرار بده.
3. با بازوی راست خود، زانوی چپ خود را نگه دار.
4. دست چپ خود را پشت گردن خود قرار بده.
5. به تدریج بالاتنه خود را به عقب بچرخان تا زمانی که تیغه شانه چپ تو با زمین تماس پیدا کند. این حرکت باید کشش ملایمی در ناحیه کمر تو ایجاد کند.
6. این حرکت چرخشی را 10 بار انجام بده، در طول هر کشش 1-3 ثانیه مکث کن قبل از اینکه به تدریج رها کنی.
7. اقدامات مراحل 1-6 را اما در سمت چپ خود تکرار کن.

خلاصه: چرخش خمشی را با خم کردن یک پا، قلاب کردن پای خود دور زانوی دیگر و به آرامی چرخاندن بالاتنه خود به عقب با لمس تیغه شانه خود به زمین انجام بده.

مطالعه پیشنهادی: کشش‌های فلکسور لگن: ۷ حرکت برتر برای سفتی لگن

7. پل حمایت‌شده

یک فوم رولر یا بالشتک سفت، پل حمایت‌شده را انجام می‌دهد. این حرکت به کاهش فشار در کمر تو از طریق بالا بردن حمایت‌شده کمک می‌کند.

برای انجام پل حمایت‌شده:

1. به پشت دراز بکش، زانوها خم و پاها صاف روی زمین.
2. باسن خود را بالا ببر و یک فوم رولر یا بالشتک سفت را زیر آن قرار بده.
3. بدن خود را به طور کامل روی حمایت زمین و فوم رولر یا بالشتک سفت رها کن.
4. برای 30-60 ثانیه نگه دار و 3-5 بار تکرار کن، بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کن.

خلاصه: پل حمایت‌شده را با قرار دادن یک فوم رولر یا بالشتک سفت زیر باسن خود و سپس رها کردن کل بدن خود انجام بده.

8. شکم‌خوابی

مانند پل حمایت‌شده، شکم‌خوابی نیز از طریق بالا بردن حمایت‌شده، فشار را از کمر تو کاهش می‌دهد. این بار، از یک حوله یا پتو لوله شده استفاده خواهی کرد.

برای انجام شکم‌خوابی:

1. یک حوله یا پتو را به طول لوله کن و آن را به صورت افقی جلوی خود قرار بده.
2. روی حوله یا پتو به شکم دراز بکش، و اجازه بده استخوان‌های لگن تو با آن تماس پیدا کنند.
3. اجازه بده بدن تو کاملاً آرام شود، و می‌توانی سر خود را به هر سمتی که می‌خواهی بچرخانی.
4. این حالت را برای 1-2 دقیقه حفظ کن. این کار را 1-3 بار انجام بده، و اطمینان حاصل کن که بین جلسات 30-60 ثانیه استراحت می‌کنی.

خلاصه: شکم‌خوابی را با قرار دادن یک حوله یا پتوی لوله شده زیر استخوان‌های لگن خود، دراز کشیدن به شکم و رها کردن کل بدن خود انجام بده.

سوالات متداول

چه کشش‌هایی به کمردرد کمک می‌کنند؟

کشش‌های زانو به سینه، گربه-گاو، کج کردن لگن و چرخش تنه از مؤثرترین کشش‌ها برای تسکین کمردرد هستند. این کشش‌ها عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات تو را هدف قرار می‌دهند و می‌توانند در خانه بدون نیاز به تجهیزات انجام شوند.

اگر به دنبال برنامه‌های هدایت‌شده‌ای هستی که هر کشش را با نکات فرم صحیح به تو آموزش می‌دهند، برنامه Stretching Workout برنامه‌های اختصاصی کشش کمر را با راهنمایی صوتی ارائه می‌دهد.

هر چند وقت یکبار باید برای کمردرد کشش انجام داد؟

کشش روزانه یا حداقل 3-4 بار در هفته بهترین نتایج را برای تسکین کمردرد به همراه دارد. ثبات مهم‌تر از مدت زمان است – حتی 10 دقیقه کشش متمرکز هم تفاوت ایجاد می‌کند.

استفاده از برنامه‌ای مانند Stretching Workout به ایجاد عادت روزانه با برنامه‌های زمان‌بندی شده‌ای که می‌توانی دنبال کنی، کمک می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: تراپی کششی: فواید، خطرات و نحوه عملکرد آن

اگر کمرم درد می‌کند، باید کشش انجام دهم؟

کشش ملایم به طور کلی برای بیشتر کمردردها ایمن و مفید است، اما اگر درد شدید، تیز یا ناشی از یک آسیب شناخته شده است، باید از کشش خودداری کنی. همیشه اگر درد تو شدید است یا بیش از چند هفته ادامه دارد، با یک پزشک مشورت کن.

با کشش‌های ملایم مانند زانو به سینه شروع کن و به تدریج با توجه به توانایی بدن خود پیشرفت کن.

آیا کشش به سیاتیک کمک می‌کند؟

بله، کشش‌های خاصی مانند کشش پیریفورمیس و زانو به سینه می‌توانند به کاهش فشار عصب سیاتیک و کاهش علائم سیاتیک کمک کنند. برنامه Stretching Workout شامل برنامه‌های کششی هدفمند سیاتیک با راهنمایی فرم صحیح است.

آیا کشش می‌تواند از بازگشت کمردرد جلوگیری کند؟

کشش منظم با حفظ انعطاف‌پذیری عضلات و تحرک ستون فقرات، خطر بازگشت کمردرد را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. ایجاد یک عادت کششی مداوم از طریق برنامه‌ای مانند Stretching Workout یکی از مؤثرترین اقدامات پیشگیرانه است.

خلاصه

تعداد قابل توجهی از مردم از ناراحتی کمر رنج می‌برند.

ورزش منظم و برنامه‌های انعطاف‌پذیری نشان داده‌اند که ناراحتی مکرر کمر را تسکین داده و از آن جلوگیری می‌کنند.

درگیر کردن عضلاتی مانند شکم و همسترینگ از طریق کشش‌ها می‌تواند تنش را در کمر کاهش دهد. تکنیک‌هایی مانند چرخش تنه، کج کردن لگن و پل حمایت‌شده چند نمونه از راه‌های تسکین ناراحتی مداوم هستند.

برای یک برنامه کامل کشش کمر که می‌توانی روزانه انجام دهی، کشش‌های شروع‌کننده کمر را بررسی کن. اگر کمردرد تو مربوط به وضعیت بدنی نامناسب ناشی از نشستن است، این تمرینات کمردرد می‌توانند به تقویت عضلاتی که از ستون فقرات تو حمایت می‌کنند، کمک کنند.

اگر به دنبال جلسات کششی هدایت‌شده با تایمر و راهنمایی صوتی هستی، برنامه Stretching Workout برنامه‌هایی را ارائه می‌دهد که به طور خاص برای تسکین کمر طراحی شده‌اند.