تستوسترون هورمون جنسی است که بر موارد زیر تأثیر میگذارد:
- میل جنسی
- سلامت استخوان و عضله
- تولید اسپرم
- تولید سلولهای خونی
تستوسترون با افزایش سن کاهش مییابد، اما عوامل دیگری نیز میتوانند باعث کاهش تستوسترون شوند، از جمله برخی داروها، سطوح بالای چربی بدن و برخی شرایط سلامتی.
تستوسترون پایین، که هیپوگنادیسم یا تستوسترون پایین نیز نامیده میشود، زمانی رخ میدهد که سطح تستوسترون به زیر ۳۰۰ نانوگرم در دسیلیتر (ng/dL) برسد. تستوسترون پایین را میتوان از طریق درمان جایگزینی تستوسترون به صورت پزشکی درمان کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهیپوگنادیسم بسیار شایع است. حدود ۴۰ درصد از مردان بالای ۴۵ سال و ۵۰ درصد از مردان در دهه ۸۰ زندگی خود، هیپوگنادال محسوب میشوند.
یک سبک زندگی سالم، از جمله رژیم غذایی، برای حفظ سطح بهینه تستوسترون مهم است. برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوریشده و کممغذی ممکن است سطح تستوسترون را کاهش دهند.
اگر سطح تستوسترون پایینی داری، توصیههای یک متخصص پزشکی را دنبال کن. علاوه بر این، میتوانی یک الگوی غذایی غنی از غذاهایی که حاوی مواد مغذی مهم برای حفظ سطح سالم تستوسترون هستند را در نظر بگیری.
بسیاری از مواد مغذی، از جمله ویتامین D، منیزیم و روی، برای حفظ سطح بهینه تستوسترون مهم هستند.
با این حال، تحقیقات محدودی در مورد تأثیر غذاهای خاص بر سطح تستوسترون وجود دارد.
این مقاله ۷ غذایی را پوشش میدهد که سرشار از مواد مغذی هستند و ممکن است به ارتقای سطح سالم تستوسترون کمک کنند.
۱. ماهی چرب
ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین سرشار از مواد مغذی مهم برای سلامت هورمونی هستند، مانند ویتامین D، روی و اسیدهای چرب امگا-۳.
اگرچه برخی غذاهای پرچرب، مانند غذاهای سرخشده، در برخی افراد با کاهش سطح تستوسترون مرتبط بودهاند، تحقیقات همچنین نشان دادهاند که رژیمهای غذایی کمچرب ممکن است برای سطح تستوسترون مضر باشند.
یک بررسی سیستماتیک از شش مطالعه نشان داد که الگوهای غذایی کمچرب با کاهش سطح تستوسترون، در مقایسه با الگوهای غذایی پرچربتر، مرتبط هستند.
با این حال، محققان اشاره کردند که برای درک کامل این رابطه، مطالعات با کیفیت بالاتر بیشتری مورد نیاز است.
صرف نظر از این، افزودن منابع سالم چربی مانند ماهی چرب به رژیم غذایی تو احتمالاً برای سلامت کلی، از جمله سلامت هورمونی، مفید است.
علاوه بر این، ماهیهای چرب منابع خوبی از روی، ویتامین D و پروتئین هستند — مواد مغذی که برای حفظ سطح سالم تستوسترون مهم هستند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان میدهند که مردان با سطوح پایینتر ویتامین D معمولاً تستوسترون پایینتری نسبت به مردان با سطوح بالاتر دارند. این به این دلیل است که ویتامین D برای سلامت باروری مردان ضروری است.
۲. سبزیجات برگدار تیره
سبزیجات برگدار تیره منبع عالی ریزمغذیها هستند، از جمله منیزیم، ماده معدنی که برای حفظ سطح بهینه تستوسترون، به ویژه در مردان مسنتر، حیاتی است.
تصور میشود که منیزیم فعالیت زیستی تستوسترون را در بدن افزایش میدهد زیرا منیزیم استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد. استرس اکسیداتیو عدم تعادل بین دفاع آنتیاکسیدانی و رادیکالهای آزاد در بدن است.
استرس اکسیداتیو و التهاب میتوانند تستوسترون را کاهش دهند، بنابراین معرفی مواد مغذی که با استرس اکسیداتیو مبارزه میکنند ممکن است به حفظ سطح سالم تستوسترون کمک کند.
یک مطالعه قدیمیتر روی ۳۹۹ مرد ۶۵ ساله یا مسنتر نشان داد که کسانی که سطوح بالاتری از منیزیم در خون خود داشتند، سطح تستوسترون بالاتری نسبت به کسانی که سطوح پایینتری از منیزیم داشتند، داشتند.
علاوه بر این، یک مطالعه روی مردان تایوانی نشان داد که مصرف کم سبزیجات برگدار با سطح تستوسترون پایینتر مرتبط است.
بنابراین، خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم، مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم سبز، ممکن است به ارتقای سطح سالم تستوسترون کمک کند.
۳. محصولات کاکائو
محصولات کاکائو مانند پودر کاکائو و دانه کاکائو سرشار از منیزیم و آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی هستند که هر دو برای تستوسترون مهم هستند.
فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که دارای اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی قوی در بدن هستند.
مطالعات نشان میدهند که برخی فلاونوئیدها، از جمله فلاونوئیدهای کاکائو مانند کوئرستین و آپیژنین، ممکن است به افزایش تولید تستوسترون از سلولهای بیضه به نام سلولهای لیدیگ کمک کنند.
هنگام خرید محصولات کاکائو، ممکن است بخواهی محصولاتی را انتخاب کنی که شکر اضافه شده ندارند یا فقط مقادیر کمی شکر اضافه شده دارند. پودر کاکائو، دانه کاکائو یا شکلات تلخ کمشکر را برای فواید سلامتی چشمگیرشان در نظر بگیر.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ درمان طبیعی برای تسکین یائسگی
۴. آووکادو
آووکادو چربی سالم را فراهم میکند که برای سلامت هورمونی مهم است. علاوه بر این، آووکادو حاوی منیزیم و ماده معدنی به نام بور است که مطالعات نشان میدهند ممکن است برای سطح تستوسترون مفید باشد.
بور یک ماده معدنی کمیاب است که به نظر میرسد بر متابولیسم تستوسترون در بدن تأثیر میگذارد و ممکن است در برابر تخریب تستوسترون محافظت کند.
اگرچه برخی مطالعات نشان میدهند که مکملگذاری با سطوح بالای بور ممکن است به افزایش تستوسترون در برخی افراد کمک کند، نتایج مطالعات متفاوت است. تحقیقات بیشتری برای درک کامل چگونگی تأثیر مکملهای بور بر تستوسترون مورد نیاز است.
در حالی که در حال حاضر توصیه نمیشود برای افزایش تستوسترون مکملهای بور مصرف کنی، افزودن منابع غذایی این ماده معدنی، مانند آووکادو، ممکن است به حفظ سطح سالم تستوسترون کمک کند.
۵. تخم مرغ
زرده تخم مرغ سرشار از چربی سالم، پروتئین و سلنیوم است، ماده معدنی که به عنوان یک آنتیاکسیدان در بدن عمل میکند.
بر اساس برخی مطالعات در آزمایشگاه و روی حیوانات، سلنیوم ممکن است با فعال کردن مسیرهای خاص و بیان ژنهای خاص، به افزایش تولید تستوسترون کمک کند.
علاوه بر این، برخی مطالعات روی انسان و حیوانات نشان دادهاند که سطح تستوسترون در افرادی که سطح سلنیوم بهینه در خون خود دارند، بالاتر است.
با این حال، ما به تحقیقات بیشتری، به ویژه در انسان، نیاز داریم تا بتوانیم در مورد تأثیر سلنیوم بر تستوسترون نتیجهگیری کنیم.
تخم مرغ بسیار مغذی است، بنابراین اگر قبلاً بخشی از رژیم غذایی تو نیست، افزودن آن به رژیم غذایی تو ایده خوبی است، مگر اینکه به تخم مرغ حساسیت داشته باشی. به یاد داشته باش که تخم مرغ کامل بسیار مغذیتر از سفیده تخم مرغ ساده است، زیرا زرده حاوی بیشتر ریزمغذیها است.
۶. توتها، گیلاسها و انارها
توتها، گیلاسها و انارها سرشار از آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی هستند که ممکن است به محافظت از سلولهای تولیدکننده تستوسترون در برابر آسیب و افزایش تولید تستوسترون کمک کنند.
یک مطالعه قدیمیتر روی موشها نشان داد که مکملگذاری آب انار به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو القایی، افزایش سطح تستوسترون و محافظت از سلولهای لیدیگ (که تستوسترون تولید میکنند) در برابر آسیب کمک میکند.
با این حال، ما به تحقیقات بیشتری در انسان نیاز داریم تا بتوانیم نتیجهگیری کنیم که آیا انار یا آب آن میتواند بر سطح تستوسترون تو تأثیر بگذارد.
انار، توتها و گیلاسها ممکن است در برابر التهاب ناشی از چاقی، که میتواند سطح تستوسترون را کاهش دهد، محافظت کنند.
بنابراین، مصرف غذاهای غنی از آنتیاکسیدان مانند این میوهها ممکن است سلامت کلی، از جمله سلامت هورمونی را ارتقا دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه طبیعی برای تقویت حافظه تو
۷. صدفها
صدفها مانند صدف خوراکی و صدف دوکفهای منابع عالی روی، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که همگی ممکن است از سطح بهینه تستوسترون حمایت کنند.
به دلیل نقش مهم آن در سلامت باروری، کمبود روی میتواند باعث هیپوگنادیسم شود.
علاوه بر این، مکملهای روی با دوز بالا برای درمان هیپوگنادیسم در برخی مردان موثر به نظر میرسند. با این حال، مکملهای روی در حال حاضر به عنوان یک درمان جهانی برای هیپوگنادیسم توصیه نمیشوند.
اما خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی مهم برای حفظ سطح بهینه تستوسترون مانند روی، سلنیوم و چربیهای امگا-۳ ممکن است از سلامت هورمونی حمایت کند.
راههای دیگر برای افزایش تستوسترون
تغییرات رژیم غذایی ارتقا دهنده سلامت ممکن است به تستوسترون پایین کمک کند، اما درمان هیپوگنادیسم نیستند. یک پزشک باید با معاینه فیزیکی و آزمایش خون تأیید کند که تو تستوسترون پایینی داری.
اگر با تستوسترون پایین تشخیص داده شدی، ممکن است جایگزینهای تستوسترون برای تو تجویز شود، مانند:
- قرص یا کپسول
- چسبهای پوستی
- ژل موضعی
- تزریقات
این داروها میتوانند با خطر عوارض جانبی جدی همراه باشند، بنابراین حتماً همه آنها را با پزشک خود در میان بگذار.
علاوه بر این، تنظیمات رژیم غذایی را برای تقویت سلامت کلی خود، نه فقط برای درمان تستوسترون پایین، در نظر بگیر.
عواملی مانند وزن بدن و برخی انتخابهای سبک زندگی نیز میتوانند بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارند.
به عنوان مثال، مردان چاق بیشتر از مردان با وزن متوسط در معرض ابتلا به هیپوگنادیسم هستند.
بنابراین، حفظ وزن سالم برای سلامت هورمونی حیاتی است.
فعالیت بدنی بیشتر، ترک سیگار در صورت سیگار کشیدن، و کاهش مصرف الکل و مواد مخدر نیز ممکن است به مردان با تستوسترون پایین کمک کند تا وضعیت تستوسترون خود را بهبود بخشند.
سوالات متداول
این بخش عواملی را پوشش میدهد که ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارند و علائمی که ممکن است با تستوسترون پایین تجربه کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای فوقالعاده مفید برای تقویت سلامت قلب تو
علائم سطح پایین تستوسترون چیست؟
علائم تستوسترون پایین عبارتند از:
- کاهش نعوظ خودبهخودی
- کاهش میل جنسی
- کاهش اندازه بیضه
- کاهش توده استخوانی و عضلانی
- ریزش موی بدن
- خستگی
- ضعف
- تعریق زیاد
به یاد داشته باش که علائم مربوط به تستوسترون پایین غیر اختصاصی هستند و با علائم سایر بیماریهای بالقوه جدی همپوشانی دارند.
تو نباید خودت تستوسترون پایین را تشخیص دهی. اگر مشکوک هستی که ممکن است تستوسترون پایینی داشته باشی، برای آزمایش مناسب با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن.
آیا مصرف الکل و مواد مخدر میتواند بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارد؟
بله. تحقیقات نشان میدهد که مصرف مضر الکل و مواد مخدر میتواند بر سطح هورمونهای جنسی، از جمله کاهش تستوسترون، تأثیر بگذارد.
سوء مصرف الکل و مواد مخدر به عنوان علل بالقوه قابل برگشت هیپوگنادیسم شناخته شدهاند.
آیا مکملهای تقویتکننده تستوسترون بیخطر هستند؟
استفاده از مکملهایی که به عنوان “تقویتکننده تستوسترون” به بازار عرضه میشوند، ایده خوبی نیست.
این به این دلیل است که بسیاری از این مکملها حاوی موادی مانند گیاهان هستند که به طور بالقوه میتوانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی خطرناک دیگری ایجاد کنند.
به عنوان مثال، آمبولی ریه و افزایش آنزیمهای کبدی تنها برخی از عوارضی هستند که با استفاده از مکملهای به بازار عرضه شده برای افزایش تستوسترون مرتبط بودهاند.
علاوه بر این، یک مطالعه که ۵۰ مکمل “تقویتکننده تستوسترون” را ارزیابی کرد، نشان داد که بیش از ۱۰٪ از مکملها حاوی موادی بودند که ممکن است به طور منفی بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارند.
این مطالعه همچنین کشف کرد که بسیاری از مکملها حاوی مقادیر غیرضروری بالایی از برخی مواد مغذی مانند روی و B3 بودند.
اگر مشکوک هستی که تستوسترون پایینی داری، از مکملهایی که به عنوان “تقویتکننده تستوسترون” به بازار عرضه میشوند، خودداری کن. در عوض، برای مشاوره در مورد درمانهای ایمن و مبتنی بر شواهد با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن.
خلاصه
رژیم غذایی و سبک زندگی بر سلامت هورمونی تأثیر میگذارند و ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارند.
افزودن غذاهای غنی از مواد مغذی مهم برای حفظ سطح بهینه تستوسترون مانند ویتامین D، منیزیم، روی و آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی ممکن است به حمایت از سلامت هورمونی کمک کند.
با این حال، اگر تستوسترون پایینی داری یا مشکوک هستی که علائم تستوسترون پایین را تجربه میکنی، مهم است که برای مشاوره در مورد آزمایش و درمان صحیح با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنی.
