یک خواب شبانه خوب به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است.
تحقیقات نشان میدهد که خواب ضعیف اثرات منفی فوری بر هورمونها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز تو دارد.
همچنین میتواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر مقابل، خواب خوب میتواند به تو کمک کند کمتر غذا بخوری، بهتر ورزش کنی و سالمتر باشی.
در چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند.
اگر میخواهی سلامتی خود را بهینه کنی یا وزن کم کنی، داشتن یک خواب شبانه خوب یکی از مهمترین کارهایی است که میتوانی انجام دهی.
در اینجا ۱۷ نکته مبتنی بر شواهد برای خواب بهتر در شب آورده شده است.
۱. در طول روز در معرض نور روشن بیشتری قرار بگیر
بدن تو یک ساعت طبیعی زمانسنجی دارد که به عنوان ریتم شبانهروزی تو شناخته میشود.
این ریتم بر مغز، بدن و هورمونهای تو تأثیر میگذارد و به تو کمک میکند بیدار بمانی و به بدن تو میگوید چه زمانی وقت خواب است.
نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ سلامت ریتم شبانهروزی تو کمک میکند. این کار انرژی روزانه و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه را بهبود میبخشد.
در افراد مبتلا به بیخوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشید. همچنین زمان لازم برای به خواب رفتن را ۸۳ درصد کاهش داد [^1].
یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز، میزان خواب را ۲ ساعت و کارایی خواب را ۸۰ درصد افزایش میدهد [^2].
در حالی که بیشتر تحقیقات شامل افراد با مشکلات خواب شدید است، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد حتی اگر خواب متوسطی را تجربه میکنی، به تو کمک خواهد کرد.
سعی کن روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیری یا – اگر این کار عملی نیست – روی یک دستگاه یا لامپ نور مصنوعی روشن سرمایهگذاری کن.
خلاصه: نور خورشید روزانه یا نور مصنوعی روشن میتواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بیخوابی داری.
۲. در عصر قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش بده
قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر معکوس دارد.
باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانهروزی تو است که مغز تو را فریب میدهد تا فکر کند هنوز روز است. این کار هورمونهایی مانند ملاتونین را کاهش میدهد که به تو کمک میکنند آرامش پیدا کنی و خواب عمیق داشته باشی.
نور آبی – که دستگاههای الکترونیکی مانند گوشیهای هوشمند و رایانهها به مقدار زیاد منتشر میکنند – در این زمینه بدترین است.
چندین روش محبوب وجود دارد که میتوانی برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب استفاده کنی. این روشها عبارتند از:
- عینکهایی که نور آبی را مسدود میکنند، بپوش.
- جدیدترین گوشیهای هوشمند و لپتاپها در شب نور آبی را به نور نارنجیتر تبدیل میکنند.
- یک برنامه مسدودکننده نور آبی را روی گوشی هوشمند خود نصب کن. این برنامهها برای مدلهای آیفون و اندروید در دسترس هستند.
- ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تماشای تلویزیون را متوقف کن و هرگونه چراغ روشن را خاموش کن.
خلاصه: نور آبی بدن تو را فریب میدهد تا فکر کند روز است. چندین راه وجود دارد که میتوانی قرار گرفتن در معرض نور آبی را در عصر کاهش دهی.
۳. در اواخر روز کافئین مصرف نکن
کافئین فواید زیادی دارد و ۹۰ درصد جمعیت ایالات متحده آن را مصرف میکنند.
یک دوز واحد میتواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
با این حال، هنگامی که در اواخر روز مصرف شود، کافئین سیستم عصبی تو را تحریک میکند و ممکن است بدن تو را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.
در یک مطالعه، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد [^3].
کافئین میتواند ۶ تا ۸ ساعت در خون تو بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیاد قهوه بعد از ساعت ۳ تا ۴ بعد از ظهر توصیه نمیشود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستی یا در خوابیدن مشکل داری.
اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر هوس یک فنجان قهوه کردی، به قهوه بدون کافئین اکتفا کن.
خلاصه: کافئین میتواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کند، به خصوص اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر مقادیر زیادی بنوشی.
۴. چرتهای نامنظم یا طولانی روزانه را کاهش بده
در حالی که چرتهای کوتاه و قدرتمند مفید هستند، چرتهای طولانی یا نامنظم در طول روز میتوانند بر خواب تو تأثیر منفی بگذارند.
خوابیدن در طول روز میتواند ساعت داخلی تو را گیج کند، به این معنی که ممکن است در شب برای خوابیدن مشکل داشته باشی.
در واقع، در یک مطالعه، شرکتکنندگان پس از چرتهای روزانه، در طول روز خوابآلودتر شدند [^4].
مطالعه دیگری نشان داد که در حالی که چرت زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر میتواند عملکرد مغز در طول روز را افزایش دهد، چرتهای طولانیتر میتوانند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب برسانند [^5].
با این حال، برخی مطالعات نشان میدهند که کسانی که به چرتهای منظم روزانه عادت دارند، کیفیت خواب ضعیف یا خواب مختل شده در شب را تجربه نمیکنند.
اگر چرتهای منظم روزانه میزنی و خوب میخوابی، نباید نگران باشی. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.
خلاصه: چرتهای طولانی روزانه ممکن است کیفیت خواب را مختل کنند. اگر در شب برای خوابیدن مشکل داری، چرت زدن را متوقف کن یا چرتهای خود را کوتاه کن.
مطالعه پیشنهادی: آیا خوردن موز قبل از خواب به خواب بهتر کمک میکند؟
۵. سعی کن در زمانهای ثابتی بخوابی و بیدار شوی
ریتم شبانهروزی بدن تو بر اساس یک چرخه ثابت عمل میکند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ میکند.
ثابت بودن در زمانهای خواب و بیداری میتواند به کیفیت خواب طولانیمدت کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که شرکتکنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و در آخر هفتهها دیر به رختخواب میرفتند، خواب ضعیفی را گزارش کردند [^6].
مطالعات دیگر نشان دادهاند که الگوهای خواب نامنظم میتوانند ریتم شبانهروزی و سطح ملاتونین تو را تغییر دهند، که به مغز تو سیگنال خواب میدهد [^7].
اگر با خواب مشکل داری، سعی کن عادت کنی که در زمانهای مشابهی بیدار شوی و به رختخواب بروی. پس از چند هفته، ممکن است حتی به زنگ هشدار هم نیاز نداشته باشی.
خلاصه: سعی کن وارد یک چرخه خواب/بیداری منظم شوی – به خصوص در آخر هفتهها. در صورت امکان، سعی کن هر روز در زمان مشابهی به طور طبیعی بیدار شوی.
۶. مکمل ملاتونین مصرف کن
ملاتونین یک هورمون کلیدی خواب است که به مغز تو میگوید چه زمانی وقت آرامش و رفتن به رختخواب است.
مکملهای ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند.
ملاتونین که اغلب برای درمان بیخوابی استفاده میشود، ممکن است یکی از سادهترین راهها برای سریعتر به خواب رفتن باشد.
در یک مطالعه، مصرف ۲ میلیگرم ملاتونین قبل از خواب، کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند [^8].
در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و ۱۵ درصد بهبود در کیفیت خواب داشتند [^9].
علاوه بر این، در هیچ یک از مطالعات فوق، عوارض ترک گزارش نشد.
ملاتونین همچنین هنگام سفر و سازگاری با منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانهروزی بدن تو کمک میکند تا به حالت عادی بازگردد.
در برخی کشورها، برای ملاتونین به نسخه نیاز داری. در کشورهای دیگر، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاهها یا آنلاین در دسترس است. حدود ۱ تا ۵ میلیگرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کن.
با دوز پایین شروع کن تا تحمل خود را ارزیابی کنی و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش بده. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه میشود قبل از استفاده با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنی.
همچنین اگر قصد داری از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای فرزندت استفاده کنی، باید با آنها صحبت کنی، زیرا استفاده طولانیمدت از این مکمل در کودکان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.
مکملهای ملاتونین را آنلاین خریداری کن.
خلاصه: مکمل ملاتونین راهی آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن است. حدود ۱ تا ۵ میلیگرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کن.
مطالعه پیشنهادی: آیا ملاتونین برای کودکان ایمن است؟ نگاهی به شواهد و فواید
۷. این مکملهای دیگر را در نظر بگیر
چندین مکمل میتوانند آرامش را القا کرده و به تو در خوابیدن کمک کنند، از جمله:
- جینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با فواید زیاد، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. ۲۵۰ میلیگرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کن.
- گلیسین: چند مطالعه نشان میدهد که مصرف ۳ گرم از اسید آمینه گلیسین میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد [^10].
- ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان میدهد که سنبل الطیب میتواند به تو در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند [^11]. ۵۰۰ میلیگرم قبل از خواب مصرف کن.
- منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن تو است، میتواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد [^12].
- ال-تئانین: یک اسید آمینه، ال-تئانین میتواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم قبل از خواب مصرف کن.
- اسطوخودوس: یک گیاه قدرتمند با فواید سلامتی فراوان، اسطوخودوس میتواند اثر آرامبخش و خوابآور را برای بهبود خواب القا کند. ۸۰ تا ۱۶۰ میلیگرم حاوی ۲۵ تا ۴۶ درصد لینالول مصرف کن.
مطمئن شو که این مکملها را فقط یکی یکی امتحان کنی. در حالی که آنها یک راه حل جادویی برای مشکلات خواب نیستند، اما میتوانند در ترکیب با سایر استراتژیهای طبیعی خواب مفید باشند.
خلاصه: چندین مکمل، از جمله اسطوخودوس و منیزیم، میتوانند در ترکیب با سایر استراتژیها به آرامش و کیفیت خواب کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی یک شبه وزن کم کنی؟ حقیقت خواب و کاهش وزن
۸. الکل ننوش
نوشیدن چند نوشیدنی در شب میتواند بر خواب و هورمونهای تو تأثیر منفی بگذارد.
الکل به ایجاد یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف و الگوهای خواب مختل شده معروف است [^13].
همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر میدهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانهروزی بدن تو دارد [^14].
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب، افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) در شب را کاهش میدهد، که در ریتم شبانهروزی تو نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را نیز ایفا میکند [^15].
خلاصه: قبل از خواب از الکل خودداری کن، زیرا میتواند تولید ملاتونین در شب را کاهش دهد و منجر به الگوهای خواب مختل شده شود.
۹. محیط اتاق خواب خود را بهینه کن
بسیاری از مردم معتقدند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن عوامل کلیدی در داشتن یک خواب شبانه خوب هستند.
این عوامل شامل دما، سر و صدا، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان است.
مطالعات متعدد نشان میدهند که سر و صدای خارجی، اغلب از ترافیک، میتواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانیمدت شود [^16].
در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود ۵۰ درصد از شرکتکنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب شدند زمانی که سر و صدا و نور کاهش یافت [^17].
برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کن سر و صدای خارجی، نور و نورهای مصنوعی از دستگاههایی مانند ساعت زنگدار را به حداقل برسانی. مطمئن شو که اتاق خواب تو مکانی آرام، آرامشبخش، تمیز و دلپذیر است.
خلاصه: محیط اتاق خواب خود را با حذف نور و سر و صدای خارجی بهینه کن تا خواب بهتری داشته باشی.
۱۰. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کن
دمای بدن و اتاق خواب نیز میتواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
همانطور که ممکن است در تابستان یا در مکانهای گرم تجربه کرده باشی، وقتی هوا خیلی گرم است، داشتن یک خواب شبانه خوب بسیار دشوار است.
یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از سر و صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر میگذارد [^18].
مطالعات دیگر نشان میدهند که افزایش دمای بدن و اتاق خواب میتواند کیفیت خواب را کاهش داده و بیداری را افزایش دهد [^19].
حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای راحتی به نظر میرسد، اگرچه این به ترجیحات و عادات تو بستگی دارد.
خلاصه: دماهای مختلف را آزمایش کن تا ببینی کدام یک برای تو راحتتر است. حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم بهترین است.
۱۱. در اواخر عصر غذا نخور
خوردن غذا در اواخر شب ممکن است هم بر کیفیت خواب و هم بر ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد [^20].
با این حال، کیفیت و نوع میان وعده اواخر شب تو نیز ممکن است نقش داشته باشد.
در یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که ۴ ساعت قبل از خواب خورده شد، به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند [^21].
جالب اینجاست که یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز خواب را بهبود میبخشد، که نشان میدهد کربوهیدراتها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت داری [^22].
خلاصه: مصرف یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب میتواند منجر به خواب ضعیف و اختلال هورمونی شود. با این حال، برخی وعدههای غذایی و میان وعدهها چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کنند.
۱۲. در عصر آرامش پیدا کن و ذهن خود را پاک کن
بسیاری از مردم یک روال قبل از خواب دارند که به آنها کمک میکند آرامش پیدا کنند.
تکنیکهای آرامشبخش قبل از خواب نشان داده شده است که کیفیت خواب را بهبود میبخشند و یکی دیگر از تکنیکهای رایج مورد استفاده برای درمان بیخوابی هستند [^23].
در یک مطالعه، یک ماساژ آرامشبخش کیفیت خواب را در افراد بیمار بهبود بخشید [^24].
استراتژیها شامل گوش دادن به موسیقی آرامشبخش، خواندن کتاب، حمام آب گرم، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم است. یک روتین کششی ملایم قبل از خواب نیز میتواند به رهایی از تنش فیزیکی قبل از خواب کمک کند. اگر استرس تو را بیدار نگه میدارد، این راههای کاهش استرس و اضطراب را بررسی کن.
روشهای مختلف را امتحان کن و ببین کدام یک برای تو بهترین است.
خلاصه: تکنیکهای آرامشبخش قبل از خواب، از جمله حمام آب گرم و مدیتیشن، ممکن است به تو در به خواب رفتن کمک کنند.
۱۳. حمام یا دوش آرامشبخش بگیر
حمام یا دوش آرامشبخش راه دیگری برای خواب بهتر است.
مطالعات نشان میدهند که آنها میتوانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد – به خصوص افراد مسن – کمک کنند سریعتر به خواب بروند [^25].
در یک مطالعه، گرفتن حمام آب گرم ۹۰ دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد خواب عمیقتری داشته باشند [^26].
به عنوان جایگزین، اگر نمیخواهی در شب حمام کامل بگیری، صرفاً شستن پاهای خود در آب گرم میتواند به تو در آرامش و بهبود خواب کمک کند [^27].
خلاصه: یک حمام گرم، دوش یا حمام پا قبل از خواب میتواند به تو در آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ تا از بهترین چایهای قبل از خواب که به تو کمک میکنند بخوابی
۱۴. اختلال خواب را رد کن
یک بیماری زمینهای ممکن است علت مشکلات خواب تو باشد.
یکی از مشکلات رایج آپنه خواب است که باعث تنفس نامنظم و مختل شده میشود. افراد مبتلا به این اختلال به طور مکرر در هنگام خواب نفس کشیدن را متوقف میکنند.
این وضعیت ممکن است رایجتر از آن چیزی باشد که فکر میکنی. یک بررسی ادعا کرد که ۲۴ درصد از مردان و ۹ درصد از زنان آپنه خواب دارند [^28].
سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات خواب/بیداری ریتم شبانهروزی است که در کارگران شیفتی رایج است [^29].
اگر همیشه با خواب مشکل داشتهای، ممکن است عاقلانه باشد که با متخصص مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کنی.
خلاصه: بسیاری از شرایط رایج میتوانند باعث خواب ضعیف شوند، از جمله آپنه خواب. اگر خواب ضعیف یک مشکل ثابت در زندگی تو است، به یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مراجعه کن.
۱۵. یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کن
برخی از مردم تعجب میکنند که چرا همیشه در هتل بهتر میخوابند.
جدای از محیط آرامشبخش، کیفیت تخت نیز میتواند بر خواب تأثیر بگذارد.
یک مطالعه به فواید یک تشک جدید به مدت ۲۸ روز نگاه کرد و نشان داد که درد کمر را ۵۷ درصد، درد شانه را ۶۰ درصد و سفتی کمر را ۵۹ درصد کاهش میدهد. همچنین کیفیت خواب را ۶۰ درصد بهبود بخشید [^30].
مطالعات دیگر نشان میدهند که رختخواب جدید میتواند خواب را افزایش دهد. علاوه بر این، رختخواب با کیفیت پایین میتواند منجر به افزایش درد کمر شود [^31].
بهترین تشک و رختخواب بسیار ذهنی است. اگر رختخواب خود را ارتقا میدهی، انتخاب خود را بر اساس ترجیح شخصی خود قرار بده.
توصیه میشود که رختخواب خود را حداقل هر ۵ تا ۸ سال یکبار ارتقا دهی.
اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکردهای، این میتواند یک راه حل بسیار سریع – هرچند احتمالاً گران – باشد.
خلاصه: تخت، تشک و بالش تو میتواند به شدت بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر بگذارد. سعی کن هر ۵ تا ۸ سال یکبار رختخواب با کیفیت بالا – از جمله تشک – خریداری کنی.
۱۶. به طور منظم ورزش کن – اما نه قبل از خواب
ورزش یکی از بهترین راههای علمی اثبات شده برای بهبود خواب و سلامتی تو است.
این میتواند تمام جنبههای خواب را افزایش دهد و برای کاهش علائم بیخوابی استفاده شده است [^32].
یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش تقریباً زمان لازم برای به خواب رفتن را به نصف کاهش داد و ۴۱ دقیقه خواب بیشتر در شب فراهم کرد [^33].
در افراد مبتلا به بیخوابی شدید، ورزش فواید بیشتری نسبت به اکثر داروها داشت. ورزش زمان به خواب رفتن را ۵۵ درصد، بیداری کل شب را ۳۰ درصد و اضطراب را ۱۵ درصد کاهش داد در حالی که زمان کل خواب را ۱۸ درصد افزایش داد [^34].
اگرچه ورزش روزانه برای یک خواب شبانه خوب کلیدی است، اما انجام آن خیلی دیر در روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.
این به دلیل اثر تحریککننده ورزش است که هوشیاری و هورمونهایی مانند اپینفرین و آدرنالین را افزایش میدهد.
با این حال، برخی مطالعات هیچ اثر منفی نشان نمیدهند، بنابراین این به فرد بستگی دارد.
خلاصه: ورزش منظم در ساعات روشنایی روز یکی از بهترین راهها برای اطمینان از یک خواب شبانه خوب است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ کمککننده طبیعی خواب: ملاتونین و بیشتر، فواید و خطرات
۱۷. قبل از خواب هیچ مایعی ننوش
شبادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این بر کیفیت خواب و انرژی روزانه تأثیر میگذارد.
نوشیدن مقادیر زیادی مایعات قبل از خواب میتواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی افراد حساستر از دیگران هستند.
اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی تو حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهی.
سعی کن ۱ تا ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب هیچ مایعی ننوشی.
همچنین باید درست قبل از رفتن به رختخواب به دستشویی بروی، زیرا این ممکن است شانس بیدار شدن تو در شب را کاهش دهد.
خلاصه: مصرف مایعات را در اواخر عصر کاهش بده و سعی کن درست قبل از خواب به دستشویی بروی.
خلاصه
خواب نقش کلیدی در سلامتی تو ایفا میکند.
یک بررسی بزرگ، خواب ناکافی را با افزایش ۸۹ درصدی خطر چاقی در کودکان و ۵۵ درصدی در بزرگسالان مرتبط دانست [^35].
مطالعات دیگر نتیجه میگیرند که کمتر از ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد [^36].
اگر به سلامتی و رفاه بهینه علاقه داری، توصیه میشود که خواب را در اولویت قرار دهی و برخی از نکات بالا را در خود بگنجانی.
