توفو یکی از آن غذاهایی است که بحثبرانگیز است.
بعضیها نمیتوانند به اندازه کافی از فواید سلامتی آن تعریف کنند، در حالی که برخی دیگر آن را سمی دستکاری شده ژنتیکی میدانند که باید به هر قیمتی از آن اجتناب کرد.
این ممکن است تو را به این فکر وادارد که آیا باید توفو بخوری یا نه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله نگاهی دقیق به توفو و اثرات آن بر سلامتی میاندازد تا مشخص کند آیا برای تو مفید است یا خیر.
توفو چیست؟
توفو غذایی است که از شیر سویای غلیظ شده تهیه میشود و طی فرآیندی کاملاً شبیه به پنیرسازی، به بلوکهای سفید جامد فشرده میشود. منشأ آن چین است.
شایعه شده است که یک آشپز چینی بیش از ۲۰۰۰ سال پیش با مخلوط کردن تصادفی مقداری شیر سویای تازه با نیگاری، توفو را کشف کرده است.
نیگاری چیزی است که پس از استخراج نمک از آب دریا باقی میماند. این یک منعقدکننده غنی از مواد معدنی است که برای کمک به سفت شدن توفو و حفظ شکل آن استفاده میشود.
اکثر سویای جهان در حال حاضر در ایالات متحده کشت میشود و بخش بسیار زیادی از آن اصلاح ژنتیکی (GMO) شده است.
اگرچه GMOها بحثبرانگیز هستند، اما تحقیقات تاکنون نشان ندادهاند که برای سلامت انسان مضر باشند.
با این حال، اگر نگران آن هستی، به سادگی برندهای توفوی غیر GMO و ارگانیک را انتخاب کن.
خلاصه: توفو از شیر سویای غلیظ شده با استفاده از فرآیندی شبیه به پنیرسازی تهیه میشود. چه از سویای GMO تهیه شده باشد یا نه، توفو به طور کلی برای مصرف انسان بیخطر تلقی میشود.
توفو حاوی بسیاری از مواد مغذی است
توفو سرشار از پروتئین است و تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن تو را تأمین میکند. همچنین چربی، کربوهیدرات و طیف گستردهای از ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکند.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) توفو حاوی:
- پروتئین: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- چربی: ۴ گرم
- منگنز: ۳۱% از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۲۰% از نیاز روزانه تو
- سلنیوم: ۱۴% از نیاز روزانه تو
- فسفر: ۱۲% از نیاز روزانه تو
- مس: ۱۱% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۹% از نیاز روزانه تو
- آهن: ۹% از نیاز روزانه تو
- روی: ۶% از نیاز روزانه تو
این مقدار تنها ۷۰ کالری دارد که توفو را به یک غذای بسیار غنی از مواد مغذی تبدیل میکند.
با این حال، محتوای ریزمغذیهای توفو میتواند بسته به منعقدکننده مورد استفاده متفاوت باشد. نیگاری منیزیم بیشتری اضافه میکند در حالی که کلسیم رسوبکرده محتوای کلسیم را افزایش میدهد.
خلاصه: توفو کم کالری اما سرشار از پروتئین و چربی است. همچنین حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مهم است.
توفو حاوی ضد مغذیها است
مانند اکثر غذاهای گیاهی، توفو حاوی چندین ضد مغذی است.
اینها شامل:
- مهارکنندههای تریپسین: این ترکیبات تریپسین را مسدود میکنند، آنزیمی که برای هضم صحیح پروتئین مورد نیاز است.
- فیتاتها: فیتاتها میتوانند جذب مواد معدنی مانند کلسیم، روی و آهن را کاهش دهند.
با این حال، خیساندن یا پختن سویا میتواند برخی از این ضد مغذیها را غیرفعال یا از بین ببرد.
جوانهزنی سویا قبل از تهیه توفو، فیتاتها را تا ۵۶% و مهارکنندههای تریپسین را تا ۸۱% کاهش میدهد و همچنین محتوای پروتئین را تا ۱۳% افزایش میدهد.
تخمیر نیز میتواند ضد مغذیها را کاهش دهد. به همین دلیل، غذاهای سویای تخمیر شده و پروبیوتیک – مانند میسو، تمپه، تاماری یا ناتو – دارای ضد مغذیهای کمی هستند.
به خاطر داشته باش که محتوای ضد مغذی توفو جای نگرانی نیست مگر اینکه رژیم غذایی نامتعادلی داشته باشی و توفو را به عنوان منبع اصلی آهن یا روی خود مصرف کنی.
خلاصه: توفو حاوی ضد مغذیهایی مانند مهارکنندههای تریپسین و فیتاتها است. خیساندن یا تخمیر سویا قبل از تهیه توفو این ضد مغذیها را کاهش داده و ارزش غذایی آنها را افزایش میدهد.
توفو حاوی ایزوفلاونهای مفید است
سویا حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاونها است.
اینها به عنوان فیتواستروژن عمل میکنند، به این معنی که میتوانند به گیرندههای استروژن در بدن تو متصل شده و آنها را فعال کنند.
این اثراتی مشابه هورمون استروژن ایجاد میکند، اگرچه ضعیفتر هستند.
توفو حاوی ۲۰.۲ تا ۲۴.۷ میلیگرم ایزوفلاون در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) است.
بسیاری از فواید سلامتی توفو به محتوای بالای ایزوفلاون آن نسبت داده میشود.
خلاصه: تمام محصولات مبتنی بر سویا حاوی ایزوفلاون هستند که اعتقاد بر این است که فواید سلامتی مختلفی دارند.
توفو ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
تنها چند مطالعه به طور خاص به اثرات توفو بر سلامت قلب میپردازند.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد حبوبات، از جمله سویا، با نرخ پایینتر بیماری قلبی مرتبط است.
دانشمندان همچنین کشف کردهاند که ایزوفلاونهای سویا میتوانند التهاب رگهای خونی را کاهش داده و خاصیت ارتجاعی آنها را بهبود بخشند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف ۸۰ میلیگرم ایزوفلاون در روز به مدت ۱۲ هفته، جریان خون را در افرادی که در معرض خطر سکته مغزی بودند، ۶۸% بهبود بخشید.
مصرف ۵۰ گرم پروتئین سویا در روز نیز با بهبود چربیهای خون و کاهش تخمینی ۱۰% خطر بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، در زنان یائسه، مصرف زیاد ایزوفلاونهای سویا با چندین عامل محافظتکننده قلب، از جمله بهبود شاخص توده بدنی، دور کمر، انسولین ناشتا و کلسترول HDL “خوب” مرتبط است.
در نهایت، توفو حاوی ساپونینها است، ترکیباتی که تصور میشود اثرات محافظتی بر سلامت قلب دارند.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که ساپونینها کلسترول خون را بهبود میبخشند و دفع اسیدهای صفراوی را افزایش میدهند – هر دوی اینها میتوانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
خلاصه: غذاهای سویای کامل مانند توفو میتوانند چندین نشانگر سلامت قلب را بهبود بخشند. این ممکن است منجر به کاهش خطر بیماری قلبی شود.
توفو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهد
مطالعات اثرات توفو را بر سرطانهای سینه، پروستات و دستگاه گوارش بررسی کردهاند.
سرطان سینه
تحقیقات نشان میدهد زنانی که حداقل یک بار در هفته محصولات سویا مصرف میکنند، ۴۸ تا ۵۶ درصد کمتر در معرض خطر سرطان سینه قرار دارند.
تصور میشود این اثر محافظتی از ایزوفلاونها ناشی میشود که همچنین نشان داده شده است که بر چرخه قاعدگی و سطح استروژن خون تأثیر مثبت دارند.
به نظر میرسد که قرار گرفتن در معرض سویا در دوران کودکی و نوجوانی ممکن است بیشترین محافظت را داشته باشد، اما این بدان معنا نیست که مصرف در سنین بالاتر مفید نیست.
تحقیقات نشان میدهد زنانی که در طول نوجوانی و بزرگسالی حداقل یک بار در هفته محصولات سویا مصرف میکردند، ۲۴% کمتر در معرض خطر سرطان سینه قرار داشتند، در مقایسه با کسانی که تنها در دوران نوجوانی سویا مصرف میکردند.
یکی از انتقادات مکرر از توفو و سایر محصولات سویا این است که ممکن است خطر سرطان سینه را افزایش دهند. با این حال، یک مطالعه دو ساله بر روی زنان یائسه که دو وعده سویا در روز مصرف میکردند، افزایش خطری را نشان نداد.
سایر مطالعات یافتههای مشابهی را گزارش میکنند، از جمله مروری بر ۱۷۴ مطالعه، که هیچ ارتباطی بین ایزوفلاونهای سویا و افزایش خطر سرطان سینه پیدا نکرد.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین سویا: مواد مغذی، فواید، معایب و موارد دیگر
سرطانهای دستگاه گوارش
یک مطالعه مشاهده کرد که مصرف بیشتر توفو با ۶۱% کاهش خطر سرطان معده در مردان مرتبط است.
جالب توجه است که مطالعه دوم ۵۹% کاهش خطر را در زنان گزارش کرد.
علاوه بر این، یک بررسی اخیر از چندین مطالعه بر روی ۶۳۳,۴۷۶ نفر، مصرف بیشتر سویا را با ۷% کاهش خطر سرطانهای دستگاه گوارش مرتبط دانست.
سرطان پروستات
دو مطالعه مروری نشان دادند که مردانی که مقادیر بیشتری سویا، به ویژه توفو، مصرف میکردند، ۳۲ تا ۵۱% کمتر در معرض خطر سرطان پروستات قرار داشتند.
یک بررسی سوم این نتایج را تأیید کرد اما افزود که فواید ایزوفلاونها ممکن است به مقدار مصرفی و نوع باکتریهای روده موجود بستگی داشته باشد.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که سویا اثر محافظتی در برابر سرطانهای سینه، گوارش و پروستات دارد.
توفو ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
چندین مطالعه اخیر آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهند که ایزوفلاونهای سویا ممکن است کنترل قند خون را تقویت کنند.
در یک مطالعه بر روی زنان یائسه سالم، ۱۰۰ میلیگرم ایزوفلاون سویا در روز، سطح قند خون را ۱۵% و سطح انسولین را ۲۳% کاهش داد.
برای زنان یائسه مبتلا به دیابت، مصرف ۳۰ گرم پروتئین سویای جدا شده، سطح انسولین ناشتا را ۸.۱%، مقاومت به انسولین را ۶.۵%، کلسترول LDL “بد” را ۷.۱% و کلسترول کل را ۴.۱% کاهش داد.
در مطالعهای دیگر، مصرف روزانه ایزوفلاونها به مدت یک سال، حساسیت به انسولین و چربیهای خون را بهبود بخشید و در عین حال خطر بیماری قلبی را کاهش داد.
با این حال، این یافتهها جهانی نیستند. یک بررسی اخیر از ۲۴ مطالعه انسانی نشان داد که پروتئین سویای دستنخورده – برخلاف مکملهای ایزوفلاون یا عصارههای پروتئینی – بیشتر احتمال دارد قند خون را کاهش دهد.
بنابراین، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: توفو ممکن است اثرات مثبتی بر کنترل قند خون داشته باشد، اما مطالعات بیشتری برای تأیید این ارتباط مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده علمی ادامامه برای سلامتی
سایر فواید احتمالی توفو
به دلیل محتوای بالای ایزوفلاون، توفو ممکن است فوایدی برای موارد زیر نیز داشته باشد:
- سلامت استخوان: دادههای علمی نشان میدهد که ۸۰ میلیگرم ایزوفلاون سویا در روز ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش دهد، به ویژه در اوایل یائسگی.
- عملکرد مغز: ایزوفلاونهای سویا ممکن است تأثیر مثبتی بر حافظه و عملکرد مغز داشته باشند، به ویژه برای زنان بالای ۶۵ سال.
- علائم یائسگی: ایزوفلاونهای سویا ممکن است به کاهش گرگرفتگی کمک کنند. با این حال، همه مطالعات موافق نیستند.
- خاصیت ارتجاعی پوست: مصرف ۴۰ میلیگرم ایزوفلاون سویا در روز به طور قابل توجهی چین و چروک را کاهش داد و خاصیت ارتجاعی پوست را پس از ۸ تا ۱۲ هفته بهبود بخشید.
- کاهش وزن: در یک مطالعه، مصرف ایزوفلاونهای سویا به مدت ۸ تا ۵۲ هفته منجر به کاهش وزن متوسط ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) بیشتر از گروه کنترل شد.
خلاصه: به دلیل محتوای بالای ایزوفلاون، توفو ممکن است برای انواع بیماریهای سلامتی مفید باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
توفو ممکن است برای برخی افراد مشکلساز باشد
مصرف روزانه توفو و سایر غذاهای سویا به طور کلی بیخطر تلقی میشود. با این حال، اگر موارد زیر را داری، ممکن است بخواهی مصرف خود را تعدیل کنی:
- تومورهای سینه: به دلیل اثرات هورمونی ضعیف توفو، برخی پزشکان به زنان مبتلا به تومورهای سینه حساس به استروژن توصیه میکنند مصرف سویا را محدود کنند.
- مشکلات تیروئید: برخی متخصصان نیز به افراد با عملکرد ضعیف تیروئید توصیه میکنند به دلیل محتوای گواتروژن توفو از آن اجتناب کنند.
با این حال، یک گزارش اخیر از سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) نتیجه گرفت که سویا و ایزوفلاونهای سویا هیچ نگرانی برای عملکرد تیروئید یا سرطانهای سینه و رحم ایجاد نمیکنند.
با این وجود، محققان موافقند که نوزادان نباید در معرض ایزوفلاونهای سویا قرار گیرند، که ممکن است رشد اندامهای تناسلی را مختل کند.
اگرچه این موضوع در انسان به خوبی مطالعه نشده است، اما برخی مطالعات حیوانی نشان میدهند که مقادیر بالای سویا ممکن است با باروری تداخل داشته باشد.
اگر نگرانی داری، مصرف سویا را با پزشک خود در میان بگذار.
خلاصه: مصرف توفو برای اکثر افراد بیخطر است. اگر نگران اثرات منفی بر سلامتی هستی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنی.
انواع و طرز تهیه توفو
توفو را میتوان به صورت عمده یا بستههای تکی، یخچالدار یا غیر یخچالدار خریداری کرد.
همچنین میتوانی آن را به صورت خشک شده، منجمد خشک شده، در شیشه یا کنسرو شده پیدا کنی.
به طور کلی، فرآوری سنگین برای تهیه توفو ضروری نیست، بنابراین انواعی را انتخاب کن که لیست مواد تشکیل دهنده کوتاهی دارند.
میتوانی انتظار داشته باشی که موادی مانند سویا، آب، منعقدکنندهها – مانند سولفات کلسیم، کلرید منیزیم یا دلتا گلوکونولاکتون – و شاید مقداری چاشنی را ببینی.
پس از باز شدن، بلوکهای توفو باید قبل از استفاده شسته شوند.
باقیماندهها را میتوان تا یک هفته در یخچال نگهداری کرد، به شرطی که با آب پوشانده شوند و آب را مرتباً عوض کنی.
توفو را میتوان در بستهبندی اصلی خود تا پنج ماه منجمد کرد.
در نهایت، تهیه توفوی خانگی با سویا، لیمو و آب نیز امکانپذیر است.
خلاصه: توفو را میتوان در اشکال و انواع مختلفی یافت. تهیه توفوی خانگی نیز به طرز شگفتآوری آسان است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای سرشار از فیتواستروژن برای سلامتی
خلاصه
توفو سرشار از پروتئین و بسیاری از مواد مغذی سالم است.
مصرف توفو ممکن است در برابر انواع بیماریهای سلامتی، مانند بیماری قلبی، دیابت و حتی برخی سرطانها محافظت کند.
