اخیراً، افراد بیشتری به دنبال رژیمهای گیاهخواری یا حتی وگان هستند. با در دسترس بودن غذاهای گیاهی غنیشده و مغذیتر، فاصله گرفتن از محصولات حیوانی راحتتر شده است.
دلایل مختلفی وجود دارد که یک فرد ممکن است رژیم وگان را امتحان کند، مانند دلایل سلامتی یا حقوق حیوانات. در سال ۲۰۱۶، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اعلام کرد که یک رژیم گیاهخواری یا وگان میتواند تمام نیازهای تغذیهای بزرگسالان، کودکان و زنان باردار یا شیرده را تامین کند.
با این حال، دریافت پروتئین کافی و ویتامینها و مواد معدنی ضروری میتواند برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی نمیخورند چالشبرانگیز باشد. افراد باید برنامهریزی کنند تا مطمئن شوند پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین B-12 کافی دریافت میکنند، که افراد در رژیم غذایی همهچیزخوار معمولاً از محصولات حیوانی دریافت میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرای لیستی از بهترین غذاهای گیاهی برای پروتئین، ادامه مطلب را بخوان. ما همچنین تفاوتهای بین پروتئینهای حیوانی و گیاهی و اینکه آیا پودرهای پروتئین گیاهی میتوانند منابع خوبی از پروتئین باشند را بررسی میکنیم.
در این مقاله
۱۵ بهترین پروتئین گیاهی
غذاهای گیاهی مناسب میتوانند منابع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی باشند، اغلب با کالری کمتر از محصولات حیوانی.
برخی از محصولات گیاهی، مانند سویا و کینوا، پروتئینهای کامل هستند و حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری که انسان به آنها نیاز دارد، هستند. برخی دیگر فاقد برخی از این اسیدهای آمینه هستند، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی متنوع ضروری است.
غذاهای گیاهی سالم زیر دارای محتوای پروتئین بالا در هر وعده هستند:
۱. توفو، تمپه و ادامامه
محصولات سویا از غنیترین منابع پروتئین در یک رژیم غذایی گیاهی هستند. محتوای پروتئین بسته به نحوه آمادهسازی سویا متفاوت است:
- توفوی سفت (پنیر سویا) حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است.
- لوبیا ادامامه (سویای نارس) حاوی ۸.۵ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است.
- تمپه حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است.
توفو طعم غذایی را که در آن آماده میشود به خود میگیرد و آن را به یک افزودنی متنوع برای وعدههای غذایی تبدیل میکند.
میتوانی توفو را به عنوان جایگزین گوشت در ساندویچ یا سوپ امتحان کنی. توفو همچنین یک جایگزین محبوب گوشت در غذاهایی مانند مرغ کونگ پائو و مرغ شیرین و ترش است.
این محصولات سویا همچنین حاوی سطوح کافی کلسیم و آهن هستند و آنها را به جایگزینهای سالمی برای محصولات لبنی تبدیل میکنند.
۲. عدس
عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی ضروری، از جمله آهن و پتاسیم است.
عدس پخته حاوی ۸.۸۴ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است.
عدس یک منبع عالی پروتئین برای افزودن به روال ناهار یا شام است. میتوان آنها را به خورشها، کاریها، سالادها یا برنج اضافه کرد تا یک بخش پروتئین اضافی فراهم شود.
۳. نخود
نخود پخته سرشار از پروتئین است و حدود ۷.۲۵ گرم در هر نصف فنجان دارد.
نخود را میتوان گرم یا سرد خورد و بسیار متنوع است، با بسیاری از دستور العملها که به صورت آنلاین در دسترس هستند. به عنوان مثال، میتوان آنها را به خورشها و کاریها اضافه کرد یا با پاپریکا طعمدار کرد و در فر برشته کرد.
میتوانی حمص، که از خمیر نخود تهیه میشود، را به ساندویچ اضافه کنی تا جایگزینی سالم و غنی از پروتئین برای کره باشد.
۴. بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از پروتئین، پر از چربیهای سالم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. آنها حاوی حدود ۲۰.۵ گرم پروتئین در هر نصف فنجان هستند.
کره بادام زمینی نیز سرشار از پروتئین است، با ۳.۶ گرم در هر قاشق غذاخوری، که ساندویچهای کره بادام زمینی را به یک میانوعده پروتئینی کامل و سالم تبدیل میکند.
۵. بادام
بادام ۱۶.۵ گرم پروتئین در هر نصف فنجان ارائه میدهد. آنها همچنین مقدار مناسبی ویتامین E را فراهم میکنند که برای پوست و چشم عالی است.
۶. اسپیرولینا
اسپیرولینا جلبک آبی یا سبز است که حدود ۸ گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذاخوری دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی مانند آهن، ویتامینهای گروه B — اگرچه نه ویتامین B-12 — و منگنز است.
اسپیرولینا به صورت پودر یا مکمل به صورت آنلاین در دسترس است. میتوان آن را به آب، اسموتیها یا آب میوه اضافه کرد. همچنین میتوانی آن را روی سالاد یا میانوعدهها بپاشی تا محتوای پروتئین آنها را افزایش دهی.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین گیاهی: تفاوت چیست؟
۷. کینوا
کینوا یک غله با محتوای پروتئین بالا و یک پروتئین کامل است. کینوا پخته حاوی ۸ گرم پروتئین در هر فنجان است.
این غله همچنین سرشار از سایر مواد مغذی، از جمله منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است. همچنین بسیار متنوع است.
کینوا میتواند جایگزین پاستا در سوپها و خورشها شود. میتوان آن را روی سالاد پاشید یا به عنوان غذای اصلی خورد.
۸. مایکوپروتئین
مایکوپروتئین یک پروتئین مبتنی بر قارچ است. محصولات مایکوپروتئین حاوی حدود ۱۳ گرم پروتئین در هر نصف فنجان هستند.
محصولات حاوی مایکوپروتئین اغلب به عنوان جایگزین گوشت تبلیغ میشوند. آنها در اشکالی مانند ناگت یا شنیتسل “مرغ” در دسترس هستند. با این حال، بسیاری از این محصولات حاوی سفیده تخم مرغ هستند، بنابراین افراد باید برچسب را بررسی کنند.
۹. دانه چیا
دانهها غذاهایی با کالری کم هستند که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب هستند. دانه چیا یک منبع کامل پروتئین است که ۲ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری دارد.
سعی کن دانه چیا را به اسموتی اضافه کنی، آن را روی ماست گیاهی بپاشی، یا آن را در آب یا شیر بادام خیس کنی تا پودینگ درست کنی.
۱۰. دانه شاهدانه
مشابه دانه چیا، دانه شاهدانه یک پروتئین کامل است. دانه شاهدانه ۵ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری ارائه میدهد. میتوان از آن به روشی مشابه دانه چیا استفاده کرد.
۱۱. لوبیا با برنج
به طور جداگانه، برنج و لوبیا منابع پروتئین ناقص هستند. این غذای کلاسیک که با هم خورده میشود، میتواند ۷ گرم پروتئین در هر فنجان فراهم کند.
برنج و لوبیا را به عنوان یک غذای جانبی امتحان کن، برنج، لوبیا و حمص را با هم مخلوط کن، سپس روی نان حزقیال، که از غلات جوانه زده تهیه میشود، بمال تا یک وعده غذایی خوشمزه و پر پروتئین داشته باشی.
۱۲. سیب زمینی
یک سیب زمینی پخته بزرگ ۸ گرم پروتئین در هر وعده ارائه میدهد. سیب زمینی همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است.
۲ قاشق غذاخوری حمص اضافه کن تا میانوعدهای سالمتر از سیب زمینی پوشیده شده با کره داشته باشی و محتوای پروتئین را افزایش دهی. دو قاشق غذاخوری حمص حدود ۳ گرم پروتئین دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ بهترین منبع پروتئین برای وگانها و گیاهخواران
۱۳. سبزیجات غنی از پروتئین
بسیاری از سبزیجات برگدار تیره و سبزیجات حاوی پروتئین هستند. این غذاها به تنهایی برای تامین نیازهای پروتئین روزانه کافی نیستند. اما چند میانوعده سبزیجات میتواند مصرف پروتئین را افزایش دهد، به خصوص زمانی که با سایر غذاهای غنی از پروتئین ترکیب شوند.
- یک ساقه متوسط کلم بروکلی حدود ۴ گرم پروتئین دارد.
- کلم پیچ ۲ گرم پروتئین در هر فنجان ارائه میدهد.
- ۵ قارچ متوسط ۳ گرم پروتئین فراهم میکنند.
یک سالاد از سبزیجات جوان با مقداری کینوا پاشیده شده روی آن برای یک وعده غذایی غنی از پروتئین امتحان کن.
۱۴. سیتان
سیتان یک پروتئین کامل است که از مخلوط کردن گلوتن گندم با ادویههای مختلف تهیه میشود. محتوای بالای گندم به این معنی است که افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن باید از آن اجتناب کنند. برای دیگران، میتواند یک جایگزین گوشت سالم و غنی از پروتئین باشد.
هنگامی که در سس سویا، که سرشار از اسید آمینه لیزین است، پخته میشود، سیتان به یک منبع پروتئین کامل تبدیل میشود که ۲۱ گرم در هر ۱/۳ فنجان ارائه میدهد.
۱۵. نان حزقیال
نان حزقیال یک جایگزین غنی از مواد مغذی برای نان سنتی است. این نان از جو، گندم، عدس و ارزن تهیه میشود. نان حزقیال یک انتخاب عالی برای دوستداران نان است که میخواهند راهی مغذیتر برای خوردن نان تست یا ساندویچ داشته باشند.
نان حزقیال ۴ گرم پروتئین در هر برش ارائه میدهد. با تست کردن نان حزقیال و مالیدن کره بادام زمینی یا بادام روی آن، پروتئین بیشتری دریافت کن.
مکملهای پروتئین چطور؟
برخی از پودرهای پروتئین گیاهی هستند. بسته به گیاهانی که برای تهیه پودرها استفاده میشوند، ممکن است پروتئینهای کامل یا ناقص باشند.
در حالی که مکملهای غذایی میتوانند به افراد در رسیدن به اهداف تغذیهای روزانه خود کمک کنند، خوردن طیف گستردهای از غذاهای پروتئینی غنی از مواد مغذی معمولاً استراتژی بهتری برای رسیدن به اهداف روزانه است.
برخی از مکملهای پروتئین ممکن است برای بهبود طعم، حاوی قند یا سدیم بالا نیز باشند، بنابراین خواندن برچسبهای تغذیه ضروری است.
پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین حیوانی
توصیه میشود حداقل مصرف روزانه پروتئین ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود ۶۰ گرم برای فردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، باشد. افرادی که قصد عضلهسازی دارند، زنان باردار یا شیرده، و افراد مسن ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و شیر به طور طبیعی سرشار از پروتئین هستند، که یک ماده مغذی ضروری متشکل از اسیدهای آمینه است. این امر باعث میشود افرادی که محصولات حیوانی مصرف میکنند، نیازهای پروتئینی روزانه خود را راحتتر تامین کنند.
بدن انسان ۱۱ اسید آمینه تولید میکند اما باید ۹ اسید آمینه دیگر را از طریق غذا دریافت کند. محصولات حیوانی پروتئینهای کامل هستند، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند. برخی از محصولات گیاهی، مانند سویا و کینوا، نیز پروتئینهای کامل هستند، در حالی که برخی دیگر پروتئینهای ناقص هستند.
فردی که رژیم وگان یا گیاهخواری را دنبال میکند، باید رژیم غذایی متنوعی از غذاهای گیاهی داشته باشد تا طیف مورد نیاز اسیدهای آمینه را دریافت کند. این شامل غذاهای پر پروتئین مانند توفو، تمپه، عدس، آجیل، دانهها و کینوا میشود.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدنسازی وگان: راهنما و برنامه غذایی
مزایا و خطرات رژیم گیاهخواری یا وگان
یک رژیم غذایی بدون محصولات حیوانی نیاز به برنامهریزی و تحقیق دارد تا اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیهای فرد برآورده میشود. برای برخی، این یک مزیت است، زیرا آنها را تشویق میکند تا در مورد رژیم غذایی خود فکر کنند و محتوای تغذیهای غذاهایی را که میخورند درک کنند. برای دیگران، این میتواند چالشبرانگیز باشد و منجر به کمبودهای تغذیهای شود.
تحقیقات نشان میدهد که یک رژیم گیاهخواری یا وگان میتواند خطر ابتلا به برخی بیماریها، مانند برخی از انواع بیماریهای قلبی و سرطان را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ به بررسی مصرف غذایی ۱,۴۷۵ نفر پرداخت و دریافت که افراد با رژیم وگان چربی اشباع شده و کلسترول غذایی کمتری نسبت به افرادی که رژیم همهچیزخوار داشتند، مصرف میکردند. اما آنها همچنین کمترین امتیاز را در مصرف پروتئین، کلسیم و انرژی داشتند. سطح ویتامین B-12 طبیعی بود، احتمالاً به این دلیل که افراد از غذاهای غنیشده استفاده میکردند.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سال ۲۰۱۶ اعلام کرد که افراد در رژیمهای گیاهخواری یا وگان در معرض خطر کمتری برای بیماریهای مختلف، از جمله:
- بیماری ایسکمیک قلبی
- برخی سرطانها
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
- چاقی
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که بیش از ۷۰,۰۰۰ زن را بررسی کرد، نشان داد که کسانی که رژیم غذایی با غذاهای گیاهی سالمتر داشتند، خطر کمتری برای بیماری عروق کرونر قلب داشتند.
یک رژیم وگان معمولاً کم کالری است، که مدیریت وزن را برای وگانها آسانتر میکند. از آنجا که بسیاری از غذاهای فرآوری شده وگان نیستند، یک رژیم وگان ممکن است بسیاری از غذاهای ناسالم و پر سدیم بستهبندی شده را حذف کند.
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۷ نشان داد که یک رژیم غذایی کامل وگان میتواند به طور قابل توجهی التهاب را در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر کاهش دهد. این نشان میدهد که یک رژیم وگان ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
خلاصه
وگان یا گیاهخوار شدن نیاز به برنامهریزی دارد. با این حال، با غذاهای گیاهی پروتئینی مناسب، افرادی که از محصولات حیوانی اجتناب میکنند، میتوانند رژیمهای غذایی متعادلی داشته باشند که از بدن سالم حمایت میکند و خطرات برخی بیماریها را کاهش میدهد.
مهم است که در مورد بخشهای غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنی، زیرا رژیمهای وگان یا گیاهخواری ممکن است فاقد برخی مواد مغذی حیاتی باشند، که نیاز به مکملهای غذایی یا یادگیری نحوه گنجاندن برخی غذاهای غنی از این مواد مغذی را ضروری میکند.
