تن ماهی منبع عالی مواد مغذی محسوب میشود که بسیاری از آنها به ویژه در دوران بارداری مهم هستند.
به عنوان مثال، معمولاً به دلیل محتوای اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) مورد ستایش قرار میگیرد — دو چربی امگا-3 با زنجیره بلند که نقشهای حیاتی در رشد مغز و سیستم عصبی کودک تو ایفا میکنند.
با این حال، بیشتر انواع تن ماهی حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند، ترکیبی که با مشکلات مختلف سلامتی و رشدی در نوزادان مرتبط است. به همین دلیل، اغلب به زنان هشدار داده میشود که مقدار تن ماهی مصرفی خود را در دوران بارداری محدود کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بررسی میکند که آیا خوردن تن ماهی در دوران بارداری بیخطر است و اگر چنین است، به چه مقدار.
در این مقاله
تن ماهی حاوی مواد مغذی مهم برای بارداری سالم است
تن ماهی سرشار از مواد مغذی مختلفی است که در طول بارداری مهم هستند. آنهایی که به بیشترین مقدار وجود دارند عبارتند از:
- پروتئین. این ماده مغذی برای تمام جنبههای رشد مهم است. خوردن پروتئین خیلی کم در دوران بارداری ممکن است منجر به سقط جنین، محدودیتهای رشد داخل رحمی و وزن کم هنگام تولد شود. با این حال، پروتئین بیش از حد ممکن است اثرات منفی مشابهی داشته باشد.
- EPA و DHA. این امگا-3های زنجیره بلند برای رشد چشم و مغز کودک حیاتی هستند. امگا-3های زنجیره بلند همچنین ممکن است خطر زایمان زودرس، رشد ضعیف جنین، افسردگی مادر و آلرژیهای دوران کودکی را کاهش دهند.
- ویتامین D. تن ماهی حاوی مقادیر کمی ویتامین D است که برای ایمنی و سلامت استخوان مهم است. سطوح کافی نیز ممکن است خطر سقط جنین و پرهاکلامپسی — یک عارضه بارداری با فشار خون بالا — را کاهش دهد.
- آهن. این ماده معدنی برای رشد سالم مغز و سیستم عصبی کودک تو مهم است. سطوح کافی در دوران بارداری همچنین ممکن است خطر وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس و مرگ و میر مادر را کاهش دهد.
- ویتامین B12. این ماده مغذی به بهینهسازی عملکرد سیستم عصبی و ساخت پروتئین و گلبولهای قرمز حامل اکسیژن کمک میکند. سطوح پایین در دوران بارداری ممکن است خطر سقط جنین، زایمان زودرس، نقایص مادرزادی و سایر عوارض بارداری را افزایش دهد.
یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) تن ماهی کنسرو شده سبک، حدود 32 درصد از میزان مرجع روزانه پروتئین، 9 درصد از ارزش روزانه آهن و 107 درصد از ارزش روزانه ویتامین B12 را تامین میکند.
این وعده همچنین حاوی حدود 25 میلیگرم EPA و 197 میلیگرم DHA است که تقریباً 63 تا 100 درصد از مقدار روزانهای است که اکثر کارشناسان به زنان باردار توصیه میکنند مصرف کنند.
زنان بارداری که به دلیل آلرژیهای غذایی و دلایل مذهبی یا اخلاقی تن ماهی نمیخورند، باید اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی از این مواد مغذی را از منابع دیگر دریافت میکنند.
آنها همچنین ممکن است از مصرف مکمل روزانه که حداقل 200 میلیگرم DHA یا 250 میلیگرم EPA به علاوه DHA در روز تامین میکند، بهرهمند شوند.
خلاصه: تن ماهی منبع مناسبی از پروتئین، امگا-3های زنجیره بلند، ویتامین D، آهن و ویتامین B12 است. دریافت کافی این مواد مغذی در دوران بارداری ممکن است خطر عوارض بارداری تو را کاهش داده و نتایج تولد را بهبود بخشد.
چرا تن ماهی ممکن است در دوران بارداری خطرناک باشد
اکثر متخصصان بهداشت توصیه میکنند که زنانی که معمولاً تن ماهی میخورند، در دوران بارداری نیز به این کار ادامه دهند. با این حال، آنها به زنان باردار هشدار میدهند که به دلیل محتوای جیوه آن، از خوردن بیش از حد آن خودداری کنند.
اگرچه جیوه یک ترکیب طبیعی است، اما بیشتر جیوه موجود در ماهی ناشی از آلودگی صنعتی است و به نظر میرسد سطح جیوه ماهی سالانه افزایش مییابد.
همه ماهیها حاوی مقداری جیوه هستند، اما هرچه ماهی بزرگتر، مسنتر و در زنجیره غذایی بالاتر باشد، احتمالاً جیوه بیشتری دارد. تن ماهی یک ماهی شکارچی است که میتواند بزرگ و پیر شود. از این رو، بیشتر انواع آن مقادیر قابل توجهی جیوه در گوشت خود انباشته میکنند.
مصرف زیاد جیوه در دوران بارداری میتواند به رشد مغز و سیستم عصبی کودک تو آسیب برساند. این میتواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات شود که شایعترین آنها عبارتند از:
- مشکلات یادگیری
- تاخیر در رشد مهارتهای حرکتی
- نقص در گفتار، حافظه و توجه
- تواناییهای دیداری-فضایی ضعیف
- ضریب هوشی (IQ) پایینتر
- فشار خون بالا یا مشکلات قلبی در بزرگسالی
در موارد شدید، مصرف زیاد جیوه در دوران بارداری گاهی اوقات منجر به از دست دادن حس بویایی، بینایی یا شنوایی در نوزاد، و همچنین نقایص مادرزادی، تشنج، کما و حتی مرگ نوزاد میشود.
جالب اینجاست که برخی تحقیقات نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض جیوه در اوایل بارداری ممکن است تأثیر منفی بر رفتار، رشد یا عملکرد مغز کودک نداشته باشد، به شرطی که مادر در دوران بارداری ماهی خورده باشد.
این نشان میدهد که ترکیبات خاصی در ماهی ممکن است اثرات منفی جیوه را خنثی کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری قبل از اینکه بتوان نتیجهگیریهای قوی انجام داد، لازم است.
علاوه بر این، زنان باردار باید از خوردن تن ماهی خام خودداری کنند تا خطر عفونت با لیستریا مونوسیتوژنز، باکتریای که میتواند رشد و نمو نوزاد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد، به حداقل برسانند.
خلاصه: تن ماهی ماهیای است که اغلب حاوی سطوح بالایی از جیوه است. مصرف بیش از حد جیوه در دوران بارداری میتواند به رشد مغز و سیستم عصبی کودک تو آسیب برساند و در نهایت منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی و رشدی شود.
مطالعه پیشنهادی: بارداری وگان: ایمنی، مواد مغذی ضروری، مکملها و برنامهریزی غذایی
چقدر تن ماهی در دوران بارداری بیخطر محسوب میشود؟
خطر جیوه تجمعی است و انواع مختلف ماهی حاوی مقادیر متفاوتی از جیوه هستند.
به همین ترتیب، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) پیشنهاد میکند که زنان باردار 8 تا 12 اونس (225 تا 340 گرم) ماهی و غذاهای دریایی در هفته مصرف کنند، از جمله حداکثر یکی از موارد زیر:
- 12 اونس (340 گرم) تن ماهی کنسرو شده سبک یا سایر ماهیهای کم جیوه، مانند آنچوی، ماهی کاد، تیلاپیا یا قزل آلا
یا
- 4 اونس (112 گرم) تن ماهی باله زرد، سفید، آلباکور یا سایر ماهیهای با جیوه متوسط، مانند ماهی آبی، هالیبوت، ماهی ماهو، ماهی کاشی یا ماهی سرخو
علاوه بر این، زنان باردار تشویق میشوند که از تن ماهی چشم درشت و سایر ماهیهای با جیوه بالا، مانند شمشیرماهی، کوسه، مارلین، ماهی خشن نارنجی، شاهماهی خالخالی و ماهی کاشی خودداری کنند.
بسیاری از مقامات غذایی بینالمللی نیز توصیههایی در مورد مصرف تن ماهی در دوران بارداری ارائه کردهاند. بسیاری از آنها بسیار شبیه به دستورالعملهای FDA هستند، اگرچه نوع تن ماهی که برای مصرف بیخطر محسوب میشود بین کشورها متفاوت است.
خلاصه: مقدار تن ماهی که در دوران بارداری بیخطر محسوب میشود، بسته به کشور متفاوت است. در ایالات متحده، به زنان توصیه میشود که بیش از 12 اونس (340 گرم) تن ماهی کنسرو شده سبک یا کمتر از 4 اونس (112 گرم) تن ماهی باله زرد یا آلباکور در هفته مصرف نکنند.
خلاصه
تن ماهی منبع مناسبی از مواد مغذی است که بسیاری از آنها به ویژه در دوران بارداری مهم هستند.
با این حال، برخی از انواع تن ماهی میتوانند حاوی سطوح بالایی از جیوه باشند، ترکیبی که ممکن است به سلامت کودک تو آسیب برساند و منجر به طیف وسیعی از مشکلات رشدی شود. علاوه بر این، خوردن تن ماهی خام میتواند خطر عفونت لیستریا را افزایش دهد.
برای به حداکثر رساندن فواید خوردن تن ماهی و به حداقل رساندن خطرات، به زنان باردار توصیه میشود از خوردن تن ماهی خام خودداری کنند. آنها همچنین باید انواع کم جیوه تن ماهی و سایر ماهیها را ترجیح دهند و از ماهیهای با سطوح بالای جیوه خودداری کنند.
زنانی که به دلیل آلرژی یا دلایل مذهبی یا اخلاقی از خوردن تن ماهی خودداری میکنند، احتمالاً از افزودن مکمل امگا-3 با زنجیره بلند به رژیم غذایی خود بهرهمند خواهند شد.
