یک رژیم غذایی سالم نقش کلیدی در مدیریت دیابت دارد.
اگر این بیماری را داری، ممکن است از خودت بپرسی که آیا رژیم غذایی وگان میتواند به تو در مدیریت بهتر آن کمک کند. یا شاید رژیم غذایی وگان را دنبال میکنی و اخیراً به دیابت مبتلا شدهای.
اگر علاقهمند به دنبال کردن یا ادامه دادن رژیم غذایی وگان هستی و دیابت داری، ضروری است که بدانی چگونه برای موفقیت، وعدههای غذایی را برنامهریزی کنی، خرید کنی و خودت را کنترل کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگرچه رژیم غذایی وگان تنها رژیمی نیست که میتواند به مدیریت دیابت کمک کند، اما مدیریت این بیماری در حین پیروی از رژیم غذایی وگان امکانپذیر است.
این مقاله راهنمایی برای رژیم غذایی وگان برای دیابت، فواید و معایب آن، و نحوه موفقیت در این رژیم، همراه با یک برنامه غذایی نمونه ۳ روزه ارائه میدهد.
در این مقاله
رژیم غذایی وگان برای دیابت چگونه کار میکند
رژیم غذایی وگان کاملاً عاری از گوشت، لبنیات و محصولات حیوانی است. اگرچه میتواند یک روش مغذی برای خوردن باشد، اما برای اطمینان از تامین تمام نیازهای غذایی تو، نیاز به برنامهریزی دقیق دارد.
برای افراد مبتلا به دیابت، پیروی از رژیم غذایی وگان نیاز به یک لایه اضافی از برنامهریزی دارد.
به طور کلی، افراد مبتلا به دیابت باید مصرف کربوهیدرات خود را در طول روز ثابت نگه دارند، زیرا کربوهیدراتها بر سطح قند خون به طور قابل توجهی بیشتر از پروتئین و چربی تأثیر میگذارند.
وعدههای غذایی و میانوعدهها نیز باید با کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم متعادل باشند، زیرا گنجاندن غذاهای غیر کربوهیدراتی در وعده غذایی تو میتواند به کاهش تأثیر کربوهیدراتها بر قند خون تو کمک کند.
همه اینها را میتوان با استفاده از غذاهای کاملاً گیاهی انجام داد، اگرچه اگر تازه با رژیم غذایی وگان آشنا شدهای، ممکن است کمی چالشبرانگیز باشد.
در اینجا چند نمونه از کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیهایی آورده شده است که میتوانی برای ساخت وعدههای غذایی و میانوعدهها در صورت پیروی از رژیم غذایی وگان برای دیابت استفاده کنی:
- کربوهیدراتها: آرد غلات کامل (نان، پاستا)، برنج، سیبزمینی، جو دوسر، بلغور، کینوا، میوه (تازه، منجمد یا کنسرو بدون شکر)، ذرت
- پروتئینها: سویا و محصولات سویا (توفو، تمپه)، لوبیا، عدس، نخود، بادام زمینی، آجیل درختی، کره آجیل، دانهها، جایگزینهای گوشت گیاهی
- چربیها: روغن زیتون، روغن آووکادو، آووکادو، آجیل و دانهها، نارگیل، اسپریدهای گیاهی
خوشبختانه، بسیاری از غذاهای گیاهی، مانند لوبیا و غلات، حاوی ترکیبی از کربوهیدراتها، پروتئین و چربی هستند، بنابراین میتوانند در برنامهریزی وعدههای غذایی تو دو یا سه نقش را ایفا کنند.
علاوه بر این، فیبر — نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم — در بیشتر غذاهای گیاهی یافت میشود. فیبر به سیرکنندهتر کردن این غذاها کمک میکند و همچنین ممکن است به کاهش تأثیر آنها بر قند خون کمک کند.
بر اساس نوع دیابت تو، سطح فعالیت بدنی، سن، جنسیت و چندین عامل دیگر، تیم مراقبتهای بهداشتی تو — از جمله یک متخصص تغذیه ثبتشده (RDN) — میتواند به تو کمک کند تا مقدار بهینه کربوهیدرات مورد نیاز خود را در هر وعده غذایی مشخص کنی.
خلاصه: رژیم غذایی وگان فاقد گوشت یا محصولات حیوانی است. بهترین راه برای پیروی از رژیم غذایی وگان در صورت ابتلا به دیابت این است که مطمئن شوی هر وعده غذایی و میانوعده حاوی تعادل سالمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی گیاهی باشد.
فواید بالقوه
برخی از فواید بالقوه و تحقیقاتی رژیم غذایی وگان برای دیابت شامل بهبود مدیریت قند خون، حساسیت به انسولین و مدیریت وزن است.
مدیریت قند خون
یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی ۹۳ فرد کرهای مبتلا به دیابت، اثرات رژیم غذایی وگان با شاخص گلیسمی پایین و رژیم غذایی معمولی برای دیابت را مقایسه کرد. محققان دریافتند که پیروی از رژیم غذایی وگان منجر به بهبود جزئی در مدیریت قند خون در مقایسه با پیروی از رژیم غذایی معمولی میشود [^1].
یک بررسی دیگر نشان داد که رژیمهای غذایی که بر مصرف غذاهای گیاهی تأکید دارند، از جمله رژیمهای وگان، گیاهخواری و مدیترانهای، تمایل به کاهش هموگلوبین A1C تا ۰.۸٪ دارند [^2].
سطح هموگلوبین A1C تو معیاری برای مدیریت قند خون در طول ۳ ماه گذشته است و نشانگر خوبی برای کنترل طولانیمدت قند خون است.
با این حال، این یافتهها منحصر به رژیمهای غذایی وگان نیستند. چندین الگوی غذایی دیگر نیز ممکن است به بهبود مدیریت قند خون کمک کنند. برخی از رژیمها، از جمله رژیمهای کم کربوهیدرات یا مدیترانهای، شواهد قانعکنندهتری برای حمایت از استفاده آنها در مدیریت دیابت دارند.
حساسیت به انسولین
انسولین هورمون کلیدی است که به حفظ سطح طبیعی گلوکز کمک میکند.
از آنجا که دیابت نوع ۲ با مقاومت به انسولین (زمانی که سلولها به هورمون انسولین پاسخ نمیدهند) مشخص میشود، افزایش حساسیت به انسولین میتواند به کاهش قند خون و سطح انسولین، و همچنین نیاز به تزریق انسولین در برخی افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
یکی از راههایی که محققان مقاومت به انسولین را اندازهگیری میکنند، شاخص ارزیابی مدل هموستاز برای مقاومت به انسولین (HOMA-IR) نامیده میشود.
در یک مطالعه ۱۶ هفتهای روی ۲۴۴ بزرگسال دارای اضافه وزن، محققان دریافتند که افرادی که به رژیم غذایی وگان کم چرب روی آوردند، کاهش بیشتری در HOMA-IR خود نسبت به افرادی که رژیم غذایی عادی خود را میخوردند، داشتند، به این معنی که آنها نسبت به انسولین حساستر شدند [^3].
یک مطالعه مشابه روی ۷۵ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که رژیم غذایی وگان به طور قابل توجهی HOMA-IR، همراه با وزن بدن و توده چربی را در مقایسه با یک رژیم غذایی کنترل کاهش داد [^4].
محققان نظریه میدهند که پروتئینهای حیوانی ممکن است قویتر از پروتئینهای گیاهی در ایجاد مقاومت به انسولین نقش داشته باشند. با این حال، کیفیت کلی رژیم غذایی احتمالاً عامل مهمتری نسبت به مصرف یا اجتناب از پروتئین حیوانی است.
مدیریت وزن
در نهایت، رژیم غذایی وگان ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ با کمک به آنها در مدیریت وزنشان مفید باشد.
کاهش وزن میتواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند، و رژیمهای غذایی وگان تمایل دارند چربی و کالری کمتری نسبت به رژیمهای غذایی همهچیزخوار داشته باشند، که ممکن است کاهش وزن را آسانتر کند.
در کنار بهبود مقاومت به انسولین مشاهده شده در مطالعات بالا، محققان همچنین دریافتند که رژیم غذایی وگان منجر به کاهش بیشتر چربی بدن و کاهش وزن میشود [^5].
در یک مطالعه ۶ ماهه دیگر روی ۶۳ بزرگسال دارای اضافه وزن، محققان دریافتند که افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال میکردند، بیش از دو برابر کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی که الگوهای غذایی گیاهی کمتر سختگیرانه مانند رژیمهای گیاهخواری، پسکاتارین و نیمهگیاهخواری را دنبال میکردند، تجربه کردند [^6].
خلاصه: شواهدی وجود دارد که نشان میدهد رژیم غذایی وگان میتواند به بهبود سطح قند خون و حساسیت به انسولین کمک کند، و همچنین به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کمک کند.
معایب بالقوه
برخی از معایب بالقوه رژیم غذایی وگان به طور کلی — و به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت — وجود دارد. خوشبختانه، این معایب با برنامهریزی دقیق قابل اجتناب هستند.
کمبودهای تغذیهای
افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبودهای تغذیهای خاصی نسبت به سایر افراد هستند، به ویژه کمبود ویتامین B12، ویتامین B6، نیاسین، آهن، کلسیم، چربیهای امگا ۳، ید و روی، که همگی در غذاهای حیوانی بیشتر یافت میشوند.
با این حال، میتوانی تمام این مواد مغذی را با مصرف مکمل یا با گنجاندن هدفمند غذاهای گیاهی که منابع خوبی از این مواد مغذی هستند، در رژیم غذایی خود به دست آوری.
در اینجا چند نمونه از منابع وگان این مواد مغذی آورده شده است:
- ویتامین B12: مخمر تغذیهای غنی شده، غلات غنی شده، تمپه
- ویتامین B6: نخود، سیبزمینی، موز، غلات غنی شده
- آهن: غلات غنی شده، لوبیا سفید، شکلات تلخ، عدس، اسفناج، توفو
- کلسیم: آب پرتقال غنی شده، توفو، غلات غنی شده، برگ شلغم، کلم پیچ
- چربیهای امگا ۳: دانه چیا، دانه کتان، روغن کانولا، روغن سویا، ادامامه
- ید: جلبک دریایی، نمک یددار، شیر سویا، شیر بادام
- روی: غلات غنی شده، دانه کدو تنبل، بادام هندی، نخود، بادام، لوبیا قرمز
پروتئین ناکافی
همچنین برای افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، دریافت پروتئین کافی و تنوع مناسبی از اسیدهای آمینه (اجزای سازنده پروتئین) برای حفظ سلامت مطلوب دشوار است.
پروتئین برای ایجاد بافتهای جدید بدن ضروری است و اسیدهای آمینه نقشهای مختلفی در سلامت تو ایفا میکنند.
اگرچه باز هم، این مشکل را میتوان با کمی برنامهریزی حل کرد. منابع عالی پروتئین وگان عبارتند از:
- سویا: توفو، تمپه، آجیل سویا، سویای سیاه، شیر سویا
- حبوبات: نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، بادام زمینی، کره بادام زمینی، عدس، نخود فرنگی
- آجیل: بادام، فندق، آجیل ماکادمیا، کره آجیل، شیر آجیل
- دانهها: دانه چیا، دانه کتان، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، کره آفتابگردان
- غلات: کینوا، جو دوسر، تف، آمارانت
- پودرهای پروتئین: پروتئین نخود، پروتئین سویا
علاوه بر این، بیشتر منابع پروتئین وگان ناقص در نظر گرفته میشوند — به این معنی که، برخلاف منابع پروتئین حیوانی، آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به مقدار مناسب نیستند.
برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز، منابع پروتئین خود را متنوع کن و هر روز پروتئین خود را از منابع مختلف گیاهی دریافت کن.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدنسازی وگان: راهنما و برنامه غذایی
کربوهیدراتهای بیش از حد
یکی دیگر از دامهای رژیم غذایی وگان که به ویژه میتواند بر افراد مبتلا به دیابت تأثیر بگذارد، این است که به راحتی میتوان در مصرف کربوهیدراتها زیادهروی کرد، که میتواند بر سطح قند خون تو تأثیر بگذارد.
غذاهای گیاهی تمایل دارند کربوهیدرات بیشتری نسبت به غذاهای حیوانی داشته باشند، بنابراین رژیم غذایی وگان به طور طبیعی کربوهیدرات بیشتری نسبت به رژیم غذایی همهچیزخوار خواهد داشت. اگر غذاهای وگان بسیار فرآوری شده زیادی بخوری، به راحتی میتوانی کربوهیدراتهایی بیش از آنچه تیم مراقبتهای بهداشتی تو توصیه میکند، مصرف کنی.
در حالی که کربوهیدراتها به طور کلی ناسالم نیستند و قطعاً میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای دیابت باشند، مهم است که مصرف خود را برای حفظ سطح قند خون سالم تعدیل کنی.
خلاصه: برخی از معایب رژیم غذایی وگان شامل افزایش خطر کمبودهای تغذیهای خاص، چالش دریافت پروتئین کافی و پتانسیل مصرف بیش از حد کربوهیدرات است. با برنامهریزی، همه این معایب قابل اجتناب هستند.
نکاتی برای موفقیت
میخواهی در رژیم غذایی وگان برای دیابت موفق باشی؟ در اینجا چند نکته برای کمک به تو برای شروع قوی و ماندن در مسیر آورده شده است:
- از قبل برنامهریزی کن. برنامهریزی وعدههای غذایی و داشتن چند میانوعده سالم در دسترس، کمک زیادی به موفقیت تو خواهد کرد. علاوه بر این، هنگام برنامهریزی برای غذا خوردن در بیرون، حتماً از قبل منو را بررسی کن.
- مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاستهای بخور. سبزیجات غیر نشاستهای کربوهیدرات بسیار کمی دارند اما سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. آنها حداقل تأثیر را بر قند خون تو خواهند داشت در حالی که به تو کمک میکنند احساس سیری و رضایت کنی.
- هر وعده غذایی و میانوعده را متعادل کن. مطمئن شو که هر وعده غذایی و میانوعده حاوی تعادل سالمی از کربوهیدراتها، چربیها و پروتئین، همراه با مقداری سبزیجات غیر نشاستهای در صورت امکان، باشد.
- عاقلانه مکمل مصرف کن. رژیمهای غذایی وگان ممکن است از نظر برخی مواد مغذی کم باشند، بنابراین مصرف مکمل معمولاً ضروری است. برای انتخاب مکملهای مناسب، از پزشک خود بخواه تا آزمایش خون را برای بررسی اینکه آیا از نظر مواد مغذی مانند آهن، B12 و ویتامین D کمبود داری، تجویز کند.
- پروتئینهای خود را متنوع کن. انواع منابع پروتئین گیاهی را بخور تا مطمئن شوی که اسیدهای آمینه ضروری را به مقداری که برای سلامت مطلوب نیاز داری، دریافت میکنی.
- قند خون خود را به طور منظم کنترل کن. اگر دیابت داری، حتی اگر رژیم غذایی وگان نداری، باید قند خون خود را به طور منظم بررسی کنی تا از الگوهای قند خون خود آگاه باشی و در صورت مشاهده هرگونه روند نگرانکننده، به یک متخصص مراقبتهای بهداشتی اطلاع دهی.
خلاصه: برای موفقیت در رژیم غذایی وگان با دیابت، مطمئن شو که برنامهریزی میکنی، هر وعده غذایی و میانوعده را متعادل میکنی، در صورت لزوم مکمل مصرف میکنی، پروتئینهای خود را متنوع میکنی، مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاستهای به وعدههای غذایی خود اضافه میکنی و سطح قند خون خود را به طور منظم بررسی میکنی.
دامهایی که باید از آنها اجتناب کرد
به همین ترتیب، در اینجا چند دام وجود دارد که باید هنگام پیروی از رژیم غذایی وگان برای دیابت از آنها اجتناب کنی.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده
غذاهای بسیار فرآوری شده — از جمله غذاهای وگان — اغلب مملو از شکر و افزودنیها هستند و از نظر فیبر و پروتئین فقیرند. همین امر در مورد نوشیدنیهایی مانند نوشابه و آب میوه نیز صدق میکند.
اگرچه لازم نیست به طور کامل از این غذاها اجتناب کنی، اما باید آنها را محدود کنی، به خصوص اگر در مدیریت سطح قند خون خود مشکل داری.
مصرف بیش از حد غذاهای فوقفرآوری شده با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و انواع خاصی از سرطان مرتبط است [^7].
وعدههای غذایی کم چرب و کم پروتئین
به همین ترتیب، باید سعی کنی از وعدههای غذایی یا میانوعدههایی که عمدتاً شامل کربوهیدرات هستند و پروتئین یا چربی کمی دارند، اجتناب کنی.
پروتئین میتواند به کاهش تأثیر کربوهیدراتها بر سطح قند خون تو کمک کند و ممکن است به افزایش احساس سیری کمک کند.
علاوه بر این، منابع چربی مانند روغن زیتون ممکن است فواید سلامتی اضافی مانند بهبود سلامت قلب و کمک به افزایش جذب برخی مواد مغذی را فراهم کنند.
خلاصه: از مقادیر زیاد غذاهای بسیار فرآوری شده اجتناب کن و مطمئن شو که وعدههای غذایی و میانوعدههای تو حاوی تعادلی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات هستند تا سلامت مطلوب را در رژیم غذایی وگان ارتقا دهند.
خلاصه
مدیریت موفقیتآمیز دیابت با رژیم غذایی وگان امکانپذیر است. تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی وگان ممکن است به بهبود سطح قند خون و حساسیت به انسولین کمک کنند، و همچنین وزن بدن را در افراد دارای اضافه وزن کاهش دهند.
با این حال، باید مطمئن شوی که پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز خود را به اندازه کافی دریافت میکنی، از کربوهیدراتهای بیش از حد اجتناب میکنی و رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای بسیار فرآوری شده بنا نمیکنی.
با این حال، رژیم غذایی وگان تنها رژیمی نیست که برای دیابت از نظر تحقیقاتی پشتیبانی میشود. رژیمهای غذایی دیگری که برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند شامل رژیم مدیترانهای و رژیم کم کربوهیدرات است.
صرف نظر از این، چه تازه با وگانیسم آشنا شدهای و چه وگانیسم بخش مهمی از زندگی توست، میتوانی مطمئن باشی که با کمی برنامهریزی دقیق میتوانی رژیم غذایی وگان را دنبال کنی اگر دیابت داری.
