اضافه کردن جایگزینهای گوشت به وعدههای غذایی فقط برای کسانی نیست که رژیم وگان یا گیاهخواری دارند.
کاهش مصرف گوشت هم برای سلامتی تو مفید است و هم برای سیاره زمین.
با وجود این همه جایگزین گوشت موجود، انتخاب میتواند گیجکننده باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین راهنمای جامع تو برای انتخاب جایگزین گوشت وگان مناسب برای هر وعده غذایی است.
در این مقاله
چگونه جایگزینهای گوشت وگان را انتخاب کنیم
با فکر کردن به نقشی که جایگزین وگان در غذای تو ایفا میکند، شروع کن. آیا به دنبال پروتئین، طعم یا بافت هستی؟
- وقتی از جایگزین گوشت به عنوان پروتئین اصلی وعده غذایی خود استفاده میکنی، محتوای غذایی آن را بررسی کن تا مطمئن شوی پروتئین کافی را تامین میکند.
- برای کسانی که رژیم وگان یا گیاهخواری دارند، به دنبال محصولاتی باش که سرشار از آهن، ویتامین B12 و کلسیم هستند، که ممکن است در چنین رژیمهایی کمتر یافت شوند.
- اگر رژیمهای خاصی تو را از مصرف گلوتن یا سویا منع میکنند، محصولاتی را انتخاب کن که فاقد این مواد هستند.
- حتی اگر FDA اعلام کرده است که غذاهای GMO بیخطر هستند، برخی ترجیح میدهند از آنها اجتناب کنند. بنابراین، بررسی کن که آیا جایگزینهای گوشت وگان حاوی مواد GMO هستند یا خیر.
خلاصه: بررسی حقایق تغذیهای و لیست مواد تشکیلدهنده محصولات برای مطابقت با نیازهای تغذیهای و ترجیحات غذایی تو ضروری است.
1. توفو
توفو مدتهاست که مورد علاقه گیاهخواران بوده و قرنهاست که در غذاهای آسیایی نقش محوری داشته است. ممکن است به تنهایی بیمزه باشد، اما طعم سایر اجزا را در یک دستور غذا به خود جذب میکند.
تولید توفو شبیه به پنیرسازی با شیر گاو است. شیر سویا منعقد میشود و کشکهای حاصل به شکل بلوک در میآیند.
عوامل مختلفی مانند سولفات کلسیم یا کلرید منیزیم میتوانند در تولید توفو استفاده شوند که بر ارزش غذایی آن تأثیر میگذارند. برخی از انواع توفو حتی با مواد مغذی اضافی مانند کلسیم، ویتامین B12 و آهن عرضه میشوند.
به عنوان مثال، یک وعده 4 اونسی توفوی سفت Nasoya Lite حاوی:
- کالری: 60
- کربوهیدرات: 1.3 گرم
- پروتئین: 11 گرم
- چربی: 2 گرم
- فیبر: 1.4 گرم
- کلسیم: 200 میلیگرم — 15% از نیاز روزانه را تأمین میکند
- آهن: 2 میلیگرم — 25% از نیاز روزانه مردان و 11% از نیاز روزانه زنان را پوشش میدهد
- ویتامین B12: 2.4 میکروگرم — 100% از مصرف روزانه را تأمین میکند
اگر نگران GMO هستی، گزینههای ارگانیک را انتخاب کن، با توجه به اینکه بخش بزرگی از سویای موجود در ایالات متحده تحت اصلاح ژنتیکی قرار میگیرد.
میتوانی توفو را برای یک تفتدادنی خرد کنی یا آن را برای جایگزینی تخممرغ یا پنیر پودر کنی. توفو اسکرامبل یا لازانیای وگان را امتحان کن.
خلاصه: توفو، یک جایگزین بر پایه سویا، سرشار از پروتئین است و میتواند با مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین B12 که برای رژیمهای وگان حیاتی هستند، غنی شود. محصولات مختلف، مواد مغذی متفاوتی را ارائه میدهند، بنابراین خواندن برچسبها بسیار مهم است.
2. تمپه
تمپه از دانههای سویای تخمیر شده تهیه میشود که به صورت بلوکهای فشرده در میآیند.
در حالی که توفو از شیر سویا به دست میآید، تمپه از کل دانه سویا استفاده میکند که منجر به ارزشهای غذایی منحصر به فردی میشود.
این ماده پروتئین، فیبر و ویتامینهای بیشتری نسبت به توفو ارائه میدهد. علاوه بر این، تخمیر شده بودن آن میتواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
در یک وعده نصف فنجان (83 گرم) تمپه، موارد زیر را خواهی یافت:
- کالری: 160
- کربوهیدرات: 6.3 گرم
- پروتئین: 17 گرم
- چربی: 9 گرم
- کلسیم: 92 میلیگرم — 7% از نیاز روزانه را پوشش میدهد
- آهن: 2 میلیگرم — 25% از مصرف روزانه مردان و 11% از مصرف روزانه زنان را تأمین میکند
برخی از محصولات تمپه شامل غلاتی مانند جو هستند. برای کسانی که رژیم بدون گلوتن دارند، بررسی دقیق برچسبها ضروری است.
تمپه با طعم متمایز و قوام سفتتر از توفو، به زیبایی با سسهای بادام زمینی ترکیب میشود و به طور یکپارچه در غذاهایی مانند تفتدادنیها یا سالادهای تایلندی جای میگیرد.
خلاصه: تمپه، یک محصول سویای تخمیر شده، انتخابی غنی از پروتئین است که برای تفتدادنیها و غذاهای با تم آسیایی ایدهآل است.
3. پروتئین گیاهی بافتدار (TVP)
TVP که در دهه 1960 میلادی سرچشمه گرفت، توسط غول غذایی آرچر دانیلز میدلند معرفی شد.
این ماده از آرد سویا، که باقیمانده تولید روغن سویا است، به دست میآید. چربی آن با استفاده از حلالها استخراج میشود و نتیجه آن یک محصول غنی از پروتئین و کمچرب است.
آرد سویا تحت فرآیند اکستروژن قرار میگیرد و منجر به اشکال مختلفی از ناگت تا تکههای بزرگ میشود.
در حالی که میتوانی TVP خشک شده را پیدا کنی، معمولاً در وعدههای غذایی گیاهی آماده و منجمد وجود دارد.
از نظر تغذیهای، نصف فنجان (27 گرم) TVP موارد زیر را ارائه میدهد:
- کالری: 93
- کربوهیدرات: 8.7 گرم
- پروتئین: 14 گرم
- چربی: 0.3 گرم
- فیبر: 0.9 گرم
- آهن: 1.2 میلیگرم — 25% از نیاز روزانه مردان و 11% از نیاز روزانه زنان را تأمین میکند
با توجه به اینکه بخش قابل توجهی از سویای ایالات متحده اصلاح ژنتیکی شده است، TVP معمولی احتمالاً حاوی GMO است.
TVP به طور طبیعی بیمزه است اما قوام دلچسبی به غذاها میدهد و آن را به یک افزودنی عالی برای چیلی وگان تبدیل میکند.
خلاصه: TVP، که از باقیمانده روغن سویا به دست میآید، گزینهای سرشار از پروتئین است که حس دلچسبی را به وعدههای غذایی وگان میبخشد.
4. سیتان
سیتان، که اغلب گلوتن گندم نامیده میشود، از پروتئین موجود در گندم به دست میآید.
برای تهیه سیتان، آب با آرد گندم ترکیب میشود تا نشاسته استخراج شود و یک توده گلوتن غلیظ و جویدنی باقی بماند.
سیتان به تنهایی طعم زیادی ندارد، اما به راحتی طعم سس سویا، ادویهها و مارینادها را به خود جذب میکند.
معمولاً میتوانی سیتان را در راهروهای سرد فروشگاهها، به صورت نواری یا تکهای پیدا کنی.
از نظر تغذیهای، سیتان سرشار از پروتئین و کمکربوهیدرات است و مقدار زیادی آهن را فراهم میکند.
یک وعده سه اونسی (91 گرم) سیتان موارد زیر را ارائه میدهد:
- کالری: 108
- کربوهیدرات: 4.8 گرم
- پروتئین: 20 گرم
- چربی: 1.2 گرم
- فیبر: 1.2 گرم
- آهن: 8 میلیگرم — 100% از نیاز روزانه مردان و 44% از نیاز روزانه زنان را تأمین میکند
اگر از گلوتن پرهیز میکنی، از سیتان دوری کن زیرا این ماده گلوتن گندم خالص است.
سیتان میتواند به طور یکپارچه جایگزین گوشت گاو یا مرغ در غذاهای مختلف شود. آن را در یک تفتدادنی وگان با الهام از گوشت گاو امتحان کن.
خلاصه: سیتان، که از پروتئین گندم تهیه میشود، منبع غنی پروتئین و آهن است. برای تقلید بافت گوشت گاو یا مرغ در غذاهای وگان ایدهآل است، اما برای کسانی که رژیم بدون گلوتن دارند مناسب نیست.
5. قارچ
قارچها جایگزینی طبیعی و فرآوری نشده برای گوشت ارائه میدهند که طعمی عمیق و اومامی دارند.
با استفاده از کلاهک قارچ پورتوبلو، میتوانی یک همبرگر کبابی را بازسازی کنی یا برشهایی از آن را در تفتدادنیها یا تاکوها بگنجانی.
قارچها کمکالری اما پرفیبر هستند و گزینهای مناسب برای کاهش وزن محسوب میشوند. با این حال، از نظر پروتئین چندان غنی نیستند.
یک فنجان (121 گرم) قارچ پورتوبلو کبابی موارد زیر را فراهم میکند:
- کالری: 42
- کربوهیدرات: 6 گرم
- پروتئین: 5.2 گرم
- چربی: 0.9 گرم
- فیبر: 2.7 گرم
- آهن: 0.7 میلیگرم — 9% از مصرف روزانه مردان و 4% از مصرف روزانه زنان را تأمین میکند
قارچ را در غذاهای پاستا، سالادها بگنجان یا یک پتی پورتوبلو وگان را انتخاب کن.
خلاصه: قارچها، با بافت گوشتی خود، جایگزینی کامل و طبیعی برای گوشت هستند. آنها انتخابی عالی برای کاهش مصرف اقلام فرآوری شده هستند اما پروتئین محدودی دارند.
6. جکفروت
جکفروت، یک ماده اصلی در غذاهای جنوب شرقی آسیا، اخیراً در ایالات متحده به عنوان جایگزین گوشت محبوبیت پیدا کرده است.
گوشت این میوه گرمسیری بزرگ به طور ظریفی شیرین است، اغلب به آناناس تشبیه میشود، و قوام آن برای تقلید گوشت خوک ریش ریش شده در غذاهای باربیکیو عالی است.
میتوانی جکفروت را هم تازه و هم کنسرو شده پیدا کنی. اگر گزینه دوم را انتخاب میکنی، به دنبال قندهای اضافه شده در انواع شربتی باش.
اگرچه جکفروت بافتی شبیه گوشت دارد، اما سرشار از کربوهیدرات و کمپروتئین است. ترکیب آن با غذاهای جانبی پرپروتئین میتواند به ایجاد یک وعده غذایی متعادل کمک کند.
در یک وعده یک فنجان (154 گرم) جکفروت خام:
- کالری: 155
- کربوهیدرات: 40 گرم
- پروتئین: 2.4 گرم
- چربی: 0.5 گرم
- فیبر: 2.6 گرم
- کلسیم: 56 میلیگرم — 4% از نیاز روزانه را پوشش میدهد
- آهن: 1.0 میلیگرم — 13% از مصرف روزانه مردان و 6% از مصرف روزانه زنان را تشکیل میدهد
به دنبال یک غذای منحصر به فرد هستی؟ یک ساندویچ جکفروت باربیکیو درست کن.
خلاصه: جکفروت، با بافت گوشتی خود، در غذاهایی مانند ساندویچهای باربیکیو به خوبی عمل میکند. با این حال، محتوای بالای کربوهیدرات و پروتئین کم آن به این معنی است که جایگزین تغذیهای مستقیمی برای گوشت نیست.
7. لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات به عنوان منابع ارزان و در عین حال قوی پروتئین گیاهی، جایگزینی قابل توجه برای گوشت هستند.
اینها غذاهای کامل هستند و تحت فرآوری قرار نگرفتهاند.
انواع لوبیاهای موجود شامل نخود، لوبیا سیاه، عدس و غیره است که هر کدام طعم منحصر به فرد خود را دارند. این تنوع، تطبیقپذیری آنها را در آشپزی تضمین میکند. به عنوان مثال، در حالی که لوبیا سیاه و لوبیا چیتی جوهر غذاهای مکزیکی را تقویت میکنند، نخود و لوبیا سفید با طعمهای مدیترانهای همخوانی دارند.
لوبیا، سرشار از پروتئین گیاهی، ممکن است همه اسیدهای آمینه ضروری را فراهم نکند. با این حال، با فیبر بالا و به عنوان منبع قابل ستایش آهن برای گیاهخواران، این کمبود را جبران میکند.
به تفکیک تغذیهای یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده توجه کن:
- کالری: 230
- کربوهیدرات: 40 گرم
- پروتئین: 18 گرم
- چربی: 0.8 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- کلسیم: 37.6 میلیگرم — 3% از مصرف روزانه را تأمین میکند
- آهن: 6.6 میلیگرم — 83% از نیاز روزانه مردان و 37% از نیاز روزانه زنان را فراهم میکند
لوبیا را میتوان در بسیاری از غذاها، از سوپ گرفته تا همبرگر، گنجاند. یک ساندویچ اسلاپی جو وگان با پایه عدس میتواند گزینه تو برای یک وعده غذایی سرشار از پروتئین باشد.
خلاصه: لوبیا، به عنوان جایگزین گوشت وگان، با محتوای بالای پروتئین، فیبر و آهن خود میدرخشد. آنها همه کاره هستند و جایگاه خود را در انواع غذاهای لذیذ پیدا میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ منبع پروتئین تقریباً کامل برای گیاهخواران و وگانها
از چه چیزهایی باید دوری کرد و هنگام انتخاب جایگزینهای گوشت وگان مراقب چه چیزهایی بود
برای افرادی که آلرژی یا عدم تحمل غذایی خاصی دارند، بررسی دقیق برچسبها برای جلوگیری از آلرژنهایی مانند گلوتن، لبنیات، سویا، تخممرغ و ذرت بسیار مهم است.
بدون گوشت بودن به طور ذاتی یک محصول را وگان نمیکند. برخی از محصولات بدون گوشت حاوی تخممرغ، لبنیات و برخی طعمدهندههای طبیعی هستند که منشأ حیوانی دارند، از جمله آنزیمهایی مانند مایه پنیر حیوانی.
همچنین لازم به ذکر است که چندین جایگزین گوشت وگان، مانند همتایان فرآوری شده خود، مملو از سدیم هستند. اگر مصرف سدیم برای تو نگرانکننده است، برچسبها بهترین دوست تو خواهند بود.
اساس یک رژیم غذایی سالم، مواد اولیه با حداقل فرآوری است. بنابراین، با محصولاتی که پر از مواد ناشناخته هستند، با احتیاط رفتار کن.
خلاصه: به دنبال جایگزینهای گوشت وگان باش که به سمت حداقل فرآوری و مواد تشکیلدهنده واضح و قابل شناسایی گرایش دارند. از گزینههای فوقفرآوری شده که ممکن است به طور مخفیانه حاوی مواد حیوانی باشند، دوری کن.
خلاصه
دوران کنونی طیف وسیعی از جایگزینهای گوشت وگان را در بر میگیرد که شامل انواع طبیعی و تولیدی میشوند.
دینامیک تغذیهای این جایگزینها میتواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. از این رو، انتخابهایی که با اهداف رژیم غذایی و تغذیهای تو همسو هستند، ضروری است.
با توجه به انبوه گزینههای موجود، یافتن جایگزینهای گوشت وگان که با ترجیحات تو همخوانی دارند، آسانتر از همیشه است.
