ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است که باید به طور منظم مصرف شود تا از کمبود آن جلوگیری شود.
در حالی که کمبود آن در کشورهای توسعهیافته به دلیل در دسترس بودن محصولات تازه و افزودن ویتامین C به برخی غذاها و مکملها نسبتاً نادر است، اما همچنان حدود ۷ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار میدهد.
شایعترین عوامل خطر برای کمبود ویتامین C عبارتند از رژیم غذایی نامناسب، الکلیسم، بیاشتهایی، بیماری روانی شدید، سیگار کشیدن و دیالیز.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر حالی که علائم شدید کمبود ویتامین C ممکن است ماهها طول بکشد تا ظاهر شوند، برخی نشانههای ظریف وجود دارد که باید مراقبشان باشی.
در اینجا ۱۵ مورد از رایجترین نشانهها و علائم کمبود ویتامین C آورده شده است.
۱. پوست خشن و ناهموار
ویتامین C نقش مهمی در تولید کلاژن دارد، پروتئینی فراوان در بافتهای همبند مانند پوست، مو، مفاصل، استخوانها و رگهای خونی.
هنگامی که سطح ویتامین C پایین است، یک بیماری پوستی به نام کراتوز پیلاریس میتواند ایجاد شود.
در این وضعیت، “پوست مرغی” ناهموار در پشت بازوها، رانها یا باسن به دلیل تجمع پروتئین کراتین در داخل منافذ ایجاد میشود.
کراتوز پیلاریس ناشی از کمبود ویتامین C معمولاً پس از سه تا پنج ماه مصرف ناکافی ظاهر میشود و با مکملدرمانی برطرف میگردد.
با این حال، دلایل بالقوه بسیاری برای کراتوز پیلاریس وجود دارد، بنابراین وجود آن به تنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیست.
خلاصه: کمبود ویتامین C میتواند باعث ایجاد برجستگیهای کوچک شبیه آکنه روی بازوها، رانها یا باسن شود. با این حال، این برجستگیها به تنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیستند.
۲. موهای بدن به شکل پیچخورده
کمبود ویتامین C همچنین میتواند باعث شود موها به دلیل نقصهایی که در ساختار پروتئینی مو در حین رشد ایجاد میشود، به شکل خمیده یا پیچخورده رشد کنند.
موهای پیچخورده یکی از نشانههای بارز کمبود ویتامین C است، اما ممکن است آشکار نباشد، زیرا این موهای آسیبدیده بیشتر مستعد شکستن یا ریزش هستند.
ناهنجاریهای مو اغلب ظرف یک ماه پس از درمان با مقادیر کافی ویتامین C برطرف میشوند.
خلاصه: موهای بدن به شکل غیرطبیعی خمیده، پیچخورده یا پیچدار، نشانه بارز کمبود ویتامین C هستند، اما ممکن است تشخیص آنها دشوار باشد، زیرا این موها بیشتر مستعد ریزش هستند.
۳. فولیکولهای موی قرمز روشن
فولیکولهای مو روی سطح پوست حاوی بسیاری از رگهای خونی ریز هستند که خون و مواد مغذی را به آن ناحیه میرسانند.
هنگامی که بدن دچار کمبود ویتامین C است، این رگهای خونی کوچک شکننده میشوند و به راحتی پاره میشوند و باعث ایجاد لکههای کوچک و قرمز روشن در اطراف فولیکولهای مو میشوند.
این وضعیت به عنوان خونریزی پریفولیکولار شناخته میشود و یک نشانه مستند از کمبود شدید ویتامین C است.
مصرف مکملهای ویتامین C معمولاً این علامت را ظرف دو هفته برطرف میکند.
خلاصه: فولیکولهای مو حاوی بسیاری از رگهای خونی ریز هستند که میتوانند به دلیل کمبود ویتامین C پاره شوند و باعث ایجاد لکههای قرمز روشن در اطراف فولیکولها شوند.
۴. ناخنهای قاشقی شکل با لکهها یا خطوط قرمز
ناخنهای قاشقی شکل با فرم مقعر خود مشخص میشوند و اغلب نازک و شکننده هستند.
آنها بیشتر با کمخونی فقر آهن مرتبط هستند، اما با کمبود ویتامین C نیز ارتباط دارند.
لکههای قرمز یا خطوط عمودی در بستر ناخن، که به عنوان خونریزی اسپلینتر شناخته میشوند، ممکن است در طول کمبود ویتامین C به دلیل ضعف رگهای خونی که به راحتی پاره میشوند، ظاهر شوند.
در حالی که ظاهر بصری ناخنهای دست و پا ممکن است به تعیین احتمال کمبود ویتامین C کمک کند، توجه داشته باش که این به عنوان یک تشخیص در نظر گرفته نمیشود.
خلاصه: کمبود ویتامین C با ناخنهای قاشقی شکل و خطوط یا لکههای قرمز زیر بستر ناخن مرتبط است.
۵. پوست خشک و آسیبدیده
پوست سالم حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است، به خصوص در اپیدرم یا لایه بیرونی پوست.
ویتامین C با محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و قرار گرفتن در معرض آلایندههایی مانند دود سیگار یا ازن، پوست را سالم نگه میدارد.
همچنین تولید کلاژن را تقویت میکند که پوست را شاداب و جوان نگه میدارد.
مصرف زیاد ویتامین C با کیفیت بهتر پوست مرتبط است، در حالی که مصرف کمتر با افزایش ۱۰ درصدی خطر ابتلا به پوست خشک و چروکیده مرتبط است.
در حالی که پوست خشک و آسیبدیده میتواند با کمبود ویتامین C مرتبط باشد، اما میتواند توسط عوامل بسیاری نیز ایجاد شود، بنابراین این علامت به تنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیست.
خلاصه: مصرف کم ویتامین C با پوست خشک و آسیبدیده در اثر آفتاب مرتبط است، اما عوامل دیگری نیز میتوانند باعث این علائم شوند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای سرشار از ویتامین C برای سلامتی
۶. کبودی آسان
کبودی زمانی اتفاق میافتد که رگهای خونی زیر پوست پاره میشوند و باعث نشت خون به نواحی اطراف میشوند.
کبودی آسان یک علامت رایج کمبود ویتامین C است، زیرا تولید ضعیف کلاژن باعث ضعف رگهای خونی میشود.
کبودیهای مرتبط با کمبود ممکن است نواحی وسیعی از بدن را پوشش دهند یا به صورت نقاط کوچک و بنفش زیر پوست ظاهر شوند.
کبودی آسان اغلب یکی از اولین علائم آشکار کمبود است و باید بررسی بیشتر در مورد سطح ویتامین C را تضمین کند.
خلاصه: کمبود ویتامین C رگهای خونی را ضعیف میکند و باعث کبودی آسان میشود. این اغلب یکی از اولین نشانههای آشکار کمبود ویتامین C است.
۷. بهبود آهسته زخمها
از آنجایی که کمبود ویتامین C سرعت تشکیل کلاژن را کاهش میدهد، باعث میشود زخمها با سرعت کمتری بهبود یابند.
تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به زخمهای مزمن و غیرقابل التیام پا به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که زخمهای مزمن پا ندارند، دچار کمبود ویتامین C هستند.
در موارد شدید کمبود ویتامین C، زخمهای قدیمی ممکن است حتی دوباره باز شوند و خطر عفونت را افزایش دهند.
بهبود آهسته زخم یکی از علائم پیشرفتهتر کمبود است و معمولاً تا زمانی که فرد ماهها دچار کمبود نباشد، مشاهده نمیشود.
خلاصه: کمبود ویتامین C در تشکیل بافت اختلال ایجاد میکند و باعث میشود زخمها با سرعت کمتری بهبود یابند. این یک نشانه پیشرفته کمبود محسوب میشود، بنابراین علائم و نشانههای دیگر احتمالاً زودتر ظاهر میشوند.
۸. مفاصل دردناک و متورم
از آنجایی که مفاصل حاوی مقدار زیادی بافت همبند غنی از کلاژن هستند، میتوانند تحت تأثیر کمبود ویتامین C نیز قرار گیرند.
بسیاری از موارد گزارش شده درد مفاصل مرتبط با کمبود ویتامین C اغلب به قدری شدید هستند که باعث لنگیدن یا مشکل در راه رفتن میشوند.
خونریزی در مفاصل نیز میتواند در افراد دچار کمبود ویتامین C رخ دهد و باعث تورم و درد اضافی شود.
با این حال، این علائم را میتوان با مکملهای ویتامین C درمان کرد و معمولاً ظرف یک هفته برطرف میشوند.
خلاصه: کمبود ویتامین C اغلب باعث درد شدید مفاصل میشود. در موارد شدید، خونریزی میتواند در مفاصل رخ دهد و باعث تورم دردناک شود.
مطالعه پیشنهادی: کمبود آهن: علائم، نشانهها و دلایل
۹. استخوانهای ضعیف
کمبود ویتامین C میتواند بر سلامت استخوان نیز تأثیر بگذارد. مصرف کم آن با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است.
تحقیقات نشان دادهاند که ویتامین C نقش حیاتی در تشکیل استخوان دارد، بنابراین کمبود آن میتواند سرعت از دست دادن استخوان را افزایش دهد.
اسکلت کودکان ممکن است به طور قابل توجهی تحت تأثیر کمبود ویتامین C قرار گیرد، زیرا آنها هنوز در حال رشد و تکامل هستند.
خلاصه: ویتامین C برای تشکیل استخوان مهم است و کمبود آن میتواند خطر ابتلا به استخوانهای ضعیف و شکننده را افزایش دهد.
۱۰. خونریزی لثه و از دست دادن دندان
لثههای قرمز، متورم و خونریزیکننده یکی دیگر از نشانههای رایج کمبود ویتامین C است.
بافت لثه بدون ویتامین C کافی ضعیف و ملتهب میشود و رگهای خونی راحتتر خونریزی میکنند.
در مراحل پیشرفته کمبود ویتامین C، لثهها حتی ممکن است بنفش و پوسیده به نظر برسند.
در نهایت، دندانها ممکن است به دلیل لثههای ناسالم و عاج ضعیف، لایه داخلی کلسیفیه دندانها، بیفتند.
خلاصه: لثههای قرمز و خونریزیکننده نشانه رایج کمبود ویتامین C هستند و کمبود شدید میتواند منجر به از دست دادن دندان شود.
۱۱. ضعف سیستم ایمنی
مطالعات نشان میدهند که ویتامین C در انواع مختلف سلولهای ایمنی تجمع مییابد تا به آنها در مبارزه با عفونت و از بین بردن عوامل بیماریزا کمک کند.
کمبود ویتامین C با ضعف سیستم ایمنی و خطر بالاتر عفونت، از جمله بیماریهای جدی مانند ذاتالریه، مرتبط است.
بسیاری از افراد مبتلا به اسکوربوت، بیماری ناشی از کمبود ویتامین C، در نهایت به دلیل عملکرد ضعیف سیستم ایمنی خود بر اثر عفونت میمیرند.
خلاصه: ویتامین C یک ماده مغذی مهم برای سیستم ایمنی است. سطوح پایین ویتامین C با افزایش خطر عفونت مرتبط است، در حالی که کمبود شدید میتواند باعث مرگ ناشی از بیماریهای عفونی شود.
۱۲. کمخونی فقر آهن مزمن
کمبود ویتامین C و کمخونی فقر آهن اغلب با هم اتفاق میافتند.
علائم کمخونی فقر آهن شامل رنگپریدگی، خستگی، مشکل در تنفس هنگام ورزش، خشکی پوست و مو، سردرد و ناخنهای قاشقی شکل است.
سطوح پایین ویتامین C ممکن است با کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی و تأثیر منفی بر متابولیسم آهن، به کمخونی فقر آهن کمک کند.
کمبود ویتامین C همچنین خطر خونریزی بیش از حد را افزایش میدهد که میتواند به کمخونی کمک کند.
اگر کمخونی فقر آهن برای مدت طولانی بدون دلایل آشکار ادامه یابد، ممکن است عاقلانه باشد که سطح ویتامین C خود را بررسی کنی.
خلاصه: کمبود ویتامین C ممکن است با کاهش جذب آهن و افزایش احتمال خونریزی، خطر کمخونی فقر آهن را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: روی: فواید، کمبود، منابع غذایی و عوارض جانبی
۱۳. خستگی و بدخلقی
دو نشانه اولیه کمبود ویتامین C خستگی و بدخلقی هستند.
این علائم حتی قبل از بروز کمبود کامل نیز میتوانند ظاهر شوند.
در حالی که خستگی و تحریکپذیری ممکن است از اولین علائم باشند، معمولاً پس از چند روز مصرف کافی یا ظرف ۲۴ ساعت پس از مصرف مکمل با دوز بالا برطرف میشوند.
خلاصه: علائم خستگی و بدخلقی حتی با سطوح پایین تا نرمال ویتامین C نیز میتوانند ظاهر شوند، اما با مصرف کافی ویتامین C به سرعت بهبود مییابند.
۱۴. افزایش وزن بیدلیل
ویتامین C ممکن است با تنظیم ترشح چربی از سلولهای چربی، کاهش هورمونهای استرس و کاهش التهاب، به محافظت در برابر چاقی کمک کند.
تحقیقات ارتباط ثابتی بین مصرف کم ویتامین C و چربی اضافی بدن پیدا کردهاند، اما مشخص نیست که آیا این یک رابطه علت و معلولی است یا خیر.
جالب توجه است که سطوح پایین ویتامین C در خون با مقادیر بالاتر چربی شکم مرتبط است، حتی در افراد با وزن طبیعی.
در حالی که چربی اضافی بدن به تنهایی برای نشان دادن کمبود ویتامین C کافی نیست، ممکن است پس از رد شدن عوامل دیگر، ارزش بررسی داشته باشد.
خلاصه: مصرف کم ویتامین C با افزایش چربی بدن در انسان مرتبط است، اما عوامل دیگری مانند کیفیت رژیم غذایی نیز ممکن است درگیر باشند.
۱۵. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو
ویتامین C یکی از مهمترین آنتیاکسیدانهای محلول در آب بدن است.
این ویتامین با خنثی کردن رادیکالهای آزاد که میتوانند باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شوند، به جلوگیری از آسیب سلولی کمک میکند.
استرس اکسیداتیو و التهاب با بسیاری از بیماریهای مزمن، از جمله بیماری قلبی و دیابت، مرتبط هستند، بنابراین کاهش سطح آنها احتمالاً مفید است.
مصرف کم ویتامین C با سطوح بالاتر التهاب و استرس اکسیداتیو، و همچنین افزایش خطر بیماری قلبی، مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان با پایینترین سطح ویتامین C در خون تقریباً ۴۰ درصد بیشتر احتمال داشت که در عرض ۱۵ سال دچار نارسایی قلبی شوند تا کسانی که بالاترین سطح را داشتند، حتی اگر دچار کمبود ویتامین C نبودند.
خلاصه: مصرف منظم آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین C با فواید سلامتی مرتبط است، در حالی که مصرف کم ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش دهد.
بهترین منابع غذایی ویتامین C
میزان توصیه شده روزانه ویتامین C برای مردان ۹۰ میلیگرم و برای زنان ۷۵ میلیگرم است.
به سیگاریها توصیه میشود روزانه ۳۵ میلیگرم اضافی مصرف کنند، زیرا تنباکو جذب ویتامین C را کاهش میدهد و استفاده بدن از این ماده مغذی را افزایش میدهد.
مقدار بسیار کمی ویتامین C برای جلوگیری از اسکوربوت لازم است. فقط ۱۰ میلیگرم در روز کافی است، تقریباً به اندازه موجود در یک قاشق غذاخوری فلفل دلمهای تازه یا آب نصف لیمو.
برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین C (در هر فنجان) عبارتند از:
- گیلاس آسرولا: ۲۷۴۰٪ نیاز روزانه تو
- گواوا: ۶۲۸٪ نیاز روزانه تو
- انگور فرنگی سیاه: ۳۳۸٪ نیاز روزانه تو
- فلفل دلمهای قرمز شیرین: ۳۱۷٪ نیاز روزانه تو
- کیوی: ۲۷۳٪ نیاز روزانه تو
- لیچی: ۲۲۶٪ نیاز روزانه تو
- لیمو: ۱۸۷٪ نیاز روزانه تو
- پرتقال: ۱۶۰٪ نیاز روزانه تو
- توت فرنگی: ۱۴۹٪ نیاز روزانه تو
- پاپایا: ۱۴۴٪ نیاز روزانه تو
- کلم بروکلی: ۱۳۵٪ نیاز روزانه تو
- جعفری: ۱۳۳٪ نیاز روزانه تو
ویتامین C در معرض حرارت به سرعت تجزیه میشود، بنابراین میوهها و سبزیجات خام منابع بهتری نسبت به پخته شدهها هستند.
از آنجایی که بدن مقادیر زیادی ویتامین C را ذخیره نمیکند، مصرف روزانه میوهها و سبزیجات تازه توصیه میشود.
مصرف مکمل ویتامین C سمی نیست، اما مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلیگرم در روز ممکن است باعث گرفتگی شکم، اسهال و حالت تهوع شود و خطر ابتلا به سنگ کلیه اگزالات را در مردان افزایش دهد.
علاوه بر این، دوزهای بیش از ۲۵۰ میلیگرم در روز ممکن است در آزمایشهای طراحی شده برای تشخیص خون در مدفوع یا معده اختلال ایجاد کند و باید دو هفته قبل از آزمایش قطع شود.
خلاصه: میوهها و سبزیجات تازه منابع عالی ویتامین C هستند و در صورت مصرف روزانه باید از کمبود آن جلوگیری کنند. مصرف مکمل ویتامین C به طور کلی بیخطر است اما ممکن است در دوزهای بالا عوارض جانبی ایجاد کند.
خلاصه
کمبود ویتامین C در کشورهای توسعهیافته نسبتاً نادر است اما بیش از ۱ نفر از هر ۲۰ نفر را تحت تأثیر قرار میدهد.
از آنجایی که انسانها نمیتوانند ویتامین C تولید کنند یا آن را به مقدار زیاد ذخیره کنند، باید به طور منظم مصرف شود تا از کمبود آن جلوگیری شود، ایدهآل از طریق میوهها و سبزیجات تازه.
علائم و نشانههای زیادی برای کمبود وجود دارد که بیشتر آنها به اختلال در تولید کلاژن یا مصرف ناکافی آنتیاکسیدان مربوط میشوند.
برخی از اولین علائم کمبود شامل خستگی، لثههای قرمز، کبودی و خونریزی آسان، درد مفاصل و پوست خشن و ناهموار است.
با پیشرفت کمبود، استخوانها ممکن است شکننده شوند، ناهنجاریهای ناخن و مو میتوانند ایجاد شوند، زخمها ممکن است دیرتر بهبود یابند و سیستم ایمنی آسیب میبیند.
التهاب، کمخونی فقر آهن و افزایش وزن بیدلیل ممکن است از دیگر علائمی باشند که باید مراقبشان باشی.
خوشبختانه، علائم کمبود معمولاً پس از بازگرداندن سطح ویتامین C برطرف میشوند.
