ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که به وفور در بسیاری از میوهها و سبزیجات یافت میشود.
دریافت کافی این ویتامین به ویژه برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم اهمیت دارد. همچنین نقش اساسی در بهبود زخمها، تقویت استخوانها و افزایش عملکرد مغز ایفا میکند.
جالب اینجاست که برخی ادعا میکنند مکملهای ویتامین C فوایدی فراتر از آنچه از ویتامین C موجود در غذا به دست میآید، ارائه میدهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدیکی از رایجترین دلایلی که افراد مکمل ویتامین C مصرف میکنند، این ایده است که به پیشگیری از سرماخوردگی کمک میکند.
با این حال، بسیاری از مکملها حاوی مقادیر فوقالعاده بالایی از ویتامینها هستند که در برخی موارد میتوانند عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کنند.
این مقاله ایمنی کلی ویتامین C، اینکه آیا مصرف بیش از حد آن ممکن است یا خیر، و اثرات نامطلوب احتمالی مصرف دوزهای زیاد را بررسی میکند.
در این مقاله
ویتامین C محلول در آب است و در بدن تو ذخیره نمیشود
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که در آب حل میشود.
برخلاف ویتامینهای محلول در چربی، ویتامینهای محلول در آب در بدن ذخیره نمیشوند.
در عوض، ویتامین C که مصرف میکنی از طریق مایعات بدن به بافتهای تو منتقل میشود و هر مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع میگردد.
از آنجایی که بدن تو ویتامین C را ذخیره نمیکند یا خودش آن را تولید نمیکند، مهم است که روزانه غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنی.
با این حال، مصرف مکملهای ویتامین C با دوزهای بالا میتواند منجر به عوارض جانبی مانند ناراحتی گوارشی و سنگ کلیه شود.
این به این دلیل است که اگر بدن خود را با دوزهای بزرگتر از حد معمول این ویتامین پر کنی، ممکن است شروع به تجمع کند و به طور بالقوه منجر به علائم مصرف بیش از حد شود.
مهم است که توجه داشته باشی که اکثر مردم نیازی به مصرف مکملهای ویتامین C ندارند، زیرا به راحتی میتوانی با خوردن غذاهای تازه، به ویژه میوهها و سبزیجات، به اندازه کافی از آن دریافت کنی.
خلاصه: ویتامین C محلول در آب است، بنابراین در بدن تو ذخیره نمیشود. اگر بیش از نیاز بدن خود مصرف کنی، از طریق ادرار دفع میشود.
ویتامین C زیاد ممکن است باعث علائم گوارشی شود
شایعترین عارضه جانبی مصرف زیاد ویتامین C، ناراحتی گوارشی است.
به طور کلی، این عوارض جانبی از خوردن غذاهای حاوی ویتامین C رخ نمیدهند، بلکه از مصرف ویتامین به شکل مکمل ناشی میشوند.
اگر بیش از 2000 میلیگرم مصرف کنی، به احتمال زیاد علائم گوارشی را تجربه خواهی کرد. بنابراین، حد بالای قابل تحمل (TUL) 2000 میلیگرم در روز تعیین شده است.
شایعترین علائم گوارشی مصرف بیش از حد ویتامین C، اسهال و حالت تهوع است.
همچنین گزارش شده است که مصرف بیش از حد منجر به رفلاکس اسید میشود، اگرچه شواهد به شدت از این موضوع حمایت نمیکنند.
اگر به دلیل مصرف بیش از حد ویتامین C دچار مشکلات گوارشی هستی، کافی است دوز مکمل خود را کاهش دهی یا به طور کلی از مکملهای ویتامین C خودداری کنی.
خلاصه: مصرف بیش از 2000 میلیگرم ویتامین C در روز ممکن است منجر به ناراحتی گوارشی، از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع شود.
ویتامین C ممکن است باعث اضافه بار آهن شود
ویتامین C به افزایش جذب آهن معروف است.
این ویتامین میتواند به آهن غیرهم (non-heme iron) که در غذاهای گیاهی یافت میشود، متصل شود. آهن غیرهم به اندازه آهن هم (heme iron)، نوع آهنی که در محصولات حیوانی یافت میشود، به طور موثر توسط بدن تو جذب نمیشود.
ویتامین C با آهن غیرهم پیوند میخورد و جذب آن را برای بدن تو بسیار آسانتر میکند. این یک عملکرد مهم است، به ویژه برای افرادی که بیشتر آهن خود را از غذاهای گیاهی دریافت میکنند.
یک مطالعه نشان داد که جذب آهن 67 درصد افزایش یافت، زمانی که شرکتکنندگان 100 میلیگرم ویتامین C را همراه با یک وعده غذایی مصرف کردند [^1].
با این حال، افرادی که دارای شرایطی هستند که خطر تجمع آهن در بدن را افزایش میدهد، مانند هموکروماتوز، باید در مصرف مکملهای ویتامین C احتیاط کنند.
در این شرایط، مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است منجر به اضافه بار آهن شود که میتواند آسیب جدی به قلب، کبد، پانکراس، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی تو وارد کند.
با این حال، اگر شرایطی نداشته باشی که جذب آهن را افزایش دهد، اضافه بار آهن بسیار بعید است. اضافه بار آهن زمانی بیشتر اتفاق میافتد که آهن اضافی به شکل مکمل مصرف شود.
خلاصه: از آنجایی که ویتامین C جذب آهن را افزایش میدهد، مصرف بیش از حد آن برای افرادی که دارای شرایطی هستند که منجر به تجمع آهن در بدن میشود، نگرانکننده است.
مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین C در روز؟ راهنمای دوز بر اساس سن
مصرف مکملها با دوزهای بالا ممکن است منجر به سنگ کلیه شود
ویتامین C اضافی به صورت اگزالات، یک محصول زائد بدن، از بدن دفع میشود.
اگزالات معمولاً از طریق ادرار از بدن خارج میشود. با این حال، در برخی شرایط، اگزالات ممکن است به مواد معدنی متصل شود و کریستالهایی را تشکیل دهد که میتواند منجر به تشکیل سنگ کلیه شود.
مصرف بیش از حد ویتامین C میتواند به طور بالقوه میزان اگزالات در ادرار تو را افزایش دهد، بنابراین خطر سنگ کلیه را افزایش میدهد.
در یک مطالعه که در آن بزرگسالان به مدت شش روز، دو بار در روز یک مکمل 1000 میلیگرمی ویتامین C مصرف کردند، میزان اگزالاتی که دفع کردند 20 درصد افزایش یافت [^2].
مصرف زیاد ویتامین C نه تنها با مقادیر بیشتر اگزالات ادراری مرتبط است، بلکه با ایجاد سنگ کلیه نیز ارتباط دارد، به خصوص اگر بیش از 2000 میلیگرم مصرف کنی [^3].
گزارشهایی از نارسایی کلیه نیز در افرادی که روزانه بیش از 2000 میلیگرم مصرف کردهاند، ثبت شده است [^4]. با این حال، این مورد بسیار نادر است، به ویژه در افراد سالم.
خلاصه: مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است میزان اگزالات در کلیههای تو را افزایش دهد، که پتانسیل منجر شدن به سنگ کلیه را دارد.
چقدر ویتامین C زیاد است؟
از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است و بدن تو مقادیر اضافی آن را در عرض چند ساعت پس از مصرف دفع میکند، مصرف بیش از حد آن بسیار دشوار است.
تقریباً غیرممکن است که تنها از طریق رژیم غذایی خود ویتامین C بیش از حد دریافت کنی. هر ویتامین C اضافی که بیش از مقدار توصیه شده روزانه در افراد سالم مصرف شود، به سادگی از بدن دفع میشود.
برای درک بهتر، تو باید 29 پرتقال یا 13 فلفل دلمهای مصرف کنی تا مصرف تو به حد بالای قابل تحمل برسد.
با این حال، خطرات مصرف بیش از حد ویتامین C زمانی که افراد مکمل مصرف میکنند، بیشتر است و در برخی شرایط ممکن است ویتامین بیش از حد مصرف شود.
به عنوان مثال، کسانی که دارای شرایطی هستند که خطر اضافه بار آهن را افزایش میدهد یا مستعد سنگ کلیه هستند، باید در مصرف ویتامین C خود احتیاط کنند.
تمام عوارض جانبی ویتامین C، از جمله ناراحتی گوارشی و سنگ کلیه، زمانی ظاهر میشوند که افراد آن را در دوزهای بیشتر از 2000 میلیگرم مصرف کنند.
اگر مکمل ویتامین C مصرف میکنی، بهتر است مکملی را انتخاب کنی که بیش از 100 درصد نیاز روزانه تو را تامین نکند. این مقدار برای مردان 90 میلیگرم در روز و برای زنان 75 میلیگرم در روز است.
خلاصه: تقریباً غیرممکن است که از طریق غذا ویتامین C بیش از حد مصرف کنی. با این حال، اگر این ویتامین را مکمل میکنی، میتوانی با مصرف حداکثر 90 میلیگرم در روز اگر مرد هستی یا 75 میلیگرم در روز اگر زن هستی، خطر مصرف بیش از حد را به حداقل برسانی.
مطالعه پیشنهادی: چرا آهن زیاد مضر است: خطرات سلامتی توضیح داده شد
خلاصه
ویتامین C به طور کلی برای اکثر افراد بیخطر است.
این امر به ویژه اگر آن را از غذاها به جای مکملها دریافت کنی، صادق است.
افرادی که ویتامین C را به شکل مکمل مصرف میکنند، در معرض خطر بیشتری برای مصرف بیش از حد آن و تجربه عوارض جانبی هستند که شایعترین آنها علائم گوارشی است.
با این حال، عواقب جدیتر، مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه، نیز ممکن است از مصرف مقادیر زیاد ویتامین C ناشی شود.
خوشبختانه، اجتناب از مکملهای ویتامین C راهی آسان برای جلوگیری از این عوارض جانبی احتمالی است.
مگر اینکه کمبود ویتامین C داشته باشی، که به ندرت در افراد سالم اتفاق میافتد، احتمالاً نیازی به مصرف دوزهای زیاد این ویتامین نداری.
