اگر میخواهی سالم و متناسب بمانی، ورزش منظم خیلی مهم است.
این به این دلیل است که تناسب اندام میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مثل بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد.
علاوه بر کمک به تو برای داشتن زندگی طولانیتر و سالمتر، ورزش میتواند در مدیریت وزن تو هم مفید باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخوشبختانه، پیادهروی یک فعالیت بدنی عالی است که رایگان، کمخطر و برای اکثر مردم قابل دسترس است.
پیادهروی فقط برای تو خوب نیست — یکی از آسانترین اشکال ورزش است که میتوانی آن را در زندگی روزمره خودت بگنجانی.
این مقاله بررسی میکند که چگونه پیادهروی بیشتر میتواند به تو در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند.
پیادهروی کالری میسوزاند
بدن تو برای تمام واکنشهای شیمیایی پیچیدهای که به تو امکان حرکت، نفس کشیدن، فکر کردن و عملکرد را میدهند، به انرژی (به شکل کالری) نیاز دارد.
با این حال، نیازهای کالری روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تأثیر عواملی مانند سن، قد، وزن، جنسیت، ژنها و سطح فعالیت تو قرار میگیرد.
معلوم است که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنی بسوزانی.
علاوه بر این، افرادی که از نظر بدنی فعالتر هستند، کالری بیشتری نسبت به افراد کمتحرک میسوزانند.
با این حال، محیطهای زندگی و کاری مدرن ممکن است به این معنی باشد که تو بخش زیادی از روز خودت را نشسته بگذرانی، به خصوص اگر شغل اداری داشته باشی.
متأسفانه، سبک زندگی کمتحرک نه تنها میتواند به افزایش وزن کمک کند، بلکه میتواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد.
تلاش برای ورزش بیشتر با پیادهروی مکرر میتواند به تو کمک کند کالری بیشتری بسوزانی و این خطرات را کاهش دهی.
پیادهروی یک مایل (۱.۶ کیلومتر) تقریباً ۱۰۰ کالری میسوزاند، بسته به جنسیت و وزن تو.
یک مطالعه تعداد کالریهایی را که افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط پس از پیادهروی با سرعت تند ۳.۲ مایل (۵ کیلومتر) در ساعت یا دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت برای حدود یک مایل سوزاندند، اندازهگیری کرد. نتایج نشان داد که کسانی که با سرعت تند راه میرفتند، به طور متوسط ۹۰ کالری در هر مایل سوزاندند.
علاوه بر این، اگرچه دویدن به طور قابل توجهی کالری بیشتری میسوزاند، اما به طور متوسط فقط حدود ۲۳ کالری بیشتر در هر مایل میسوزاند، به این معنی که هر دو شکل ورزش به طور قابل توجهی به تعداد کالریهای سوزانده شده کمک کردند.
برای افزایش شدت پیادهروی و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کن در مسیرهای تپهای یا با شیب ملایم پیادهروی کنی.
خلاصه: پیادهروی کالری میسوزاند، که ممکن است به تو در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. پیادهروی فقط یک مایل حدود ۱۰۰ کالری میسوزاند.
پیادهروی به حفظ عضلات بدون چربی کمک میکند
وقتی افراد کالری را کاهش میدهند و وزن کم میکنند، اغلب علاوه بر چربی بدن، مقداری عضله هم از دست میدهند.
این میتواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا عضله از چربی از نظر متابولیکی فعالتر است. این بدان معنی است که داشتن عضلات بیشتر به تو کمک میکند هر روز کالری بیشتری بسوزانی.
ورزش، از جمله پیادهروی، میتواند با حفظ عضلات بدون چربی هنگام کاهش وزن، این اثر را خنثی کند.
حفظ عضلات بدون چربی به کاهش افت متابولیسم که اغلب با کاهش وزن رخ میدهد کمک میکند و حفظ نتایج تو را آسانتر میکند.
علاوه بر این، ورزش منظم میتواند از تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند و به تو کمک میکند تا در سالهای بعدی زندگی، قدرت و عملکرد عضلانی بیشتری را حفظ کنی.
خلاصه: پیادهروی میتواند به جلوگیری از مقداری از تحلیل عضلانی که ممکن است هنگام کاهش کالری برای کاهش وزن رخ دهد، کمک کند. این به حداقل رساندن افت متابولیسم که هنگام کاهش وزن رخ میدهد کمک میکند و حفظ وزن را آسانتر میکند.
پیادهروی چربی شکم را کاهش میدهد
ذخیره مقدار زیادی چربی در اطراف شکم با افزایش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.
مردان با دور کمر بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتیمتر) و زنان با دور کمر بیش از ۳۵ اینچ (۸۸ سانتیمتر) چاقی شکمی دارند که یک خطر برای سلامتی محسوب میشود.
یکی از موثرترین راهها برای کاهش چربی شکم، شرکت منظم در تمرینات هوازی مانند پیادهروی است.
در یک مطالعه کوچک، زنانی که چاقی داشتند و به مدت ۱۲ هفته، سه بار در هفته به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیادهروی میکردند، به طور متوسط دور کمر و چربی بدنشان کاهش یافت. چربی زیر پوست (زیر جلدی) و چربی پنهان در حفره شکمی (احشایی) هر دو در گروه ورزشی در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی کاهش یافتند.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که رژیم غذایی کنترل شده کالری داشتند و به مدت ۱۲ هفته، پنج بار در هفته به مدت ۱ ساعت پیادهروی میکردند، توانستند از دور کمر خود کم کنند و چربی بدن بیشتری را از دست بدهند، در مقایسه با کسانی که فقط رژیم غذایی را دنبال میکردند.
خلاصه: شرکت منظم در یک ورزش هوازی با شدت متوسط مانند پیادهروی با سطوح پایینتر چربی شکم مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها
پیادهروی حال تو را بهتر میکند
ورزش به بهبود خلق و خو معروف است.
فعالیت بدنی نشان داده است که خلق و خوی تو را بهبود میبخشد و احساس استرس، افسردگی و اضطراب را کاهش میدهد.
این کار را با حساستر کردن مغز تو به هورمونهای سروتونین و نوراپینفرین انجام میدهد. این هورمونها احساس افسردگی را تسکین میدهند و ترشح اندورفینها را تحریک میکنند که باعث میشود احساس شادی کنی.
این به خودی خود یک مزیت بزرگ است. با این حال، تجربه بهبود خلق و خو هنگام پیادهروی منظم ممکن است حفظ این عادت را آسانتر کند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان دادهاند که اگر از فعالیت بدنی لذت ببری، احتمال ادامه دادن آن افزایش مییابد.
افراد تمایل دارند کمتر ورزش کنند اگر از آن لذت نبرند، که میتواند نتیجه این باشد که ورزش از نظر فیزیکی بیش از حد طاقتفرسا است.
این باعث میشود پیادهروی یک انتخاب عالی باشد، زیرا یک ورزش با شدت متوسط است. این احتمالاً به تو انگیزه میدهد که بیشتر راه بروی، نه اینکه تسلیم شوی.
خلاصه: شرکت منظم در ورزشی که از آن لذت میبری، مانند پیادهروی، میتواند خلق و خوی تو را بهبود بخشد و به تو انگیزه بیشتری برای ادامه آن بدهد، که به نوبه خود از کاهش وزن حمایت میکند.
پیادهروی میتواند به تو کمک کند وزن را حفظ کنی
بسیاری از افرادی که وزن کم میکنند، در نهایت دوباره وزنشان برمیگردد.
با این حال، ورزش منظم نقش مهمی در کمک به تو برای حفظ کاهش وزن دارد.
ورزش منظم مانند پیادهروی نه تنها به افزایش میزان انرژی که روزانه میسوزانی کمک میکند، بلکه به تو کمک میکند عضلات بدون چربی بیشتری بسازی تا حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزانی.
علاوه بر این، شرکت در یک ورزش منظم و با شدت متوسط مانند پیادهروی میتواند خلق و خوی تو را بهبود بخشد و احتمال فعال ماندن تو را در درازمدت افزایش دهد.
یک بررسی تخمین زده است که برای حفظ وزن ثابت، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته پیادهروی کنی.
با این حال، اگر وزن زیادی از دست دادهای، ممکن است لازم باشد بیش از ۲۰۰ دقیقه در هفته ورزش کنی تا از بازگشت آن جلوگیری کنی.
مطالعات نشان دادهاند که افرادی که بیشترین ورزش را میکنند، معمولاً در حفظ کاهش وزن خود موفقترین هستند؛ در حالی که افرادی که کمترین ورزش را میکنند، احتمال بیشتری دارد که وزنشان برگردد.
گنجاندن پیادهروی بیشتر در روز میتواند به تو کمک کند میزان ورزش خودت را افزایش دهی و به اهداف فعالیت روزانه خودت کمک کنی.
خلاصه: فعال ماندن و حرکت بیشتر با پیادهروی در طول روز میتواند به حفظ کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راه آسان برای افزایش طبیعی متابولیسم
چگونه پیادهروی بیشتری را در سبک زندگی خودت بگنجانی
فعالیت بدنی بیشتر علاوه بر کاهش وزن، مزایای زیادی دارد، از جمله:
- بهبود تناسب اندام و خلق و خو
- کاهش خطر بیماری
- افزایش احتمال زندگی طولانیتر و سالمتر
به همین دلیل، توصیه میشود که افراد حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند.
به عبارت دیگر، این به معنای پیادهروی حدود ۲.۵ ساعت در هفته (حداقل ۱۰ دقیقه در هر بار) با سرعت تند است. انجام ورزش بیشتر از این، مزایای اضافی برای سلامتی (و وزن تو) دارد و خطر ابتلا به بیماری را حتی بیشتر کاهش میدهد.
راههای زیادی برای افزایش میزان پیادهروی و رسیدن به این هدف وجود دارد.
در ادامه چند ایده آورده شده است:
- از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کن و قدمهای خودت را ثبت کن تا به خودت انگیزه بیشتری برای حرکت بدهی.
- عادت کن که در زمان ناهار و/یا بعد از شام یک پیادهروی تند داشته باشی.
- از یک دوست بخواه که برای پیادهروی عصرانه به تو بپیوندد.
- با خانواده و بچهها به پیادهروی برو.
- هر روز سگت را به پیادهروی ببر یا با یک دوست در پیادهروی سگش همراه شو.
- به جای ملاقات پشت میزت، با یک همکار یک جلسه پیادهروی داشته باش.
- کارهای روزمره مانند بردن بچهها به مدرسه یا رفتن به فروشگاه را پیاده انجام بده.
- پیاده به سر کار برو. اگر خیلی دور است، ماشینت را دورتر پارک کن یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شو و بقیه راه را پیاده برو.
- سعی کن مسیرهای جدید و چالشبرانگیز را انتخاب کنی تا پیادهرویهایت جالب بماند.
- به یک گروه پیادهروی بپیوند.
هر ذرهای کمک میکند، پس از کم شروع کن و سعی کن به تدریج میزان پیادهروی روزانه خودت را افزایش دهی.
خلاصه: گنجاندن پیادهروی بیشتر در روز میتواند به تو کمک کند کالری بیشتری بسوزانی و وزن کم کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۸ ورزش مؤثر برای کاهش وزن سریع
خلاصه
پیادهروی یک ورزش با شدت متوسط است که به راحتی میتواند در زندگی روزمره تو گنجانده شود.
فقط پیادهروی بیشتر میتواند به تو در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند، و همچنین مزایای سلامتی عالی دیگری از جمله کاهش خطر بیماری و بهبود خلق و خو را فراهم کند.
پیادهروی فقط یک مایل حدود ۱۰۰ کالری میسوزاند.
اگر میخواهی وزن خودت را بهتر مدیریت کنی، ترکیب افزایش فعالیت بدنی با یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، بهترین فرصت را برای رسیدن به هدفت فراهم میکند.
