حدود ۴۰ تریلیون باکتری در بدن تو وجود دارد که بیشتر آنها در روده تو یافت میشوند.
در مجموع، آنها به عنوان میکروبیوم روده تو شناخته میشوند و برای سلامت کلی فوقالعاده مهم هستند. با این حال، انواع خاصی از باکتریها در روده تو میتوانند به بسیاری از بیماریها نیز کمک کنند.
عوامل زیادی، از جمله غذاهایی که میخوری، میتوانند بر نوع باکتریهای موجود در دستگاه گوارش تو تأثیر بگذارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۹ روش علمی برای بهبود باکتریهای روده تو آورده شده است.
۱. طیف متنوعی از غذاها را بخور
صدها گونه باکتری در روده تو وجود دارد که هر کدام نقش خاصی در سلامتی ایفا میکنند و برای رشد به مواد مغذی متفاوتی نیاز دارند.
به طور کلی، یک میکروبیوم متنوع، سالم در نظر گرفته میشود. این به این دلیل است که هر چه گونههای باکتری بیشتری داشته باشی، مزایای سلامتی بیشتری میتوانند به آن کمک کنند.
رژیم غذایی متشکل از انواع مختلف غذا میتواند منجر به میکروبیوم متنوعتری شود.
متأسفانه، رژیم غذایی سنتی غربی بسیار متنوع نیست و سرشار از چربی و قند است. در واقع، تخمین زده میشود که ۷۵ درصد از غذای جهان تنها از ۱۲ گونه گیاهی و ۵ گونه حیوانی تولید میشود.
با این حال، رژیمهای غذایی در برخی مناطق روستایی اغلب متنوعتر و غنیتر از منابع گیاهی مختلف هستند.
به همین دلیل، چند مطالعه نشان دادهاند که تنوع میکروبیوم روده در افراد مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی بسیار بیشتر از افراد مناطق شهری اروپا یا ایالات متحده است.
خلاصه: خوردن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از غذاهای کامل میتواند منجر به میکروبیوم متنوعی شود که برای سلامتی تو مفید است.
۲. مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات، لوبیا و میوه بخور
میوهها و سبزیجات بهترین منابع مواد مغذی برای یک میکروبیوم سالم هستند.
آنها سرشار از فیبر هستند که بدن تو نمیتواند آن را هضم کند. با این حال، برخی از باکتریهای روده تو میتوانند فیبر را هضم کنند که رشد آنها را تحریک میکند.
لوبیا و حبوبات نیز حاوی مقادیر بسیار زیادی فیبر هستند.
برخی از غذاهای پرفیبر که برای باکتریهای روده تو مفید هستند عبارتند از:
- تمشک
- کنگر فرنگی
- نخود سبز
- کلم بروکلی
- نخود
- عدس
- لوبیا
- غلات کامل
- موز
- سیب
یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از میوهها و سبزیجات از رشد برخی باکتریهای بیماریزا جلوگیری میکند.
سیب، کنگر فرنگی، بلوبری، بادام و پسته همگی نشان دادهاند که بیفیدوباکتریها را در انسان افزایش میدهند.
بیفیدوباکتریها باکتریهای مفیدی در نظر گرفته میشوند، زیرا میتوانند به جلوگیری از التهاب روده و افزایش سلامت روده کمک کنند.
خلاصه: بسیاری از میوهها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. فیبر رشد باکتریهای مفید روده، از جمله انواع خاصی مانند بیفیدوباکتریها را تقویت میکند.
۳. غذاهای تخمیر شده بخور
غذاهای تخمیر شده تحت فرآیند تخمیر قرار گرفتهاند، فرآیندی که در آن قندهای موجود در آنها توسط مخمر یا باکتری تجزیه میشوند.
برخی از نمونههای غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
- ماست
- کیمچی
- کلم ترش
- کفیر
- کومبوچا
- تمپه
بسیاری از این غذاها سرشار از لاکتوباسیلها هستند، نوعی باکتری که میتواند برای سلامتی تو مفید باشد.
تحقیقات نشان میدهد که افرادی که ماست زیاد میخورند، به نظر میرسد لاکتوباسیلهای بیشتری در روده خود دارند. این افراد همچنین انتروباکتریاسههای کمتری دارند که نوعی باکتری مرتبط با التهاب و تعدادی از بیماریهای مزمن است.
به طور مشابه، تعدادی از مطالعات نشان دادهاند که مصرف ماست میتواند باکتریهای روده را بهبود بخشد و علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش دهد.
علاوه بر این، ماست ممکن است عملکرد و ترکیب میکروبیوم را نیز افزایش دهد.
با این حال، بسیاری از ماستها، به ویژه ماستهای طعمدار، حاوی مقادیر زیادی قند هستند. بنابراین، بهتر است ماست ساده و بدون شیرینکننده یا ماست طعمدار با حداقل قند اضافه شده را انتخاب کنی که فقط از شیر و مخلوط باکتریها تهیه شده باشد که گاهی اوقات “کشت آغازین” نیز نامیده میشود.
علاوه بر این، برای بهرهمندی از مزایای سلامت روده، مطمئن شو که برچسب “حاوی کشتهای فعال زنده” را نشان میدهد.
علاوه بر این، شیر سویای تخمیر شده ممکن است رشد باکتریهای مفید مانند بیفیدوباکتریها و لاکتوباسیلها را تقویت کند، در حالی که مقادیر برخی از سویههای مضر دیگر باکتریها را کاهش میدهد. کیمچی نیز ممکن است برای فلور روده مفید باشد.
خلاصه: غذاهای تخمیر شده مانند ماست ساده میتوانند با افزایش عملکرد میکروبیوم و کاهش فراوانی باکتریهای بیماریزا در روده، به میکروبیوم کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: پروبیوتیکها و پریبیوتیکها: تفاوت چیست؟
۴. غذاهای پریبیوتیک بخور
پریبیوتیکها غذاهایی هستند که رشد باکتریهای مفید در روده را تقویت میکنند.
آنها عمدتاً فیبر یا کربوهیدراتهای پیچیدهای هستند که سلولهای انسانی نمیتوانند آنها را هضم کنند. در عوض، گونههای خاصی از باکتریها در روده آنها را تجزیه کرده و از آنها به عنوان سوخت استفاده میکنند.
بسیاری از میوهها، سبزیجات و غلات کامل حاوی پریبیوتیک هستند، اما میتوان آنها را به تنهایی نیز یافت.
نشاسته مقاوم نیز میتواند یک پریبیوتیک باشد. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمیشود و به روده بزرگ میرسد، جایی که میکروبها آن را تجزیه میکنند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که پریبیوتیکها میتوانند رشد چندین نوع باکتری مفید، از جمله بیفیدوباکتریها را تقویت کنند.
همچنین نشان داده شده است که برخی از پریبیوتیکها سطح انسولین، تریگلیسیرید و کلسترول را در افراد چاق کاهش میدهند، که میتواند برای پیشگیری از بیماریهایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مفید باشد.
خلاصه: پریبیوتیکها رشد چندین نوع باکتری مفید، از جمله بیفیدوباکتریها را تقویت میکنند. برخی مطالعات نشان میدهند که پریبیوتیکها میتوانند با کاهش سطح انسولین، تریگلیسیرید و کلسترول، عوامل خطر برخی بیماریها را نیز کاهش دهند.
۵. اگر میتوانی، حداقل ۶ ماه شیر مادر بده
میکروبیوم نوزاد در بدو تولد به درستی شروع به رشد میکند. با این حال، مطالعات نشان میدهد که نوزادان ممکن است حتی قبل از تولد در معرض برخی باکتریها قرار بگیرند.
در طول ۲ سال اول زندگی، میکروبیوم نوزاد به طور مداوم در حال رشد است و سرشار از بیفیدوباکتریهای مفید است که میتوانند قندهای موجود در شیر مادر را هضم کنند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که نوزادانی که با شیر خشک تغذیه میشوند، میکروبیوم تغییر یافتهای با بیفیدوباکتریهای کمتر نسبت به نوزادانی که با شیر مادر تغذیه میشوند، دارند.
علاوه بر این، شیردهی با نرخ پایینتر آلرژی، چاقی و سایر بیماریها نیز مرتبط است که ممکن است به دلیل تفاوت در میکروبیوتای روده باشد.
خلاصه: شیردهی به نوزاد کمک میکند تا یک میکروبیوم سالم ایجاد کند، که ممکن است به محافظت در برابر برخی بیماریها در مراحل بعدی زندگی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین زمان مصرف پروبیوتیکها؟ دیدگاه متخصصان
۶. غلات کامل بخور
غلات کامل حاوی مقادیر زیادی فیبر و کربوهیدراتهای غیرقابل هضم مانند بتا-گلوکان هستند. این کربوهیدراتها در روده کوچک جذب نمیشوند و به روده بزرگ میرسند تا رشد باکتریهای مفید در روده را تقویت کنند.
تحقیقات نشان میدهد که غلات کامل میتوانند رشد بیفیدوباکتریها، لاکتوباسیلها و باکتروئیدها را در انسان تقویت کنند.
در این مطالعات، غلات کامل همچنین احساس سیری را افزایش داده و التهاب و برخی عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دادند.
با این حال، به خاطر داشته باش که برخی تحقیقات نشان میدهد که غلات حاوی گلوتن – مانند گندم، جو و چاودار – ممکن است با افزایش نفوذپذیری روده و التهاب در برخی افراد، تأثیر منفی بر سلامت روده داشته باشند.
در حالی که این عمدتاً در مورد افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن صدق میکند، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا خوردن غلات حاوی گلوتن ممکن است میکروبیوم روده را در بزرگسالان سالم بدون این شرایط نیز تغییر دهد، مورد نیاز است.
خلاصه: غلات کامل حاوی کربوهیدراتهای غیرقابل هضم هستند که میتوانند رشد باکتریهای مفید را در میکروبیوم روده تقویت کنند. این تغییرات در فلور روده ممکن است جنبههای خاصی از سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
۷. رژیم غذایی گیاهی داشته باش
رژیمهای غذایی حاوی غذاهای حیوانی، رشد انواع مختلفی از باکتریهای روده را نسبت به رژیمهای غذایی گیاهی تقویت میکنند.
تعدادی از مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی گیاهخواری ممکن است برای میکروبیوم روده مفید باشند، که ممکن است به دلیل محتوای فیبر بالای آنها باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳ نشان داد که یک رژیم غذایی گیاهخواری منجر به کاهش سطح باکتریهای بیماریزا در افراد چاق، و همچنین کاهش وزن بدن، التهاب و سطح کلسترول شد.
یک بررسی در سال ۲۰۱۹ اشاره کرد که غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی خاصی هستند که میتوانند سطح باکتریهای مفید را افزایش داده و سویههای مضر باکتریها را برای حمایت از سلامت روده کاهش دهند.
با این حال، مشخص نیست که آیا مزایای رژیم غذایی گیاهخواری بر میکروبیوم روده به دلیل عدم مصرف گوشت است یا عوامل دیگری نیز ممکن است نقش داشته باشند.
خلاصه: رژیمهای غذایی گیاهخواری و وگان ممکن است میکروبیوم را بهبود بخشند. با این حال، مشخص نیست که آیا اثرات مثبت مرتبط با این رژیمهای غذایی را میتوان به عدم مصرف گوشت نسبت داد یا عوامل دیگری نیز ممکن است دخیل باشند.
۸. غذاهای غنی از پلیفنول بخور
پلیفنولها ترکیبات گیاهی هستند که مزایای سلامتی زیادی دارند، از جمله کاهش فشار خون، التهاب، سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو.
سلولهای انسانی همیشه نمیتوانند پلیفنولها را هضم کنند. از آنجایی که آنها به طور موثر جذب نمیشوند، بیشتر پلیفنولها به روده بزرگ میرسند، جایی که توسط باکتریهای روده هضم میشوند.
برخی از نمونههای غذاهای غنی از پلیفنول عبارتند از:
- کاکائو و شکلات تلخ
- شراب قرمز
- پوست انگور
- چای سبز
- بادام
- پیاز
- بلوبری
- کلم بروکلی
پلیفنولهای کاکائو میتوانند مقدار بیفیدوباکتریها و لاکتوباسیلها را در انسان افزایش داده و مقدار کلستریدیا را کاهش دهند.
علاوه بر این، این تغییرات در میکروبیوم با سطوح پایینتر تریگلیسیرید و پروتئین واکنشگر C، که نشانگر التهاب است، مرتبط هستند.
پلیفنولهای موجود در شراب قرمز اثرات مشابهی دارند و حتی نشان داده شده است که سطح باکتریهای مفید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک افزایش میدهند.
خلاصه: پلیفنولها به طور موثر توسط سلولهای انسانی هضم نمیشوند، اما به طور موثر توسط میکروبیوتای روده تجزیه میشوند. آنها ممکن است چندین پیامد سلامتی مرتبط با بیماری قلبی و التهاب را بهبود بخشند.
مطالعه پیشنهادی: پروبیوتیکها: راهنمای ساده برای فواید و کاربردها
۹. مصرف پروبیوتیکها را افزایش بده
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند، معمولاً باکتریها، که هنگام مصرف، مزایای سلامتی خاصی را ارائه میدهند.
پروبیوتیکها در بیشتر موارد به طور دائم در روده مستقر نمیشوند. با این حال، آنها ممکن است با تغییر ترکیب کلی میکروبیوم و حمایت از متابولیسم تو، به سلامتی تو کمک کنند.
بررسی هفت مطالعه نشان داد که پروبیوتیکها تأثیر کمی بر ترکیب میکروبیوم روده افراد سالم دارند. با این حال، شواهدی وجود دارد که پروبیوتیکها ممکن است میکروبیوم روده را در افراد مبتلا به برخی بیماریها بهبود بخشند.
یک بررسی از ۶۳ مطالعه شواهد متفاوتی از اثربخشی پروبیوتیکها در تغییر میکروبیوم یافت. اما محققان خاطرنشان کردند که قویترین اثرات پروبیوتیکها به نظر میرسد در بازگرداندن میکروبیوم به حالت سالم پس از به خطر افتادن آن باشد.
با این وجود، برخی مطالعات نشان دادهاند که پروبیوتیکها میتوانند عملکرد برخی باکتریهای روده، و همچنین انواع خاصی از مواد شیمیایی که تولید میکنند، را بهبود بخشند.
تو میتوانی با مصرف بیشتر غذاهای غنی از پروبیوتیک، از جمله غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، کفیر، کلم ترش و ماست، مصرف پروبیوتیکها را افزایش دهی.
همچنین، میتوانی مصرف مکمل پروبیوتیک را در نظر بگیری. با این حال، قبل از شروع مکملگذاری، حتماً با پزشک خود صحبت کن، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف میکنی یا هر گونه بیماری زمینهای داری.
خلاصه: پروبیوتیکها ترکیب میکروبیوم را در افراد سالم به طور قابل توجهی تغییر نمیدهند. با این حال، آنها ممکن است عملکرد میکروبیوم را بهبود بخشند و به بازگرداندن میکروبیوم به سلامت خوب در افراد مبتلا به برخی بیماریها کمک کنند.
خلاصه
باکتریهای روده تو برای بسیاری از جنبههای سلامتی فوقالعاده مهم هستند.
بسیاری از مطالعات اکنون نشان دادهاند که یک میکروبیوم مختل شده میتواند منجر به بیماریهای مزمن متعددی شود.
بهترین راه برای حفظ یک میکروبیوم سالم، خوردن طیف وسیعی از غذاهای تازه و کامل، عمدتاً از منابع گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، لوبیا و غلات کامل است.
