دوپامین یک پیامرسان شیمیایی مهم در مغز است که عملکردهای زیادی دارد.
این ماده در پاداش، انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن نقش دارد.
وقتی دوپامین به مقدار زیاد آزاد میشود، احساس لذت و پاداش ایجاد میکند که تو را به تکرار یک رفتار خاص ترغیب میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر مقابل، سطوح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق به چیزهایی که اکثر مردم را هیجانزده میکند، مرتبط است.
سطوح دوپامین معمولاً در سیستم عصبی به خوبی تنظیم میشوند، اما کارهایی وجود دارد که میتوانی برای افزایش طبیعی این سطوح انجام دهی.
در اینجا ۱۰ روش برتر برای افزایش طبیعی سطح دوپامین آورده شده است.
۱. پروتئین زیاد بخور
پروتئینها از واحدهای سازنده کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند.
۲۳ اسید آمینه مختلف وجود دارد که بدن تو میتواند برخی از آنها را سنتز کند و برخی دیگر را باید از طریق غذا دریافت کنی.
یک اسید آمینه به نام تیروزین نقش حیاتی در تولید دوپامین دارد.
آنزیمهای موجود در بدن تو قادرند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند، بنابراین داشتن سطوح کافی تیروزین برای تولید دوپامین مهم است.
تیروزین همچنین میتواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیلآلانین ساخته شود.
هم تیروزین و هم فنیلآلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخممرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت میشوند.
مطالعات نشان میدهند که افزایش مقدار تیروزین و فنیلآلانین در رژیم غذایی میتواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد، که ممکن است تفکر عمیق را تقویت کرده و حافظه را بهبود بخشد.
برعکس، وقتی فنیلآلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف میشوند، سطح دوپامین میتواند کاهش یابد.
در حالی که این مطالعات نشان میدهند که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه میتواند بر سطح دوپامین تأثیر بگذارد، مشخص نیست که آیا تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تأثیر زیادی خواهد داشت یا خیر.
خلاصه: دوپامین از اسیدهای آمینه تیروزین و فنیلآلانین تولید میشود که هر دو را میتوان از غذاهای غنی از پروتئین به دست آورد. مصرف بسیار زیاد این اسیدهای آمینه ممکن است سطح دوپامین را افزایش دهد.
۲. چربی اشباعشده کمتر بخور
برخی تحقیقات حیوانی نشان دادهاند که چربیهای اشباعشده، مانند آنهایی که در چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل یافت میشوند، ممکن است در صورت مصرف به مقادیر بسیار زیاد، سیگنالدهی دوپامین را در مغز مختل کنند.
تاکنون، این مطالعات فقط روی موشها انجام شدهاند، اما نتایج جذاب هستند.
یک مطالعه نشان داد که موشهایی که ۵۰ درصد کالری خود را از چربی اشباعشده دریافت میکردند، سیگنالدهی دوپامین کمتری در مناطق پاداش مغز خود داشتند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی غیراشباع دریافت میکردند.
جالب اینجاست که این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمونها یا سطح قند خون رخ داد.
برخی محققان فرض میکنند که رژیمهای غذایی سرشار از چربی اشباعشده ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهند و منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین شوند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
چندین مطالعه مشاهدهای ارتباطی بین مصرف بالای چربی اشباعشده و ضعف حافظه و عملکرد شناختی در انسانها پیدا کردهاند، اما مشخص نیست که آیا این اثرات با سطح دوپامین مرتبط هستند یا خیر.
خلاصه: مطالعات حیوانی نشان دادهاند که رژیمهای غذایی سرشار از چربی اشباعشده میتوانند سیگنالدهی دوپامین را در مغز کاهش دهند و منجر به پاسخ پاداش کند شوند. با این حال، مشخص نیست که آیا همین امر در انسانها نیز صادق است یا خیر. تحقیقات بیشتری لازم است.
۳. پروبیوتیک مصرف کن
در سالهای اخیر، دانشمندان کشف کردهاند که روده و مغز ارتباط نزدیکی با هم دارند.
روده گاهی اوقات “مغز دوم” نامیده میشود، زیرا تعداد زیادی سلول عصبی دارد که بسیاری از مولکولهای سیگنالدهنده انتقالدهنده عصبی، از جمله دوپامین را تولید میکنند.
اکنون مشخص شده است که گونههای خاصی از باکتریها که در روده تو زندگی میکنند نیز قادر به تولید دوپامین هستند که ممکن است بر خلقوخو و رفتار تأثیر بگذارد.
تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان میدهند که در صورت مصرف به مقادیر کافی، سویههای خاصی از باکتریها میتوانند علائم اضطراب و افسردگی را در حیوانات و انسانها کاهش دهند.
با وجود ارتباط واضح بین خلقوخو، پروبیوتیکها و سلامت روده، هنوز به خوبی درک نشده است.
تولید دوپامین احتمالاً در چگونگی بهبود خلقوخو توسط پروبیوتیکها نقش دارد، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان اهمیت این اثر لازم است.
خلاصه: مکملهای پروبیوتیک با بهبود خلقوخو در انسانها و حیوانات مرتبط بودهاند، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش دقیق دوپامین لازم است.
مطالعه پیشنهادی: آیا خوردن موز قبل از خواب به خواب بهتر کمک میکند؟
۴. لوبیا مخملی بخور
لوبیا مخملی، که با نام Mucuna pruriens نیز شناخته میشود، به طور طبیعی حاوی سطوح بالایی از L-dopa است که مولکول پیشساز دوپامین است.
مطالعات نشان میدهند که خوردن این لوبیاها ممکن است به افزایش طبیعی سطح دوپامین کمک کند، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، که یک اختلال حرکتی ناشی از سطوح پایین دوپامین است.
یک مطالعه کوچک روی افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیا مخملی پخته شده به طور قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش داده و علائم پارکینسون را یک تا دو ساعت پس از غذا کاهش داده است.
به طور مشابه، چندین مطالعه روی مکملهای Mucuna pruriens نشان دادند که آنها ممکن است حتی مؤثرتر و طولانیمدتتر از داروهای سنتی پارکینسون باشند و همچنین عوارض جانبی کمتری داشته باشند.
به خاطر داشته باش که لوبیا مخملی در مقادیر زیاد سمی است. حتماً توصیههای دوز مصرفی روی برچسب محصول را رعایت کن. حتی اگر این غذاها منابع طبیعی L-dopa هستند، مهم است که قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی یا برنامه مکمل خود با پزشک خود مشورت کنی.
خلاصه: لوبیا مخملی منابع طبیعی L-dopa، یک مولکول پیشساز دوپامین هستند. مطالعات نشان میدهند که آنها ممکن است به اندازه داروهای پارکینسون در افزایش سطح دوپامین مؤثر باشند.
۵. ورزش کن
ورزش برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خلقوخو توصیه میشود.
بهبود خلقوخو را میتوان پس از تنها ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی مشاهده کرد، اما معمولاً پس از حداقل ۲۰ دقیقه به اوج خود میرسد.
در حالی که این اثرات احتمالاً به طور کامل به دلیل تغییرات در سطح دوپامین نیستند، تحقیقات حیوانی نشان میدهد که ورزش میتواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.
در موشها، دویدن روی تردمیل باعث افزایش ترشح دوپامین و افزایش تعداد گیرندههای دوپامین در مناطق پاداش مغز میشود.
با این حال، این نتایج به طور مداوم در انسانها تکرار نشدهاند.
در یک مطالعه، یک جلسه ۳۰ دقیقهای دویدن با شدت متوسط روی تردمیل باعث افزایش سطح دوپامین در بزرگسالان نشد.
با این حال، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام یک ساعت یوگا شش روز در هفته به طور قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش میدهد.
ورزش هوازی مکرر همچنین برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون مفید است، وضعیتی که در آن سطوح پایین دوپامین توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن را مختل میکند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که ورزش شدید منظم چندین بار در هفته به طور قابل توجهی کنترل حرکتی را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود میبخشد، که نشان میدهد ممکن است تأثیر مفیدی بر سیستم دوپامین داشته باشد.
تحقیقات بیشتری برای تعیین شدت، نوع و مدت ورزشی که در افزایش دوپامین در انسانها مؤثرتر است، لازم است، اما تحقیقات فعلی بسیار امیدوارکننده است.
خلاصه: ورزش میتواند خلقوخو را بهبود بخشد و در صورت انجام منظم، ممکن است سطح دوپامین را افزایش دهد. تحقیقات بیشتری برای تعیین توصیههای خاص برای افزایش سطح دوپامین لازم است.
مطالعه پیشنهادی: ملاتونین برای خواب: کاربردها، دوز، عوارض جانبی و فواید
۶. به اندازه کافی بخواب
وقتی دوپامین در مغز آزاد میشود، احساس هوشیاری و بیداری ایجاد میکند.
مطالعات حیوانی نشان میدهند که دوپامین در صبح، زمانی که وقت بیدار شدن است، به مقدار زیاد آزاد میشود و سطح آن به طور طبیعی در عصر، زمانی که وقت خوابیدن است، کاهش مییابد.
با این حال، به نظر میرسد کمبود خواب این ریتمهای طبیعی را مختل میکند.
وقتی افراد مجبور میشوند تمام شب بیدار بمانند، در دسترس بودن گیرندههای دوپامین در مغز تا صبح روز بعد به طور چشمگیری کاهش مییابد.
از آنجایی که دوپامین باعث بیداری میشود، کاهش حساسیت گیرندهها باید خوابیدن را آسانتر کند، به خصوص پس از یک شب بیخوابی.
با این حال، داشتن دوپامین کمتر معمولاً با عواقب ناخوشایند دیگری مانند کاهش تمرکز و هماهنگی ضعیف همراه است.
خواب منظم و با کیفیت بالا ممکن است به حفظ تعادل سطح دوپامین تو کمک کند و باعث شود در طول روز هوشیارتر و با عملکرد بالاتر احساس کنی.
بنیاد ملی خواب ۷ تا ۹ ساعت خواب هر شب را برای سلامت مطلوب بزرگسالان، همراه با بهداشت خواب مناسب، توصیه میکند.
بهداشت خواب را میتوان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص هر روز، کاهش سر و صدا در اتاق خواب، اجتناب از کافئین در عصر و استفاده از تخت فقط برای خواب بهبود بخشید.
خلاصه: کمبود خواب میتواند حساسیت دوپامین را در مغز کاهش دهد و منجر به احساس خوابآلودگی بیش از حد شود. داشتن یک خواب شبانه خوب ممکن است به تنظیم ریتمهای طبیعی دوپامین بدن تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ راهی که خواب ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
۷. به موسیقی گوش کن
گوش دادن به موسیقی میتواند راهی سرگرمکننده برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد.
چندین مطالعه تصویربرداری مغزی نشان دادهاند که گوش دادن به موسیقی فعالیت را در مناطق پاداش و لذت مغز، که سرشار از گیرندههای دوپامین هستند، افزایش میدهد.
یک مطالعه کوچک که اثرات موسیقی بر دوپامین را بررسی میکرد، ۹ درصد افزایش در سطح دوپامین مغز را زمانی که افراد به آهنگهای بیکلامی گوش میدادند که به آنها لرز میداد، نشان داد.
از آنجایی که موسیقی میتواند سطح دوپامین را افزایش دهد، حتی نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک میکند تا کنترل حرکات ظریف خود را بهبود بخشند.
تا به امروز، تمام مطالعات در مورد موسیقی و دوپامین از آهنگهای بیکلام استفاده کردهاند تا مطمئن شوند که افزایش دوپامین به دلیل موسیقی ملودیک است - نه اشعار خاص.
تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا آهنگهای با اشعار نیز همین اثرات یا اثرات بالقوه بیشتری دارند یا خیر.
خلاصه: گوش دادن به موسیقی بیکلام مورد علاقه تو ممکن است سطح دوپامین تو را افزایش دهد. تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات موسیقی با اشعار لازم است.
۸. مدیتیشن کن
مدیتیشن تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز درونی و رها کردن افکار بدون قضاوت یا وابستگی است.
این کار را میتوان در حالت ایستاده، نشسته یا حتی در حال راه رفتن انجام داد و تمرین منظم آن با بهبود سلامت روانی و جسمی مرتبط است.
تحقیقات جدید نشان دادهاند که این مزایا ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.
یک مطالعه شامل هشت معلم مدیتیشن باتجربه، ۶۴ درصد افزایش در تولید دوپامین را پس از یک ساعت مدیتیشن، در مقایسه با زمانی که در آرامش استراحت میکردند، نشان داد.
تصور میشود که این تغییرات ممکن است به مدیتیشنکنندگان کمک کند تا خلقوخوی مثبتی را حفظ کرده و برای مدت طولانیتری در حالت مدیتیشن باقی بمانند.
با این حال، مشخص نیست که آیا این اثرات افزایشدهنده دوپامین فقط در مدیتیشنکنندگان باتجربه رخ میدهد یا در افرادی که تازه مدیتیشن را شروع کردهاند نیز اتفاق میافتد.
خلاصه: مدیتیشن سطح دوپامین را در مغز مدیتیشنکنندگان باتجربه افزایش میدهد، اما مشخص نیست که آیا این اثرات در افرادی که تازه مدیتیشن را شروع کردهاند نیز رخ میدهد یا خیر.
۹. به اندازه کافی نور خورشید دریافت کن
اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که در آن افراد در فصل زمستان، زمانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمیگیرند، احساس غم یا افسردگی میکنند.
به خوبی شناخته شده است که دورههای کمبود نور خورشید میتواند منجر به کاهش سطح انتقالدهندههای عصبی تقویتکننده خلقوخو، از جمله دوپامین شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتواند آنها را افزایش دهد.
یک مطالعه روی ۶۸ بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که در ۳۰ روز گذشته بیشترین میزان نور خورشید را دریافت کرده بودند، بالاترین تراکم گیرندههای دوپامین را در مناطق پاداش و حرکت مغز خود داشتند.
در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است سطح دوپامین را افزایش داده و خلقوخو را بهبود بخشد، رعایت دستورالعملهای ایمنی مهم است، زیرا قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید میتواند مضر و احتمالاً اعتیادآور باشد.
یک مطالعه روی افراد برنزه کننده اجباری که حداقل دو بار در هفته به مدت یک سال از تختهای برنزه کننده استفاده میکردند، نشان داد که جلسات برنزه کردن منجر به افزایش قابل توجهی در سطح دوپامین و تمایل به تکرار رفتار میشود.
علاوه بر این، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید میتواند باعث آسیب پوستی و افزایش خطر سرطان پوست شود، بنابراین اعتدال مهم است.
به طور کلی توصیه میشود که در ساعات اوج تابش اشعه ماوراء بنفش، معمولاً بین ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر، قرار گرفتن در معرض نور خورشید را محدود کنی و هر زمان که شاخص UV بالای ۳ بود، از ضد آفتاب استفاده کنی.
خلاصه: قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتواند سطح دوپامین را افزایش دهد، اما مهم است که دستورالعملهای قرار گرفتن در معرض نور خورشید را برای جلوگیری از آسیب پوستی رعایت کنی.
۱۰. مکملها را در نظر بگیر
بدن تو برای تولید دوپامین به چندین ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. اینها شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 هستند.
اگر بدن تو دچار کمبود یک یا چند مورد از این مواد مغذی باشد، ممکن است در تولید دوپامین کافی برای رفع نیازهای بدن تو مشکل داشته باشد.
آزمایش خون میتواند تعیین کند که آیا تو دچار کمبود هر یک از این مواد مغذی هستی یا خیر. در این صورت، میتوانی در صورت نیاز مکمل مصرف کنی تا سطح آنها را به حالت عادی بازگردانی.
علاوه بر تغذیه مناسب، چندین مکمل دیگر نیز با افزایش سطح دوپامین مرتبط بودهاند، اما تاکنون، تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است.
این مکملها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره پونه کوهی و چای سبز هستند. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسانها لازم است.
خلاصه: داشتن سطوح کافی آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 برای تولید دوپامین مهم است. مطالعات اولیه حیوانی نشان میدهند که برخی مکملها نیز ممکن است به افزایش سطح دوپامین کمک کنند، اما تحقیقات بیشتری در انسانها لازم است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ راه طبیعی برای متعادل کردن هورمونهای تو
خلاصه
دوپامین یک ماده شیمیایی مهم مغز است که بر خلقوخو و احساس پاداش و انگیزه تو تأثیر میگذارد. همچنین به تنظیم حرکات بدن نیز کمک میکند.
سطوح آن معمولاً توسط بدن به خوبی تنظیم میشود، اما چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی وجود دارد که میتوانی برای افزایش طبیعی سطح آن انجام دهی.
یک رژیم غذایی متعادل که حاوی پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی کافی، پروبیوتیکها و مقدار متوسطی از چربی اشباعشده باشد، میتواند به بدن تو در تولید دوپامین مورد نیاز کمک کند.
برای افراد مبتلا به بیماریهای کمبود دوپامین، مانند پارکینسون، خوردن منابع غذایی طبیعی L-dopa مانند لوبیا مخملی یا Mucuna pruriens ممکن است به بازگرداندن سطح دوپامین کمک کند.
انتخابهای سبک زندگی نیز مهم هستند. خواب کافی، ورزش، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن و گذراندن وقت در آفتاب همگی میتوانند سطح دوپامین را افزایش دهند.
به طور کلی، یک رژیم غذایی و سبک زندگی متعادل میتواند در افزایش تولید طبیعی دوپامین در بدن تو و کمک به بهترین عملکرد مغز تو بسیار مؤثر باشد.
