گلوتاتیون یکی از ضروریترین و قویترین آنتیاکسیدانهای بدن است. آنتیاکسیدانها موادی هستند که با مبارزه با رادیکالهای آزاد در بدن، استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند.
در حالی که بیشتر آنتیاکسیدانها در غذاهایی که میخوری یافت میشوند، گلوتاتیون توسط بدن تو تولید میشود. این ماده عمدتاً از سه اسید آمینه تشکیل شده است: گلوتامین، گلیسین و سیستئین.
دلایل متعددی برای کاهش سطح گلوتاتیون بدن تو وجود دارد، از جمله رژیم غذایی نامناسب، بیماری مزمن، عفونت و استرس مداوم.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهمچنین شناخته شده است که گلوتاتیون با افزایش سن کاهش مییابد.
حفظ سطح کافی این آنتیاکسیدان فوقالعاده مهم است. در ادامه ۱۰ مورد از بهترین روشها برای افزایش طبیعی سطح گلوتاتیون تو آورده شده است.
۱. غذاهای غنی از گوگرد مصرف کن
گوگرد یک ماده معدنی ضروری است که به طور طبیعی در برخی از غذاهای گیاهی و پروتئینی وجود دارد.
این ماده برای ساختاردهی و فعالسازی پروتئینها و آنزیمهای ضروری در بدن لازم است. به ویژه، گوگرد برای سنتز گلوتاتیون مورد نیاز است.
گوگرد در دو اسید آمینه در غذا یافت میشود: متیونین و سیستئین. این ماده عمدتاً از پروتئینهای غذایی مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ به دست میآید.
با این حال، منابع گیاهی گوگرد نیز وجود دارد، مانند سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم پیچ، شاهی آبی و سبزی خردل.
چندین مطالعه انسانی و حیوانی نشان دادهاند که خوردن سبزیجات غنی از گوگرد ممکن است با افزایش سطح گلوتاتیون، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
سبزیجات آلیوم، از جمله سیر، موسیر و پیاز، نیز سطح گلوتاتیون را افزایش میدهند — احتمالاً به دلیل ترکیبات حاوی گوگرد آنها.
خلاصه: گوگرد برای تولید گلوتاتیون ضروری است. بنابراین، مطمئن شو که پروتئینهای غنی از گوگرد مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ و سبزیجات آلیوم و چلیپایی میخوری.
۲. مصرف ویتامین C خود را افزایش بده
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در غذاهای مختلف، عمدتاً میوهها و سبزیجات یافت میشود.
توت فرنگی، مرکبات، پاپایا، کیوی و فلفل دلمهای همگی نمونههایی از غذاهای غنی از ویتامین C هستند.
این ویتامین عملکردهای زیادی دارد، از جمله عمل به عنوان یک آنتیاکسیدان برای محافظت از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو. همچنین ذخیره سایر آنتیاکسیدانها، از جمله گلوتاتیون را در بدن حفظ میکند.
محققان کشف کردهاند که ویتامین C ممکن است با حمله اولیه به رادیکالهای آزاد، به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند و در نتیجه گلوتاتیون را حفظ کند.
آنها همچنین دریافتند که ویتامین C با تبدیل گلوتاتیون اکسید شده به شکل فعال خود، به بازیافت گلوتاتیون کمک میکند.
محققان دریافتهاند که مصرف مکملهای ویتامین C سطح گلوتاتیون را در گلبولهای سفید خون در بزرگسالان سالم افزایش میدهد.
در یک مطالعه، بزرگسالان به مدت ۱۳ هفته روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم ویتامین C مصرف کردند که منجر به افزایش ۱۸ درصدی گلوتاتیون در گلبولهای سفید خون شد.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلیگرم مکمل ویتامین C، گلوتاتیون را در گلبولهای قرمز خون تا ۴۷ درصد افزایش میدهد.
با این حال، این مطالعات شامل مکملهای ویتامین C بود. با توجه به اینکه مکملها نسخههای غلیظ شده ویتامین هستند، مشخص نیست که آیا غذاها نیز همین تأثیر را خواهند داشت یا خیر.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا میتوان سطح گلوتاتیون را با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C افزایش داد، مورد نیاز است.
خلاصه: ویتامین C نقش حیاتی در حفظ سطح گلوتاتیون دارد. به همین دلیل، مصرف مکملهای ویتامین C ممکن است به افزایش سطح گلوتاتیون در بدن تو کمک کند.
۳. غذاهای غنی از سلنیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کن
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری و یک کوفاکتور گلوتاتیون است، به این معنی که برای فعالیت گلوتاتیون مورد نیاز است.
برخی از بهترین منابع سلنیوم گوشت گاو، مرغ، ماهی، گوشتهای اندام، پنیر کاتیج، برنج قهوهای و آجیل برزیلی هستند.
افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به حفظ یا افزایش ذخیره گلوتاتیون بدن تو کمک کند.
میزان توصیه شده رژیم غذایی برای سلنیوم برای بزرگسالان ۵۵ میکروگرم است. این مقدار بر اساس میزان مورد نیاز برای به حداکثر رساندن تولید گلوتاتیون پراکسیداز است.
یک مطالعه اثرات مکملهای سلنیوم را در ۴۵ بزرگسال مبتلا به بیماری مزمن کلیوی بررسی کرد. همه آنها به مدت سه ماه روزانه ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم دریافت کردند.
جالب اینجاست که سطح گلوتاتیون پراکسیداز همه آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکملهای سلنیوم سطح گلوتاتیون پراکسیداز را در بیماران تحت همودیالیز افزایش میدهد.
باز هم، مطالعات فوق شامل مکملها بود تا غذاهای غنی از سلنیوم.
علاوه بر این، مهم است که توجه داشته باشی که حداکثر سطح قابل تحمل مصرف ۴۰۰ میکروگرم در روز تعیین شده است. به دلیل مسمومیت احتمالی، در مورد مکملهای سلنیوم و دوز آن با پزشک خود مشورت کن.
برای اکثر بزرگسالان سالم، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از سلنیوم، سطح کافی سلنیوم — و در نتیجه، سطح سالم گلوتاتیون را تضمین میکند.
خلاصه: سلنیوم یک کوفاکتور در تولید گلوتاتیون است. ماهی، گوشتهای اندام و آجیل برزیلی همگی غذاهای غنی از سلنیوم هستند که ممکن است به افزایش طبیعی سطح تو کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: غذاهای شفابخش: ۱۰ غذایی که به بهبودی بدن تو کمک میکنند
۴. غذاهای غنی از گلوتاتیون را به طور طبیعی بخور
بدن انسان گلوتاتیون تولید میکند، اما منابع غذایی نیز وجود دارد. اسفناج، آووکادو، مارچوبه و بامیه از غنیترین منابع غذایی هستند.
با این حال، گلوتاتیون غذایی به طور ضعیفی توسط بدن انسان جذب میشود. علاوه بر این، شرایط پخت و پز و نگهداری میتواند میزان گلوتاتیون موجود در غذا را کاهش دهد.
با وجود تأثیر کمتر بر افزایش سطح گلوتاتیون، غذاهای غنی از گلوتاتیون ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه غیرتجربی نشان داد که افرادی که بیشترین غذاهای غنی از گلوتاتیون را مصرف میکردند، خطر کمتری برای ابتلا به سرطان دهان داشتند.
در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک کامل تأثیر غذاهای غنی از گلوتاتیون بر استرس اکسیداتیو و سطح گلوتاتیون مورد نیاز است.
خلاصه: گلوتاتیون غذایی به طور کامل توسط بدن جذب نمیشود. با این حال، گنجاندن غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از گلوتاتیون هستند، مانند آووکادو، اسفناج و بامیه، ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.
۵. مکمل پروتئین وی مصرف کن
تولید گلوتاتیون بدن تو به اسیدهای آمینه خاصی بستگی دارد.
یک اسید آمینه به نام سیستئین یک اسید آمینه به خصوص مهم است که در سنتز گلوتاتیون نقش دارد.
غذاهای غنی از سیستئین، مانند پروتئین وی، ممکن است ذخیره گلوتاتیون تو را افزایش دهند.
تحقیقات به شدت از این ادعا حمایت میکنند، زیرا بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که پروتئین وی ممکن است سطح گلوتاتیون را افزایش داده و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
خلاصه: پروتئین وی منبع خوبی از سیستئین است که به حفظ تولید کافی گلوتاتیون کمک میکند. بنابراین، پروتئین وی ممکن است به افزایش سطح تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ سبزی سالم روی زمین برای تغذیه بهینه
۶. خار مریم را در نظر بگیر
مکملهای خار مریم راه دیگری برای افزایش طبیعی سطح گلوتاتیون هستند.
این مکمل گیاهی از گیاه خار مریم که با نام Silybum marianum شناخته میشود، استخراج میشود.
خار مریم از سه ترکیب فعال تشکیل شده است که مجموعاً به عنوان سیلیمارین شناخته میشوند. سیلیمارین در غلظتهای بالا در عصاره خار مریم یافت میشود و به دلیل خواص آنتیاکسیدانی خود به خوبی شناخته شده است.
علاوه بر این، نشان داده شده است که سیلیمارین سطح گلوتاتیون را افزایش داده و از کاهش آن در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی جلوگیری میکند.
محققان معتقدند که سیلیمارین میتواند با جلوگیری از آسیب سلولی، سطح گلوتاتیون را حفظ کند.
خلاصه: سیلیمارین یک ماده فعال در عصاره خار مریم است. مکملهای خار مریم ممکن است باعث افزایش سطح گلوتاتیون شوند که احتمالاً به سیلیمارین نسبت داده میشود.
۷. عصاره زردچوبه را امتحان کن
زردچوبه یک گیاه زرد-نارنجی پر جنب و جوش و یک ادویه محبوب در آشپزی هندی است.
این گیاه از دوران باستان در هند به صورت دارویی استفاده میشده است. خواص دارویی زردچوبه احتمالاً با جزء اصلی آن، کورکومین، مرتبط است.
محتوای کورکومین در عصاره زردچوبه بسیار غلیظتر از ادویه آن است.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی متعددی نشان دادهاند که عصاره زردچوبه و کورکومین میتواند سطح گلوتاتیون را افزایش دهد.
محققان نتیجه میگیرند که کورکومین موجود در زردچوبه ممکن است به بازگرداندن سطح کافی گلوتاتیون و بهبود فعالیت آنزیمهای گلوتاتیون کمک کند.
برای تجربه افزایش سطح گلوتاتیون، باید عصاره زردچوبه مصرف کنی، زیرا مصرف همان سطح کورکومین با ادویه زردچوبه بسیار دشوار خواهد بود.
خلاصه: کورکومین، یک ماده ضروری در زردچوبه، ممکن است سطح گلوتاتیون را افزایش دهد. اگرچه طعم دادن به غذای تو با زردچوبه میتواند خوشمزه باشد، اما برای افزایش سطح تو به کورکومین غلیظتر در عصاره زردچوبه نیاز داری.
۸. به اندازه کافی بخواب
یک خواب خوب شبانه برای سلامت کلی ضروری است. جالب اینجاست که کمبود طولانی مدت خواب میتواند باعث استرس اکسیداتیو و حتی عدم تعادل هورمونی شود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان دادهاند که کمبود مزمن خواب ممکن است سطح گلوتاتیون را کاهش دهد.
به عنوان مثال، مطالعهای که سطح گلوتاتیون را در ۳۰ فرد سالم و ۳۰ فرد مبتلا به بیخوابی اندازهگیری کرد، نشان داد که فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز در افراد مبتلا به بیخوابی به طور قابل توجهی کمتر بود.
مطالعات حیوانی متعددی نیز نشان دادهاند که محرومیت از خواب باعث کاهش سطح گلوتاتیون میشود.
بنابراین، اطمینان از اینکه هر شب خواب خوب و ترمیمی داری، ممکن است به حفظ یا افزایش سطح آنتیاکسیدانهای تو کمک کند.
خلاصه: کمبود مزمن خواب میتواند باعث کاهش سطح گلوتاتیون شود. برعکس، خواب کافی منظم میتواند به افزایش یا حفظ سطح تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده سلنیوم برای سلامتی بر پایه علم
۹. به طور منظم ورزش کن
فعالیت بدنی منظم مدتهاست که توسط پزشکان و ارائهدهندگان مراقبتهای بهداشتی توصیه میشود. جای تعجب نیست که ورزش برای سلامت جسمی و روانی تو مفید است.
تحقیقات اخیر نشان میدهد که ورزش در حفظ یا افزایش سطح آنتیاکسیدانها، به ویژه گلوتاتیون، نیز مفید است.
انجام ترکیبی از تمرینات کاردیو و وزنهبرداری مداری، گلوتاتیون را بیشتر از انجام کاردیو یا وزنهبرداری به تنهایی افزایش میدهد.
با این حال، ورزشکارانی که بدون حفظ تغذیه و استراحت کافی بیش از حد تمرین میکنند، ممکن است در معرض خطر کاهش تولید گلوتاتیون باشند.
بنابراین، مطمئن شو که فعالیت بدنی را به تدریج و با احتیاط در برنامه روزانه خود بگنجانی.
خلاصه: فعالیت بدنی منظم، به ویژه کاردیو و وزنهبرداری، ممکن است به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند. با این حال، تمرین بیش از حد بدون رژیم غذایی متعادل و استراحت کافی میتواند سطح تو را کاهش دهد.
۱۰. از نوشیدن بیش از حد الکل خودداری کن
جای تعجب نیست که بسیاری از اثرات نامطلوب سلامتی با مصرف مزمن و بیش از حد الکل مرتبط است.
الکلیسم معمولاً با سیروز کبدی، آسیب مغزی و پانکراتیت مرتبط است.
اگرچه کمتر شناخته شده است، آسیب ریه نیز یکی از عوارض جانبی الکلیسم است. این احتمالاً مربوط به کاهش سطح گلوتاتیون در ریهها است.
راههای هوایی کوچک ریهها برای عملکرد صحیح به گلوتاتیون نیاز دارند. ریههای سالم تا ۱۰۰۰ برابر بیشتر از سایر قسمتهای بدن گلوتاتیون دارند.
کاهش گلوتاتیون در ریههای الکلیها به احتمال زیاد به دلیل استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف مزمن الکل است.
تحقیقات کاهش ۸۰ تا ۹۰ درصدی سطح گلوتاتیون ریه را در افرادی که به طور منظم مقادیر بیش از حد الکل مصرف میکنند، شناسایی کرده است.
بنابراین، محدود کردن مصرف الکل ممکن است به تو در حفظ سطح سالم گلوتاتیون کمک کند.
خلاصه: الکلیسم سطح گلوتاتیون را در سراسر بدن، به ویژه در ریهها، کاهش میدهد. افرادی که به طور منظم مقادیر بیش از حد الکل مصرف میکنند، میتوانند ۸۰ تا ۹۰ درصد کاهش گلوتاتیون ریه داشته باشند.
خلاصه
گلوتاتیون یک آنتیاکسیدان مهم است که عمدتاً توسط بدن ساخته میشود، اما در منابع غذایی نیز یافت میشود.
متأسفانه، سطح این آنتیاکسیدان میتواند به دلیل عوامل زیادی مانند پیری، رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی بیتحرک کاهش یابد.
تو میتوانی با افزایش فعالیت بدنی، اجتناب از مصرف بیش از حد الکل، خواب کافی و خوردن یک رژیم غذایی متعادل، سطح مناسب گلوتاتیون را حفظ کنی.
مصرف مکملهای خار مریم، زردچوبه یا پروتئین وی نیز ممکن است به افزایش سطح تو کمک کند.
در نهایت، راههای ساده و طبیعی زیادی برای افزایش سطح این آنتیاکسیدان حیاتی و قوی وجود دارد.
