تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون تو یافت میشود.
بعد از غذا خوردن، بدن تو کالریهایی را که به آنها نیاز نداری به تری گلیسیرید تبدیل میکند و آنها را در سلولهای چربی ذخیره میکند تا بعداً برای انرژی استفاده شوند.
در حالی که تری گلیسیرید منبع مهمی برای انرژی بدن تو است، داشتن تری گلیسیرید زیاد در خون میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدحدود 25 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده دارای تری گلیسیرید بالا در خون هستند که به عنوان داشتن سطح تری گلیسیرید بالای 150 میلیگرم در دسیلیتر طبقهبندی میشود. چاقی، دیابت کنترل نشده، مصرف منظم الکل و رژیم غذایی پرکالری همگی میتوانند به افزایش سطح تری گلیسیرید خون کمک کنند.
این مقاله 13 روش برای کاهش طبیعی تری گلیسیرید خون تو را بررسی میکند.
1. به دنبال وزن سالم باش
هر زمان که کالری بیشتری از آنچه بدنت نیاز دارد مصرف میکنی، بدنت آن کالریها را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلولهای چربی ذخیره میکند.
تلاش برای رسیدن به وزن متعادل با مصرف کالری اضافی کمتر میتواند راهی مؤثر برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون تو باشد.
تحقیقات نشان دادهاند که حتی کاهش 5 تا 10 درصد از وزن بدن میتواند به طور قابل توجهی سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.
در حالی که هدف حفظ کاهش وزن در درازمدت است، برخی مطالعات نشان دادهاند که کاهش وزن میتواند تأثیر ماندگاری بر سطح تری گلیسیرید خون داشته باشد، حتی اگر مقداری از وزن از دست رفته را دوباره به دست آوری.
یک مطالعه قدیمیتر بر روی شرکتکنندگانی متمرکز بود که از یک برنامه مدیریت وزن خارج شده بودند. حتی با وجود اینکه وزن از دست رفته 9 ماه قبل را دوباره به دست آورده بودند، سطح تری گلیسیرید خون آنها 24-26 درصد پایینتر باقی مانده بود.
خلاصه: نشان داده شده است که کاهش حداقل 5 درصد از وزن بدن تأثیر ماندگاری بر کاهش سطح تری گلیسیرید خون دارد.
2. مصرف شکر خود را محدود کن
شکر افزودنی بخش بزرگی از رژیم غذایی بسیاری از افراد است.
در حالی که انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که بیش از 10 درصد از کالری روزانه خود را از شکر افزودنی مصرف نکنی، یک مطالعه نشان داد که آمریکاییها به طور متوسط حدود 14-17 درصد روزانه مصرف میکنند.
شکر افزودنی معمولاً در شیرینیجات، نوشابهها و آبمیوهها یافت میشود.
شکر اضافی در رژیم غذایی تو ممکن است به تری گلیسیرید تبدیل شود که میتواند منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید خون، همراه با سایر عوامل خطر بیماری قلبی شود.
یک مطالعه 15 ساله نشان داد که کسانی که حداقل 25 درصد از کالری خود را از شکر مصرف میکردند، دو برابر بیشتر از کسانی که کمتر از 10 درصد از کالری خود را از شکر مصرف میکردند، در معرض مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مقادیر زیاد شکر افزودنی با سطح بالاتر تری گلیسیرید خون در کودکان نیز مرتبط است.
خوشبختانه، چندین مطالعه نشان دادهاند که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات میتوانند منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید خون شوند.
حتی یک تغییر ساده مانند جایگزینی نوشیدنیهای شیرین شده با شکر با آب میتواند تری گلیسیرید را در برخی افراد کاهش دهد.
خلاصه: به حداقل رساندن شکر افزودنی در رژیم غذایی تو از نوشابه، آبمیوه و شیرینیجات میتواند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.
3. رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کن
مانند شکر افزودنی، کالری اضافی از کربوهیدراتها در رژیم غذایی تو به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلولهای چربی ذخیره میشود.
جای تعجب نیست که رژیمهای کم کربوهیدرات با کاهش سطح تری گلیسیرید خون مرتبط هستند.
یک مطالعه در سال 2006 بررسی کرد که چگونه مصرفهای مختلف کربوهیدرات بر تری گلیسیرید تأثیر میگذارد. کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات با حدود 26 درصد کالری از کربوهیدرات داشتند، کاهش بیشتری در سطح تری گلیسیرید نسبت به کسانی که رژیمهای غذایی پر کربوهیدرات با حداکثر 54 درصد کالری از کربوهیدرات داشتند، تجربه کردند.
یک بررسی دیگر گزارش داد که رژیمهای کم کربوهیدرات در کاهش سطح تری گلیسیرید مؤثرتر از رژیمهای کم چربی با همان مقدار کالری بودند.
در نهایت، یک مطالعه در سال 2003 رژیمهای کم چربی و کم کربوهیدرات را مقایسه کرد. پس از 6 ماه، محققان دریافتند که کسانی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند، کاهش بیشتری در سطح تری گلیسیرید نسبت به کسانی که رژیم کم چربی داشتند، تجربه کردند.
خلاصه: پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتواند منجر به کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید خون شود، حداقل در کوتاهمدت در مقایسه با رژیم غذایی کم چربی.
4. فیبر بیشتری بخور
فیبر غذایی به طور طبیعی در میوهها، سبزیجات و غلات کامل یافت میشود. همچنین در بسیاری از منابع گیاهی دیگر، از جمله آجیل، دانهها، غلات و حبوبات نیز یافت میشود.
گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی تو میتواند جذب چربی و قند را در روده کوچک تو کند کند و به کاهش تعداد تری گلیسیرید در خون تو کمک کند.
بر اساس یک مطالعه بر روی 117 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی، مصرف بیشتر فیبر غذایی با سطح پایینتر تری گلیسیرید مرتبط بود.
یک مطالعه کوچک دیگر بر روی نوجوانان نشان داد که مصرف غلات پر فیبر همراه با صبحانهای پرچرب، افزایش سطح تری گلیسیرید را پس از غذا خوردن تا 50 درصد کاهش میدهد.
خلاصه: افزودن فیبر به رژیم غذایی تو از میوهها، سبزیجات و غلات کامل میتواند تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش طبیعی برای بهبود حساسیت به انسولین تو
5. به طور منظم ورزش کن
ورزش هوازی میتواند میزان کلسترول HDL (خوب) را در خون تو افزایش دهد، که سپس میتواند سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.
هنگامی که با کاهش وزن همراه شود، مطالعات نشان میدهند که ورزش هوازی به ویژه در کاهش تری گلیسیرید مؤثر است.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی 5 روز در هفته انجام دهی، که میتواند شامل فعالیتهایی مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری و شنا باشد.
فواید ورزش بر تری گلیسیرید در رژیمهای ورزشی طولانیمدت آشکارتر است. یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که 45 دقیقه ورزش 5 بار در هفته منجر به کاهش قابل توجهی در تری گلیسیرید خون میشود.
تحقیقات دیگر نشان دادهاند که ورزش با شدت بالاتر برای مدت زمان کوتاهتر مؤثرتر از ورزش با شدت متوسط برای دورههای طولانیتر است.
خلاصه: یک رژیم ورزشی منظم که شامل ورزش هوازی با شدت بالا باشد، ممکن است سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش داده و تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.
6. از چربیهای ترانس پرهیز کن
چربیهای ترانس مصنوعی نوعی چربی هستند که به غذاهای فرآوری شده اضافه میشوند تا ماندگاری آنها را افزایش دهند.
چربیهای ترانس معمولاً در غذاهای سرخ شده تجاری و محصولات پخته شدهای که با روغنهای نیمه هیدروژنه تهیه میشوند، یافت میشوند. آنها همچنین میتوانند به طور طبیعی در مقادیر کم در برخی محصولات حیوانی یافت شوند. در سالهای اخیر، افزودن چربیهای ترانس به غذا در ایالات متحده ممنوع شده است.
به دلیل خواص التهابی، چربیهای ترانس به بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله افزایش سطح کلسترول LDL (بد) و بیماری قلبی نسبت داده شدهاند.
یک بررسی از 16 مطالعه گزارش داد که جایگزینی چربیهای ترانس با چربیهای چند غیراشباع در رژیم غذایی میتواند برای کاهش سطح تری گلیسیرید مؤثر باشد.
خلاصه: رژیم غذایی سرشار از چربیهای ترانس میتواند هم تری گلیسیرید خون و هم خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. محدود کردن مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده و سرخ شده میتواند به کاهش مصرف چربیهای ترانس کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای فوقالعاده مفید برای تقویت سلامت قلب تو
7. دو بار در هفته ماهی چرب بخور
ماهی چرب به دلیل فوایدش برای سلامت قلب و تواناییاش در کاهش تری گلیسیرید خون شناخته شده است.
این عمدتاً به دلیل محتوای اسیدهای چرب امگا 3 آن است، نوعی اسید چرب چند غیراشباع که ضروری تلقی میشود، به این معنی که باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنی.
هم دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها و هم انجمن قلب آمریکا توصیه میکنند که برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی، دو وعده ماهی چرب در هفته بخوری.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که خوردن ماهی سالمون دو بار در هفته به طور قابل توجهی غلظت تری گلیسیرید خون را کاهش میدهد.
سالمون، شاهماهی، ساردین، تن و ماهی خالمخالی چند نوع ماهی هستند که به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
خلاصه: ماهی چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. خوردن دو وعده در هفته ممکن است سطح تری گلیسیرید را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کم کند.
8. مصرف چربیهای غیراشباع را افزایش بده
مطالعات نشان میدهند که چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع میتوانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند، به خصوص زمانی که جایگزین کربوهیدراتها در رژیم غذایی تو شوند.
چربیهای تکغیراشباع در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت میشوند. چربیهای چندغیراشباع در روغنهای گیاهی و ماهیهای چرب، و همچنین آجیل و دانههایی مانند گردو، تخم کتان و چیا وجود دارند.
یک مطالعه قدیمیتر آنچه را که 452 بزرگسال در یک جمعیت خاص از بومیان آلاسکا در 24 ساعت گذشته خورده بودند، با تمرکز بر چندین نوع چربی اشباع و چندغیراشباع، تجزیه و تحلیل کرد.
محققان دریافتند که مصرف چربی اشباع با افزایش تری گلیسیرید خون مرتبط است، در حالی که مصرف چربی چندغیراشباع با سطح پایینتر تری گلیسیرید مرتبط بود.
یک بررسی دیگر از 27 مطالعه گزارش داد که روغن زیتون میتواند به طور قابل توجهی سطح تری گلیسیرید، کلسترول تام و LDL (کلسترول بد) را در مقایسه با سایر انواع روغنهای گیاهی کاهش دهد.
برای به حداکثر رساندن فواید کاهش تری گلیسیرید چربیهای غیراشباع، یک چربی سالم برای قلب مانند روغن زیتون را انتخاب کن و از آن برای جایگزینی انواع دیگر چربی در رژیم غذایی خود، مانند چربیهای ترانس یا روغنهای گیاهی بسیار فرآوری شده، استفاده کن.
خلاصه: چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع میتوانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند، به خصوص زمانی که به جای سایر چربیها مصرف شوند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش برتر برای چربیسوزی سریع
9. یک الگوی غذایی منظم ایجاد کن
مقاومت به انسولین عامل دیگری است که میتواند به افزایش تری گلیسیرید خون کمک کند.
بعد از اینکه غذا میخوری، سلولهای پانکراس تو سیگنالی برای ترشح انسولین به جریان خون میفرستند. سپس انسولین مسئول انتقال قند به سلولهای تو برای استفاده به عنوان انرژی است.
اگر انسولین زیادی در خون تو باشد، بدنت میتواند نسبت به آن مقاوم شود و استفاده مؤثر از انسولین را دشوار کند. این میتواند منجر به تجمع قند و تری گلیسیرید در خون شود.
خوشبختانه، ایجاد یک الگوی غذایی منظم میتواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین و تری گلیسیرید بالا کمک کند. به عنوان مثال، تحقیقات رو به رشدی نشان میدهد که صبحانه نخوردن میتواند منجر به کاهش حساسیت به انسولین شود.
بیانیه انجمن قلب آمریکا نشان داد که الگوهای غذایی نامنظم کمتر احتمال دارد به سطوح سالم متابولیک قلبی دست یابند. آنها خوردن عمدی در زمانهای منظم را توصیه کردند.
با این حال، شواهد در مورد دفعات وعدههای غذایی متفاوت است.
یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که خوردن سه وعده غذایی در روز به طور قابل توجهی تری گلیسیرید را در مقایسه با خوردن شش وعده غذایی در روز کاهش میدهد.
از سوی دیگر، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن شش وعده غذایی در روز منجر به افزایش بیشتر حساسیت به انسولین نسبت به خوردن فقط سه وعده غذایی در روز میشود.
صرف نظر از اینکه چند وعده غذایی در روز میخوری، خوردن وعدههای غذایی منظم میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.
خلاصه: در حالی که مطالعات در مورد چگونگی تأثیر دفعات وعدههای غذایی بر سطح تری گلیسیرید خون متفاوت است، تحقیقات نشان میدهد که پایبندی به یک الگوی غذایی منظم میتواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش داده و از مقاومت به انسولین جلوگیری کند.
10. مصرف الکل را محدود کن
نوشیدنیهای الکلی اغلب سرشار از قند، کربوهیدرات و کالری هستند. اگر این کالریها استفاده نشوند، میتوانند به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلولهای چربی ذخیره شوند.
علاوه بر این، الکل میتواند سنتز لیپوپروتئینهای با چگالی بسیار پایین بزرگ را در کبد افزایش دهد، که تری گلیسیرید را به سیستم تو منتقل میکنند.
اگرچه عوامل مختلفی در این امر دخیل هستند، برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف متوسط الکل میتواند تری گلیسیرید خون را تا 53 درصد افزایش دهد، حتی اگر سطح تری گلیسیرید تو از ابتدا طبیعی باشد.
با این حال، تحقیقات دیگر مصرف کم تا متوسط الکل را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط دانستهاند، در حالی که نوشیدن زیاد الکل را با افزایش خطر مرتبط میدانند.
خلاصه: برخی مطالعات نشان میدهند که محدود کردن مصرف الکل میتواند به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک کند.
11. پروتئین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کن
سویا سرشار از ایزوفلاونها است که نوعی ترکیب گیاهی با فواید سلامتی متعدد هستند. در حالی که پروتئین سویا به طور گستردهای به دلیل نقش آن در کاهش کلسترول LDL (بد) شناخته شده است، نشان داده شده است که سطح تری گلیسیرید خون را نیز کاهش میدهد.
یک بررسی از 46 مطالعه نشان داد که مصرف منظم پروتئین سویا با سطح تری گلیسیرید به طور قابل توجهی پایینتر در زنان یائسه مرتبط است.
به طور مشابه، یک تحلیل در سال 2005 از 23 مطالعه نشان داد که پروتئین سویا با کاهش 7.3 درصدی تری گلیسیرید مرتبط است.
پروتئین سویا را میتوان در غذاهایی مانند دانه سویا (ادامامه)، توفو، تمپه و شیر سویا یافت.
خلاصه: سویا حاوی ترکیباتی است که با چندین فایده سلامتی مرتبط هستند. خوردن پروتئین سویا به جای پروتئین حیوانی ممکن است به کاهش تری گلیسیرید خون کمک کند.
12. آجیل درختی بیشتری بخور
آجیل درختی دوز متمرکزی از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و چربیهای غیراشباع را فراهم میکند که همگی با هم برای کاهش تری گلیسیرید خون کار میکنند.
یک تحلیل از 61 مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه آجیل درختی تری گلیسیرید را به طور متوسط 2.2 میلیگرم در دسیلیتر (0.02 میلیمول در لیتر) کاهش میدهد.
یک بررسی دیگر از 49 مطالعه یافتههای مشابهی داشت و نشان داد که خوردن آجیل درختی با کاهش متوسط تری گلیسیرید خون مرتبط است.
آجیل درختی شامل:
- بادام
- پکان
- گردو
- بادام هندی
- پسته
- آجیل برزیلی
- آجیل ماکادمیا
با این حال، به خاطر داشته باش که آجیلها پرکالری هستند. یک وعده بادام، یا حدود 23 بادام، حاوی 164 کالری است، بنابراین اعتدال کلیدی است.
اکثر مطالعات بیشترین فواید سلامتی را در افرادی یافتهاند که بین 3 تا 7 وعده آجیل در هفته مصرف میکردند.
خلاصه: آجیلها حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم برای قلب هستند، از جمله فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و چربیهای غیراشباع. مطالعات نشان میدهند که خوردن بین 3 تا 7 وعده آجیل درختی در هفته ممکن است به کاهش تری گلیسیرید خون کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
13. از پزشک خود در مورد مکملهای طبیعی بپرس
چندین مکمل طبیعی میتوانند پتانسیل کاهش تری گلیسیرید خون را داشته باشند. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کن، زیرا ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند.
به ویژه توجه داشته باش که سازمان غذا و دارو (FDA) مکملها را تنظیم نمیکند و کیفیت مکمل میتواند بسیار متفاوت باشد.
در زیر چند مورد از مکملهای اصلی که مورد مطالعه قرار گرفتهاند آورده شده است:
- روغن ماهی. روغن ماهی که به دلیل اثرات قوی خود بر سلامت قلب شناخته شده است، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است تری گلیسیرید و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی را کاهش میدهد.
- شنبلیله. اگرچه به طور سنتی برای تحریک تولید شیر استفاده میشود، دانههای شنبلیله نیز نشان داده شده است که در کاهش تری گلیسیرید خون مؤثر هستند.
- عصاره سیر. چندین مطالعه حیوانی نشان دادهاند که عصاره سیر میتواند سطح تری گلیسیرید را به لطف خواص ضد التهابی خود کاهش دهد.
- گوگول. طبق یک مطالعه حیوانی، این مکمل گیاهی به اندازه داروهای تجویزی در کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول مؤثر بود.
- کورکومین. یک بررسی از هفت مطالعه نشان داد که مکمل کورکومین میتواند باعث کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید و LDL (کلسترول بد) شود.
خلاصه: چندین مکمل برای توانایی آنها در کاهش سطح تری گلیسیرید مورد مطالعه قرار گرفتهاند، از جمله روغن ماهی، شنبلیله، عصاره سیر، گوگول و کورکومین.
خلاصه
عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی میتوانند تأثیر عمدهای بر سطح تری گلیسیرید تو داشته باشند.
انتخاب چربیهای سالم و غیراشباع به جای چربیهای ترانس، کاهش مصرف کربوهیدراتها و قندهای افزودنی، و ورزش منظم چند استراتژی هستند که میتوانند به کاهش تری گلیسیرید خون تو کمک کنند.
با چند تغییر ساده در سبک زندگی، میتوانی تری گلیسیرید خود را کاهش دهی و در عین حال سلامت کلی خود را بهبود بخشی.
نیازی نیست که رژیم غذایی و سبک زندگی خود را یک شبه به طور کامل تغییر دهی. سعی کن چند مورد از نکات ذکر شده در بالا را امتحان کنی و به تدریج استراتژیهای دیگر را در طول زمان به برنامه روزانه خود اضافه کنی تا تغییرات پایدارتر و ماندگارتری ایجاد کنی که پایبندی به آنها آسانتر باشد.
