بعد از هر فعالیتی که باعث تعریق زیاد میشود، مانند یک تمرین شدید، جلسه سونا یا کلاس یوگای داغ، جبران آب بدن مهم است.
اگر دچار آنفولانزای معده هستی یا در حال بهبودی از یک شب نوشیدن الکل هستی، جبران آب بدن برای جلوگیری از اثرات مخرب کمآبی نیز حیاتی است.
این مقاله علائم کمآبی بدن و بهترین راهها برای جبران سریع آب بدن در خانه را مورد بحث قرار میدهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعلائم و نشانههای کمآبی بدن
هر سلول، بافت و اندام در بدن تو برای عملکرد به آب نیاز دارد.
آب به تنظیم دمای بدن، روان کردن مفاصل، انتقال مواد مغذی، دفع مواد زائد و گردش خون کمک میکند. این بدان معنی است که اگر دچار کمآبی باشی، بدن تو نمیتواند این عملکردها را به درستی انجام دهد، که زمانی اتفاق میافتد که مایعات بیشتری از آنچه دریافت میکنی از دست بدهی.
به عنوان مثال، میتوانی از طریق تعریق، استفراغ، اسهال یا مصرف داروهای ادرارآور که باعث افزایش از دست دادن مایعات میشوند، دچار کمآبی شوی.
برخی از جمعیتها بیشتر از دیگران مستعد کمآبی هستند، از جمله کودکان، افراد مسن و افراد مبتلا به برخی بیماریهای خاص مانند دیابت و بیماری کلیوی.
علائم و نشانههای کمآبی بدن عبارتند از:
- افزایش تشنگی
- خشکی دهان
- ادرار کم
- خشکی پوست
- خستگی
- سرگیجه
- سردرد
رنگ ادرار نیز یک شاخص رایج برای وضعیت هیدراتاسیون است. به طور کلی، هر چه رنگ روشنتر باشد، آب بدن تو بهتر است. با این حال، رنگ میتواند به دلایلی غیر از وضعیت هیدراتاسیون تو تغییر کند، از جمله رژیم غذایی، استفاده از برخی داروها و برخی بیماریها.
مطالعات نشان دادهاند که رنگ ادرار یک شاخص معتبر برای هیدراتاسیون در کودکان و بزرگسالان جوان است اما در افراد مسن نه.
اگر نگران وضعیت هیدراتاسیون خودت یا شخص دیگری هستی، در اینجا ۵ بهترین راه برای جبران سریع آب بدن آورده شده است.
۱. آب
در حالی که احتمالاً تعجبآور نیست، نوشیدن آب اغلب بهترین و ارزانترین راه برای هیدراته ماندن و جبران آب بدن است.
برخلاف بسیاری از نوشیدنیهای دیگر، آب حاوی قند یا کالری اضافه نیست، که آن را برای نوشیدن در طول روز یا به طور خاص زمانی که نیاز به جبران آب بدن داری، مانند بعد از یک تمرین، ایدهآل میکند.
شایان ذکر است که عوامل مختلفی، از جمله ژنتیک، باعث میشود برخی افراد سدیم بیشتری را از طریق عرق خود از دست بدهند. اگر با ورزش دچار گرفتگیهای مکرر عضلانی میشوی یا اگر عرق تو چشمانت را میسوزاند، ممکن است یک “عرقکننده شور” باشی.
اگر هر یک از این موارد در مورد تو صدق میکند، مطمئن شو که نه تنها مایعاتی را که از طریق عرق از دست میدهی، بلکه سدیم را نیز جبران میکنی، به خصوص بعد از فعالیتهای شدید یا طولانی مدت در محیطهای گرم.
با این حال، مگر اینکه در یک فعالیت طولانی و شدید مانند یک رویداد فوق استقامتی در یک محیط گرم شرکت کنی، سدیم از دست رفته از طریق عرق را میتوان به راحتی از طریق یک رژیم غذایی متعادل جایگزین کرد.
خلاصه: برای اکثر مردم، نوشیدن آب برای جبران آب بدن کافی است. اگر یک عرقکننده شور هستی، مطمئن شو که هم سدیم و هم مایعاتی را که از طریق عرق از دست میدهی، ترجیحاً از طریق یک رژیم غذایی متعادل، جبران میکنی.
۲. قهوه و چای
قهوه و چای حاوی محرک کافئین هستند که در مقادیر زیاد میتواند به طور موقت باعث کمآبی شود، زیرا به عنوان یک دیورتیک عمل میکند.
با این حال، نوشیدن قهوه و چای در مقادیر متوسط میتواند به اندازه نوشیدن آب آبرسان باشد و به عنوان یک جایگزین انرژیزا عمل کند.
کافئین تنها در دوزهای حدود ۲۵۰-۳۰۰ میلیگرم، معادل دو تا سه فنجان ۲۴۰ میلیلیتری (۸ اونسی) قهوه، یا پنج تا هشت فنجان ۲۴۰ میلیلیتری (۸ اونسی) چای، باعث کمآبی میشود.
در یک مطالعه، ۵۰ نفر از مصرفکنندگان منظم قهوه روزانه ۴ فنجان (۸۰۰ میلیلیتر) قهوه حاوی ۱.۸ میلیگرم کافئین به ازای هر پوند (۴ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن نوشیدند. هیچ تفاوت قابل توجهی بین قهوه و آب در مورد توانایی آبرسانی مشاهده نشد.
اگر این نوشیدنیها را ساده دوست نداری، سعی کن شیر بادام بدون شکر را به قهوهات اضافه کنی، یا گیاهان و ادویههایی مانند دارچین، جوز هندی یا علف لیمو را به چایات اضافه کنی.
خلاصه: نوشیدن مقادیر متوسط قهوه و چای خواص آبرسانی مشابه آب دارد. به علاوه، محتوای کافئین آنها ممکن است به تو انرژی بدهد.
۳. شیر کمچرب
علاوه بر تامین مجموعهای از مواد مغذی، شیر خواص آبرسانی عالی دارد.
شیر به طور طبیعی حاوی غلظتهای بالایی از الکترولیتها است که به تعادل میزان آب در بدن تو کمک میکند.
تحقیقات نشان داده است که شیر کمچرب به اندازه نوشیدنیهای ورزشی محبوب بعد از ورزش شدید، آب بدن را جبران میکند، در حالی که پروتئین و سایر مواد مغذی مهم را نیز تامین میکند.
پروتئین با کیفیت بالا در شیر نیز آن را به یک نوشیدنی ایدهآل پس از ورزش برای شروع ترمیم عضلات و فرآیند بازسازی تبدیل میکند.
فقط به خاطر داشته باش که مصرف شیر بعد از ورزش ممکن است باعث ناراحتی معده مانند نفخ شود. به علاوه، این گزینه برای افرادی که به لاکتوز یا پروتئینهای خاص شیر عدم تحمل دارند، مناسب نیست.
شیر – به ویژه شیر پرچرب – ممکن است گزینه خوبی نباشد اگر دچار اسهال یا استفراغ هستی، زیرا میتواند این شرایط را بدتر کند.
خلاصه: شیر کمچرب میتواند به عنوان یک نوشیدنی موثر پس از تمرین یا برای جبران کلی آب بدن استفاده شود، اگر عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به پروتئین شیر نداری.
مطالعه پیشنهادی: آب الکترولیت: فواید و باورهای غلط توضیح داده شد
۴. میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات که ۸۰ تا ۹۹ درصد آب دارند، یک میانوعده آبرسان عالی هستند.
برای مقایسه، غذاهای بسیار فرآوری شده مانند کلوچه، کراکر، غلات و چیپس تنها ۱ تا ۹ درصد آب دارند.
میوهها و سبزیجات با بالاترین محتوای آب عبارتند از:
- توتها
- خربزه
- پرتقال
- انگور
- هویج
- کاهو
- کلم
- اسفناج
انواع میوهها و سبزیجات تازه را ذخیره کن و هندوانه مکعبی را در یخچال خودت نگه دار تا دسترسی آسان و راحت داشته باشی.
میوهها و سبزیجات منجمد به اندازه همتایان تازه خود مغذی هستند و در برخی موارد، مغذیتر نیز هستند.
اغلب روزها یا حتی هفتهها طول میکشد تا میوهها و سبزیجات تازه به بشقاب تو برسند. در این مدت، اکسیداسیون میتواند باعث از دست دادن مواد مغذی شود. از طرف دیگر، میوهها و سبزیجات منجمد بلافاصله پس از برداشت منجمد میشوند که بیشتر مواد مغذی آنها را حفظ میکند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که لوبیا سبز و بلوبری منجمد حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به همتایان تازه خود بودند.
سعی کن با ترکیب میوهها و سبزیجات تازه یا منجمد مورد علاقهات در مخلوطکن به همراه شیر یا ماست یونانی، یک اسموتی آبرسان و پر از مواد مغذی درست کنی.
خلاصه: به دلیل محتوای بالای آب، هم میوهها و سبزیجات تازه و هم منجمد یک میانوعده آبرسان عالی هستند.
۵. محلولهای آبرسانی خوراکی
محلولهای آبرسانی خوراکی فرمولهای تخصصی هستند که برای پیشگیری و درمان کمآبی ناشی از اسهال یا استفراغ استفاده میشوند.
آنها همچنین برای تقویت ریکاوری ورزشی و پیشگیری یا درمان خماری تبلیغ شدهاند.
این محلولها بر پایه آب هستند و معمولاً حاوی الکترولیتهایی مانند سدیم، کلرید و پتاسیم، و همچنین قند، معمولاً به شکل دکستروز هستند. برخی از محلولهای تجاری نیز حاوی مواد دیگری مانند پریبیوتیکها و روی هستند.
در حالی که این نوشیدنیهای جبرانکننده آب بدن به جایگزینی مایعات و الکترولیتهای از دست رفته کمک میکنند، میتوانند گران باشند.
خوشبختانه، میتوانی با استفاده از این مواد اولیه رایج آشپزخانه، خودت آن را درست کنی:
- ۱ لیتر (۳۴ اونس) آب
- ۶ قاشق چایخوری شکر
- ۱/۲ قاشق چایخوری نمک
آنها را در یک کاسه یا قابلمه بزرگ مخلوط کن و هم بزن تا شکر و نمک حل شوند. در صورت تمایل میتوانی از طعمدهندهها برای بهبود طعم استفاده کنی – فقط به خاطر داشته باش که ممکن است حاوی شیرینکنندهها و طعمدهندههای مصنوعی یا طبیعی باشند.
خلاصه: محلولهای آبرسانی خوراکی حاوی آب، الکترولیتها و شکر هستند. میتوانی با استفاده از آب، نمک و شکر، یک محلول ساده جبرانکننده آب بدن در خانه درست کنی.
مطالعه پیشنهادی: الکترولیتها: تعریف، عملکرد، عدم تعادل و منابع
خلاصه
کمآبی زمانی اتفاق میافتد که بدن تو مایعات بیشتری از آنچه دریافت میکند از دست بدهد.
برای اکثر مردم، نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن و جبران آب بدن است.
گزینههای دیگر شامل قهوه، چای، شیر، میوهها، سبزیجات و محلولهای آبرسانی خوراکی هستند.
اگر نگران وضعیت هیدراتاسیون خودت یا شخص دیگری هستی، در صحبت با پزشک خودت تردید نکن.
