خیلیها استرس و اضطراب رو به طور منظم تجربه میکنن. در واقع، ۷۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی گزارش میدن که روزانه احساس استرس یا اضطراب دارن.
در اینجا ۱۶ روش برای مدیریت بهتر استرس و اضطراب آورده شده.
۱. حرکت کن
فعالیت بدنی یک راه فوقالعاده برای مقابله با استرسه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدشاید عجیب به نظر برسه، اما تحت فشار قرار دادن بدنت از طریق فعالیتهای فیزیکی میتونه فشار روانی رو کم کنه.
ورزشهای مداوم بهترین نتایج رو دارن. افرادی که فعال میمونن، معمولاً اضطراب کمتری نسبت به کسانی که فعال نیستن، دارن.
این هم دلیلش:
- اثرات هورمونی: فعالیت بدنی هورمونهای استرس، مثل کورتیزول، رو به مرور زمان کاهش میده. علاوه بر این، اندورفینها رو افزایش میده، مواد شیمیایی که حال رو خوب میکنن و همچنین مسکنهای طبیعی هستن.
- خواب بهتر: فعال بودن خوابت رو بهتر میکنه، که اغلب میتونه توسط اضطراب مختل بشه.
- افزایش اعتماد به نفس: انجام فعالیت بدنی منظم میتونه اعتماد به نفس و حال روحیات رو بهبود ببخشه.
یک فعالیت بدنی رو پیدا کن که دوست داری، چه پیادهروی، رقص، کوهنوردی یا یوگا.
حرکاتی مثل پیادهروی یا دویدن که عضلات بزرگ رو به طور مکرر درگیر میکنن، میتونن به خصوص آرامشبخش باشن.
خلاصه: فعالیت بدنی مداوم میتونه با افزایش اندورفینها و بهبود خواب و خودباوری، سطح استرس و اضطراب رو کاهش بده.
۲. مکملهای طبیعی رو امتحان کن
مکملهای طبیعی مختلفی وجود دارن که برای کمک به استرس و اضطراب شناخته شدهان. در اینجا نگاهی سریع به برخی از اونها داریم:
- بادرنجبویه: بادرنجبویه که از خانواده نعناع هست، خواصی داره که برای مقابله با اضطراب شناخته شده.
- اسیدهای چرب امگا-۳: در یک تحقیق، دانشجویان پزشکی که مکملهای امگا-۳ مصرف میکردن، ۲۰ درصد کاهش در علائم اضطراب رو تجربه کردن.
- آشواگاندا: آشواگاندا، گیاهی از سنت آیورودا، اعتقاد بر اینه که استرس و اضطراب رو برطرف میکنه، و مطالعات اثربخشی اون رو تأیید میکنن.
- چای سبز: چای سبز که سرشار از آنتیاکسیدانهای پلیفنول هست، ممکنه با افزایش سطح سروتونین، اضطراب رو کاهش بده.
- سنبلالطیب: ریشه سنبلالطیب که به خاطر خواص آرامبخش خود شناخته شده، بر گیرندههای گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) تأثیر میذاره تا اضطراب رو کاهش بده.
- کاوا کاوا: کاوا کاوا، گیاهی روانگردان، به خاطر اثرات آرامبخش خود شناخته شده و در کشورهای غربی برای مدیریت استرس محبوبیت بیشتری پیدا کرده.
اگه قصد داری مکمل مصرف کنی، به خصوص اگه دارو مصرف میکنی یا مشکلات سلامتی داری، بهتره با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنی.
خلاصه: برخی مکملهای طبیعی، از جمله آشواگاندا، امگا-۳، چای سبز و بادرنجبویه، میتونن در مدیریت استرس و اضطراب کمککننده باشن.
۳. یک شمع معطر روشن کن
استفاده از روغنهای اساسی یا روشن کردن یک شمع معطر میتونه به کاهش احساس استرس و ناراحتی کمک کنه.
برخی از رایحهها اثر آرامبخش خاصی دارن. برخی از آرامشبخشترین اونها عبارتند از:
- اسطوخودوس
- رز
- وتیور
- برگاموت
- بابونه رومی
- نرولی
- کندر
- چوب صندل
- یلانگ یلانگ
- پرتقال یا شکوفه آن
- شمعدانی
این روش استفاده از رایحهها برای بهبود خلق و خو، رایحهدرمانی نامیده میشه. تحقیقات نشون میده که رایحهدرمانی میتونه سطح اضطراب رو کاهش بده و کیفیت خواب رو تقویت کنه.
خلاصه: استفاده از رایحهدرمانی، مثل روشن کردن شمعهای معطر یا روغنهای اساسی، میتونه به کاهش احساس استرس و ناراحتی کمک کنه.
۴. مصرف کافئینت رو کنترل کن
کافئین، که در نوشیدنیهایی مثل قهوه، چای، برخی شکلاتها و همچنین نوشیدنیهای انرژیزا یافت میشه، به عنوان یک محرک عمل میکنه. مصرف بیش از حد اون میتونه سطح اضطراب رو افزایش بده.
هر کسی تحمل منحصر به فردی نسبت به کافئین داره.
اگه بعد از مصرف کافئین احساس هوشیاری بیش از حد یا اضطراب میکنی، مصرفت رو کاهش بده.
در حالی که مطالعات متعددی نشون میدن مصرف متوسط قهوه میتونه مفید باشه، اما برای همه مناسب نیست. معمولاً نوشیدن تا پنج فنجان در روز متوسط در نظر گرفته میشه.
خلاصه: کافئین بیش از حد میتونه احساس اضطراب رو تشدید کنه. با این حال، واکنشهای فردی به کافئین بسیار متفاوت هستن.
۵. افکارت رو بنویس
یکی از تکنیکهای مؤثر مدیریت استرس، نوشتن احساساتت هست.
میتونی منابع استرست رو یادداشت کنی یا چیزهایی رو که بابتشون شکرگزار هستی، لیست کنی.
تمرکز افکارت بر جنبههای مثبت از طریق شکرگزاری میتونه به طور بالقوه استرس و اضطراب رو کاهش بده.
خلاصه: نگهداری یک دفترچه خاطرات، به خصوص با تمرکز بر مثبتاندیشی، میتونه در مدیریت استرس و اضطراب درمانی باشه.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ راه طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول تو
۶. آدامس بجو
برای یک راه ساده و فوری برای کاهش استرس، آدامس جویدن رو در نظر بگیر.
تحقیقات نشون میده افرادی که آدامس میجون، تمایل دارن احساس آرامش بیشتری داشته باشن و استرس کمتری رو تجربه کنن.
یک نظریه پیشنهاد میکنه که آدامس جویدن الگوهای امواج مغزی مشابه با افراد آرام رو ایجاد میکنه. نظریه دیگر پیشنهاد میکنه که جریان خون به مغز رو افزایش میده.
علاوه بر این، یک مطالعه اخیر مشاهده کرد که جویدن قویتر منجر به کاهش استرس بهتری میشه.
خلاصه: آدامس جویدن، همانطور که تحقیقات تأیید میکنن، میتونه ابزاری ساده برای آرامش باشه و احساس رفاه و کاهش استرس رو ترویج بده.
۷. با عزیزانت ارتباط برقرار کن
بودن در کنار دوستان و خانواده در زمانهای چالشبرانگیز، حمایت عاطفی ارزشمندی رو ارائه میده.
داشتن یک دایره نزدیک از افراد، احساس تعلق و ارزش شخصی رو فراهم میکنه، به خصوص وقتی اوضاع سخت میشه.
تحقیقات نشون میده که زنان، به خصوص، از گذراندن وقت با دوستان و کودکان سود میبرن و اکسیتوسین، یک هورمون طبیعی کاهشدهنده استرس، رو آزاد میکنن. این پدیده “پاسخ مراقبت و دوستی” نامیده میشه که در مقابل واکنش “جنگ یا گریز” قرار میگیره.
با این حال، مهمه که توجه داشته باشی که هر دو جنس از داشتن روابط قوی سود میبرن.
تحقیق دیگری نشون داد که افرادی با روابط اجتماعی کمتر، بیشتر مستعد احساس افسردگی و اضطراب بودن.
خلاصه: پرورش روابط قوی میتونه در طول دورههای استرسزا یک سپر باشه و خطرات اضطراب رو کاهش بده.
۸. خنده رو در آغوش بگیر
احساس اضطراب و خنده به ندرت با هم همراه هستن. خنده نه تنها درمانیه، بلکه چندین مزیت در کاهش استرس هم داره:
- واکنشهای استرس رو خنثی میکنه.
- تنش عضلانی رو کاهش میده.
به مرور زمان، خنده مداوم میتونه حال روحیات رو بهبود ببخشه و حتی سیستم ایمنیات رو تقویت کنه.
یک مطالعه که بر روی بیماران سرطانی متمرکز بود، مشاهده کرد که کسانی که در فعالیتهای مبتنی بر خنده شرکت میکردن، در مقایسه با کسانی که فقط حواسشون پرت میشد، استرس کمتری رو تجربه کردن.
به تماشای یک نمایش کمدی یا گذراندن وقت با دوستانی که تو رو به خنده میاندازن، فکر کن.
خلاصه: در اتفاقات روزمره به دنبال شادی باش، خودت رو با افراد شوخطبع احاطه کن، یا از محتوای کمدی برای کاهش استرس لذت ببر.
مطالعه پیشنهادی: 9 راه طبیعی برای افزایش سطح انرژی تو
۹. قدرت نه گفتن رو در آغوش بگیر
در حالی که برخی از عوامل استرسزا خارج از کنترل تو هستن، برخی دیگر قابل مدیریت هستن.
با کنترل جنبههایی از زندگیات که استرسزا هستن، به خودت قدرت بده. یک استراتژی مؤثر میتونه تسلط بر هنر “نه گفتن” باشه.
این زمانی حیاتی میشه که احساس میکنی با تعهدات زیادی درگیر هستی. بیش از حد خودت رو درگیر کردن میتونه منجر به احساس غرق شدن بشه.
انتخاب هوشمندانه وظایف و رد مسئولیتهای اضافی میتونه به حفظ آرامش ذهنیات کمک کنه.
خلاصه: بیش از حد تعهد کردن میتونه استرسزا باشه. یادگیری رد پیشنهادات یا وظایف میتونه یک راه فعال برای مدیریت عوامل استرسزای بالقوه باشه.
۱۰. با اهمالکاری مبارزه کن
یک استراتژی دیگر برای مدیریت استرس، فعال بودن در انجام وظایف و از بین بردن اهمالکاریه.
به تعویق انداختن وظایف باعث میشه که به طور ناگهانی واکنش نشون بدی، که اغلب منجر به عجلههای لحظه آخری میشه. چنین رویکردهای عجولانهای میتونه استرس رو افزایش بده و بر سلامت کلی و کیفیت خوابت تأثیر بذاره.
تمرین ایجاد یک لیست وظایف رو در پیش بگیر، موارد رو بر اساس فوریت دستهبندی کن. زمانبندیهای قابل دستیابی تعیین کن و وظایف رو به روشی منظم انجام بده.
اختصاص دادن زمانهای مشخص برای وظایف خاص میتونه مفید باشه، زیرا تغییر مداوم وظایف یا چندوظیفگی میتونه استرس ایجاد کنه.
خلاصه: سازماندهی وظایف و رسیدگی به موقع به اونها میتونه به کاهش استرس مرتبط با عجلههای لحظه آخری کمک کنه.
۱۱. در کلاس یوگا شرکت کن
تمرین باستانی یوگا ترکیبی هماهنگ از حرکات بدنی، تکنیکهای تنفسی و مدیتیشن رو ارائه میده. هدف اون ایجاد پلی بین ذهن و بدنه.
سبکهای مختلف یوگا نیازهای متفاوتی رو برآورده میکنن، اما همه اونها اساساً بر ایجاد اتحادی بین بدن و ذهن تمرکز دارن.
مطالعات مختلفی به تأثیر یوگا بر سلامت روان پرداختهان. بیشتر یافتهها نشون میدن که یوگا میتونه خلق و خو رو بهبود ببخشه و حتی ممکنه با اثربخشی برخی از داروهای ضدافسردگی در مدیریت افسردگی و اضطراب رقابت کنه.
شایان ذکره که بسیاری از این مطالعات محدودیتهایی دارن، بنابراین مکانیسمهای دقیق یوگا برای کاهش استرس هنوز در حال بررسی هستن.
با این حال، تأثیر مثبت یوگا بر استرس و اضطراب به نظر میرسه با تعدیل پاسخهای استرس بدن مرتبط باشه، که به طور بالقوه سطح کورتیزول و سایر هورمونهای استرس رو کاهش میده و در عین حال انتقالدهندههای عصبی مرتبط با خلق و خوی مثبت رو افزایش میده.
برای روتینهای کششی هدایتشده که به کاهش استرس کمک میکنن، این کشیدگیهای قبل از خواب رو امتحان کن که برای آرامش بدنت قبل از خواب طراحی شدهان.
خلاصه: گنجاندن یوگا در روتین روزانه میتونه ابزاری قدرتمند در برابر استرس باشه، احتمالاً با تنظیم سطح هورمونهای استرس و بهبود خلق و خو.
مطالعه پیشنهادی: ۶ غذایی که به کاهش علائم اضطراب کمک میکنند
۱۲. در فعالیتهای ذهنآگاهانه شرکت کن
ذهنآگاهی هنر حضور عمیق، لنگر انداختن در اینجا و اکنون هست.
این تمرین میتونه سپری در برابر استرس و اضطرابی باشه که اغلب از تفکر بیش از حد و چرخههای منفی افکار ناشی میشه.
تکنیکهای مختلفی، مانند درمان شناختی مبتنی بر ذهنآگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی، یوگا و مدیتیشن، برای پرورش ذهنآگاهی در دسترس هستن.
تحقیقات اخیر در میان دانشجویان دانشگاه همبستگی مثبتی بین ذهنآگاهی و عزت نفس پیدا کرد که به طور غیرمستقیم علائم اضطراب و افسردگی رو کاهش میداد.
خلاصه: ذهنآگاهی میتونه به عنوان یک متحد ارزشمند در کاهش احساس اضطراب و افسردگی عمل کنه.
۱۳. از محبت فیزیکی لذت ببر
ابراز محبت فیزیکی، مانند بغل کردن، بوسیدن، در آغوش گرفتن و روابط صمیمی، میتونه به عنوان عوامل قدرتمند کاهشدهنده استرس عمل کنه.
این اعمال باعث آزاد شدن اکسیتوسین، که اغلب “هورمون عشق” نامیده میشه، میشن و همزمان سطح کورتیزول رو کاهش میدن. در نتیجه، نشانگرهای فیزیکی استرس مانند فشار خون بالا و ضربان قلب کاهش پیدا میکنن.
جالبه که انسانها در جستجوی آرامش از طریق محبت منحصر به فرد نیستن. حتی شامپانزهها هم مشاهده شده که با بغل کردن، همتایان استرسزده خود رو آرام میکنن.
خلاصه: اشکال فیزیکی محبت میتونن آزاد شدن هورمونهای مثبت رو تحریک کنن و نشانگرهای استرس رو کاهش بدن.
۱۴. در ملودیهای آرامشبخش غرق شو
موسیقی قدرت ذاتی برای آرامش روح داره.
قطعات بیکلام با تمپوی آهسته میتونن حالتی از آرامش رو ایجاد کنن، که در کاهش فشار خون، ضربان قلب و کاهش سطح هورمونهای استرس منعکس میشه.
در حالی که ژانرهای خاصی مانند ملودیهای کلاسیک، سلتیک، بومی آمریکا و هندی اغلب به خاطر ویژگیهای آرامشبخش خود مورد ستایش قرار میگیرن، نکته کلیدی اینه که به چیزی گوش بدی که شخصاً با تو همخوانی داره.
علاوه بر این، صداهای آرام طبیعت، مانند آب جاری یا آواز پرندگان، اثر درمانی دارن. از این رو، اغلب در موسیقیهای مدیتیشن گنجانده میشن.
خلاصه: ترجیحات موسیقی شخصی میتونن پادزهری برای استرس باشن، با برخی ژانرها و صداهای طبیعی که به خصوص آرامشبخش هستن.
۱۵. قدرت تنفس عمیق
وقتی از نظر ذهنی تحت استرس هستی، سیستم “جنگ یا گریز” بدنت فعال میشه. این منجر به آزاد شدن هورمونهای استرس و برخی تغییرات فیزیکی قابل توجه مانند ضربان قلب سریع، تنفس کمعمق و رگهای خونی منقبض میشه.
با تمرین تنفس عمیق، میتونی سیستم آرامشبخش بدن رو فعال کنی. تکنیکهای مختلف تنفس عمیق وجود داره که میتونی امتحان کنی، مانند تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی یا تنفس با ریتم.
ایده اصلی اینه که روی نفس کشیدنت تمرکز کنی و نفسهای آهسته و عمیق بکشی. نفس کشیدن عمیق از طریق بینی باعث میشه ریههایت کاملاً پر بشن و شکمت بالا بیاد. این ضربان قلبت رو آرام میکنه و بهت کمک میکنه احساس آرامش کنی.
خلاصه: تنفس عمیق احساس آرامش رو به ارمغان میاره. تکنیکهای مختلفی برای کمک به تو در تسلط بر این مهارت آرامشبخش وجود داره.
۱۶. لذت حیوانات خانگی
داشتن یک حیوان خانگی میتونه به شدت احساس استرس رو کاهش بده و حال روحیات رو بهبود ببخشه.
وقتی با حیوانات بازی میکنی یا اونها رو نوازش میکنی، مغزت اکسیتوسین آزاد میکنه، که یک ماده شیمیایی بهبوددهنده خلق و خو هست.
فراتر از فقط بهبود خلق و خو، داشتن یک حیوان خانگی هدف رو فراهم میکنه، تو رو فعال نگه میداره و همراهی رو ارائه میده. همه این عوامل میتونن به کاهش اضطراب کمک کنن.
خلاصه: تعامل با حیوان خانگیات راهی لذتبخش برای کاهش سطح استرس هست.
۵ دلیل که چرا داشتن گربه برای سلامتیات خوبه
خلاصه
استرس و اضطراب میتونن هم در کار و هم در زندگی شخصیات ظاهر بشن، اما روشهای ساده زیادی برای کاهش تنش وجود داره.
این استراتژیها معمولاً بر تغییر توجهت از آنچه باعث استرس میشه، تمرکز میکنن.
فعالیتهایی مانند ورزش کردن، در لحظه بودن، گوش دادن به موسیقی و لذت بردن از روابط نزدیک میتونن به کاهش اضطراب کمک کنن. علاوه بر این، اونها به تعادل بهتر بین کار و زندگی شخصیات کمک میکنن.
