خیلیها شبها دیروقت غذا میخورند، حتی وقتی گرسنه نیستند.
غذا خوردن در شب میتواند باعث شود کالری بیشتری از آنچه نیاز داری مصرف کنی که میتواند منجر به افزایش وزن شود.
در اینجا ۱۰ کاری که میتوانی برای توقف دیر وقت غذا خوردن انجام دهی آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. علت را شناسایی کن
بعضیها بیشتر غذای خود را اواخر شب یا در طول شب میخورند.
برای تغییر این عادت، باید علت مشکل را شناسایی کنی.
غذا خوردن در شب ممکن است نتیجه مصرف بیش از حد محدود غذا در طول روز باشد که منجر به گرسنگی در شب میشود. عادت یا بیحوصلگی نیز میتواند علت باشد.
با این حال، غذا خوردن در شب با برخی اختلالات خوردن، از جمله پرخوری عصبی و سندرم خوردن شبانه نیز مرتبط است.
این دو اختلال با الگوها و رفتارهای غذایی متفاوتی مشخص میشوند، اما میتوانند تأثیرات منفی یکسانی بر سلامتی تو داشته باشند.
در هر دو مورد، افراد از غذا برای کنترل احساساتی مانند غم، عصبانیت یا سرخوردگی استفاده میکنند و اغلب حتی وقتی گرسنه نیستند غذا میخورند.
افراد مبتلا به پرخوری عصبی نیز تمایل دارند در یک وعده مقدار زیادی غذا بخورند و هنگام غذا خوردن احساس عدم کنترل داشته باشند.
از سوی دیگر، افراد مبتلا به سندرم خوردن شبانه تمایل دارند در طول شب غذا بخورند و در طول شب برای غذا خوردن بیدار شوند و حداقل ۲۵ درصد از کالری روزانه خود را در شب مصرف کنند.
هر دو وضعیت با چاقی، افسردگی و مشکلات خواب مرتبط هستند.
خلاصه: غذا خوردن در شب میتواند ناشی از بیحوصلگی، گرسنگی، پرخوری عصبی و سندرم خوردن شبانه باشد. شناسایی علت میتواند به تو کمک کند تا گامهای درستی برای حل مشکل برداری.
۲. محرکهایت را شناسایی کن
علاوه بر شناسایی علت کلی پرخوریات، ممکن است مفید باشد که به دنبال الگوی خاصی از رویدادها باشی که معمولاً رفتار غذایی تو را تحریک میکند.
مردم به دلایل زیادی به سراغ غذا میروند. اگر گرسنه نیستی اما متوجه میشوی که شبها غذا میخوری، به این فکر کن که چه چیزی منجر به آن شده است.
اغلب متوجه میشوی که از غذا برای رفع نیازی استفاده میکنی که گرسنگی نیست.
با سندرم خوردن شبانه، کل الگوی غذایی تو ممکن است به دلیل عدم گرسنگی در طول روز به تأخیر بیفتد.
یکی از راههای موثر برای شناسایی علت غذا خوردن در شب و چیزهایی که آن را تحریک میکنند، نگه داشتن یک دفترچه خاطرات “غذا و خلق و خو” است.
ردیابی عادات غذایی و ورزشیات در کنار احساساتت میتواند به تو کمک کند تا الگوها را شناسایی کنی و به تو امکان میدهد تا روی شکستن هر گونه چرخه منفی رفتاری کار کنی.
خلاصه: نظارت بر الگوهای رفتاریات و شناسایی آنچه تو را به غذا خوردن در شب تحریک میکند، به تو کمک میکند تا چرخههای خوردن احساسی را بشکنی.
۳. از یک برنامه روتین استفاده کن
اگر به دلیل کافی نخوردن در طول روز پرخوری میکنی، داشتن یک برنامه روتین ممکن است مفید باشد.
زمانبندی منظم برای غذا خوردن و خوابیدن میتواند به تو کمک کند تا مصرف غذای خود را در طول روز پخش کنی تا شبها کمتر گرسنه باشی.
خواب با کیفیت برای مدیریت مصرف غذا و وزن تو حیاتی است.
بر اساس یک بررسی مطالعاتی در سال ۲۰۱۵، کمبود خواب و مدت زمان کوتاه خواب با مصرف کالری بالاتر و رژیمهای غذایی بیکیفیت مرتبط است. در طولانی مدت، خواب نامناسب میتواند خطر ابتلا به چاقی و بیماریهای مزمن مرتبط را افزایش دهد.
با این حال، همانطور که این بررسی اشاره کرد، اگرچه خواب نقش مهمی در الگوهای غذایی دارد، عوامل دیگری نیز درگیر هستند مانند هورمونهای مرتبط با اشتها و چارچوبهای زمانی مربوط به مصرف غذا.
داشتن زمانهای مشخص برای غذا خوردن و خوابیدن میتواند به تو کمک کند تا این دو فعالیت را از هم جدا کنی، به خصوص اگر مستعد بیدار شدن در شب برای غذا خوردن هستی.
خلاصه: داشتن یک برنامه روتین برای زمانهای غذا و خواب میتواند به تو کمک کند تا چرخههای ناسالم رفتاری را بشکنی. این میتواند کمک کننده باشد اگر در طول روز اشتهایی نداری یا تمایل به پرخوری در شب داری.
۴. وعدههای غذاییات را برنامهریزی کن
به عنوان بخشی از برنامه روتینات، ممکن است از یک برنامه غذایی نیز بهرهمند شوی.
برنامهریزی وعدههای غذایی و خوردن میانوعدههای سالم میتواند به کاهش احتمال غذا خوردن بدون فکر و انتخابهای غذایی نامناسب کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ به بررسی رابطه بین غذا و تکانشگری پرداخت. شرکتکنندگان این مطالعه افرادی با اضافه وزن یا چاقی بودند که یا اختلال پرخوری عصبی داشتند یا نداشتند. نتایج نشان داد که صرف دیدن غذا میتواند به عنوان محرکی برای پاسخهای پاداش و عدم مهار بدن عمل کند. محققان مشاهده کردند که این اتفاق بیشتر در شرکتکنندگانی که اختلال پرخوری عصبی داشتند رخ میدهد.
داشتن یک برنامه غذایی همچنین میتواند هر گونه اضطراب در مورد میزان غذایی که میخوری را کاهش دهد و به تو کمک کند تا غذای خود را در طول روز پخش کنی و گرسنگی را از خود دور نگه داری.
خلاصه: برنامهریزی وعدههای غذایی و میانوعدههایت میتواند به مدیریت مصرف غذا و جلوگیری از گرسنگی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نکته موثر برای غلبه بر پرخوری عصبی
۵. به دنبال حمایت عاطفی باش
اگر فکر میکنی ممکن است سندرم خوردن شبانه یا اختلال پرخوری عصبی داشته باشی، ممکن است بخواهی با یک پزشک صحبت کنی.
در صورت نیاز، آنها میتوانند تو را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهند که میتواند به تو در شناسایی محرکهایت و اجرای یک برنامه درمانی کمک کند.
این برنامهها اغلب از درمان شناختی رفتاری استفاده میکنند که نشان داده شده است به بسیاری از اختلالات خوردن کمک میکند.
در یک مطالعه کنترل شده تصادفی در سال ۲۰۱۵، محققان تأثیر پاسخ سریع و طولانی مدت استفاده از سه روش درمانی مختلف، از جمله درمان شناختی رفتاری، را در درمان ۲۰۵ نفر با تشخیص تأیید شده اختلال پرخوری عصبی مقایسه کردند. نتایج نشان داد که بهترین نتایج، هم کوتاه مدت (پاسخ سریع) و هم طولانی مدت (بهبودی)، از استفاده از درمان شناختی رفتاری حاصل شده است.
ایجاد یک شبکه حمایت عاطفی نیز به تو کمک میکند تا راههایی برای مدیریت احساسات منفی پیدا کنی، که در غیر این صورت ممکن است تو را به سمت یخچال سوق دهد.
خلاصه: برای برخی از افراد مبتلا به اختلالات خوردن، کمک و حمایت حرفهای میتواند کلید غلبه بر خوردن مشکلساز در شب باشد.
۶. استرسزدایی کن
اضطراب و استرس دو مورد از رایجترین دلایلی هستند که افراد وقتی گرسنه نیستند غذا میخورند. با این حال، استفاده از غذا برای کنترل احساسات معمولاً یک راهحل موقتی است.
اگر متوجه شدی که وقتی مضطرب یا استرس داری غذا میخوری، سعی کن راه دیگری برای رها کردن احساسات منفی و آرامش پیدا کنی.
تحقیقات نشان داده است که تکنیکهای آرامشبخش میتوانند به مدیریت اختلالات خوردن مانند سندرم خوردن شبانه و پرخوری عصبی کمک کنند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۳، ۲۰ نفر با تشخیص تأیید شده سندرم خوردن شبانه به طور تصادفی به یکی از دو گروه برای مدت زمان مساوی در طول ۲ هفته اختصاص داده شدند.
یک گروه درمان آرامش عضلانی پیشرونده کوتاه شده (APRT) را دریافت کردند، در حالی که گروه دوم در یک محیط آرامش کنترل شده قرار گرفتند که مزایای مشابهی را ارائه میداد. نتایج نشان داد که تنها با ۲۰ دقیقه APRT، شرکتکنندگان از سطوح استرس پایینتر بهرهمند شدند.
در طول ۸ روز تمرین روزانه این تکنیک، شرکتکنندگان نرخ گرسنگی صبحگاهی بالاتر و شبانه پایینتری را نشان دادند.
تکنیکهای آرامشبخش که ممکن است برای تو مفید باشند عبارتند از:
- تمرینات تنفسی
- مدیتیشن
- حمام آب گرم
- یوگا
- ورزش ملایم
- کشش
خلاصه: به جای غذا خوردن، سعی کن با استفاده از تکنیکهای آرامشبخش، ورزش ملایم یا کشش با استرس و اضطراب مقابله کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ راه برای توقف غذا خوردن وقتی حوصلهات سر رفته
۷. در طول روز به طور منظم غذا بخور
پرخوری در شب با الگوهای غذایی نامنظم مرتبط است که اغلب میتوان آنها را به عنوان اختلال خوردن طبقهبندی کرد.
غذا خوردن در فواصل برنامهریزی شده در طول روز مطابق با الگوهای غذایی “عادی” میتواند به ثابت نگه داشتن قند خون تو کمک کند.
همچنین میتواند به تو کمک کند تا احساس گرسنگی شدید، خستگی، تحریکپذیری یا کمبود غذا را نداشته باشی که ممکن است منجر به پرخوری شود.
وقتی واقعاً گرسنه میشوی، احتمال بیشتری دارد که انتخابهای غذایی نامناسبی داشته باشی و به سراغ غذاهای پرچرب، پرشکر و فرآوری شده بروی.
مطالعات نشان میدهند که افرادی که زمانهای غذایی منظمی دارند (۳ وعده یا بیشتر در روز غذا میخورند) کنترل اشتهای بهتری دارند و وزن کمتری دارند.
به طور کلی، تصور میشود که کمتر از ۳ بار در روز غذا خوردن، توانایی تو را در مدیریت اشتها و انتخابهای غذایی کاهش میدهد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که نتایج در این زمینه متفاوت بوده است.
بهترین فرکانس غذا خوردن برای مدیریت گرسنگی و میزان غذای مصرفی احتمالاً در افراد مختلف متفاوت است.
خلاصه: خوردن وعدههای غذایی منظم از گرسنگی بیش از حد تو جلوگیری میکند و به تو کمک میکند تا هوسها و انگیزههای غذاییات را مدیریت کنی.
۸. در هر وعده غذایی پروتئین بگنجان
غذاهای مختلف میتوانند تأثیرات متفاوتی بر اشتهای تو داشته باشند.
اگر به دلیل گرسنگی غذا میخوری، گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی ممکن است به کنترل گرسنگی تو کمک کند.
همچنین میتواند به تو کمک کند تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشی، از مشغولیت ذهنی با غذا جلوگیری کنی و به جلوگیری از میانوعده خوردن در شب کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ به بررسی مصرف وعدههای غذایی با پروتئین بالا (HP) در مقابل پروتئین معمولی (NP) و فرکانس مصرف آنها برای تعیین اینکه آیا تأثیر این روش ترکیبی بر مدیریت گرسنگی وجود دارد یا خیر، پرداخت. این مطالعه شامل ۴۷ مرد با اضافه وزن یا چاقی بود. نتایج نشان داد که خوردن وعدههای غذایی با پروتئین بالا هوسها را ۶۰ درصد کاهش میدهد و میل به غذا خوردن در شب را به نصف میرساند، اما فرکانس به طور کلی تأثیر قابل توجهی بر نتایج نداشت.
خلاصه: پروتئین به سیر نگه داشتن تو برای مدت طولانیتر معروف است. گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی میتواند به کاهش هوسها و غذا خوردن در شب کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: آیا شب غذا خوردن باعث افزایش وزن میشود؟ حقایق و باورهای غلط
۹. میانوعدههای سالم و در دسترس داشته باش
اگر مستعد خوردن غذاهای پرچرب، پرشکر و بسیار فرآوری شده هستی، سعی کن مصرف آنها را محدود کنی.
اگر میانوعدههای با ارزش غذایی پایین به راحتی در دسترس نباشند، احتمال کمتری دارد که آنها را بخوری.
در عوض، خانهات را با غذاهای غنی از مواد مغذی که از آنها لذت میبری پر کن. سپس وقتی هوس غذا خوردن کردی، میانوعدههای ناسالم نخواهی خورد.
غذاهای مناسب برای میانوعده که اگر گرسنه شدی میتوانی داشته باشی عبارتند از میوهها، آجیل، توتها، ماست ساده و پنیر کاتیج.
خلاصه: سعی کن انتخابهای غذایی کممغذی را به خانهات نیاوری. اگر میانوعدههای کممغذی در دسترس نباشند، وسوسه نمیشوی که آنها را بخوری.
۱۰. خودت را سرگرم کن
اگر به دلیل بیحوصلگی با افکار غذا مشغول هستی، پس چیز دیگری را پیدا کن که از انجام آن در شب لذت میبری.
سعی کن پیادهروی کنی، با یک دوست تماس بگیری یا دستور پختهای سالم را بخوانی یا تحقیق کنی.
این به مشغول نگه داشتن ذهن تو کمک میکند.
پیدا کردن یک سرگرمی جدید یا برنامهریزی فعالیتهای عصرانه میتواند به جلوگیری از میانوعده خوردن بیهدف در اواخر شب کمک کند.
خلاصه: اگر از روی بیحوصلگی غذا میخوری، پس سعی کن چیز دیگری را پیدا کنی که از انجام آن در شب لذت میبری تا ذهن تو را مشغول نگه دارد.
نتیجه نهایی
غذا خوردن در شب با مصرف بیش از حد کالری، ابتلا به چاقی و سلامت نامناسب مرتبط است.
اگر غذا خوردن در شب برای تو مشکلساز است، مراحل بالا را امتحان کن. آنها ممکن است به تو در مدیریت بهتر الگوهای غذایی شبانهات کمک کنند.
