اگر چیزی باشد که میدانیم، این است که رسیدن به وزن سالم بعد از زایمان میتواند یک چالش باشد. مراقبت از نوزاد تازه متولد شده، عادت کردن به روال جدید، و ریکاوری پس از زایمان میتواند استرسزا باشد. خیلی زیاد است.
با این حال، بازگشت به وزن سالم پس از زایمان مهم است، به خصوص اگر قصد داری در آینده دوباره باردار شوی.
ما به برخی از روشهای موثر برای کمک به تو در رسیدن به وزن سالم پس از زایمان میپردازیم تا بتوانی با انرژی بیشتری به والد بودن ادامه دهی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید“وزن نوزاد” چیست؟
در اینجا پیشزمینهای در مورد “وزن نوزاد”، چرایی آن در دوران بارداری، و اینکه چرا پس از تولد نوزاد دیگر به آن نیازی نخواهد بود، آورده شده است.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه میکنند که زنان با وزن سالم که یک نوزاد را حمل میکنند، در دوران بارداری ۲۵ تا ۳۵ پوند (۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم) وزن اضافه کنند.
افزایش وزن توصیه شده برای افراد باردار که کموزن، اضافهوزن دارند یا چند نوزاد را حمل میکنند، متفاوت است. برای تعیین افزایش وزن توصیه شده فردی خود، ماشینحسابهای تعاملی در موسسه پزشکی/آکادمیهای ملی را بررسی کن.
ارائهدهندگان مراقبتهای بهداشتی تو نیز ممکن است توصیههای متفاوتی بر اساس نیازهای تو داشته باشند.
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی زنان و زایمان، افزایش وزن بارداری شامل موارد زیر است:
- نوزاد
- جفت
- مایع آمنیوتیک
- بافت سینه
- خون
- بزرگ شدن رحم
- ذخایر چربی اضافی
چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی عمل میکند. با این حال، افزایش وزن بیش از حد میتواند منجر به چربی زیاد شود. این همان چیزی است که مردم معمولاً به آن “وزن نوزاد” میگویند و بسیار رایج است.
بر اساس CDC، تقریباً نیمی از زنان باردار بیش از مقدار توصیه شده در دوران بارداری وزن اضافه میکنند.
عواقب حفظ بخشی از این وزن اضافی پس از بارداری عبارتند از:
- افزایش خطر اضافهوزن
- افزایش خطر دیابت و بیماری قلبی
- افزایش خطر عوارض در دوران بارداری
- خطرات بهداشتی بالاتر برای زنان مبتلا به دیابت بارداری
لیست زیر نکات مبتنی بر شواهد را برای کمک به تو در کاهش وزن اضافی ارائه میدهد.
نکاتی برای کمک به کاهش وزن نوزاد
۱. اهداف واقعبینانه داشته باش
برخلاف آنچه مجلات و داستانهای افراد مشهور ممکن است به تو القا کنند، کاهش وزن بعد از بارداری زمان میبرد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، ۷۵ درصد از زنان ۱ سال پس از زایمان سنگینتر از قبل از بارداری بودند. از این زنان، ۴۷ درصد در علامت ۱ سال حداقل ۱۰ پوند سنگینتر بودند و ۲۵ درصد ۲۰ پوند دیگر را حفظ کرده بودند.
بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کردی، واقعبینانه است که انتظار داشته باشی در ۱ تا ۲ سال آینده حدود ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) وزن کم کنی. اگر وزن بیشتری اضافه کردی، ممکن است متوجه شوی که چند پوند سنگینتر از قبل از بارداری هستی.
البته، با یک برنامه غذایی خوب و ورزش، باید بتوانی به هر سطح سالمی از کاهش وزن که پزشکت تأیید میکند، برسی.
۲. رژیم غذایی سخت نگیر
رژیمهای غذایی سخت، رژیمهای غذایی بسیار کمکالری هستند که هدفشان کاهش وزن زیاد در کوتاهترین زمان ممکن است.
پس از زایمان، بدن تو برای بهبودی و ریکاوری به تغذیه خوب نیاز دارد. علاوه بر این، اگر شیر میدهی، طبق CDC، به کالری بیشتری نسبت به حالت عادی نیاز داری.
یک رژیم غذایی کمکالری احتمالاً فاقد مواد مغذی مهم خواهد بود و احتمالاً تو را خسته خواهد کرد. این دقیقاً برعکس چیزی است که هنگام مراقبت از نوزاد تازه متولد شده و زمانی که احتمالاً کمخواب هستی، به آن نیاز داری.
با فرض اینکه وزن تو در حال حاضر ثابت است، کاهش حدود ۵۰۰ کالری در روز از کالری دریافتی تو، کاهش وزن ایمن حدود ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) در هفته را تحریک میکند. این میزان کاهش وزن طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی برای زنان شیرده ایمن در نظر گرفته میشود.
به عنوان مثال، زنی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکند، میتواند ۳۰۰ کالری کمتر بخورد و ۲۰۰ کالری اضافی را از طریق ورزش بسوزاند که در مجموع ۵۰۰ کالری کاهش مییابد.
۳. اگر میتوانی شیر بده
سازمان بهداشت جهانی (WHO)، آکادمی اطفال آمریکا (AAP) و CDC همگی شیردهی را توصیه میکنند. شیردهی به نوزاد در ۶ ماه اول زندگی (یا حتی بیشتر) فواید زیادی برای تو و نوزادت دارد:
- تغذیه را فراهم میکند: شیر مادر طبق WHO، تمام مواد مغذی مورد نیاز نوزاد برای رشد و نمو در ۶ ماه اول زندگی را فراهم میکند.
- سیستم ایمنی نوزاد را تقویت میکند: شیر مادر همچنین حاوی آنتیبادیهای مهمی است که به نوزاد تو در مبارزه با ویروسها و باکتریها کمک میکند.
- خطر بیماری در نوزادان را کاهش میدهد: نوزادانی که با شیر مادر تغذیه میشوند، خطر کمتری برای آسم، چاقی، دیابت نوع ۱، بیماریهای تنفسی، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونتهای گوارشی دارند.
- خطر بیماری مادر را کاهش میدهد: افرادی که شیر میدهند، خطر کمتری برای فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سرطان سینه و سرطان تخمدان دارند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که شیردهی میتواند از کاهش وزن پس از زایمان حمایت کند.
با این حال، در ۳ ماه اول شیردهی، ممکن است کاهش وزن یا حتی افزایش وزن را تجربه نکنی. این به دلیل افزایش نیاز و مصرف کالری، و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت
۴. میزان کالری دریافتی خود را کنترل کن
میدانیم، شمارش کالری برای همه نیست. اما اگر متوجه شدی که خوردن شهودی به نظر نمیرسد کارساز باشد، نظارت بر کالری میتواند به تو کمک کند تا بفهمی چقدر میخوری و مناطق مشکلساز در برنامه غذایی تو ممکن است کجا باشند.
همچنین میتواند به تو کمک کند تا مطمئن شوی که کالری کافی برای تأمین انرژی و تغذیه مورد نیازت را دریافت میکنی.
میتوانی این کار را با موارد زیر انجام دهی:
- نگه داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی
- گرفتن عکس از غذای خود به عنوان یادآوری آنچه خوردهای
- امتحان کردن یک برنامه ردیابی کالری موبایل
- به اشتراک گذاشتن کالری دریافتی روزانه خود با دوستی که او نیز برای مسئولیتپذیری کالریها را کنترل میکند
استفاده از این تکنیکها میتواند به تو کمک کند تا اندازه وعدههای غذایی خود را کاهش دهی و غذاهای سالمتری را انتخاب کنی، که به کاهش وزن کمک میکند.
۵. غذاهای پر فیبر بخور
وقت آن است که غلات و سبزیجات سالم را در لیست خرید خود قرار دهی. نشان داده شده است که خوردن غذاهای پر فیبر به کاهش وزن کمک میکند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی ۳۴۵ نفر نشان داد که افزایش ۴ گرم فیبر نسبت به آنچه شرکتکنندگان قبل از مطالعه خورده بودند، منجر به کاهش وزن اضافی متوسط ۳ و یک چهارم پوند در طی ۶ ماه شد.
غذاهای حاوی فیبر محلول نیز ممکن است با کند کردن هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی، به تو کمک کنند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی، طبق یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۵.
این اثرات بر هضم ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند، اگرچه نتایج مطالعات به طور کلی متفاوت است.
مطالعه پیشنهادی: رژیم شیردهی: در دوران شیردهی چه بخوریم
۶. پروتئینهای سالم را ذخیره کن
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی تو میتواند متابولیسم را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و کالری دریافتی را کم کند.
مطالعات نشان میدهد که پروتئین “اثر حرارتی” بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی دارد. این بدان معناست که بدن برای هضم آن انرژی بیشتری نسبت به سایر انواع غذاها مصرف میکند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر میشود.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که پروتئین میتواند با افزایش هورمونهای سیری GLP و GLP-1، و همچنین کاهش هورمون گرسنگی گرلین، اشتها را سرکوب کند. هورمونهای گرسنگی کمتر به معنای عصبانیت کمتر است!
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
- گوشتهای کمچرب
- تخممرغ
- ماهی کمجیوه
- حبوبات
- آجیل و دانهها
- لبنیات
۷. میانوعدههای سالم را در دسترس داشته باش
غذاهایی که در اطراف خود داری میتوانند تأثیر زیادی بر آنچه میخوری داشته باشند. و وقتی در حال جستجوی چیزی برای خوردن در انبار هستی، یک جایگزین سالم دقیقاً همان چیزی است که نیاز داری.
با ذخیره کردن میانوعدههای سالم، میتوانی مطمئن شوی که وقتی هوس کردی، چیزی در دسترس داری. در اینجا چند مورد برای نگهداری در دسترس آورده شده است:
- سبزیجات خرد شده و حمص
- آجیل مخلوط و میوه خشک
- ماست یونانی و گرانولای خانگی
- پاپکورن هوایی
- پنیر رشتهای
- آجیل طعمدار
- میانوعدههای جلبک دریایی
تحقیقات نشان میدهد که فقط نگه داشتن میوه روی پیشخوان با شاخص توده بدنی (BMI) پایینتر مرتبط است.
به همین ترتیب، یک مطالعه مقایسهای نشان داد که داشتن غذاهای ناسالم روی پیشخوان با افزایش وزن مرتبط است. نکته حرفهای: غذاهای فرآوری شده و شیرینیجات را از آشپزخانه، یا حتی بهتر، از خانه دور نگه دار.
۸. از شکر اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده خودداری کن
اگرچه ممکن است وسوسهانگیز باشند، اما شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده کالری بالایی دارند و معمولاً مواد مغذی کمی دارند. و جایگزینهای سالم و خوشمزهای نیز وجود دارد.
تحقیقات، مصرف زیاد شکر اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده را با افزایش وزن، دیابت، بیماری قلبی، برخی سرطانها و حتی کاهش شناختی مرتبط میداند.
منابع رایج شکر اضافه شده عبارتند از:
- نوشیدنیهای شیرین
- آب میوه
- هر نوع شکر تصفیه شده
- آرد سفید
- مرباهای شیرین
- کیکها
- بیسکویتها
- شیرینیها
هنگام انتخاب غذا در فروشگاه مواد غذایی، برچسبهای غذایی را بخوان. اگر شکر یکی از اولین مواد تشکیلدهنده در لیست باشد، احتمالاً بهتر است از آن محصول اجتناب کنی.
کاهش مصرف شکر با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و پایبندی به غذاهای کامل مانند سبزیجات، حبوبات، میوهها، گوشتها، ماهی، تخممرغ، آجیل و ماست آسان است.
در اینجا چند نمونه از ایدههای صبحانه کمشکر برای شروع آورده شده است:
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی | نکات موثر
۹. از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کن
اگر تا اینجا توجه کرده باشی، بسیاری از این نکات زمانی که غذاهای کامل و فرآوری نشده میخوری، بسیار آسانتر میشوند. آنها معمولاً پر از پروتئین، فیبر و شکر کمتری هستند.
از سوی دیگر، غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از شکر، چربیهای ناسالم، نمک و کالری هستند که همگی میتوانند تلاشهای تو برای کاهش وزن را خنثی کنند، طبق گفته موسسات ملی بهداشت (NIH).
این غذاها شامل:
- فست فودها
- غذاهای بستهبندی شده
- چیپس
- کلوچه و شیرینیجات
- آبنبات
- غذاهای آماده
- مخلوطهای بستهبندی شده
- پنیرهای فرآوری شده
- غلات صبحانه شیرین
علاوه بر این، تحقیقات مصرف غذاهای فرآوری شده را با رفتار غذایی اعتیادآورتر مرتبط دانستهاند.
متأسفانه، این غذاها بخش بزرگی از مصرف غذایی بسیاری از مردم را تشکیل میدهند، طبق تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی.
میتوانی با جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه، کامل و غنی از مواد مغذی، میزان مصرف آنها را کاهش دهی.
۱۰. از الکل پرهیز کن
تحقیقات نشان داده است که مقادیر کمی الکل، مانند یک لیوان شراب قرمز، فواید سلامتی دارد.
با این حال، وقتی صحبت از کاهش وزن میشود، الکل کالری اضافی را بدون ارزش غذایی زیاد فراهم میکند.
علاوه بر این، الکل ممکن است با افزایش وزن مرتبط باشد و منجر به ذخیره چربی بیشتر در اطراف اندامها شود که به آن چربی شکم نیز میگویند.
بر اساس تحقیقات، هیچ سطح ایمن شناخته شدهای از الکل برای نوزادان وجود ندارد. CDC توصیه میکند که ایمنترین گزینه برای نوزادان این است که مادران شیرده اصلاً الکل ننوشند.
وقتی حال و هوای جشن داری، ما نوشیدنیهای کمشکر و گازدار مانند آب گازدار طعمدار بدون شکر را توصیه میکنیم.
۱۱. حرکت کن
حرکت دادن بدن به طور کلی فواید زیادی دارد، اما به ویژه میتواند کاهش وزن را تسریع کند. کاردیو، مانند پیادهروی، دویدن آهسته، دویدن، دوچرخهسواری و تمرینات تناوبی، به تو کمک میکند کالری بسوزانی و فواید سلامتی بیشماری دارد.
طبق CDC، ورزش سلامت قلب را بهبود میبخشد، خطر و شدت دیابت را کاهش میدهد و ممکن است خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را کاهش دهد.
اگرچه ورزش به تنهایی ممکن است به تو در کاهش وزن کمک نکند، اما تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که اگر آن را با تغذیه خوب ترکیب کنی، ورزش کمک خواهد کرد.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل نشان داد که افرادی که رژیم غذایی و ورزش را ترکیب کردند، به طور متوسط ۳.۷ پوند (۱.۷۲ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که فقط رژیم گرفتند، وزن کم کردند.
CDC نشان میدهد که ورزش هوازی به ویژه برای کاهش چربی و سلامت قلب مهم است. بنابراین حتی فقط پیادهروی نیز گام خوبی برای بهبود وزن و سلامت تو است.
پس از زایمان، نواحی لگن و شکم تو به زمان برای بهبودی نیاز دارند، به خصوص اگر سزارین داشتهای.
اینکه چه مدت پس از زایمان میتوانی با خیال راحت ورزش را شروع کنی، به نوع زایمان، وجود هرگونه عارضه، میزان آمادگی جسمانی تو قبل و در طول بارداری، و احساس کلی تو بستگی دارد. متخصص مراقبتهای بهداشتی تو به تو در تعیین زمانبندی کمک خواهد کرد.
پس از اینکه متخصص مراقبتهای بهداشتی تو اجازه شروع ورزش را داد، CDC توصیه میکند که افراد پس از زایمان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط، مانند پیادهروی سریع، را در طول هفته انجام دهند.
پس از اینکه اجازه شروع را گرفتی، فعالیتی را پیدا کن که از آن لذت میبری و میتوانی مدتها پس از رسیدن به وزن سالم نیز ادامه دهی.
۱۲. در برابر تمرینات مقاومتی مقاومت نکن
تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری به تو کمک میکند وزن کم کنی و توده عضلانی را حفظ کنی.
تحقیقات نشان داده است که ترکیبی از رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی موثرترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب است.
پیدا کردن زمان برای ورزش با نوزاد میتواند دشوار باشد، اما برخی از باشگاهها کلاسهایی برای مادران و نوزادان ارائه میدهند، همچنین ویدیوهای یوتیوب و برنامههای موبایل که میتوانند به تو کمک کنند.
تمرینات ساده با وزن بدن در خانه رایگان هستند و میتوانند با سطح مهارت تو تنظیم شوند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها
۱۳. به اندازه کافی آب بنوش
دوستان، هیدراته بمانید. نوشیدن آب کافی برای هر کسی که قصد کاهش وزن دارد حیاتی است. CDC اشاره میکند که انتخاب آب به جای فقط یک نوشیدنی شیرین ۲۰ اونسی میتواند ۲۴۰ کالری را برای تو ذخیره کند.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، نوشیدن آب ممکن است حس سیری تو را افزایش داده و متابولیسم تو را تحریک کند که منجر به کاهش وزن میشود.
با این حال، همه محققان موافق نیستند. مطالعه دیگری نشان میدهد که هیچ همبستگی قطعی بین مصرف آب و کاهش وزن وجود ندارد.
با این حال، برای زنان شیرده، شکی نیست که هیدراته ماندن برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تولید شیر مهم است.
یک توصیه رایج از مقامات بهداشتی این است که هشت لیوان ۸ اونسی آب بنوشی که معادل نیم گالن یا حدود ۲ لیتر است. این به راحتی به عنوان “قانون ۸×۸” به خاطر سپرده میشود.
قانون ۸×۸ یک هدف خوب است که میتواند به کاهش وزن و هیدراته ماندن تو کمک کند. با این حال، زنانی که شیر میدهند یا به شدت ورزش میکنند ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشند.
آب ساده بهترین است، اما آب گازدار بدون شیرینکننده هر از گاهی میتواند تنوع ایجاد کند.
۱۴. به اندازه کافی بخواب
تو از قبل میدانی که این یکی سخت است. آن کوچولو تو را شبانهروز میخواهد. اما هر کاری که میتوانی برای داشتن خواب کافی انجام دهی، به نفع تو خواهد بود.
کمبود خواب میتواند به طور منفی بر وزن تو تأثیر بگذارد. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که کمبود خواب با حفظ وزن بیشتر پس از بارداری مرتبط است.
این ارتباط ممکن است برای بزرگسالان به طور کلی نیز صادق باشد. بررسی ۱۱ مطالعه همبستگی قابل توجهی بین مقادیر کم خواب و چاقی پیدا کرد.
برای مادران جدید، خواب کافی میتواند یک چالش باشد. راهکارهایی که ممکن است کمک کند شامل درخواست کمک از خانواده و دوستان و محدود کردن مصرف کافئین تو است.
فراموش نکن: سلامت تو به اندازه سلامت نوزاد مهم است، بنابراین برای دریافت خواب مورد نیازت کمک بخواه.
۱۵. به دنبال حمایت باش
کاهش وزن گروهی میتواند برای برخی افراد مفید باشد. یک تحلیل تحقیقاتی نشان داد که افرادی که در کاهش وزن گروهی شرکت میکنند، تمایل دارند وزن بیشتری، یا حداقل به همان اندازه، نسبت به کسانی که به تنهایی وزن کم میکنند، از دست بدهند.
هم گروههای کاهش وزن حضوری و هم جوامع آنلاین ممکن است مفید باشند.
با این حال، یک بررسی تحقیقاتی دیگر که شامل ۱۶۰۰۰ نفر بود، نشان داد که کاهش وزن گروهی در مقایسه با سایر مداخلات کاهش وزن، تأثیر قابل توجهی ندارد.
پیدا کردن روشی که با سبک زندگی و ترجیحات تو مطابقت دارد، احتمالاً بهترین گزینه است. در اینجا چند راه برای پیدا کردن افراد خودت آورده شده است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ اشتباه رایج در کاهش وزن که باید از آنها اجتناب کنی
۱۶. کمک بخواه
والدین جدید بودن میتواند یک نقش دلهرهآور و کار زیادی باشد. کمبود خواب و استرس میتواند طاقتفرسا باشد، و از هر ۹ مادر جدید، ۱ نفر نیز افسردگی پس از زایمان را تجربه میکند.
در حالی که رسیدن به وزن سالم پس از بارداری مهم است، نباید استرس و اضطراب بیمورد اضافه کند. ایجاد تغییرات کوچک که میتوانی برای طولانی مدت حفظ کنی، کلید است.
اگر احساس افسردگی یا اضطراب میکنی، یا به سادگی در مقابله با مشکلات دست و پنجه نرم میکنی، از درخواست کمک نترس. از دوستان و خانواده برای کمک در کارهای خانه، تهیه غذا، یا مراقبت از نوزاد برای چند ساعت کمک بخواه تا بتوانی استراحت کنی یا کمی ورزش کنی.
اگر به کمک بیشتری نیاز داری، پزشک، متخصص تغذیه، پرستار خانواده یا روانشناس تو میتوانند به تو حمایت ارائه دهند.
خلاصه
داشتن مقداری وزن اضافی پس از بارداری بسیار رایج است و چیزی نیست که به خاطر آن خودت را سرزنش کنی. بدن تو کار شگفتانگیزی انجام داده است.
اما بازگشت به محدوده وزن سالم برای سلامتی تو و هر بارداری آینده مفید است، بنابراین ارزش تلاش را دارد.
سالم بودن به تو این امکان را میدهد که از وقت خود با نوزادت لذت ببری و از والدین جدید بودن نهایت استفاده را ببری.
بهترین و قابل دسترسترین راه برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی سالم، شیردهی و ورزش است. برای نکات، مشاوره و حمایت با تیم مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کن.
نکات سریع برای یادگیری
- کاهش وزن پس از بارداری ممکن است زمان ببرد و ممکن است بلافاصله به وزن قبل از بارداری یا وزن سالم خود بازنگردی.
- رژیمهای غذایی کمکالری به خصوص برای افرادی که شیر میدهند توصیه نمیشود. با این حال، کاهش حدود ۵۰۰ کالری در روز به طور کلی ایمن است و به تو کمک میکند حدود ۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) در هفته وزن کم کنی.
- شیردهی فواید زیادی برای مادر و کودک دارد. ممکن است در ۳ ماه اول پس از زایمان کاهش وزن را دشوارتر کند، اما ممکن است بعداً به تو در کاهش وزن کمک کند.
- شمارش کالری به صورت دستی یا با یک برنامه ممکن است به تو کمک کند تا آنچه میخوری را پیگیری کنی و از کاهش وزن حمایت کنی.
- فیبر محلول ممکن است با افزایش احساس سیری و تنظیم هورمونهای اشتها به کاهش وزن کمک کند.
- پروتئین با افزایش متابولیسم، افزایش احساس سیری و کاهش اشتها از کاهش وزن حمایت میکند.
- غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات، آجیل و ماست را در خانه و به راحتی در دسترس نگه دار. غذاهای ناسالم را از دید پنهان کن یا اصلاً آنها را در خانه نگه ندار.
- غذاهای فرآوری شده دارای قندهای اضافه شده، چربی، نمک و کالری بیشتری هستند و برای سلامتی تو مضر هستند. آنها را با غذاهای تازه و کامل جایگزین کن.
- اگر قصد کاهش وزن داری، از الکل پرهیز کن. علاوه بر این، الکلی که مینوشی ممکن است در دوران شیردهی به نوزاد تو منتقل شود.
- ورزش هوازی فواید سلامتی مهمی دارد. ورزش - در هر سطح شدتی - همراه با یک برنامه غذایی سالم، روشی موثر برای کاهش وزن است.
- تمرینات مقاومتی به تو کمک میکند وزن کم کنی و توده عضلانی را حفظ کنی و ممکن است به زنان شیرده در حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند.
- نوشیدن آب متابولیسم تو را افزایش میدهد و به کاهش وزن کمک میکند. هیدراته ماندن در دوران شیردهی به ویژه مهم است.
- خواب نامناسب میتواند بر تلاشهای تو برای کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. اگرچه با یک نوزاد تازه متولد شده دشوار است، سعی کن تا جایی که میتوانی بخوابی و در صورت نیاز کمک بخواه.
- گروههای کاهش وزن حضوری و آنلاین ممکن است مفید باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای مقایسه اثربخشی آنها با سایر استراتژیهای کاهش وزن مورد نیاز است.
- رسیدن به وزن سالم مهم است، اما مراقب باش که وزن تو باعث استرس یا اضطراب نشود. اگر احساس میکنی که به خوبی با مشکلات کنار نمیآیی، از خانواده، دوستان یا پزشک خود کمک بخواه.
