وقتی داری تلاش میکنی وزن کم کنی، صبحانه میتونه لحن بقیه روزت رو تعیین کنه.
مصرف غذاهای نامناسب میتونه هوسهای تو رو تشدید کنه و قبل از اینکه روز شروع بشه، تو رو به سمت شکست سوق بده.
از طرف دیگه، پر کردن شکم با غذاهای مناسب میتونه هوسها رو کنترل کنه و تو رو تا ناهار سیر نگه داره تا میانوعده خوردن رو به حداقل برسونه و از کاهش وزن حمایت کنه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۴ غذای سالم برای صبحانه آورده شده که میتونه بهت کمک کنه وزن کم کنی.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و انبوهی از ویتامینها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است و واقعاً یک نیروگاه تغذیهای محسوب میشود.
به لطف محتوای پروتئین بالای خود، تخم مرغ ممکن است در هنگام صبحانه اشتها را کاهش دهد تا به کاهش وزن کمک جدی کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش داده و مصرف غذا را در ادامه روز، در مقایسه با خوردن یک نان شیرین، کاهش داده است.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی ۱۵۲ بزرگسال نشان داد که جایگزینی صبحانه نان شیرین با تخم مرغ منجر به ۶۵٪ کاهش وزن بیشتر و ۳۴٪ کاهش بیشتر در دور کمر طی هشت هفته شده است.
از آبپز گرفته تا املت و نیمرو، روشهای مختلفی برای لذت بردن از تخم مرغ وجود دارد.
سعی کن دو یا سه تخم مرغ را به هر سبکی که دوست داری بپزی، سپس آن را با مقداری از سبزیجات مورد علاقهات ترکیب کنی، تا یک صبحانه مغذی و خوشمزه داشته باشی.
خلاصه: تخم مرغ سرشار از پروتئین است و نشان داده شده که سیری را افزایش میدهد، مصرف غذا را در ادامه روز کاهش میدهد و کاهش وزن را تقویت میکند.
۲. جوانه گندم
جوانه گندم جزئی از دانه گندم است که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است.
همچنین سرشار از فیبر است و در هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) تقریباً ۴ گرم فیبر دارد.
مطالعات نشان میدهند که افزایش مصرف فیبر از غلات ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
در یک مطالعه، خوردن غلات پرفیبر در کاهش اشتها و مصرف غذا موثر بود و همچنین به تثبیت قند خون بعد از غذا کمک کرد.
مطالعه دیگری بیش از ۲۷۰۰۰ مرد را به مدت هشت سال دنبال کرد و دریافت که مصرف بیشتر فیبر غلات با خطر کمتر افزایش وزن مرتبط است.
سعی کن از جوانه گندم به عنوان چاشنی برای بلغور جو دوسر، اسموتی یا کاسههای ماست استفاده کنی تا کمی تردی و فیبر اضافی به صبحانهات اضافه کنی.
خلاصه: جوانه گندم سرشار از فیبر است. مطالعات نشان میدهند که فیبر غلات ممکن است به کاهش اشتها، کاهش خطر افزایش وزن و حفظ سطح قند خون کمک کند.
۳. موز
موز سرشار از فیبر و کمکالری است و جایگزین عالی برای غلات صبحانه شیرین است تا هوس شیرینی تو را در ابتدای صبح برطرف کند.
یک موز متوسط کمی بیش از ۱۰۰ کالری دارد، اما ۳ گرم فیبر غذایی را در خود جای داده است – که تا ۱۲ درصد از نیاز روزانه فیبر تو را در یک وعده تامین میکند.
فیبر به کند کردن تخلیه معده کمک میکند تا هوسها را کنترل کند و تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که افزایش مصرف فیبر از میوهها و سبزیجات با افزایش کاهش وزن مرتبط است.
علاوه بر این، موزهای نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک تو آن را هضم نمیکنند.
تحقیقات نشان میدهد که نشاسته مقاوم ممکن است به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک کند.
موز را میتوان به تنهایی یا به صورت برشخورده به عنوان چاشنی برای ماست، پنیر کاتیج یا بلغور جو دوسر مصرف کرد. همچنین میتوانی موزهای نارس و سبز را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنی تا دوز زیادی از نشاسته مقاوم را دریافت کنی.
خلاصه: موز سرشار از فیبر است که میتواند تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد. موزهای نارس همچنین حاوی نشاسته مقاوم هستند که ممکن است به کاهش مصرف غذا و چربی شکم کمک کند.
۴. ماست
ماست خامهای، خوشمزه و سیرکننده است و افزودنی عالی به رژیم غذایی کاهش وزن محسوب میشود.
به خصوص، ماست یونانی در هر وعده مقدار زیادی پروتئین را تامین میکند و آن را به یک غذای صبحانه ایدهآل برای کاهش وزن تبدیل میکند.
یک مطالعه روی ۲۰ زن نشان داد که خوردن ماست پر پروتئین به عنوان میانوعده، سطح گرسنگی را کاهش داده و مصرف غذا را در ادامه روز، در مقایسه با میانوعدههای ناسالم مانند شکلات و کراکر، تا ۱۰۰ کالری کاهش داده است.
مطالعه دیگری روی ۸۵۱۶ نفر نشان داد که افرادی که حداقل هفت وعده ماست در هفته مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که به طور منظم ماست مصرف نمیکردند، خطر کمتری برای اضافه وزن یا چاقی داشتند.
سعی کن یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه مخلوط، دانه چیا یا جوانه گندم ترکیب کنی تا یک صبحانه به خصوص مغذی داشته باشی.
خلاصه: ماست سرشار از پروتئین است و با کاهش گرسنگی و مصرف غذا، به علاوه خطر کمتر افزایش وزن، مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: آیا خوردن موز برای صبحانه سالم است؟
۵. اسموتیها
اسموتیها نه تنها راهی سریع و آسان برای دریافت دوز متمرکزی از مواد مغذی هستند، بلکه به عنوان یک صبحانه راحت نیز عمل میکنند که میتواند کاهش وزن را تسریع کند.
از آنجایی که میتوانی مواد تشکیلدهنده را سفارشی کنی، میتوانی نوشیدنی خود را متناسب با ترجیحات شخصیات تنظیم کنی.
پر کردن اسموتیهایت با سبزیجات و میوههای کمکالری میتواند مصرف فیبر را افزایش دهد تا به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی.
برخی از مواد پر پروتئین مانند آجیل، دانهها یا پودر پروتئین را اضافه کن تا احساس سیری را تقویت کنی و با هوسها مبارزه کنی.
با این حال، به خاطر داشته باش که اگر در مصرف مواد پرکالری زیادهروی کنی، اسموتیها میتوانند به سرعت به بمبهای کالری تبدیل شوند.
برای یک اسموتی آسان برای کاهش وزن، یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر را با یک مشت سبزیجات برگدار، دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا و یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی مخلوط کن.
اسموتی خود را در طول صبح بنوش تا در برابر میانوعده خوردن مقاومت کنی و با هوسها مبارزه کنی.
خلاصه: اسموتیها میتوانند راهی راحت برای افزایش مصرف فیبر و پروتئین برای کاهش گرسنگی و افزایش کاهش وزن باشند. مطمئن شو که مواد پرکالری زیادی اضافه نمیکنی.
۶. توتها
انواع توتها مانند توت فرنگی، بلوبری، شاه توت و تمشک همگی فوقالعاده غنی از مواد مغذی هستند، به این معنی که کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.
علاوه بر تامین بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مهم، توتها سرشار از فیبر هستند که ممکن است گرسنگی و مصرف غذا را کاهش دهد.
یک مطالعه روی ۱۲ زن نشان داد که جایگزینی یک میانوعده پرشکر بعدازظهر با یک وعده توت مخلوط، مصرف کالری را در ادامه روز به طور متوسط ۱۳۳ کالری کاهش داده است.
مطالعه دیگری روی ۱۳۳۴۶۸ بزرگسال نشان داد که هر وعده روزانه توت با ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) کاهش وزن در طول چهار سال مرتبط است.
توتها را به اسموتی صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کن تا از مزایای منحصر به فرد آنها در کاهش وزن بهرهمند شوی.
خلاصه: توتها غنی از مواد مغذی و سرشار از فیبر هستند. مطالعات نشان میدهند که خوردن توتها ممکن است مصرف کالری را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم برتر برای خوردن در صبحانه
۷. گریپ فروت
گریپ فروت جزء محبوب بسیاری از رژیمهای غذایی و برنامههای کاهش وزن است – و دلیل خوبی هم دارد.
علاوه بر کمکالری بودن، گریپ فروت دارای محتوای آب و فیبر بالایی است – که هر دو برای کاهش وزن مفید هستند.
یک مطالعه روی ۹۱ بزرگسال چاق نشان داد که خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل شده است.
در مطالعه ۱۲ هفتهای، شرکتکنندگانی که گریپ فروت میخوردند، به طور متوسط ۳.۵ پوند (۱.۶ کیلوگرم) وزن کم کردند – حدود پنج برابر بیشتر از گروه کنترل.
در یک مطالعه ۸۵ نفره، مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته و همراهی آن با یک رژیم غذایی کمکالری، توده چربی بدن را ۱.۱٪ کاهش داد، کاهش وزن را ۷.۱٪ افزایش داد و مصرف کالری را ۲۰-۲۹٪ کاهش داد.
برشهای تازه گریپ فروت افزودنی عالی به یک صبحانه کامل هستند. همچنین میتوانی گریپ فروت را به پارفه، اسموتی یا سالاد میوه اضافه کنی.
با این حال، اگر هر دارویی مصرف میکنی، قبل از خوردن گریپ فروت حتماً با پزشک یا داروساز خود مشورت کن. برخی داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشند و به طور بالقوه عوارض جانبی ایجاد کنند.
خلاصه: گریپ فروت کمکالری، پرآب و سرشار از فیبر است. مطالعات نشان میدهند که ممکن است کاهش وزن را افزایش داده و مصرف کالری و چربی بدن را کاهش دهد.
۸. قهوه
برخی مطالعات نشان دادهاند که فنجان قهوه صبحگاهی تو میتواند فواید زیادی برای کاهش وزن داشته باشد.
به دلیل محتوای کافئین، قهوه ممکن است با افزایش متابولیسم و چربیسوزی به کاهش وزن کمک کند.
بر اساس یک مطالعه کوچک روی هشت مرد، مصرف کافئین متابولیسم را ۱۳ درصد افزایش داده و تجزیه چربی را تقویت کرده است.
مطالعه دیگری روی ۵۸۱۵۷ بزرگسال نشان داد که قهوه ممکن است به کنترل وزن درازمدت کمک کند، زیرا افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتر در طول ۱۲ سال مرتبط بود.
در حالی که قهوه به تنهایی نمیتواند یک صبحانه متعادل باشد، میتوانی به راحتی آن را با غذاهای صبحانه سالم مورد علاقه خود ترکیب کنی تا وعده صبحگاهی خود را ارتقا دهی.
فقط مطمئن شو که در مصرف شکر یا خامه زیادهروی نمیکنی، زیرا آنها کالری اضافه میکنند و برخی از خواص بالقوه قهوه برای سلامتی را خنثی میکنند.
خلاصه: نشان داده شده است که قهوه متابولیسم و چربیسوزی را افزایش میدهد. مصرف طولانیمدت قهوه نیز ممکن است به کنترل وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ بهترین صبحانه برای افراد دیابتی
۹. کیوی
کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و مشخصات غذایی چشمگیری دارد.
همچنین منبع عالی فیبر است – فقط یک فنجان (۱۷۷ گرم) تا ۲۱ درصد از نیاز روزانه تو را تامین میکند.
یک مطالعه روی ۸۳ زن نشان داد که رژیم غذایی پرفیبر و کمکالری در کاهش اشتها و درگیری ذهنی با غذا موثر بوده و همچنین وزن بدن، چربی بدن و دور کمر را کاهش داده است.
علاوه بر این، کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که نشان داده شده احساس سیری را افزایش میدهد، اشتها را کاهش میدهد و کاهش وزن را تقویت میکند.
همچنین با تحریک حرکت دستگاه گوارش به عنوان یک ملین طبیعی عمل میکند تا به منظم بودن کمک کند و به تو در کاهش موقت وزن آب بدن کمک کند.
برشهای کیوی یک تقویتکننده عالی برای صبحانه هستند. همچنین میتوانی آنها را به ماست، اسموتی یا غلات اضافه کنی.
خلاصه: کیوی سرشار از فیبر، از جمله پکتین است که ممکن است اشتها را کاهش داده و کاهش وزن را تقویت کند. این میوه ترش سبز همچنین به عنوان یک ملین طبیعی عمل میکند تا به طور موقت وزن آب بدن را کاهش دهد.
۱۰. چای سبز
به مواد تشکیلدهنده تقریباً هر قرص رژیمی یا مکمل چربیسوز نگاهی بینداز و به احتمال زیاد چای سبز را خواهی دید.
چای سبز به طور گستردهای برای ظرفیتهای متابولیسم و چربیسوزی آن مورد مطالعه قرار گرفته است.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک روی ۲۳ نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز، چربیسوزی را در عرض تنها ۳۰ دقیقه ۱۷ درصد افزایش داده است.
مطالعه دیگری روی ۱۰ بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز متابولیسم را تسریع کرده و کالریسوزی را در طول ۲۴ ساعت ۴ درصد افزایش داده است.
به طور مشابه، یک مطالعه روی ۳۱ بزرگسال نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی کافئین، کلسیم و ترکیبات خاص موجود در چای سبز سه بار در روز به مدت سه روز، تعداد کالری سوزانده شده در روز را ۱۰۶ کالری افزایش داده است.
روشهای بیشماری برای لذت بردن از چای سبز در صبح وجود دارد. سعی کن کمی لیمو اضافه کنی، کمی عسل بریزی، یا چای خود را با زنجبیل یا نعناع دم کنی تا طعمی دلپذیر به فنجان خود ببخشی.
خلاصه: نشان داده شده است که چای سبز و اجزای آن چربیسوزی و تعداد کالریهای سوزانده شده تو را افزایش میدهد که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۱. دانه چیا
دانههای چیا کوچک اما قدرتمند هستند و یک مکمل صبحانه عالی محسوب میشوند.
آنها سرشار از فیبر هستند و میتوانند آب را جذب کرده و ژل تشکیل دهند، که در معده تو منبسط میشود تا به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی.
آنها همچنین سرشار از پروتئین هستند که میتواند تخلیه معده را کند کرده و سطح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی، را کاهش دهد.
یک مطالعه روی ۱۱ بزرگسال نشان داد که خوردن دانههای چیا پخته شده در نان سفید، هم اشتها و هم سطح قند خون را کاهش داده است.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای دیگر روی ۱۹ نفر نشان داد که ۳۵ گرم آرد چیا روزانه به طور قابل توجهی وزن بدن و دور کمر را کاهش داده است.
سعی کن با مخلوط کردن یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست در یک کاسه یا شیشه، یک پارفه صبحانه با دانه چیا درست کنی.
اجازه بده مخلوط حدود ۳۰ دقیقه خیس بخورد تا دانهها متورم شوند، سپس آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) از توتهای مورد علاقهات تزئین کن.
دانههای چیا همچنین افزودنی خوشمزه و مغذی به چای، اسموتی یا جو دوسر شبانه هستند.
خلاصه: دانههای چیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند و نشان داده شده که کاهش وزن را افزایش میدهند، اشتها را کاهش میدهند و سطح قند خون را تثبیت میکنند.
۱۲. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه سالم و خوشمزه است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستی.
جو دوسر کمکالری اما سرشار از فیبر و پروتئین است – دو ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تأثیر میگذارند.
به طور خاص، جو دوسر منبع عالی بتاگلوکان است، نوعی فیبر که نشان داده شده بر همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر میگذارد.
تحقیقات نشان میدهد که بتاگلوکان میتواند سطح قند خون را متعادل کند و از افزایش و کاهش ناگهانی که ممکن است اشتهای تو را افزایش دهد، جلوگیری کند.
یک مطالعه کوچک روی ۱۴ بزرگسال دارای اضافه وزن نیز نشان داد که مصرف مقادیر بیشتر بتاگلوکان منجر به سطوح بالاتر پپتید YY شده است، هورمونی که با کاهش اشتها، مصرف غذا را تنظیم میکند.
سعی کن یک فنجان (۲۳۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده را با نصف فنجان (۷۴ گرم) توت، یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) بذر کتان آسیاب شده و یک مشت بادام ترکیب کنی تا یک وعده صبحگاهی پرانرژی و پرفیبر داشته باشی.
خلاصه: بلغور جو دوسر کمکالری اما سرشار از فیبر و پروتئین است که ممکن است به افزایش کاهش وزن کمک کند. همچنین حاوی بتاگلوکان است که میتواند هم قند خون و هم اشتها را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ ایده برتر میانوعده برای کنترل قند خون دوستدار دیابت
۱۳. بذر کتان
بذر کتان سرشار از فیبر چسبناک است، نوعی فیبر محلول که آب را جذب میکند و در روده تو ژل تشکیل میدهد.
مطالعات نشان میدهند که فیبر محلول به ویژه در کند کردن هضم موثر است، که میتواند به کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری برای کمک به کاهش وزن کمک کند.
تحقیقات نشان میدهد که افزودن بذر کتان به رژیم غذایی تو میتواند تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی بذر کتان، احساس سیری را افزایش داده و اشتها را در مقایسه با یک نوشیدنی شیرینشده با شکر، کاهش داده است.
به طور مشابه، یک مطالعه روی ۱۸ مرد نشان داد که نانهای حاوی فیبر بذر کتان، اشتها را بیشتر از نانهای معمولی سرکوب کرده و سیری را افزایش دادهاند.
بذر کتان همه کاره و آسان برای مصرف است. بذر کتان آسیاب شده را میتوان روی غلات پاشید، برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی تو استفاده کرد، یا حتی برای افزایش مصرف فیبر در آب مخلوط کرد.
خلاصه: بذر کتان سرشار از فیبر محلول است و نشان داده شده که احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش میدهد.
۱۴. آجیل
آجیل تعادل کاملی از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم برای قلب را فراهم میکند و آن را به یک افزودنی ارزشمند برای هر صبحانه تبدیل میکند.
یک مطالعه یک ساله روی ۱۶۹ نفر نشان داد که افزودن آجیل به رژیم غذایی مدیترانهای، دور کمر را به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل کاهش داده است.
مطالعه دیگری روی ۶۵ بزرگسال، اثرات یک رژیم غذایی کمکالری شامل سه اونس (۸۴ گرم) بادام در روز را با یک رژیم غذایی کمکالری شامل کربوهیدراتهای پیچیده مقایسه کرد.
هر دو رژیم غذایی حاوی مقدار مساوی کالری و پروتئین بودند. با این حال، در پایان مطالعه ۲۴ هفتهای، کسانی که بادام مصرف میکردند، ۶۲ درصد وزن بیشتر و ۵۶ درصد چربی بدن بیشتری نسبت به کسانی که کربوهیدراتهای پیچیده مصرف میکردند، از دست داده بودند.
به خاطر داشته باش که آجیل نیز بسیار پرکالری است، بنابراین مصرف خود را به حدود یک اونس (۲۸ گرم) در هر بار محدود کن تا کالریها انباشته نشوند.
یک وعده آجیل را در ماست، پنیر کاتیج یا گرانولای خانگی مخلوط کن تا صبحانه خود را از نظر تغذیه به سطح بالاتری برسانی.
خلاصه: آجیل سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم است. مطالعات نشان میدهند که افزودن آجیل به رژیم غذایی تو ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش برتر برای چربیسوزی سریع
حرف آخر
شروع روزت با پای راست و با غذای مناسب میتواند در مورد کاهش وزن تفاوت بزرگی ایجاد کند.
خوردن غذاهای سالم برای صبحانه میتواند کنترل هوسها و پایبندی به اهداف کاهش وزن تو را آسانتر کند.
به خاطر داشته باش که پیروی از رژیم غذایی کاهش وزن فقط با یک صبحانه سالم به پایان نمیرسد. مطمئن شو که رژیم غذایی خود را در طول روز با غذاهای کامل و مغذی پر میکنی تا سلامتی خود را بهینه کنی و از کاهش وزن موثر حمایت کنی.
