میوه، میانوعده آماده طبیعت است که سرشار از ویتامینها، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک رژیم غذایی سالم حمایت میکند.
میوه همچنین عموماً کالری کمی دارد و سرشار از فیبر است که ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.
خوردن میوه با وزن کمتر بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماریهای قلبی مرتبط است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۱ مورد از بهترین میوهها برای کاهش وزن آورده شده است.
۱. گریپفروت
گریپفروت ترکیبی از پوملو و پرتقال است و معمولاً با رژیم غذایی و کاهش وزن مرتبط است.
نصف یک گریپفروت تنها ۳۹ کالری دارد اما ۶۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C را تأمین میکند. انواع قرمز آن نیز ۲۸ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین A را فراهم میکنند.
علاوه بر این، گریپفروت شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که قند را آهستهتر وارد جریان خون تو میکند. رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند، اگرچه شواهد محدود است.
در مطالعهای روی ۸۵ فرد چاق، خوردن گریپفروت یا نوشیدن آب گریپفروت قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش مصرف کالری، کاهش ۷.۱ درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد.
علاوه بر این، یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف گریپفروت در مقایسه با گروههای کنترل، چربی بدن، دور کمر و فشار خون را کاهش میدهد.
در حالی که گریپفروت را میتوان به تنهایی خورد، افزودنی عالی به سالاد و سایر غذاها نیز هست.
خلاصه: گریپفروت کالری بسیار کمی دارد و سرشار از ویتامینهای A و C است. میتواند یک میانوعده سالم قبل از وعدههای غذایی اصلی باشد تا به کاهش مصرف کلی غذای تو کمک کند.
۲. سیب
سیبها کمکالری و سرشار از فیبر هستند، هر میوه بزرگ (۲۲۳ گرم) ۱۱۶ کالری و ۵.۴ گرم فیبر دارد.
همچنین مشخص شده است که از کاهش وزن حمایت میکنند.
در یک مطالعه، به زنان به مدت ۱۰ هفته روزانه سه سیب، سه گلابی یا سه کلوچه جو دوسر — با همان ارزش کالری — داده شد. گروه سیب ۲ پوند (۰.۹۱ کیلوگرم) و گروه گلابی ۱.۶ پوند (۰.۸۴ کیلوگرم) وزن کم کردند، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییر نکرد.
علاوه بر این، یک مطالعه مشاهدهای روی ۱۲۴,۰۸۶ نفر نشان داد که افرادی که سیب میخوردند، به طور متوسط ۱.۲۴ پوند (۰.۵۶ کیلوگرم) به ازای هر وعده روزانه در طول چهار سال وزن کم کردند.
از آنجایی که میوههای کمکالری مانند سیب سیرکنندهتر هستند، ممکن است در طول روز کمتر از سایر غذاها بخوری. قابل توجه است که یک سیب تقریباً سه برابر یک شکلات سیرکننده است.
تحقیقات نشان میدهد که سیبها بهتر است به صورت کامل — نه آبمیوه — برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها خورده شوند.
با این حال، دو مطالعه آب سیب را با کاهش چربی بدن در مقایسه با یک نوشیدنی کنترل با همان تعداد کالری مرتبط میدانند. عصاره پلیفنل سیب — که از یکی از ترکیبات طبیعی میوه ساخته شده است — نیز با کاهش سطح کلسترول مرتبط است.
سیب را میتوان به روشهای مختلفی هم پخته و هم خام مصرف کرد. سعی کن آنها را به غلات گرم و سرد، ماست، خورشها و سالادها اضافه کنی، یا به تنهایی بپزی.
خلاصه: سیبها کمکالری، سرشار از فیبر و بسیار سیرکننده هستند. مطالعات نشان میدهند که ممکن است از کاهش وزن حمایت کنند.
۳. توتها
توتها نیروگاههای غذایی کمکالری هستند.
به عنوان مثال، یک دوم فنجان (۷۴ گرم) بلوبری تنها ۴۲ کالری دارد اما ۱۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C و منگنز، و ۱۸ درصد به ویتامین K را تأمین میکند.
یک فنجان (۱۵۲ گرم) توتفرنگی کمتر از ۵۰ کالری دارد و ۳ گرم فیبر غذایی، و ۱۵۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C و تقریباً ۳۰ درصد به منگنز را فراهم میکند.
همچنین نشان داده شده است که توتها سیرکننده هستند. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که یک میانوعده توت ۶۵ کالری مصرف کردند، در وعده غذایی بعدی کمتر از کسانی که آبنبات با همان تعداد کالری مصرف کردند، غذا خوردند.
علاوه بر این، خوردن توتها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن مفید باشد.
توتهای تازه یا منجمد را میتوان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کرد، در یک اسموتی سالم مخلوط کرد، در محصولات پخته شده ترکیب کرد یا در سالاد ریخت.
خلاصه: توتها کمکالری هستند و حاوی بسیاری از ویتامینهای مهم هستند. همچنین ممکن است اثرات مثبتی بر سطح کلسترول، فشار خون و التهاب داشته باشند.
۴. میوههای هستهدار
میوههای هستهدار، که به آنها دروپ نیز گفته میشود، گروهی از میوههای فصلی با پوسته گوشتی و یک هسته در داخل هستند. آنها شامل هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو هستند.
میوههای هستهدار شاخص گلیسمی پایین، کمکالری و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامینهای C و A هستند — که آنها را برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند عالی میکند.
به عنوان مثال، یک هلو متوسط (۱۵۰ گرم) ۵۸ کالری دارد، در حالی که ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) گیلاس ۸۷ کالری، و دو آلو کوچک (۱۲۰ گرم) یا چهار زردآلو (۱۴۰ گرم) تنها ۶۰ کالری دارند.
در مقایسه با میانوعدههای ناسالم مانند چیپس یا کلوچه، میوههای هستهدار گزینهای مغذیتر و سیرکنندهتر هستند.
میوههای هستهدار را میتوان تازه خورد، در سالاد میوه خرد کرد، در یک حریره مقوی مخلوط کرد، یا حتی کباب کرد یا به غذاهای شور مانند خورشها اضافه کرد.
خلاصه: میوههای هستهدار مانند هلو، شلیل و آلو یک میانوعده فصلی کمکالری هستند. آنها جایگزین خوبی برای چیپس، کلوچه یا سایر غذاهای ناسالم هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای سالم که طعمشان از فستفودها بهتر است
۵. میوه گل ساعتی
میوه گل ساعتی، که منشأ آن در آمریکای جنوبی است، روی یک تاک زیبا و گلدار رشد میکند. دارای پوستهای سخت بیرونی — بنفش یا زرد — با توده دانهای خوراکی و پالپی در داخل است.
یک میوه (۱۸ گرم) تنها ۱۷ کالری دارد و منبع غنی از فیبر، ویتامین C، ویتامین A، آهن و پتاسیم است.
برای چنین میوه کوچکی، میوه گل ساعتی فیبر غذایی فراوانی دارد. پنج عدد از آنها ۴۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را با کمتر از ۱۰۰ کالری تأمین میکنند.
فیبر هضم تو را کند میکند و به تو کمک میکند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی و اشتهای تو را کنترل میکند.
علاوه بر این، دانههای میوه گل ساعتی پیسئاتانول را فراهم میکنند، مادهای که با کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
برای کاهش وزن، میوه گل ساعتی بهتر است به صورت کامل مصرف شود. میتوان آن را به تنهایی خورد، به عنوان رویه یا پرکننده برای دسرها استفاده کرد، یا به نوشیدنیها اضافه کرد.
خلاصه: میوه گل ساعتی یک میوه کمکالری و پرفیبر است که ممکن است برای فشار خون و حساسیت به انسولین مفید باشد و به طور بالقوه آن را برای کاهش وزن ایدهآل کند.
۶. ریواس
ریواس یک سبزی است، اما در اروپا و آمریکای شمالی، اغلب مانند میوه تهیه میشود.
در حالی که هر ساقه آن تنها ۱۱ کالری دارد، تقریباً ۱ گرم فیبر و تقریباً ۲۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین K را تأمین میکند.
علاوه بر این، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند، که یک مشکل رایج برای افرادی است که با وزن خود دست و پنجه نرم میکنند.
در مطالعهای روی ۸۳ نفر مبتلا به تصلب شرایین — بیماری عروق — کسانی که به مدت شش ماه ۲۳ میلیگرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند وزن بدن (۵۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد عروق خونی را تجربه کردند.
ساقههای ریواس را میتوان پخت و با حریره یا غلات مورد علاقه تو سرو کرد. اگرچه میتوان آن را به روشهای مختلفی از جمله در دسرها استفاده کرد، بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن به غذاهای ریواس کمشکر پایبند باشی.
خلاصه: ریواس، که کمکالری و سرشار از فیبر است، ممکن است به کاهش وزن و کاهش کلسترول کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای برتر سرشار از فیبر محلول برای سلامتی
۷. کیوی
کیوی میوههای کوچک و قهوهای با گوشت سبز روشن یا زرد و دانههای سیاه ریز هستند.
کیویها بسیار مغذی هستند و منبع عالی ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر هستند و فواید سلامتی قابل توجهی دارند.
در یک مطالعه، ۴۱ نفر مبتلا به پیشدیابت به مدت ۱۲ هفته روزانه دو کیوی طلایی خوردند. آنها سطوح ویتامین C بالاتر، کاهش فشار خون و کاهش ۱.۲ اینچی (۳.۱ سانتیمتری) در دور کمر را تجربه کردند.
مطالعات اضافی نشان میدهند که کیوی میتواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند — همه اینها فواید اضافی برای کاهش وزن هستند.
کیویها شاخص گلیسمی پایینی دارند، بنابراین در حالی که حاوی قند هستند، آهستهتر آزاد میشوند — که منجر به افزایش کمتر قند خون میشود.
علاوه بر این، کیویها سرشار از فیبر غذایی هستند. یک میوه کوچک و پوستکنده (۶۹ گرم) بیش از ۲ گرم فیبر دارد، در حالی که خود پوست ۱ گرم فیبر اضافی را فراهم میکند.
رژیمهای غذایی سرشار از فیبر از میوهها و سبزیجات نشان داده شده است که باعث کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده میشوند.
کیوی نرم، شیرین و خوشمزه است که به صورت خام، پوستکنده یا پوستنکنده خورده شود. همچنین میتوان آن را آبمیوه گرفت، در سالادها استفاده کرد، به غلات صبحانه تو اضافه کرد یا در محصولات پخته شده استفاده کرد.
خلاصه: کیویها بسیار مغذی هستند و طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه میدهند. محتوای فیبر بالا و کالری کم آنها را برای کاهش وزن ایدهآل میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم برای صبحانه که به کاهش وزنت کمک میکنه
۸. خربزه
خربزهها کمکالری و دارای محتوای آب بالایی هستند که آنها را برای کاهش وزن بسیار مناسب میکند.
فقط ۱ فنجان (۱۵۰-۱۶۰ گرم) خربزه، مانند طالبی یا هندوانه، ۴۶-۶۱ کالری متوسط را فراهم میکند.
اگرچه خربزهها کمکالری هستند، اما سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتیاکسیدانها مانند ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن هستند.
علاوه بر این، مصرف میوههای با محتوای آب بالا ممکن است به تو در کاهش وزن اضافی کمک کند.
با این حال، هندوانه شاخص گلیسمی بالایی دارد، بنابراین کنترل سهم مهم است.
خربزهها را میتوان تازه، مکعبی یا توپی برای طراوت بخشیدن به سالاد میوه مصرف کرد. همچنین به راحتی در اسموتیهای میوه مخلوط میشوند یا به صورت بستنی یخی میوهای منجمد میشوند.
خلاصه: خربزهها کالری بسیار کمی دارند و محتوای آب بالایی دارند که ممکن است به تو در کاهش وزن و حفظ آب بدن کمک کند.
۹. پرتقال
مانند تمام مرکبات، پرتقالها کمکالری و سرشار از ویتامین C و فیبر هستند. همچنین بسیار سیرکننده هستند.
پرتقالها چهار برابر یک کروسان و دو برابر یک موسلیبار سیرکننده هستند.
در حالی که بسیاری از مردم به جای برشهای پرتقال، آب پرتقال مصرف میکنند، مطالعات نشان دادهاند که خوردن میوههای کامل — به جای نوشیدن آب میوه — نه تنها منجر به گرسنگی و مصرف کالری کمتر میشود، بلکه احساس سیری را نیز افزایش میدهد.
بنابراین، اگر قصد کاهش وزن داری، بهتر است پرتقال بخوری تا آب پرتقال بنوشی. این میوه را میتوان به تنهایی یا به سالاد یا دسر مورد علاقه تو اضافه کرد.
خلاصه: پرتقالها سرشار از ویتامین C و فیبر هستند. علاوه بر این، میتوانند به تو کمک کنند احساس سیری کنی.
۱۰. موز
هنگام تلاش برای کاهش وزن، برخی افراد به دلیل محتوای بالای قند و کالری موز از آن اجتناب میکنند.
در حالی که موزها از بسیاری از میوههای دیگر کالری بیشتری دارند، اما از نظر مواد مغذی نیز غنیتر هستند و پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتیاکسیدانهای متعدد و ویتامینهای A، B6 و C را تأمین میکنند.
شاخص گلیسمی پایین تا متوسط آنها ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند — به ویژه برای افرادی که دیابت دارند.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز هم قند خون و هم کلسترول را در افراد دارای کلسترول بالا کاهش میدهد.
غذاهای با کیفیت بالا، مغذی و کمکالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم حیاتی هستند.
موز را میتوان به تنهایی به عنوان یک میانوعده راحت در حین حرکت یا به صورت خام یا پخته به طیف گستردهای از غذاها اضافه کرد.
خلاصه: مواد مغذی فراوان و فیبر موز آن را به بخشی ایدهآل از یک برنامه کاهش وزن سالم تبدیل میکند.
۱۱. آووکادو
آووکادو میوهای چرب و پرکالری است که در آب و هوای گرم رشد میکند.
نصف یک آووکادو (۱۰۰ گرم) ۱۶۰ کالری دارد که آن را به یکی از پرکالریترین میوهها تبدیل میکند. همین مقدار ۲۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین K و ۲۰ درصد به فولات را تأمین میکند.
با وجود محتوای بالای کالری و چربی، آووکادو ممکن است باعث کاهش وزن شود.
در یک مطالعه، ۶۱ فرد دارای اضافه وزن رژیم غذایی حاوی ۲۰۰ گرم آووکادو یا ۳۰ گرم چربیهای دیگر (مارگارین و روغنها) را مصرف کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند، که نشان میدهد آووکادو انتخابی هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که خوردن آووکادو میتواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.
علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ بر روی الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو میخوردند، رژیم غذایی سالمتری داشتند، خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمتری داشتند و وزن بدن کمتری نسبت به افرادی که آووکادو نمیخوردند، داشتند.
آووکادو را میتوان به عنوان جایگزینی برای کره یا مارگارین روی نان و تست استفاده کرد. همچنین میتوانی آنها را به سالاد، اسموتی یا دیپ اضافه کنی.
خلاصه: افرادی که آووکادو میخورند، معمولاً وزن کمتری نسبت به افرادی که نمیخورند، دارند. با وجود محتوای بالای چربی، آووکادو ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.
خلاصه
میوه بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم است — و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
بیشتر میوهها کمکالری و سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که میتوانند احساس سیری تو را افزایش دهند.
به خاطر داشته باش که بهتر است میوهها را به صورت کامل بخوری تا آبمیوه.
علاوه بر این، صرفاً خوردن میوه کلید کاهش وزن نیست. تو باید برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل در کنار فعالیت بدنی نیز تلاش کنی.
