بر کسی پوشیده نیست که آنچه در بشقاب تو قرار میگیرد، نقش اصلی را در کاهش وزن ایفا میکند.
اما آنچه در کابینت ادویههای تو نگهداری میشود، ممکن است به همان اندازه مهم باشد.
بسیاری از گیاهان و ادویهها نشان دادهاند که با هوسها مبارزه میکنند و چربیسوزی و کاهش وزن را افزایش میدهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۳ گیاه شگفتانگیز آورده شده است که ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کنند.
۱. شنبلیله
شنبلیله یک ادویه خانگی رایج است که از Trigonella foenum-graecum، گیاهی از خانواده حبوبات، به دست میآید.
مطالعات نشان دادهاند که شنبلیله ممکن است به کنترل اشتها و کاهش مصرف غذا برای حمایت از کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه روی ۱۸ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۸ گرم فیبر شنبلیله، احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی و مصرف غذا را در مقایسه با گروه کنترل کاهش میدهد.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف عصاره دانه شنبلیله، مصرف چربی روزانه را ۱۷ درصد کاهش میدهد، در مقایسه با دارونما. این امر منجر به کاهش تعداد کالری مصرفی در طول روز شد.
خلاصه: شنبلیله ادویهای است که نشان داده شده اشتها و مصرف غذا را برای حمایت از کاهش وزن کاهش میدهد.
۲. فلفل کاین
فلفل کاین نوعی فلفل چیلی است که اغلب برای افزودن طعم تند به بسیاری از غذاها استفاده میشود.
این فلفل حاوی ترکیب کپسایسین است که تندی خاص فلفل کاین را به آن میدهد و فواید سلامتی متعددی دارد.
برخی تحقیقات نشان میدهد که کپسایسین میتواند متابولیسم را کمی افزایش دهد و کالریهایی را که در طول روز میسوزانی، بیشتر کند.
کپسایسین همچنین ممکن است گرسنگی را برای کمک به کاهش وزن کاهش دهد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف کپسولهای کپسایسین، سطح سیری را افزایش داده و کل کالری مصرفی را کاهش میدهد.
مطالعه دیگری روی ۳۰ نفر نشان داد که خوردن کپسایسین، سطح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی، را کاهش میدهد.
خلاصه: فلفل کاین نوعی فلفل چیلی است که حاوی کپسایسین است و نشان داده شده که متابولیسم را افزایش داده و گرسنگی و مصرف کالری را کاهش میدهد.
۳. زنجبیل
زنجبیل ادویهای است که از ریزوم گیاه گلدار زنجبیل، Zingiber officinale، تهیه میشود.
اغلب در طب سنتی به عنوان یک درمان طبیعی برای طیف گستردهای از بیماریها استفاده میشود، برخی تحقیقات نشان میدهد که زنجبیل میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
یک بررسی از ۱۴ مطالعه انسانی نشان داد که مکمل زنجبیل به طور قابل توجهی وزن بدن و چربی شکم را کاهش میدهد.
بررسی دیگری از ۲۷ مطالعه انسانی، حیوانی و آزمایشگاهی نیز نتیجه گرفت که زنجبیل ممکن است با افزایش متابولیسم و چربیسوزی و در عین حال کاهش جذب چربی و اشتها، به کاهش وزن کمک کند.
خلاصه: زنجبیل، ادویهای که معمولاً در طب سنتی استفاده میشود، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان میدهد که ممکن است متابولیسم و چربیسوزی را افزایش داده و جذب چربی و اشتها را کاهش دهد.
۴. پونه کوهی
پونه کوهی یک گیاه چند ساله است که به همان خانواده گیاهی نعناع، ریحان، آویشن، رزماری و مریم گلی تعلق دارد.
این گیاه حاوی کارواکرول است، ترکیبی قدرتمند که ممکن است به افزایش کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه روی موشهایی که رژیم غذایی پرچرب حاوی کارواکرول یا بدون آن داشتند، نشان داد که آنهایی که کارواکرول دریافت کردند، به طور قابل توجهی وزن بدن و چربی بدن کمتری نسبت به گروه کنترل به دست آوردند.
همچنین مشخص شد که مکملهای کارواکرول مستقیماً بر برخی از ژنها و پروتئینهای خاصی که سنتز چربی را در بدن کنترل میکنند، تأثیر میگذارند.
با این حال، تحقیقات در مورد اثرات پونه کوهی و کارواکرول بر کاهش وزن هنوز بسیار محدود است. به ویژه مطالعات مبتنی بر انسان کم است.
خلاصه: پونه کوهی گیاهی است که حاوی کارواکرول است. یک مطالعه حیوانی نشان داد که کارواکرول ممکن است با تغییر سنتز چربی در بدن به کاهش وزن و افزایش چربی کمک کند. تحقیقات مبتنی بر انسان در مورد پونه کوهی و کاهش وزن کم است.
۵. جینسینگ
جینسینگ گیاهی با خواص ارتقاء دهنده سلامتی است که اغلب در طب سنتی چینی یک عنصر اصلی محسوب میشود.
این گیاه را میتوان به انواع مختلفی از جمله کرهای، چینی و آمریکایی طبقهبندی کرد که همگی به یک جنس از گیاهان جینسینگ تعلق دارند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که این گیاه قدرتمند میتواند به کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف جینسینگ کرهای دو بار در روز به مدت هشت هفته منجر به کاهش قابل اندازهگیری در وزن بدن و تغییراتی در ترکیب میکروبیوتای روده شد.
به طور مشابه، یک مطالعه حیوانی نشان داد که جینسینگ با تغییر تشکیل چربی و به تأخیر انداختن جذب چربی روده، با چاقی مبارزه میکند.
با این حال، مطالعات با کیفیت بالا و در مقیاس بزرگتر برای بررسی تأثیر جینسینگ بر کاهش وزن در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: جینسینگ، که اغلب در طب سنتی چینی استفاده میشود، ممکن است کاهش وزن را تحریک کند، جذب چربی را به تأخیر اندازد و تشکیل چربی را تغییر دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده فلفل سیاه برای سلامتی (علمی)
۶. کارالوما فیمبریاتا
کارالوما فیمبریاتا گیاهی است که اغلب در بسیاری از قرصهای رژیمی گنجانده میشود.
تصور میشود که با افزایش سطح سروتونین، یک انتقالدهنده عصبی که مستقیماً بر اشتها تأثیر میگذارد، عمل میکند.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی ۳۳ نفر نشان داد که شرکتکنندگانی که کارالوما فیمبریاتا مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در چربی شکم و وزن بدن نسبت به دارونما داشتند.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف ۱ گرم کارالوما فیمبریاتا روزانه به مدت دو ماه، وزن و سطح گرسنگی را در مقایسه با گروه کنترل کاهش میدهد.
خلاصه: کارالوما فیمبریاتا گیاهی است که معمولاً در قرصهای رژیمی استفاده میشود و ممکن است به کاهش اشتها برای تحریک کاهش وزن کمک کند.
۷. زردچوبه
زردچوبه ادویهای است که به دلیل طعم، رنگ زنده و خواص دارویی قویاش مورد احترام است.
بیشتر فواید سلامتی آن به کورکومین نسبت داده میشود، ماده شیمیایی که به طور گسترده برای اثرات آن بر همه چیز از التهاب گرفته تا کاهش وزن مورد مطالعه قرار گرفته است.
یک مطالعه روی ۴۴ فرد دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف کورکومین دو بار در روز به مدت یک ماه، به طور موثری چربیسوزی را افزایش داده، چربی شکم را کاهش داده و کاهش وزن را تا ۵ درصد افزایش میدهد.
به طور مشابه، یک مطالعه حیوانی نشان داد که مکمل کورکومین به موشها به مدت ۱۲ هفته، وزن بدن و چربی بدن را با مسدود کردن سنتز چربی کاهش میدهد.
با این حال، به یاد داشته باش که این مطالعات از مقدار متمرکز کورکومین استفاده میکنند، بسیار بیشتر از مقداری که در دوز معمول زردچوبه وجود دارد.
تحقیقات بیشتری برای بررسی اینکه چگونه خود زردچوبه ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.
خلاصه: زردچوبه ادویهای است که حاوی کورکومین است و در مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده شده که به کاهش وزن و چربی کمک میکند.
۸. فلفل سیاه
فلفل سیاه یک ادویه خانگی رایج است که از میوه خشک Piper nigrum، یک گیاه بالارونده گلدار بومی هند، به دست میآید.
این گیاه حاوی ترکیبی قدرتمند به نام پیپرین است که طعم تند و اثرات بالقوه کاهش وزن را به آن میدهد.
یک مطالعه نشان داد که مکمل پیپرین به کاهش وزن بدن در موشهایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، حتی بدون تغییر در مصرف غذا، کمک میکند.
یک مطالعه آزمایشگاهی نیز نشان داد که پیپرین به طور موثری از تشکیل سلولهای چربی جلوگیری میکند.
متأسفانه، تحقیقات فعلی هنوز به مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی محدود است.
مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه پیپرین و فلفل سیاه ممکن است بر کاهش وزن در انسان تأثیر بگذارند، مورد نیاز است.
خلاصه: فلفل سیاه حاوی پیپرین است که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده شده که به کاهش وزن بدن و جلوگیری از تشکیل سلولهای چربی کمک میکند. تحقیقات انسانی کم است.
مطالعه پیشنهادی: زردچوبه و زنجبیل: فواید و کاربردهای ترکیبی
۹. گینما سیلوستر
گینما سیلوستر گیاهی است که اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای کمک به کاهش سطح قند خون استفاده میشود.
با این حال، برخی تحقیقات نشان میدهد که ممکن است برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز مفید باشد.
این گیاه حاوی ترکیبی به نام اسید ژیمنمیک است که میتواند به کاهش شیرینی درک شده غذاها برای جلوگیری از هوس قند کمک کند.
یک مطالعه نتیجه گرفت که مصرف گینما سیلوستر، هم اشتها و هم مصرف غذا را در مقایسه با گروه کنترل کاهش میدهد.
یک مطالعه حیوانی سه هفتهای نیز نشان داد که خوردن این گیاه به حفظ وزن بدن در موشهایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، کمک میکند.
خلاصه: گینما سیلوستر گیاهی است که اغلب برای کاهش قند خون استفاده میشود. مطالعات انسانی و حیوانی نشان میدهد که ممکن است با کاهش اشتها و مصرف غذا به کاهش وزن نیز کمک کند.
۱۰. دارچین
دارچین ادویهای معطر است که از پوست داخلی درختان جنس Cinnamomum تهیه میشود.
این ادویه سرشار از آنتیاکسیدانها است و فواید سلامتی متعددی دارد. برخی مطالعات حتی نشان دادهاند که دارچین میتواند کاهش وزن را افزایش دهد.
این ادویه به ویژه در تثبیت قند خون موثر است، که ممکن است به کاهش اشتها و گرسنگی کمک کند.
مطالعات نشان میدهد که یک ترکیب خاص موجود در دارچین میتواند اثرات انسولین را تقلید کند و به انتقال قند از جریان خون به سلولهای تو برای استفاده به عنوان سوخت کمک کند.
دارچین همچنین ممکن است سطح برخی آنزیمهای گوارشی را کاهش دهد تا تجزیه کربوهیدراتها را کند کند.
در حالی که این اثرات به طور بالقوه میتوانند اشتها را کاهش داده و منجر به کاهش وزن شوند، تحقیقات بیشتری برای مطالعه مستقیم اثرات دارچین بر وزن مورد نیاز است.
خلاصه: دارچین ادویهای است که میتواند قند خون را کاهش دهد، که میتواند منجر به کاهش اشتها و گرسنگی شود.
مطالعه پیشنهادی: شنبلیله: گیاهی با فواید سلامتی چشمگیر
۱۱. عصاره دانه قهوه سبز
عصاره دانه قهوه سبز معمولاً در بسیاری از مکملهای کاهش وزن یافت میشود.
این عصاره از دانههای قهوهای تهیه میشود که بو داده نشدهاند و سرشار از اسید کلروژنیک است، که تصور میشود مسئول اثرات بالقوه کاهش وزن آن باشد.
یک مطالعه نشان داد که قهوه سبز شاخص توده بدنی (BMI) و چربی شکم را در ۲۰ شرکتکننده کاهش میدهد، حتی بدون تغییر در مصرف کالری.
یک بررسی دیگر از سه مطالعه نتیجه گرفت که عصاره دانه قهوه سبز ممکن است وزن بدن را به طور متوسط ۲.۵ کیلوگرم کاهش دهد. با این حال، محققان خاطرنشان کردند که کیفیت و اندازه مطالعات موجود تا حدی محدود بود.
بنابراین، مطالعات با کیفیت بالا و بیشتری برای ارزیابی اثربخشی دانههای قهوه سبز بر کاهش وزن مورد نیاز است.
خلاصه: عصاره دانه قهوه سبز از دانههای قهوه بو داده نشده تهیه میشود. برخی تحقیقات نشان میدهد که میتواند به کاهش وزن بدن و چربی شکم کمک کند.
۱۲. زیره
زیره ادویهای است که از دانههای خشک و آسیاب شده Cuminum cyminum، گیاهی گلدار از خانواده جعفری، تهیه میشود.
این ادویه به دلیل طعم آجیلی متمایزش شناخته شده است، اما همچنین سرشار از فواید سلامتی است، از جمله پتانسیل تسریع کاهش وزن و چربیسوزی.
یک مطالعه کوچک سه ماهه نشان داد که زنانی که ماست را با ۳ گرم زیره دو بار در روز مصرف میکردند، وزن و چربی بدن بیشتری نسبت به گروه کنترل از دست دادند.
به طور مشابه، یک مطالعه هشت هفتهای گزارش داد که بزرگسالانی که سه بار در روز مکمل زیره مصرف میکردند، ۱ کیلوگرم بیشتر از کسانی که دارونما مصرف میکردند، وزن کم کردند.
خلاصه: زیره یک ادویه رایج است که نشان داده شده به طور موثری وزن بدن و چربی بدن را کاهش میدهد.
۱۳. هل
هل ادویهای بسیار با ارزش است که از دانههای گیاهی از خانواده زنجبیل تهیه میشود.
این ادویه در سراسر جهان در آشپزی و پخت و پز استفاده میشود، اما ممکن است از کاهش وزن نیز حمایت کند.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که پودر هل به کاهش چربی شکم در موشهایی که رژیم غذایی پرچرب و پرکربوهیدرات داشتند، کمک میکند.
به طور مشابه، یک مطالعه حیوانی دیگر نشان داد که به ویژه هل سیاه، چربی شکم و کل چربی بدن را در موشهایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، کاهش میدهد.
متأسفانه، بیشتر تحقیقات در مورد پتانسیل کاهش وزن هل به مطالعات حیوانی محدود میشود.
تأثیر هل بر کاهش وزن در انسان هنوز مورد بررسی قرار نگرفته است.
خلاصه: هل ادویهای بسیار با ارزش است که در برخی مطالعات حیوانی نشان داده شده که چربی شکم و بدن را کاهش میدهد. تحقیقات مبتنی بر انسان کم است.
چگونه از گیاهان دارویی به طور ایمن استفاده کنیم
هنگامی که گیاهان و ادویههای ذکر شده به عنوان چاشنی برای غذاها استفاده میشوند، میتوانند فواید سلامتی فراوانی را با حداقل خطر عوارض جانبی ارائه دهند.
فقط زیادهروی نکن. به حداکثر یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) در روز پایبند باش و آنها را با غذاهای کامل غنی از مواد مغذی ترکیب کن تا کاهش وزن را حتی بیشتر افزایش دهی.
اگر گیاهان را به شکل مکمل مصرف میکنی، مهم است که به دوز توصیه شده روی بستهبندی پایبند باشی تا از عوارض جانبی جلوگیری کنی.
علاوه بر این، اگر هر گونه بیماری زمینهای داری یا دارو مصرف میکنی، باید قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کنی.
اگر هر گونه عوارض جانبی منفی یا علائم آلرژی غذایی را تجربه کردی، بلافاصله مصرف را قطع کن و با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مورد اعتماد صحبت کن.
خلاصه: هنگامی که به عنوان چاشنی استفاده میشوند، بیشتر گیاهان و ادویهها حداقل خطر عوارض جانبی را دارند. در شکل مکمل، بهتر است به دوز توصیه شده پایبند باشی تا از واکنشهای ناخواسته جلوگیری کنی.
خلاصه
علاوه بر افزودن طعم و مزه به غذاهای مورد علاقه تو، بسیاری از گیاهان و ادویهها نشان دادهاند که متابولیسم را افزایش میدهند، چربیسوزی را تقویت میکنند و احساس سیری را ترویج میکنند.
تنوع بخشیدن به کابینت ادویههای تو یک راه ساده و آسان برای افزایش کاهش وزن با حداقل تلاش است.
مطمئن باش که این گیاهان را با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم ترکیب کنی تا بیشترین بهره را از کاهش وزن ببری.
