راههای زیادی وجود دارد که مردم برای کاهش وزن امتحان میکنند و برخی از روشها محبوبتر از بقیه هستند. این شامل انواع قرصها، داروها و مکملهای طبیعی است که قول میدهند به تو کمک کنند وزن کم کنی یا این کار را در کنار رویکردهای دیگر آسانتر کنند.
این محصولات معمولاً قصد دارند به سه روش به تو کمک کنند:
- کاهش گرسنگی تو تا کمتر غذا بخوری
- جلوگیری از جذب موادی مانند چربی توسط بدن تو، بنابراین کالری کمتری مصرف میکنی
- کمک به بدن تو برای سوزاندن چربی سریعتر، افزایش سوزاندن کالری
بسیار مهم است که بدانی همه این گزینهها توسط علم قوی پشتیبانی نمیشوند و برخی حتی میتوانند برای سلامتی تو مضر باشند. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود یا مصرف مکملها، با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی یا یک متخصص تغذیه معتبر صحبت کن.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرای کمک به تو در تشخیص اینکه چه چیزی واقعاً کار میکند، در اینجا خلاصهای از ۱۲ قرص و مکمل کاهش وزن که بیشتر مورد بحث قرار گرفتهاند، به همراه آنچه علم در مورد آنها میگوید، آورده شده است.
در این مقاله
قرصها و مکملهای کاهش وزن
۱. عصاره گارسینیا کامبوجیا
گارسینیا کامبوجیا پس از حضور در “برنامه دکتر اوز” در سال ۲۰۱۲ به شهرت رسید.
این یک میوه کوچک، سبز و شبیه کدو تنبل است. پوست این میوه منبع ماده جادویی آن، یعنی اسید هیدروکسی سیتریک است که در قرصهای رژیمی استفاده میشود.
نحوه عملکرد
آزمایشات روی حیوانات نشان میدهد که این عصاره ممکن است روند چربیسازی بدن را کند کرده و روحیه تو را بالا ببرد، که میتواند به کنترل هوسهای غذایی کمک کند.
اثربخشی
یک مطالعه که چندین مطالعه دیگر را بررسی کرد، به نام متاآنالیز، تفاوت زیادی در کاهش وزن بین افرادی که گارسینیا کامبوجیا مصرف میکردند و افرادی که دارونما مصرف میکردند، پیدا نکرد.
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ که هشت آزمایش مختلف را بررسی کرد، به این نتیجه رسید که افراد به طور متوسط حدود ۳ پوند با استفاده از گارسینیا کامبوجیا وزن کم کردند.
عوارض جانبی
اکثر مردم گارسینیا کامبوجیا را در صورت مصرف طبق دستورالعمل، ایمن میدانند. با این حال، گزارشهای نگرانکنندهای نیز وجود داشته است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ چهار زنی را که پس از مصرف قرصهای کاهش وزن حاوی این عصاره دچار نارسایی حاد کبد شده بودند، برجسته کرد.
برخی افراد نیز مشکلات کبدی و دورههای نوسانات خلقی شدید را هنگام استفاده از گارسینیا کامبوجیا گزارش کردهاند.
خلاصه: در حالی که گارسینیا کامبوجیا ممکن است منجر به کاهش وزن جزئی شود، نتایج اغلب آنقدر کم است که تفاوت واقعی ایجاد نمیکند. مراقب عوارض جانبی احتمالی، به ویژه در مورد سلامت کبد، باش.
۲. هیدروکسیکات
هیدروکسیکات بیش از ۱۰ سال است که در بازار است و یکی از شناختهشدهترین مکملهای کاهش وزن در جهان است.
این برند محصولات مختلفی را ارائه میدهد که محبوبترین آنها به سادگی “هیدروکسیکات” نامیده میشود.
نحوه عملکرد
این مکمل شامل چندین ماده است که برای کمک به کاهش وزن تو تبلیغ میشوند، مانند کافئین و برخی عصارههای گیاهی، از جمله عصاره قهوه سبز، که به زودی در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
اثربخشی
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۱ از پنج کارآزمایی بالینی نشان داد که مصرف عصاره قهوه سبز، یک جزء کلیدی در هیدروکسیکات، منجر به کاهش وزن متوسط حدود ۵.۵ پوند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف میکردند، شد.
عوارض جانبی
اگر به کافئین حساس هستی، ممکن است علائمی مانند عصبانیت، لرزش، ناراحتی معده، اسهال و نوسانات خلقی را تجربه کنی.
شایان ذکر است که محصولات هیدروکسیکات دو بار از بازار جمعآوری شدند – یک بار به دلیل مشکلات قلبی در سال ۲۰۰۴ و دوباره به دلیل مشکلات کبدی در سال ۲۰۰۹.
گزارشهایی نیز از آسیب حاد کبدی مرتبط با مصرف هیدروکسیکات وجود داشته است.
خلاصه: تحقیقات گستردهای در مورد هیدروکسیکات وجود ندارد و اطلاعاتی در مورد اثرات طولانیمدت آن در دسترس نیست. مطالعات بیشتری برای تأیید اثربخشی و ایمنی آن مورد نیاز است.
۳. عصاره دانه قهوه سبز
دانههای قهوه سبز فقط دانههای قهوه بو داده نشده هستند.
آنها دو ماده دارند که تصور میشود به کاهش وزن کمک میکنند: کافئین و اسید کلروژنیک.
نحوه عملکرد
کافئین به افزایش سرعت سوزاندن چربی توسط بدن تو کمک میکند و اسید کلروژنیک سرعت تجزیه کربوهیدراتها را در سیستم گوارشی تو کاهش میدهد.
اثربخشی
چندین مطالعه انسانی نشان میدهد که عصاره دانه قهوه سبز ممکن است واقعاً به کاهش وزن کمک کند.
یک بررسی جامع از تمام کارآزماییهای بالینی روی این عصاره نشان داد که تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن بدن دارد.
سایر فواید
این عصاره همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون و فشار خون کمک کند. علاوه بر این، سرشار از آنتیاکسیدان است.
عوارض جانبی
مشابه سایر محصولات حاوی کافئین، ممکن است منجر به علائمی مانند بیقراری شود. اسید کلروژنیک موجود در آن میتواند باعث اسهال شود و برخی افراد ممکن است به خود دانهها حساسیت داشته باشند.
خلاصه: عصاره دانه قهوه سبز میتواند به کاهش وزن متوسط کمک کند. با این حال، شایان ذکر است که بسیاری از مطالعاتی که از این ادعا حمایت میکنند، توسط صنعت پشتیبانی میشوند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ چربیسوز طبیعی که کار میکنند - چربیسوزی طبیعی
۴. کافئین
کافئین پرمصرفترین ماده روانگردان در جهان است و به طور طبیعی در منابع مختلفی مانند قهوه، چای سبز و شکلات تلخ یافت میشود.
این ماده اغلب به دلیل اثرات ادعایی تقویتکننده متابولیسم، به مکملهای تجاری کاهش وزن اضافه میشود.
نحوه عملکرد
تحقیقات نشان میدهد که کافئین ممکن است با افزایش مصرف انرژی – اساساً، به تو کمک میکند کالری بیشتری بسوزانی – به کاهش وزن کمک کند. همچنین میتواند تجزیه چربی را تقویت کرده و ترموژنز، فرآیندی که بدن تو گرما تولید میکند، را افزایش دهد.
اثربخشی
برخی مطالعات انسانی نشان میدهد که کافئین میتواند به کاهش وزن متوسط کمک کند، اگرچه نتایج به طور جهانی ثابت نیستند.
عوارض جانبی
مصرف زیاد کافئین میتواند منجر به طیف وسیعی از علائم از جمله اضطراب، بیخوابی، بیقراری، تحریکپذیری، حالت تهوع و اسهال شود. کافئین همچنین اعتیادآور است و میتواند کیفیت خواب را مختل کند.
به جای تکیه بر مکملها یا قرصها، بهتر است کافئین را از منابع طبیعی مانند قهوه با کیفیت و چای سبز دریافت کنی که فواید سلامتی اضافی مانند آنتیاکسیدانها را ارائه میدهند.
خلاصه: در حالی که کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم و چربیسوزی تو در کوتاهمدت کمک کند، میتوانی به سرعت نسبت به اثرات آن تحمل پیدا کنی.
۵. اورلیستات (آلی)
اورلیستات دارویی است که هم بدون نسخه به عنوان آلی و هم با نسخه به عنوان زنیکال در دسترس است.
نحوه عملکرد
اورلیستات با مهار آنزیمی که مسئول تجزیه چربیها در سیستم گوارشی تو است، عمل میکند. در نتیجه، چربی کمتری جذب میشود و تعداد کالریهایی که مصرف میکنی کاهش مییابد.
اثربخشی
یک متاآنالیز در سال ۲۰۰۳ نشان داد که افرادی که از اورلیستات در کنار تغییرات سبک زندگی استفاده میکردند، کاهش وزن ۲.۹٪ بیشتری را نسبت به افرادی که دارونما مصرف میکردند، تجربه کردند.
سایر فواید
نشان داده شده است که اورلیستات تأثیر ملایمی بر کاهش فشار خون دارد و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در صورت استفاده در ترکیب با تغییرات سبک زندگی کاهش دهد.
عوارض جانبی
اورلیستات دارای تعدادی عوارض جانبی گوارشی است، از جمله مدفوع شل و چرب، نفخ و حرکات مکرر و دشوار روده. همچنین ممکن است منجر به کمبود ویتامینهای محلول در چربی مانند A، D، E و K شود.
اغلب توصیه میشود که در هنگام مصرف اورلیستات، رژیم غذایی کمچرب را رعایت کنی تا عوارض جانبی به حداقل برسد. جالب است که نشان داده شده است رژیم غذایی کمکربوهیدرات به اندازه ترکیب اورلیستات با رژیم غذایی کمچرب برای کاهش وزن موثر است، بدون عوارض جانبی ناخوشایند.
خلاصه: اورلیستات میتواند جذب چربی را کاهش دهد و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند، اما دارای چندین عوارض جانبی گوارشی است که میتواند ناخوشایند باشد. اتخاذ یک رژیم غذایی کمچرب میتواند به مدیریت این عوارض جانبی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ سرکوبکننده طبیعی اشتها که واقعاً کار میکنند
۶. کتونهای تمشک
کتونهای تمشک ترکیباتی هستند که بوی منحصر به فرد تمشک را به آن میدهند.
یک نسخه آزمایشگاهی از کتونهای تمشک به عنوان کمککننده کاهش وزن در دسترس است.
نحوه عملکرد
هنگامی که کتونهای تمشک روی سلولهای چربی موشها آزمایش شدند، به تجزیه چربی و افزایش هورمونی به نام آدیپونکتین کمک میکنند که تصور میشود به کاهش وزن کمک میکند.
اثربخشی
تحقیقات محدودی در مورد نحوه عملکرد کتونهای تمشک در انسان وجود دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ به بررسی کتونهای تمشک و برخی مواد دیگر پرداخت و دریافت که ممکن است به افراد کمک کند حدود ۲٪ وزن بیشتری را در ۸ هفته در مقایسه با یک قرص قندی از دست بدهند.
در مطالعهای روی موشها، دوزهای زیاد به نظر میرسید که افزایش وزن را کند میکنند.
با این حال، مقادیر زیاد کتونهای تمشک همچنین منجر به افزایش قند خون و سطوح بالاتر آنزیم کبدی شد که نشاندهنده مشکلات احتمالی کبد است.
هنوز مشخص نیست که آیا این یافتهها در مورد انسان نیز صدق میکند یا خیر. مطالعات بیشتری برای کشف مزایا و معایب مورد نیاز است.
عوارض جانبی
مصرف آنها ممکن است باعث شود آروغهای تو بوی میوهای، مانند تمشک، بدهند.
خلاصه: هیچ مدرک محکمی برای نشان دادن اینکه کتونهای تمشک به افراد در کاهش وزن کمک میکنند، وجود ندارد. مطالعات روی موشها که برخی اثربخشی را نشان دادند، از دوزهای بسیار بالا استفاده کردند. مطالعات بیشتری برای ارائه هرگونه ادعای قطعی مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک میکنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی
۷. گلوکومانان
گلوکومانان یک فیبر است که از ریشه یام فیل، که به آن کنجاک نیز میگویند، به دست میآید.
نحوه عملکرد
این فیبر آب را جذب میکند و به مادهای ژلمانند تبدیل میشود. در معده تو میماند، باعث میشود احساس سیری کنی و به تو کمک میکند کمتر غذا بخوری.
اثربخشی
در یک مطالعه، افرادی که به مدت دو ماه گلوکومانان مصرف کردند، مقداری وزن کم کردند، اما فقط در صورتی که به طور منظم مکمل را مصرف میکردند.
سایر فواید
گلوکومانان چیزی فراتر از یک کمککننده کاهش وزن است. این یک فیبر است که باکتریهای خوب روده تو را تغذیه میکند. علاوه بر این، میتواند قند خون، کلسترول و چربیهای خون تو را کاهش دهد و یک درمان خوب برای یبوست است.
عوارض جانبی
ممکن است باعث شود احساس نفخ یا گاز کنی و مدفوع نرمتری داشته باشی. همچنین، میتواند با اثربخشی برخی از داروهایی که میبلعی تداخل داشته باشد.
برای به دست آوردن بیشترین فایده، توصیه میشود هنگام مصرف گلوکومانان، حدود ۳۰ دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشی.
خلاصه: ترکیب یک رژیم غذایی سالم با فیبر گلوکومانان میتواند به کاهش وزن و بهبود نشانگرهای سلامتی کمک کند.
۸. مریتریم
مریتریم یک مکمل نسبتاً جدید در دنیای قرصهای رژیمی است.
این مکمل ترکیبی از دو عصاره گیاهی – اسفراانتوس ایندیکوس و گارسینیا مانگوستانا – است که تصور میشود نحوه عملکرد سلولهای چربی را تغییر میدهند.
نحوه عملکرد
گفته میشود این مکمل رشد سلولهای چربی را دشوارتر میکند، میزان چربی جذب شده از خون تو را کاهش میدهد و سوزاندن چربی ذخیره شده را تشویق میکند.
اثربخشی
مطالعات زیادی در مورد مریتریم در دسترس نیست. در یک پروژه تحقیقاتی، ۶۰ فرد چاق تحت رژیم غذایی سخت ۲۰۰۰ کالری قرار گرفتند و فعالیت بدنی آنها افزایش یافت. آنها یا مریتریم یا یک قرص قندی دریافت کردند.
پس از ۸ هفته، کسانی که مریتریم مصرف میکردند، ۱۱ پوند وزن و تقریباً ۵ اینچ از دور کمر خود را از دست دادند. مطالعه دیگری به اثرات طولانیمدت بر کاهش گرسنگی اشاره کرد.
عوارض جانبی
تاکنون هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است.
خلاصه: یک مطالعه نشان داد که مریتریم منجر به کاهش وزن و ارائه مزایای سلامتی اضافی شد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که این تحقیق توسط صنعت تأمین مالی شده است، بنابراین برای تأیید این یافتهها به مطالعات بیطرفانهتری نیاز داریم.
۹. عصاره چای سبز
عصاره چای سبز معمولاً در مکملهای کاهش وزن یافت میشود زیرا حاوی آنتیاکسیدانی به نام EGCG است که اعتقاد بر این است که به سوزاندن چربی کمک میکند.
نحوه عملکرد
تصور میشود که این عصاره آنزیمهای خاصی مانند لیپاز پانکراس را مسدود میکند و جذب چربی را برای بدن تو دشوارتر میکند، بنابراین به طور بالقوه به کاهش وزن کمک میکند.
اثربخشی
مطالعات متعدد نشان میدهد که، در ترکیب با ورزش، عصاره چای سبز میتواند چربیسوزی را افزایش داده و منجر به کاهش وزن، به ویژه در اطراف شکم شود.
عوارض جانبی
عصاره چای سبز معمولاً به خوبی تحمل میشود اما حاوی مقداری کافئین است که ممکن است بر افراد حساس به آن تأثیر بگذارد. مزایای عمومی سلامتی نوشیدن چای سبز نیز باید در مورد عصاره آن صدق کند.
خلاصه: چای سبز و عصاره آن ممکن است توانایی چربیسوزی تو را کمی افزایش دهد و به طور خاص به تو در کاهش چربی شکم کمک کند.
۱۰. اسید لینولئیک کونژوگه (CLA)
اسید لینولئیک کونژوگه سالهاست که یک مکمل کاهش چربی محبوب بوده است.
این ماده به عنوان یکی از “بهترین” چربیهای ترانس شناخته میشود و به طور طبیعی در غذاهای چرب مشتق شده از حیوانات مانند پنیر و کره یافت میشود.
نحوه عملکرد
CLA ادعا میکند که اشتهای تو را کاهش میدهد، متابولیسم تو را افزایش میدهد و تجزیه چربی را تقویت میکند.
اثربخشی
یک بررسی جامع از ۱۳ مطالعه نشان داد که CLA منجر به کاهش وزن متوسط تقریباً ۱.۱ پوند در مقایسه با دارونما شد. این میزان در افراد ۴۴ ساله و بالاتر به ۲.۳ پوند افزایش یافت. یک بررسی دیگر در سال ۲۰۱۲ این سوال را مطرح کرد که آیا این مقدار کم کاهش وزن از نظر بالینی قابل توجه است یا خیر.
عوارض جانبی
CLA ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود و در درازمدت، به طور بالقوه میتواند به شرایطی مانند کبد چرب، مقاومت به انسولین و التهاب کمک کند.
خلاصه: اسید لینولئیک کونژوگه ممکن است به تو در کاهش وزن کمی کمک کند، اما همچنین میتواند اثرات منفی طولانیمدت بر سلامتی تو داشته باشد. با توجه به خطرات، مزایای کاهش وزن جزئی که ارائه میدهد احتمالاً ارزش آن را ندارد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم: ۳۰ نکته علمی
۱۱. فورسکولین
فورسکولین یک عصاره گیاهی از خانواده نعناع است که معمولاً به عنوان مکمل کاهش وزن تبلیغ میشود.
نحوه عملکرد
اعتقاد بر این است که این ماده یک ترکیب سلولی به نام cAMP را افزایش میدهد که ممکن است به سوزاندن چربی کمک کند.
اثربخشی
یک مطالعه شامل ۳۰ مرد دارای اضافه وزن یا چاق نشان داد که فورسکولین به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کرد، اما بر وزن کلی تأثیری نداشت. مطالعه دیگری با ۲۳ زن دارای اضافه وزن هیچ فایدهای پیدا نکرد.
عوارض جانبی
اطلاعات در مورد ایمنی و عوارض جانبی احتمالی آن کم است.
خلاصه: تحقیقات محدود در مورد فورسکولین نتایج متفاوتی را به همراه داشته است، که اثربخشی آن را نامشخص میکند. تا زمانی که شواهد قطعیتری وجود نداشته باشد، بهتر است از این مکمل دوری کنی.
۱۲. پرتقال تلخ/سینفرین
پرتقال تلخ، نوع خاصی از پرتقال، حاوی ترکیبی به نام سینفرین است.
این ترکیب شبیه افدرین است، مادهای که زمانی در قرصهای کاهش وزن محبوب بود و به دلیل عوارض جانبی شدید توسط FDA ممنوع شد.
نحوه عملکرد
اگرچه به اندازه افدرین قوی نیست، سینفرین ممکن است به کاهش اشتهای تو و افزایش فعالیت چربیسوزی کمک کند.
اثربخشی
تحقیقات در مورد سینفرین محدود است، اما نشان داده شده است که افدرین در مطالعات مختلف منجر به کاهش وزن کوتاهمدت میشود.
عوارض جانبی
سینفرین میتواند عوارض جانبی جدی مرتبط با قلب داشته باشد و همچنین ممکن است اعتیادآور باشد.
خلاصه: سینفرین یک محرک نسبتاً قوی است که ممکن است به کاهش وزن کوتاهمدت کمک کند. با این حال، میتواند عوارض جانبی جدی، به ویژه مرتبط با سلامت قلب، داشته باشد. به دلیل این خطرات، استفاده از سینفرین با دقت بسیار و همیشه تحت نظر یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی ضروری است.
داروهای تجویزی برای کاهش وزن
همچنین برخی داروهای تجویزی برای کاهش وزن وجود دارند که اثربخشی متوسطی از خود نشان دادهاند.
کونتراو و فنترمین پرمصرفترین آنها هستند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان میدهد که حتی این گزینههای تجویزی نیز ممکن است به اندازه آنچه فکر میکنی موثر نباشند. به طور متوسط، آنها میتوانند به تو کمک کنند ۳ تا ۹ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهی، اما فقط در مقایسه با دارونما.
مهم است که توجه داشته باشی که این قرصها فقط زمانی کار میکنند که با یک رژیم غذایی سالم و هدفمند برای کاهش وزن همراه شوند. به تنهایی، آنها راهحل پایداری برای مشکلات طولانیمدت وزن ارائه نمیدهند و دارای طیف وسیعی از عوارض جانبی احتمالی هستند.
مطالعه پیشنهادی: چای سبز چطور میتواند به کاهش وزن تو کمک کند
خلاصه
در میان ۱۲ مکمل کاهش وزنی که مورد بحث قرار دادیم، آنهایی که قویترین حمایت علمی را دارند عبارتند از:
- برای کاهش وزن: گلوکومانان، اسید لینولئیک کونژوگه و اورلیستات (آلی)
- برای افزایش چربیسوزی: کافئین و عصاره چای سبز
با این حال، بسیاری از متخصصان مراقبتهای بهداشتی در مورد استفاده از اورلیستات به دلیل عوارض جانبی ناخوشایند آن و اسید لینولئیک کونژوگه به دلیل اینکه میتواند بر سلامت متابولیک تو تأثیر منفی بگذارد، هشدار میدهند.
این ما را با گلوکومانان، عصاره چای سبز و کافئین تنها میگذارد. در حالی که این مکملها میتوانند فوایدی داشته باشند، تأثیر آنها به طور کلی کم است. علاوه بر این، میتوانی هر سه را در غذاها و نوشیدنیهای طبیعی پیدا کنی، بنابراین لزوماً نیازی به مصرف مکمل نداری.
در نهایت، هیچ قرص یا مکملی یک راهحل جادویی برای کاهش وزن نیست. آنها ممکن است کمی متابولیسم تو را افزایش دهند و به تو کمک کنند چند پوند وزن کم کنی، اما همین.
موثرترین راهها برای کاهش وزن، اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل، آگاهانه غذا خوردن، ایجاد یک کسری کالری ایمن و انجام منظم ورزش است. این رویکردها بسیار موثرتر از هر قرص کاهش وزن موجود در بازار هستند.
